Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу

Разгибания на блоке на трицепс обратным хватом работают как с латеральной головкой трицепса, так и с мышцами предплечий. Это упражнение отлично прорабатывает мышцу в изоляции, и помогает укрепить хват. Но он не может служить заменой базовым движениям. Когда стоит выбрать разгибания обратным хватом и в каком случае они более перспективны, чем обычный вариант разгибания?

Техника выполнения

Исходное положение

Прикрепите прямую рукоятку к верхнему блоку;
Выполните прямой хват, пальцы смотрят вверх;
Сделайте легкий наклон вперед;
Накройте рукоятку 4 пальцами и обхватите большим.

Движение

Выполните полное разгибание на трицепс в локтях;
Коснитесь рукояткой бедер;
Вернитесь в исходное положение.

Внимание

Упражнение изолирующее, не следует «подталкивать» вес корпусом вниз;
Не нужно вставать на носки, вразножку встать можно;
Рекомендуется подобрать вес так, чтобы рукоятка не оказывала лишнего давления на большой палец;
Следует аккуратно разгибать руки в локтевых суставах;
Полностью «вставлять» локти не следует.

Мнение эксперта:

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу – это эффективное упражнение для развития мышц верхней части тела. Эксперты отмечают, что данное упражнение активирует большой объем мышц, включая дельтовидные, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. Это помогает улучшить силу и выносливость в этих группах мышц, что в свою очередь может привести к улучшению общей физической формы. Кроме того, разгибание рук с верхнего блока способствует улучшению гибкости и поддержанию здоровой осанки. Важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы для мышц.

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу: техника выполнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Преимущественно работает латеральная головка трицепса. Дополнительно задействуются мышцы предплечий. Корпус и ноги включаются в работу в качестве стабилизаторов. Упражнение изолирующее, поэтому наклонов корпуса и дополнительного включения лишних мышц лучше избегать.

Включение в программу

Движение включается в программу тренировок в конце сессии, и служит для «добивки» целевых групп мышц. Оно может быть последним выполняемым упражнением в день жима лежа либо включаться во второй-третий суперсет в день рук.

Дело в том, что это движение сложно выполнить с существенным весом отягощения и оно не может поэтому быть основным.

У некоторых людей возникают проблемы именно из-за обратного хвата. Технически упражнение появилось в тренировочных планах силовиков для того, чтобы укреплять запястье и хват под хват в замок. Впоследствии оно прижилось в бодибилдинге как способ дополнительно подключить к работе предплечья.

В настоящее время используется достаточно редко, и исключительно как способ сделать тренировки более разнообразными, а не как движение основного формата.

Упражнение подходит как для мужского, так и для женского тренинга. Несмотря на необычное исходное положение, оно не является высококоординационным и сложным, и может включаться в тренировки новичков.

Читайте также:

Разгибание рук с верхнего блока

Типичные ошибки

Завышение веса;
Читинг всем корпусом;
Толчки за счет выхода на носки;
Активное разгибание в локтевом суставе и не подконтрольное, а резкое сгибание;
Слишком резкие движения руками и корпусом;
Хват на разной ширине и, как следствие, работа локтями с разной амплитудой

Интересные факты

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу – это упражнение, которое изолированно воздействует на трицепс. Оно позволяет эффективно проработать все три головки трицепса, что делает его одним из лучших упражнений для развития этой мышечной группы.
Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. При выполнении упражнения в положении стоя, нагрузка на трицепс увеличивается, а при выполнении в положении сидя, нагрузка уменьшается.
Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу можно выполнять с различным весом. Вес подбирается индивидуально, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Для начинающих рекомендуется использовать небольшой вес, а по мере прогресса, вес можно увеличивать.

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу: техника выполнения

Опыт других людей

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что это упражнение отлично работает на трицепсы, дельты и верхнюю часть спины. Они отмечают улучшение силы и выносливости в руках, а также более явное выражение мышц. Многие рекомендуют включить разгибание рук с верхнего блока в свою тренировочную программу для достижения лучших результатов в развитии мышц верхней части тела.

Противопоказания

Противопоказания к выполнению упражнения стандартны для всего, что может нагружать трицепс. Это воспалительные процессы – тендиниты и тендинозы, травмы локтевых суставов, кистей, плеч. Упражнение не рекомендуется выполнять и при перегруженном запястье. Оно должно быть исключено из плана спортсменов тех видов спорта, в которых присутствуют постоянные вывихи больших пальцев.

Разгибание рук с верхнего блока: техника выполнения

Частые вопросы

Как правильно выполнять разгибание рук с верхнего блока хватом снизу?

Для выполнения данного упражнения нужно сесть на скамью, взять тяжелый штангу и разогнуть руки, поднимая штангу к груди, затем медленно опускать обратно.