Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.
Начало тренировок в тренажерном зале
Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.
Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что программа тренировок для начинающих должна быть хорошо структурирована и учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Важно начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Также следует уделить внимание правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Программа должна включать разнообразные виды тренировок, включая кардио, силовые упражнения и растяжку. Эксперты советуют начинать с небольших объемов тренировок и постепенно увеличивать их, учитывая реакцию организма.
Составление тренировочной программы
Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.
Тренинг на неделю для новичка базируется на:
- Обязательно—
жим лежа
и
приседания со штангой
; - Желательно—
разводки лежа
,
жим штанги стоя
, упражнение для широчайших (
тяга в наклоне
или подтягивания за голову с весом),
бицепс со штангой
,
отжимания на брусьях
или
жим лежа узким хватом
для трицепсов, наклоны со штангой; - Чуть позже— можно включить становую тягу.
Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.
Интересные факты
- Разминка и заминка.Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и заминкой, что может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а заминка способствует восстановлению после тренировки.
- Постепенное увеличение нагрузки.Одна из самых распространенных ошибок начинающих спортсменов – слишком быстрое увеличение нагрузки. Это может привести к перетренированности, травмам и потере мотивации. Начинать следует с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их по мере адаптации организма.
- Разнообразие упражнений.Тренировки должны быть разнообразными, чтобы задействовать все группы мышц и избежать скуки. Это также поможет предотвратить перетренированность и травмы. В программу тренировок для начинающих можно включить упражнения с собственным весом, кардио-упражнения и силовые упражнения с небольшим весом.
Вводная программа тренировок
Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.
Примерный план может выглядеть следующим образом:
День первый
- жим штанги лежа
— 3 подхода по 8 раз (далее 3х8) - жим штанги с груди стоя
— 3х8 - бицепс со штангой стоя
— 3х8 - трицепс на вертикальном блоке
— 3х10 - подъем туловища на наклонной скамье
— 3х15-20
День второй
- приседания со штангой на спине
— 3х8 - сгибания ног на блоке
— 3х10 - разгибания ног на блоке
— 3х10 - тяга блока за голову
— 3х8 - гиперэкстензия
— 3х10 - подъем ног в висе на перекладине
— 3х15-20
Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.
Важно!
Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.
Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.
Опыт других людей
Программа тренировок для начинающих получила множество положительных отзывов. Люди отмечают, что она отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом. Они отмечают простоту и понятность упражнений, а также постепенное увеличение нагрузки. Многие отмечают улучшение своей физической формы, увеличение выносливости и общее улучшение самочувствия. Благодаря этой программе, многие начинающие спортсмены получили мотивацию и уверенность в своих силах.
Программа тренировок в тренажерном зале для новичков
Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.
После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:
Понедельник
- приседания со штангой на плечах
— 4х8 - жим лежа
— 4х6-8 - разгибания ног в тренажере
— 3х10 - разводки лежа
— 3х10 - пресс
Среда
- жим стоя
— 4х8 - становая тяга
— 4х8 - подтягивания за голову — 3х8
- подъем на носки с гантелей
— 3х12 - гиперэкстензии
— 3х12 пресс
Пятница
- жим лежа узким хватом
— 4х8 - трицепс на блоке
— 3х10 - бицепс со штангой стоя
— 3х10 - бицепс с гантелями
— 3х10 - пресс
Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.
Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.
Основные ошибки новичков
Читайте также:
Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.
Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.
Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.
Частые вопросы
Какие упражнения включены в программу тренировок для начинающих?
Программа тренировок для начинающих обычно включает базовые упражнения, такие как приседания, отжимания, подтягивания, жим лежа, тяга штанги и упражнения на пресс.
Как часто следует заниматься по программе тренировок для начинающих?
Для начинающих рекомендуется заниматься по программе тренировок 3-4 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление и адаптацию к нагрузкам.
Какие принципы следует учитывать при составлении программы тренировок для начинающих?
При составлении программы тренировок для начинающих следует учитывать постепенное увеличение нагрузок, правильную технику выполнения упражнений и регулярность занятий для достижения поставленных целей.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом, чтобы составить программу тренировок, учитывающую ваш уровень физической подготовки и цели.
СОВЕТ №2
Начинайте тренировки с разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке и предотвратить возможные травмы.
СОВЕТ №3
Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, давая организму время адаптироваться к новым нагрузкам, и не забывайте о регулярных днях отдыха для восстановления.
-
Читайте также:
Загрузка...
