Люди посещают тренажерный зал с разными целями. Одни желают похудеть. Другие хотят набрать мышечную массу. Есть мужчины и женщины, начинающие ходить в спортивный зал с целью создать красивое накаченное рельефное тело. Особую категорию тренирующихся составляют атлеты, которые во время одной тренировки жмут, поднимают, тянут огромные веса. Они работают над увеличением силы. Такие занятия требуют основательного многостороннего подхода.
Особенности тренировки на силу
Тренировка на развитие силы предполагает задействование довольно весомого веса. Спортсменам, развивающим силу, чужды тренировки с большим количеством повторов, задействованием блоков. Они не выполняют изолирующих упражнений. Некоторые движения, конечно, тоже могут присутствовать в их тренировке. Это жим ногами либо тяга верхнего блока в тренажере. Они выполняются в качестве дополнительной нагрузки и не каждую тренировку.
Характерные особенности силовых тренировок:
- Программа тренировок на развитие силы, как правило, состоит из базовых упражнений.
- Отсутствие многоповторности. Максимальное количество выполняемых повторений не превышает пяти раз.
- В отличие от тренировок на повышение мышечной массы, подходов, наоборот, больше. Всего может быть до шести или восьми.
- Время на отдых между подходами тоже увеличивается. Оно варьируется от трех до пяти минут. В некоторых случаях пауза может длиться даже дольше.
- Чтобы добиться наибольшей эффективности тренинга, нередко используются упражнения, развивающие взрывную силу. К таким относятся рывок и толчок.
- Количество тренингов напрямую зависит от того, с каким весом работает атлет. Если поднимаемые веса составляют сто процентов от одноповторного максимума, то есть 1ПМ, такая тренировка выполняется один раз в неделю. Когда рабочие веса составляют восемьдесят процентов от одноповторного максимума, то тренироваться можно уже больше, например, дважды в неделю.
- Эксперты советуют не выполнять тренировки на развитие силы чаще одного раза каждые четыре дня. Мышцам необходимо давать отдохнуть и восстановиться.
- Скорость выполнения упражнений также сильно меняется. Она уменьшается от средней до низкой. Для чего это нужно? Это делается для исключения привыкания организма к подобным нагрузкам. Если он привыкнет, они станут неэффективными.
Аэробные нагрузки для тренировок на развитие силы не подходят, поскольку они преследуют совершенно иные, не совместимые с занятиями на развитие силы, цели.
Главный акцент должен делаться на правильную технику выполнения каждого упражнения. Это позволяет в значительной степени снизить риск получения серьезной травмы. Правильная техника позволяет повысить иннервацию мышц, то есть создать большое количество нервных окончаний. Результатом является мощный отклик от мускулатуры, чья сила становится гораздо выше.
Чтобы развить силу, используют так называемую технику лесенки. Она заключается в увеличение рабочего веса с каждым последующим подходом. В последних сетах берутся уже максимальные. Это может быть либо восемьдесят процентов от максимума, либо сто процентов.
Наступает момент, когда происходит остановка развития силы. С ним сталкивается абсолютно каждый спортсмен. Чтобы «пробить» остановку в развитии силы, необходимо выполнять жимы с паузами в ходе движения. Если, к примеру, выполняют жим штанги из положения лежа, то при опускании делают фиксацию в центре амплитуды.
Тренировка может быть разбавлена и другими упражнениями. Они могут выполняться с гантелями, на тренажерах. Более подробно о них в дальнейшей части статьи.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что для развития силы необходимо включать в тренировочную программу упражнения, направленные на работу с собственным весом тела, а также использовать отягощения. Они рекомендуют включать базовые упражнения, такие как приседания, подтягивания, отжимания, жим лежа, а также упражнения на развитие силы корпуса, такие как планка, стойка на руках и прочие. Важно также уделять внимание правильной технике выполнения упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Эксперты считают, что разнообразие упражнений и регулярные тренировки позволят эффективно развивать силовые качества организма.
Зачем и кому нужно развивать силу мышц?
Такие тренировки актуальны для тяжелых атлетов, пауэрлифтеров и других спортсменов, принимающих участие в соревнованиях по жиму. Они также актуальны для культуристов. С помощью тренировок на развитие силы они преодолевают «плато» в своих достижениях. Иными словами, избавляются от состояния, когда обычные тренировки и питание уже не позволяют добиваться увеличения объема и массы мускулатуры.
Упражнения, позволяющие развить силу, необходимы и другим спортсменам. Ярким примером являются американские футболисты. Основную часть их тренировок составляют упражнения, направленные на повышение силовых показателей. В целом эти атлеты тренируются на развитие абсолютно всех своих показателей, а не только силы.
Каждому, кто желает преодолеть состояние «плато», важны тренировки на силу.
Интересные факты
- Силовые тренировки могут улучшить здоровье мозга.Исследования показали, что силовые тренировки могут улучшить когнитивные функции, такие как память, внимание и скорость обработки информации. Это связано с тем, что силовые тренировки увеличивают приток крови к мозгу и стимулируют рост новых нейронов.
- Силовые тренировки могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Это означает, что силовые тренировки могут помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.
- Силовые тренировки могут снизить риск травм.Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и связки, что может снизить риск травм. Это особенно важно для пожилых людей, которые более склонны к падениям и другим травмам.
Лучшие упражнения для развития силы
Большие рабочие веса — это не единственное условие, которое позволяет во время тренировок развивать и увеличивать силу. Мышечному каркасу требуется всестороннее развитие. Любое слабое звено может привести к невозможности достижения желаемого эффекта.
Если мышцы поясницы слабые, взятие большого веса во время приседаний лишает атлета возможности прогрессировать. Плохо развитая мускулатура грозит серьезными травмами, поэтому всестороннее развитие имеет первостепенное значение.
С учетом данного фактора, все упражнения на силу задействуют максимальное количество мышечных групп. Это далеко не все. Чтобы добиться высоких показателей силы, необходимо тренировать и взрывную силу. Это делает рывковые техники максимально важными для тренировок.
Лучшими упражнениями для увеличения силы считаются:
- Становая тяга.
- Приседания со штангой.
- Жим лежа.
- Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
- Подтягивания узким обратным хватом с весом.
- Тяга штанги в наклоне.
- Отжимания на брусьях с весом.
- Швунги.
- Жим штанги из-за головы.
- Турецкие подъемы.
- 1 – Становая тяга
- 2 – Приседания со штангой
- 3 – Жим лежа
- 4 – Выпады со штангой
- 5 – Подтягивания узким обратным хватом с весом
- 6 – Тяга штанги в наклоне
- 7. Отжимания на брусьях с весом
- 8 – Швунги
- 9 – Жим штанги из-за головы
- 10 – Турецкие подъемы
Эти десять упражнений позволяют задействовать абсолютно все мышечные группы, укрепляющие связочный аппарат. Они позволяют подготовить атлета к самым серьезным нагрузкам.
Лучшие упражнения для силы рук
Из перечисленных выше упражнений лучше всего развить силу рук помогают:
- Жим лежа.
- Подтягивания.
- Отжимания на брусьях.
- Швунги.
- Жим штанги стоя.
- 1 – Жим лежа
- 2 – Подтягивания
- 3 – Отжимания на брусьях
- 4 – Швунги
- 5 – Жим штанги стоя
Эти базовые упражнения не только тренируют дельтовидные, но и плечевые мышцы. Еще одним неоспоримым преимуществом этих движений является то, что они способствуют укреплению таких крупных мышц как грудные и спинные.
Чтобы развивать силу, не рекомендуется выполнять изолирующие упражнения. Это сгибания рук со штангой либо французский жим. Узконаправленные упражнения призваны оттачивать форму и рельеф той или иной мышечной группы. Они в гораздо меньшей степени влияют на развитие силы.
Лучшие упражнения для силы ног
Наибольшее воздействие на развитие силы мышечных групп нижних конечностей оказывают следующие упражнения:
- Становая тяга;
- Выпады;
- Запрыгивания;
- Приседания.
- 1 – Становая тяга
- 2 – Выпады
- 3 – Запрыгивания
- 4 – Приседания
Читайте также:
Именно эти движения позволяют добиться максимального увеличения силы, включая взрывную. Они оказывают воздействие абсолютно на все мышечные группы и дают сильный анаболический толчок благодаря выработке тестостерона. Если они отсутствуют в тренировках, никакого развития мускулатуры рук либо других мышечных групп добиться не получится.
Краткое резюме по упражнениям
Чтобы добиться максимального развития силы, необходим комплексный подход. Он подразумевает вовлечение в работу максимального количества мышечных групп и связок, включая глубокие и наружные. Этому способствует динамическая и статическая нагрузка. Последняя позволяет удерживать положение определенный период времени. Без этого невозможно добиться полноценного прогресса.
Развитие силы имеет и оборотную сторону. Мышцы постоянно закрепощены и укорачиваются потому, что постоянно сокращаются и перенапряжены. Очень важно возвращать мышечные волокна в нормальное анатомическое состояние для улучшения гибкости и эластичности. Это достигается благодаря выполнению растяжки в конце каждой тренировки.
Опыт других людей
Упражнения и программа тренировок на развитие силы получили отличные отзывы от людей, которые уже применили их в своей тренировочной программе. Они отмечают значительный прирост силы, улучшение выносливости и формы тела. Многие отмечают, что благодаря этим упражнениям им удалось достичь новых результатов в своей физической подготовке. Программа тренировок на развитие силы пользуется популярностью благодаря своей эффективности и доступности для любого уровня подготовки.
Программа тренировок на силу для мужчин
Значение имеет не только растяжка, но и разминка. Она обязательно должна делаться перед каждым тренингом на увеличение силы. Рабочие веса нужно повышать постепенно. Первые подходы лучше делать с пустым грифом и небольшими утяжелителями. Если начать поднимать рабочие веса с предварительно неразогретыми мышцами, это приведет к получению травмы.
Чтобы понять то, как должны проходить тренировки на увеличение показателей силы, следует рассмотреть тренировочный процесс с тренировкой каждые четыре дня. Идеальными будут промежутки — понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.
Альтернативным вариантом станет схема тренировок, при которое тренировки следуют одна за другой, а потом начинается четырехдневная фаза отдыха. Он не подходит для новичков. Его выбирают исключительно продвинутые атлеты.
-
Читайте также:
Первый день – тренировка грудных мышц
Подразумевает выполнение следующих упражнений:
- жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье с постепенным повышением рабочего веса и уменьшением повторов от 6 до 3 — 6 подходов;
- жим гантелей в наклоне с уменьшением повторов с 6 по 2— 6 сетов;
- махи гирей перед собой — 3 подхода по 10 повторов.
- 1 – Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- 2 – Жим гантелей в наклоне
- 3 – Махи гирей перед собой
Второй день — тренировка ног на силу
Выполняются следующие упражнения:
- приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторов;
- приседания в плие — 5 сетов по 5 повторений;
- выпады с гантелями — 5 подходов по 10 повторов;
- тренировка на икроножные мышцы ног в тренажере — 3 подхода по 15 повторов.
- 1 – Приседания со штангой
- 2 – Приседания в плие
- 3 – Выпады с гантелями
- 4 – Тренировка икроножных в тренажере
Третий день – тренировка спины
Подразумевает выполнение следующих упражнений:
- становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1;
- тяга штанги, выполняемая в наклоне — 6 подходов по 5 повторений;
- тяга в тренажере с верхним блоком — 5 сетов по 5 повторов;
- гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторов.
- 1 – Становая тяг
- 2 – Тяга штанги в наклоне
- 3 – Тяга верхнего блока в тренажере
- 4 – Гиперэкстензия
Далее, следует перерыв. Следующие три тренировочных дня должны выполняться уже с некоторыми изменениями. Какие-то упражнения убирают, а какие-то добавляют.
Четвертый день – тренировка груди
В первый день после перерыва выполняют:
- жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа — 6 подходов, но каждый последующий увеличивают рабочие веса, уменьшая число повторов с 5 до 1;
- жим штанги на наклонной скамье — 6 подходов по 5 раз;
- жим штанги с узким хватом — 6 сетов по 5 раз;
- французский жим — 3 подхода по 6 повторов.
- 1 – Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- 2 – Жим штанги на наклонной скамье
- 3 – Жим штанги узким хватом
- 4 – Французский жим
Пятый день – тренировка ног
Во второй день после перерыва выполняют:
- фронтальные приседания со штангой — 5 подходов по 5 раз;
- сумо — 5 сетов по 5 повторов;
- выпады со штангой — 5 сетов по 8 раз;
- запрыгивания на тумбу — 8 повторов.
- 1 – Фронтальные приседания со штангой
- 2 – Сумо
- 3 – Выпады со штангой
- 4 – Запрыгивания на тумбу
Шестой день – тренировка спины
Выполняется:
- становая тяга — 6 подходов по 5 повторов;
- подтягивания — 5 сетов по 8 раз;
- тяга на рычажном тренажере — 3 подхода по 8 повтора;
- гиперэкстензия — 3 сета по 15 раз.
Это всего лишь приблизительная схема тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно быть больше пяти.
- 1 – Становая тяга
- 2 – Подтягивания
- 3 – Тяга на рычажном тренажере
- 4 – Гиперэкстензия
Подведение итогов
Тренировки на силу требуют серьезного подхода и концентрации. Они не терпят спешки. Если делать что-то неправильное, это приведет к повреждениям и травмам.
Частые вопросы
Какие упражнения эффективны для развития силы?
Для развития силы эффективны упражнения с отягощением, такие как приседания, подтягивания, жим лежа, тяга штанги и т.д. Также полезны упражнения на тренажерах, направленные на развитие различных групп мышц.
Какая программа тренировок подходит для развития силы?
Для развития силы подходит программа тренировок, включающая базовые упражнения с использованием тяжелых весов и низким количеством повторений. Также важно предусмотреть отдых между тренировками для восстановления мышц.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При составлении программы тренировок на развитие силы уделите внимание всем группам мышц, включая ноги, спину, грудь, плечи и руки. Равномерное развитие мышц поможет избежать дисбалансов и повысит общую силу тела.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильное выполнение упражнений. Контролируйте технику выполнения, избегайте махов и резких движений, чтобы избежать травм. При необходимости обратитесь к тренеру для коррекции техники.
СОВЕТ №3
Включите в программу тренировок разнообразные упражнения, такие как базовые упражнения со штангой, упражнения с собственным весом, а также изолированные упражнения. Разнообразие поможет стимулировать разные мышечные группы и достичь лучших результатов.
Загрузка...
