Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.
Работающие мышцы
Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.
Вспомогательные: бицепсы плеча.
Мнение эксперта:
Тяга верхнего блока узким хватом – это эффективное упражнение для развития верхней части спины и мышц рук. Эксперты отмечают, что такой хват акцентирует нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть широчайших мышц спины. Кроме того, узкий хват позволяет лучше изолировать целевые мышцы, что способствует их более эффективному развитию. Однако, перед выполнением этого упражнения важно проконсультироваться с тренером, чтобы избежать травм и обеспечить правильную технику выполнения.
Оборудование
Блочный тренажер с возможностью выполнения верхней тяги.
Интересные факты
-
Тяга верхнего блока узким хватом – это упражнение, которое в первую очередь нагружает широчайшие мышцы спины, а также бицепсы и предплечья. Однако, при правильном выполнении, оно также может эффективно проработать мышцы верхней части спины, такие как трапеции и ромбовидные мышцы.
-
Тяга верхнего блока узким хватом является одним из лучших упражнений для развития силы и массы широчайших мышц спины. Это связано с тем, что узкий хват позволяет сильнее сокращать эти мышцы, а также с тем, что упражнение выполняется в вертикальном положении, что позволяет использовать больший вес.
-
Тяга верхнего блока узким хватом может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Это связано с тем, что упражнение укрепляет мышцы спины, которые поддерживают позвоночник, и помогает исправить дисбаланс между мышцами спины и груди, который часто приводит к болям в спине.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
- Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
- Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
- При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.
Опыт других людей
Тяга верхнего блока узким хватом – одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины. Многие люди отмечают, что при правильном выполнении этого упражнения они чувствуют более полное растяжение и сокращение мышц, что способствует более эффективному росту мышечной массы. Кроме того, узкий хват акцентирует нагрузку на верхнюю часть спины, что помогает создать более выразительный рельеф. Многие спортсмены отмечают, что включение тяги верхнего блока узким хватом в тренировочную программу приводит к заметному улучшению формы спины и увеличению силы.
Главные ошибки
Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.
Очередность
при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.
Читайте также:
Частые вопросы
Каким хватом делать тягу верхнего блока?
Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.
Какие мышцы работают при тяге верхнего блока?
Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайшей мышцы, а также на верхнюю часть грудной мышцы, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.
Как лучше делать тягу верхнего блока?
Держите ноги плоско на полу.Держите плечи внизу и назад.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.Убедитесь, что колени плотно прижаты к машине.Не тяните предплечьями.Не опускайте планку слишком низко.Не раскачивайте тело, чтобы создать импульс.Ваши локти должны указывать вниз.7 авг. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении тяги верхнего блока узким хватом обязательно контролируйте движение локтей, чтобы они оставались прижатыми к телу. Это поможет акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины и избежать травмирования суставов.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике дыхания во время выполнения упражнения. Вдох делайте перед началом тяги, а выдох – при подъеме рукоятки. Это поможет поддерживать правильное внутреннее давление и уменьшить риск травмирования.
Загрузка...
