Андрей Смирнов
Время чтения: ~23 мин.
Просмотров: 25 433

Гликемический индекс: продукты с низким и высоким ГИ, влияние на похудение и организм в целом

Следить за питанием необходимо не только худеющим или людям с эндокринными нарушениями. Разумный подход к рациону – залог долгой полноценной жизни без болезней. Считается, что значительные колебания уровня сахара в крови ведут не только к лишнему весу, но потенциально чреваты болезнями сердечно-сосудистой системы, раком молочной железы, грозят появлением акне.

Гликемический индекс – обобщенный показатель, демонстрирующий воздействие углеводов, полученных с пищей, на уровень сахара в крови. Рассчитывается по разным методикам, отчего его показатели могут варьировать в зависимости от источника. Диетологи рекомендуют разбить продукты по ГИ на три группы, составлять план питания сообразно:

  • ГИ до 55: для похудения, оздоровления, снижения риска рецидивов хронических болезней;
  • ГИ 56-69: для поддержания веса, при физической и умственной активности, их поступление нужно контролировать;
  • ГИ 70+: можно включать в диету изредка

Гликемический индекс овощей

Несмотря на то, что овощи считаются диетическим продуктом, у некоторых из них ГИ достаточно высок. Яркие сладкие плотные корнеплоды обычно имеют высокий показатель, а овощи с низким ги – это, в первую очередь, все зеленое: салаты, капуста, огурцы и кабачки.

image

Не стоит удивляться, если значения в таблицах разных источников будут слегка отличаться. В зависимости от места произрастания овощей, способа выращивания, степени их спелости ГИ варьируется, иногда значительно. Если плоды дозрели на грядке, под летним солнцем, то их индекс, вероятно, превысит записанный в таблице на 15-20%. Тепличные, выращенные на гидропонике, отправленные в торговые сети незрелыми, обладают более низким показателем ГИ, чем заявлен.

Таблица ГИ овощей

В таблице представлен ГИ сырых или слегка притушенных без масла и соли овощей. Приготовление их же с жиром, как и запекание, значительно увеличивает их ГИ.

Все виды листового салата 10
Кейл, шпинат, щавель 10
Баклажаны, помидоры, незрелый перец 10
Брокколи, сырая белокочанная капуста 10
Лук зеленый и репчатый 15
Спелый болгарский перец 15
Кабачки, огурцы 15
Редис, редька, дайкон 15
Цветная капуста 15
Спаржа 20
Стручковая фасоль, зеленый горошек 35
Морковь 35
Батат 50
Свекла 60
Картофель 70
Кукуруза, молодые початки 75
Тыква 75

Гликемический индекс фруктов и ягод

Фрукты и ягоды не могут быть основой здорового питания, так как содержат много природных сахаров. Чем слаще, ярче плод, тем выше ГИ. Фрукты с низким гликемическим индексом – это кисловатые яблоки, выращенные в северных районах, полезный для крови гранат, грейпфрут, который мало того, что жир сжигает, так еще и способствует снижению сахара в крови.

image

Однако не стоит совсем забывать о фруктах и особенно ягодах, ведь они содержат витамины, минералы, антиоксиданты, которые повышают иммунитет, улучшают качество жизни.

ГИ фруктов и ягод: таблица

Все значения указаны для спелых плодов без сахара.

Лимон 20
Слива, алыча 25
Вишня, черешня 25
Брусника 25
Грейпфрут 25
Ежевика 25
Клубника, земляника 25
Все виды смородины 30
Персик, абрикос, нектарин 30
Малина 30
Гранат 30
Апельсин, мандарин 35
Груша 35
Инжир 35
Яблоки 35
Айва 35
Киви, актинидия 40
Крыжовник 40
Голубика, черника 42
Виноград 45
Хурма 45
Банан 60
Дыня 65
Ананас 70
Арбуз 75

Гликемический индекс сухофруктов

Если из фруктов с высоким гликемическим индексом сделать сухофрукты, получится бомба: вкусно, сладко, но не слишком полезно. Поэтому их рекомендуют есть как конфеты – по крохотному кусочку для удовольствия, а не чтобы наесться.

Сушеный ананас и манго бросают в чай, и он приобретает потрясающий аромат. Сушеный банан вместе с изюмом можно добавить в пирог или печенье. Из сухофруктов умеренного пояса получается отличный компот.

Таблица ГИ сухофруктов

В таблице показаны только сухофрукты, не цукаты

Курага 30
Чернослив 45
Яблоки, груши 45
Инжир 45
Изюм 65
Манго 65
Ананас 66
Бананы 80
Финики 150

Поиск: ГИ:

Картофель жареный 3 9 23 192 95
Картофель печеный 2 15 70 95
Рис мгновенного приготовления сухой 8 3 73 374 94
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 2 1 28 109 90
Картофельное пюре 11 6 77 380 90
Морковь отварная 1 5 25 85
Молоко сгущенное с сахаром 7 9 56 324 80
Мед 1 82 400 80
Сушеная свекла 9 1 57 278 75
Тыква 1 8 29 75
Крупа пшенная 12 3 69 335 71
Рис белый витаминизированный сырой 8 1 76 363 70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 8 1 76 369 70
Свекла отварная 2 11 49 70
Варенье любое 71 271 70
Картофель отварной 2 17 82 70
Лаваш 9 1 56 277 70
Лаваш армянский 8 1 48 236 70
Блины на раст.масле 6 12 26 235 70
Мука 12 1 67 325 69
Картофель в мундире 2 1 16 74 65
Крупа манная 10 1 73 340 65
Стеклянная лапша 86 351 65
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 8 1 81 364 65
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 7 1 81 333 65
Свекла 2 9 40 64
Рис белый витаминизированный вареный 9 1 85 109 60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 8 1 85 106 60
Макароны отварные 3 5 19 135 60
Блины на олив.масле 6 7 26 200 60
Дикий рис сырой 59 10 275 353 57
Рис 7 1 79 344 57
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные 10 1 70 337 55
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные 12 3 67 309 55
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные 11 2 70 342 55
Рис коричневый сырой 8 3 73 360 50
Рис коричневый вареный 3 1 30 119 50
Макароны 11 1 71 338 50
Макароны из муки в/с 11 1 71 338 50
Гречка (цельное зерно) 50 28 242 335 50
Гречка 13 3 62 313 50
Батат 2 20 86 50
Булгур 12 1 58 342 48
Картофель зрелый 2 18 80 45
Хурма 1 17 53 45
Макароны из муки 1 сорта 11 2 68 333 42
Фасоль 21 2 45 328 42
Темная гречневая мука 13 1 71 333 40
Светлая гречневая мука 13 1 72 347 40
Гречка вареная 6 2 31 163 40
Концентрированное молоко 7,5% жирности 3 8 5 140 40
Крабовые палочки санта бремор снежный краб 9 1 6 70 40
Крабовые палочки мирамар 15 7 4 140 40
Крабовые палочки меридиан снежный краб 15 7 4 140 40
Крабовые палочки vici сочные 6 1 10 73 40
Крабовые палочки 6 1 10 73 40
Чернослив 2 1 58 227 40
Белая фасоль 24 2 47 352 40
Мука крупчатка 10 1 80 348 40
Нектарин 1 12 48 40
Морковь 1 7 33 35
Творог 40%-ной жирности 28 40 3 466 35
Творог со сметаной 18 14 2 260 35
Творог фруктовый 18 1 14 147 35
Творог «виталиния» 7 9 64 35
Инжир 1 14 49 35
Печень куриная 20 6 1 140 35
Соевый соус 6 67 51 35
Апельсины 1 8 36 35
Нут 19 1 61 364 35
Молоко коровье цельное 3 4 5 68 32
Яблочный мусс консервированный 1 19 61 30
Яблоки 10 47 30
Яблоки сушеные 2 59 210 30
Сметана 3 20 3 210 30
Молоко 1,5% жирности 3 2 5 47 30
Творог 16 10 156 30
Творог 20%-ной жирности 14 20 1 233 30
Творог 18%-ной жирности 14 18 3 226 30
Творог обезжиренный 16 1 4 75 30
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7 5 4 91 30
Смородина черная 1 12 38 30
Смородина черная свежезамороженная 2 13 44 30
Черника свежезамороженная 23 56 30
Черника 1 1 11 44 30
Смородина красная 1 11 39 30
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.) 19 13 102 30
Фасоль стручковая 2 4 24 30
Чиа семена 17 31 42 512 30
Вяленые помидоры 5 14 23 213 30
Печень трески в масле 4 66 1 613 30
Сосиски «молочные» 11 24 2 266 28
Чечевица сушеная вареная 7 15 106 27
Фасоль красная 8 14 93 27
Огурцы свежие 1 3 15 25
Молоко 3,5% жирности 3 4 5 64 25
Молоко 3,2% жирности 3 3 5 60 25
Творог мягкий диетический 16 11 1 170 25
Чечевица сушеная невареная 26 2 46 340 25
Чечевица 26 2 46 340 25
Алыча 7 27 25
Крупа перловая 9 1 74 340 22
Сушеная морковь 8 1 49 275 20
Кефир жирный 3 3 4 62 20
Молоко 2,5% жирности 3 3 5 54 20
Фасоль огненно-красная 4 5 23 19
Кабачки 1 5 23 15
Кефир 2,5% жирности 3 3 4 53 15
Кефир 1%-ной жирности 3 1 4 38 15
Кефир обезжиренный 3 4 30 15
Кефир «доктор бифи» 1,8 % – ной жирности 3 2 4 45 15
Перец сладкий 1 6 27 15
Шампиньоны 4 1 24 15
Белые маринованные 3 1 2 24 15
Белые жареные 15 7 5 162 15
Маслята 3 1 23 15
Патиссон 1 4 18 15
Имбирь 2 1 16 80 15
Цветная капуста 3 5 28 15
Опята 2 1 1 20 15
Китайская капуста 1 3 16 15
Соленые огурцы 1 2 11 15
Шпинат 3 2 22 15
Помидоры черри 1 3 15 15
Спаржа 2 3 20 15
Помидоры 1 4 23 10
Баклажаны 1 7 24 10
Зеленая капуста 1 7 46 10
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1 6 45 10
Белые грибы свежие 4 2 1 34 10
Лесные грибы 3 1 1 21 10
Кетчуп 2 1 22 93 10
Хрен тёртый с лимоном 2 8 10 117 10
Хрен 3 11 49 10
Хрен тёртый с чесноком 1 4 8 72 10
Хрен тёртый столовый 2 8 10 117 10
Помидоры зеленые 1 4 20 8
Сухие дрожжи 49 6 40 410 7
Чеснок 7 1 30 143 5
Черноплодная рябина 2 14 52 5
Имбирь сухой 2 1 16 347 5
Имбирь маринованный 13 51 5
Лосось соте 21 31 4 379 5
Перец острый стручковый 2 7 40 5
Сельдь маринованная 17 13 3 192 5
Сосиски консервированные 42 175 10 228 5
Сливочный сыр 50%-ной жирности 18 50 2 349 5
Кальмары свежие 18 74
Кальмары отварные 18 4 110
Смешанный мясной фарш 12 32 351
Свинина 16 22 259
Окорок кабана 18 18 113
Свинина – плечо 15 29 593
Свинина – шницель 15 29 352
Свинина – отбивная на косточке 21 10 537
Свинина – нежирное жаркое 16 28 184
Свинина жирная 15 30 333
Свинина мясная 14 33 357
Говяжья солонина 19 25 216
Окорок вареный 14 26 269
Жир говяжий топленый 100 871
Говядина – хвост 20 7 184
Говядина – окорок 20 3 104
Говядина – ребра 16 19 233
Говядина – лопатка 19 7 137
Говядина – нежирное жаркое 20 6 200
Говядина – оковалок 20 4 380
Говядина жирная 20 23 171
Говядина постная 22 7 158
Говядина – грудинка 19 16 217
Курица i категории 18 18 238
Курица ii категории 21 8 159
Цыплята 19 7 140
Индейка тушка без кожи 20 8 1 161
Индейка ii категории 86 108 194
Горбуша солёная 22 9 169
Горбуша свежая 21 7 142
Горбуша отварная 23 8 168
Творог 10%-ной жирности 16 10 156
Форель 19 2 97
Форель отварная 16 3 89
Форель слабосолёная 18 19 186
Корейка свиная 27 14 242
Корейка сырокопченая 11 47 469
Скумбрия копченая 21 16 221
Скумбрия отварная 20 15 211
Скумбрия свежая 19 12 181
Тунец в растительном масле 27 9 190
Тунец в собственном соке 21 1 96
Тунец свежий 23 1 101
Лососевый фарш 19 6 130
Лосось копчёный 22 8 162
Лосось с гриля 21 22 1 283
Лосось свежий 20 6 201
Лосось солёный 21 21 269
Минтай отварной 18 1 79
Минтай свежий 16 1 72
Куриная грудка (филе) 24 2 113
Сёмга на пару 19 14 197
Сёмга отварная 23 13 189
Сёмга свежая 22 6 140
Баранина постная 18 11 169
Баранина жирная 18 30 225
Баранина – спинная часть 17 21 459
Баранина – лопатка 16 25 284
Баранина – отбивная на косточке 14 25 380
Баранина – окорок 18 18 232
Баранина – грудинка 14 26 533
Бекон вареный 16 14 447
Говяжья печень 18 4 5 130
Говяжий ливер 15 4 735
Печень гусиная 15 39 412
Печень утиная 16 38 405
Печень баранья 19 3 101
Печень говяжья 18 4 5 130
Мидии жареные 11 2 59
Мидии отварные 9 2 50
Ребрышки свиные 15 29 321
Свинина – рулька 19 25 294
Сельдь соленая 20 15 217
Сельдь свежая 16 11 161
Сельдь в растительном масле 16 27 301
Сельдь горячего копчения 22 14 215
Свинушки 4 2 1 73
Сосиски свиные 12 31 324
Сосиски «русские» 11 22 243
Грудинка свиная 21 7 155
Копченая курица 18 5 117
Куриные ножки 17 10 158
Куриный фарш 17 8 143
Моцарелла 28 24 3 280
Льняное масло 100 898
Креветки консервированные 18 1 81
Креветки отварные 19 2 95
Креветки свежие 22 1 97
Креветки очищенные замороженные 14 1 60
Сыр «тартар» 26 27 348
Кальмары жареные 10 14 1 175
Сметана 30 % – ной жирности 2 30 3 340
Сметана 25 % – ной жирности 3 25 3 284
Сметана 20 % – ной жирности 3 20 3 210
Сметана 10 % – ной жирности 3 10 3 115
Курица, мякоть без кожи 18 18 1 241
Форель копчёная 26 3 1 132
Куриная грудка 24 2 113
Сельдь в сметане 6 6 5 97
Сельдь в томатном соусе 14 10 5 159
Сердце куриное 16 10 1 159
Сыр «виола» 11 28 2 307
Плавленый сыр 60 % – ной жирности 18 60 2 354

Вне сомнений, калорийность продуктов питания вообще и таблица калорийности продуктов в частности интересуют огромное количество людей, привыкших следить за собственным весом. В интернете имеется большое количество всевозможных ресурсов, предлагающих подсчитать калории в продуктах. Узнать сколько калорий в продукте можно из собранной нами базы калорийности продуктов, которая постоянно добавляется далее можно учитывать это при приготовлении различных блюд по собственным рецептам или посмотреть у нас в на сайте: по составу кулинарного рецепта представленного у нас видно, какие именно продукты входят в тот или иной рецепт.

Далее по ним выводится таблица калорийности продуктов питания – с учетом сортов и разновидностей всех возможных вариантов продуктов. Поскольку калорийность продуктов питания зависит не только от сорта, состава, но также и от производителя. Каждый рецепт представленный у нас на сайте имеет описание калорий входящих в его состав. Калории имеются во всем, даже в ложке сухого чая (хотя их там очень и очень мало). Вот почему важно располагать сведениями о возможно полной калорийности продуктов. Для некоторых людей таблица калорийности продуктов становится в буквальном смысле слова настольной книжкой или скорее приложением .

На нашем сайте можно узнать калорийность, определив ее по таблице калорийности продуктов. Для этого достаточно перейти в нужный раздел с названием того или иного продукта. Помните регулировать потребление калорий просто необходимо если вы хотите соблюдать баланс своего веса или изменить его в ту или другую сторону. Даже употребляя самые полезные продукты выше необходимому вашему организму количества калорий, вы будете поправлять. Хотите управлять своим весом без вреда для здоровья – следите за калорийностью потребляемых вами продуктов питания.

Таблицы продуктов с гликемическим индексом

Инсулинозависимые пациенты, страдающие сахарным диабетом, должны знать гликемический индекс продуктов, которые они употребляют, чтобы правильно рассчитать дозу инсулина. Кроме того, за количеством углеводов следят те, кто желает сбросить лишний вес, и приверженцы здорового питания. Существует подробная таблица ГИ продуктов, которая постоянно обновляется в соответствии с проводимыми исследованиями.

Наименование продукта ГИ Наименование продукта ГИ
пиво 110 булгур 48
финики 103 горошек зеленый, консервированный 48
тост из белого хлеба 100 сок виноградный без сахара 48
булочки французские 95 сок грейпфрута без сахара 48
картофель печеный 95 M&M’s 46
рисовая мука 95 сок анасовый без сахара 46
лапша рисовая 92 хлеб с отрубями 45
картофельное пюре 90 груши консервирвоанные 44
рисовая каша быстрого приготовления 90 суп-пюре чечевичный 44
кукурузные хлопья 85 фасоль цветная 42
морковь отварная 85 горошек турецкий консервированный 41
поп корн 85 виноград 40
хлеб белый 85 горошек зеленый, с вежий 40
хлеб рисовый 85 мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
картофельные чипсы 80 сок апельсиновый свежеотжатый без сахара 40
крекеры 80 сок яблочный без сахара 40
мюсли с орехами и изюмом 80 фасоль белая 40
тапиока 80 хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
арбуз 75 хлеб тыквенный 40
кабачки 75 рыбные палочки 38
тыква 75 спагетти из муки грубого помола 38
хлеб длинный французский 75 суп-похлебка из лимской фасоли 36
пшено 71 апельсины 35
картофель вареный 70 вермишель китайская 35
кока-кола, фанта, спрайт 70 горох зеленый, сухой 35
кукуруза вареная 70 инжир 35
марс, сникерс (батончики) 70 йогурт натуральный 35
пельмени, равиоли 70 йогурт обезжиренный 35
репа 70 киноа 35
рис белый, обработанный паром 70 курага 35
шоколад молочный 70 маис 35
мука пшеничная 69 морковь сырая 35
круассан 67 мороженое из соевого молока 35
ананас 66 груши 34
овсяная каша, быстрорастворимая 66 зерна ржаные, пророщенные 34
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66 молоко шоколадное 34
бананы 65 арахисовое масло 32
дыня 65 клубника 32
картофель, вареный “в мундире” 65 молоко цельное 32
консервированные овощи 65 фасоль лимская 32
кускус 65 бананы зеленые 30
манная крупа 65 бобы черные 30
сок апельсиновый, готовый 65 горошек турецкий 30
хлеб черный 65 мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
изюм 64 молоко 2-процентное 30
макароны с сыром 64 молоко соевое 30
печенье песочное 64 персики 30
свекла 64 яблоки 30
бисквит 63 сосиски 28
зерна пшеничные, пророщенные 63 молоко снятое 27
оладьи из пшеничной муки 62 чечевица красная 25
TWIX 62 вишня 22
булочки для гамбургеров 61 горох желтый дробленый 22
пицца с помидорами и сыром 60 грейпфруты 22
рис белый 60 перловка 22
суп-пюре из желтого гороха 60 сливы 22
кукуруза сладкая консервированная 59 соевые бобы, консервированные 22
пирожки 59 чечевица зеленая 22
папайя 58 шоколад черный (70% какао) 22
пита арабская 57 абрикосы свежие 20
рис дикий 57 арахис 20
манго 55 соевые бобы, сухие 20
печенье овсяное 55 фруктоза 20
печенье сдобное 55 рисовые отруби 19
йогурт сладкий 52 орехи грецкие 15
мороженое 52 баклажаны 10
суп томатный 52 брокколи 10
отруби 51 грибы 10
гречка 50 зеленый перец 10
картофель сладкий (батат 50 капуста 10
киви 50 лук 10
рис коричневый 50 помидоры 10
спагетти, макароны 50 салат листовой 10
хлеб, блины из гречневой муки 50 салат-латук 10
щербет 50 чеснок 10
овсяная каша 49 семечки подсолнуха 8

 

Факторы, влияющие на ГИ, от чего зависит ГИ

На уровень гликемического индекса продуктов влияют следующие факторы:

  • — термическая обработка;
  • — степень измельчения;
  • — спелость плодов;
  • — добавление других компонентов.

“Гликемический индекс одного и того же продукта может изменяться под действием термической и механической обработки. Например, показатель для порезанного картофеля в салате будет меньше, чем у горячего картофельного пюре. Кроме того, ГИ овощей и фруктов зависит от сорта и спелости. К примеру, у зеленых бананов индекс равен 40, а у переспелых может достигать 75. При расчете гликемического индекса у готовых блюд также необходимо учитывать влияние других микронутриентов. Так, при большом содержании клетчатки или использовании кислых соусов общий ГИ блюда снижается. Присутствие жиров также замедляет скорость усвоения глюкозы”, – объясняет Вероника Очирова.

Красные, желтые или зеленые: какие яблоки полезнее Простые углеводы, моно- и дисахариды требуют минимального количества ферментов и времени для расщепления в желудочно-кишечном тракте, после чего быстро всасываются в кровь.

Это в первую очередь продукты с большим количеством добавленного сахара, а также подвергшиеся механической обработке. Например, при приготовлении фруктового сока пищевые волокна и клетчатка отделяются от жидкой части фрукта с растворенными в ней сахарами, которые затем быстро всасываются в кровь. Когда фрукт съедается целиком, то пищевые волокна и клетчатка замедляют всасывание фруктовых сахаров и уровень глюкозы крови поднимается гораздо медленнее.

“ГИ сложных углеводов, то есть продуктов, содержащих крахмал (зерновые, бобовые, мучные), в значительной степени зависят от обработки продукта. Очищенные и переработанные зерновые продукты, такие как белый рис, пшеничный хлеб, овсяные хлопья быстрого приготовления, проходят специальную обработку с целью удаления отрубей, зародышей семян и эндосперма. Такая обработка уменьшает количество неперевариваемых волокон, витаминов и минералов и повышает ГИ продукта. ГИ дикого или бурого риса, необработанных овсяных хлопьев, хлеба из цельнозерновой муки будет ниже. Кроме того, кулинарная обработка также влияет на ГИ. Крупа, которую предварительно измельчили и потом сварили, будет обладать высоким ГИ. Например, ГИ манной крупы составляет 80-85. На скорость всасывания углеводов пищи влияют также и другие ее компоненты: белки, жиры, неперевариваемые волокна”, – добавляет Юлия Шишкова.

Как рассчитать ГИ

Посчитать гликемический индекс в домашних условиях невозможно. Для этого проводятся специальные лабораторные исследования с участием добровольцев. Сначала у них берут несколько анализов крови после употребления 50 грамм глюкозы, а затем повторяют исследование после того, как они съедают изучаемый продукт. При этом размер порции подбирают так, чтобы в ней содержалось 50 грамм углеводов. Для определения значения гликемического индекса рассчитывается отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Влияние ГИ на аппетит

Многочисленные исследования показали, что влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным. 9 февраля, 02:35 Диетолог рассказала, какие продукты нужно убрать из рациона всем худеющим “Энергетическая плотность пищи и клетчатка, – вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным. Установлено, что ГИ того или иного продукта питания сильно варьируется от одного человека к другому. И даже более того, значения гликемического индекса одного и того же продукта сильно отличаются изо дня в день у одного и того же человека”, – говорит Анастасия Шаляпина.

Продукты с низким ГИ

Продукты с низким ГИ (менее 50) — это сложные или крахмалистые углеводы, которые расщепляются в организме медленнее, в результате энергия высвобождается постепенно и дольше по времени. “Они,как правило, содержат больше пищевых волокон (клетчатки). Например, гречка отварная, булгур, киноа, яблоко, киви, макароны из твердых сортов пшеницы и так далее”, – говорит Анастасия Шаляпина.

Продукты со средним ГИ

Средний гликемический индекс (от 56 до 69) имеют, например:

  • — мед;
  • — вареные макароны;
  • — чипсы;
  • — овсяная каша быстрорастворимая;
  • — бананы;
  • — хлеб черный.

“Продукты со средним(40-70) и низким ГИ (<40) – это сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и большинство фруктов”, – отмечает Полина Жаркова, врач-эндокринолог, нутрициолог компании “Мой Сервис Мед”.

Продукты с высоким ГИ

Продукты с высоким ГИ (более 70) — это практически чистые углеводы, которые очень быстро усваиваются и приводят к резкому подъему и последующему стремительному падению уровня глюкозы в крови. Например, белый рис, белый хлеб, картофель фри и прочее.

Правильное питание с учетом ГИ

Так как самостоятельно рассчитать гликемический индекс не получится, для составления диеты с учетом ГИ используют специальные таблицы, где указаны показатели для большинства продуктов. Ученые назвали оптимальную диету для похудения “При этом низкая скорость усвоения глюкозы не всегда означает полезность блюда. Для составления правильного рациона необходимо учитывать другой фактор – гликемическую нагрузку (ГН). Этот показатель учитывает не только скорость расщепления глюкозы, но и объем углеводов в 100 граммах продукта. Поэтому ГИ и ГН могут сильно различаться, в этом случае при составлении меню важнее уровень гликемической нагрузки”, – рассказывает Вероника Очирова.

Специалисты также отмечают, что формирование диеты исключительно на основе гликемического индекса продуктов нецелесообразно. Хотя в некоторых случаях отказ от продуктов с высоким ГИ действительно актуален в профилактике диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, для составления здорового рациона нужно учитывать не только количество углеводов, но и белков и жиров. Поэтому правильную и комплексную диету может подобрать только медицинский специалист.

“Частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к постоянной работе поджелудочной железы, гиперинсулинемии и набору веса, развитию инсулинорезистентности, гипергликемии и сахарного диабета второго типа. Но не стоит исключать такие продукты из рациона совсем. Здоровому человеку без лишнего веса небольшое количество быстрых углеводов не повредит. К тому же они могут обеспечить организм энергией до или после тренировки и купировать гипогликемию у пациентов с сахарным диабетом. При употреблении продуктов с низким и средним ГИ происходит более плавное повышение уровня глюкозы крови и ответная секреция инсулина. Энергия высвобождается постепенно, что обеспечивает более длительное чувство насыщения. Это поможет вовремя остановиться и не переесть”, – советует Полина Жаркова.

Сахарозаменители и подсластители: в чем разница и какой выбрать Юлия Шишкова уверена, что понятие ГИ при планировании рациона питания и выбора продуктов может быть полезным, однако не стоит воспринимать его слишком буквально. Например, ГИ шоколадной пасты Nutella равняется 33, а у апельсина он равен 45, однако апельсин гораздо полезнее. Для того чтобы понизить гликемический индекс и гликемическую нагрузку, по словам эксперта, следует предпринять следующие шаги:

  • — вместо хлеба из муки высшего сорта выбирать цельнозерновой;
  • — вместо белого риса – бурый рис, дикий, а также перловку, гречку, чечевицу;
  • — заменить овсяные каши быстрого приготовления (0-5 мин) на овсяные хлопья длительного приготовления (15-20 мин);
  • — не употреблять печеный картофель и пюре, а выбирать отваренный целиком или в мундире;
  • — сухофрукты заменить на цельные фрукты.

“Гликемический индекс стал очень популярен в теме похудения с тех пор, как появилась “углеводно-инсулиновая модель ожирения”. Ее уже все раскритиковали, и много раз было доказано, что логично она выглядит только в теории и совсем не работает на практике. Хотя качество углеводов важно, надежных научных доказательств, что питание с низким ГИ полезно для похудения, нет. При плохой чувствительности к инсулину (диабете, ожирении) иногда рекомендуют низкогликемические диеты, но используют не чистый индекс, а гликемическую нагрузку”, – утверждает Елена Костюк, тренер-нутрициолог.

Гликемический индекс (ГИ) продукта определяется скоростью его расщепления до образования глюкозы в организме. Продукты с низким ГИ расщепляются медленнее. Они постепенно высвобождают глюкозу, так как содержат сложные углеводы. Показатель ГИ используется диетологами для разработки системы правильного питания. Она основана на замене простых «быстрых» углеводов «медленными» и на применении пищи с низкой калорийностью. Такое питание способствует более длительному сохранению чувства сытости, при этом организм получает меньше калорий, чем расходует, в результате человек худеет. Понятие ГИ тесно связано с понятием инсулинового индекса (ИИ).

Что такое инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс – это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной.

Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом:

  • углеводы, содержащиеся в пище, усваиваются кишечником;
  • далее они распадаются на сахариды, после чего поступают в кровь, повышая уровень сахара;
  • сахар поглощается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой;
  • инсулин переносит сахар в клетки тканей органов;
  • поступившие в клетки ткани сахариды преобразуются в энергию;
  • излишки сахаридов откладываются в печени как гликогены;
  • запасы углеводов исчерпываются, и инсулин начинает поглощать гликогены;
  • когда весь гликоген расходуется, организм подаёт сигнал о необходимости пополнения запасов чувством голода.

При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.

Методы вычисления

Значение ИИ продуктов вычисляется путём тестирования. Сначала подопытные съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут для анализа кровь. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта.

Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея. Она включала 38 основных продуктов питания. В качестве ориентира изначально был взят показатель, зафиксированный после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 килокалорий. В последующие годы ИИ был установлен для многих других продуктов. Сейчас при желании можно найти и скачать таблицу с нужным продуктом или, например, с полным перечнем исследованных позиций, расположенных по алфавиту.

Как показали результаты, значение инсулинемического и гликемического индекса у овощей и фруктов совпадает. Апельсины, бананы, ягоды, злаки показали результат среднего значения. Шоколад, карамель, отварной картофель, бобовые — имеют высокое значение инсулинового индекса. Показатель ИИ йогурта (115) оказался больше показателя белого риса (75). Индекс мяса и рыбы различается в зависимости от вида и варианта термической обработки.

image

Продукты с высоким показателем

Ниже приведён список продуктов с особо высоким ИИ. Некоторые из них явно неполезны, от них желательно отказаться. Но есть в списке и такие продукты, которые обязательно должны входить в рацион. Их нельзя исключать, но учитывать их показатели при составлении меню нужно обязательно.

Продукты Инсулиновый индекс
Карамельные конфеты 160
Батончик из шоколада со сгущёнкой и орехами 122
Отварной картофель 121
Тушёные бобы, фасоль 120
Йогурт магазинный 115
Финики 110
Пиво тёмное 108
Белый хлеб 100
Йогурт натуральный, кефир и другие кисломолочные продукты 98
Хлеб чёрный 96
Печенье из пшеничной муки 92
Молоко вне зависимости от процента жирности 90
Мороженое из магазина 89
Французский крекер 87
Кексы, свежий виноград, торт, пирожное из магазина 82
Бананы 81
Рис белый 79
Пончики с джемовой начинкой, картофель фри 74
Рис коричневый 62
Чипсы 61
Апельсины 60
Яблоки, рыба 59
Хлеб цельнозерновой 56

image

Продукты с низким показателем

Пища с низким инсулиновым откликом идеальна для людей, придерживающихся диеты. Её можно с меньшей осторожностью вводить в диетическое меню. Ниже приведена таблица с некоторыми продуктами, имеющими низкий ИИ.

Продукты Инсулиновый индекс
Попкорн 54
Говядина, вне зависимости от способа приготовления 51
Лактоза, растворённая в воде 50
Мюсли с добавлением сухофруктов 46
Творог, сыр — независимо от показателя жирности 45
Свежая овсянка, варёные макароны из ТСП 40
Варёные куриные яица 31
Сырая зелёная чечевица и перловка, грейпфрут, чёрный шоколад, свежая вишня 22
Сырой арахис и соевые бобы, свежие абрикосы 20
Капуста, чеснок, болгарский перец, брокколи, баклажаны, зелень, грибы, лук, помидоры – всё свежее 10
Семечки 8

Принцип использования показателей

Если человек инсулинозависимый (присутствует гипогликемический синдром), то данные показатели помогут индивидуально рассчитать дозировку для инъекций инсулина. Остальным людям эти данные позволяют избежать скачков инсулина, приводящих к обострению чувства голода, а также к блокированию выработки липазы, необходимой для естественного процесса сжигания подкожного жира.

Диета с учётом ИИ

Благодаря исследованиям, связанным с процессами образования инсулина в организме, стало возможным разрабатывать максимально эффективные, безопасные для здоровья диеты. Диетологи на основании данных о ИИ вывели несколько важных правил, которые необходимо учитывать всем, кто придерживается здорового питания:

  • чувство голода усиливается при перекусе молочными и кисломолочными продуктами;
  • нельзя сочетать продукты с большим разрывом в показателях ИИ (например — варёный картофель не стоит запивать йогуртом, а пиво лучше не закусывать жирной едой);
  • продукты, у которых высокие и гликемический, и инсулиновый индекс, необходимо употреблять как можно реже;
  • фрукты с высоким и низким индексом следует чередовать;
  • в первой половине дня лучше есть пищу с высоким ИИ, а вечером надо питаться преимущественно овощами, рыбой, другими продуктами с низкими показателями обоих индексов.

Что такое гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс измеряет уровень глюкозы, который возникает в организме при употреблении продукта. Это показатель может отличаться от значения инсулинового отклика. Всё дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара, а ещё участвует в процессе синтеза аминокислот. Поэтому он повышается при потреблении любой пищи. Глюкоза же повышается только тогда, когда в организм попадает пища с высоким содержанием сахара.

ГИ блюд зависит от нескольких факторов:

  • вид содержащихся углеводов;
  • вариант термической обработки;
  • процент содержания жиров, белков и клетчатки;
  • условия хранения.

Методы вычисления

Чтобы вычислить ГИ продукта, проводят исследование с участием нескольких добровольцев. Они выпивают 50 грамм глюкозы в порошке, после чего у них на протяжении 2 или 3 часов каждые 15 минут берут кровь для анализа на сахар. Данные фиксируются, и после полного восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо глюкозы обследуемый употребляет определённый продукт. Порция продукта рассчитывается таким образом, чтобы в неё входило 50 грамм углеводов.

Вычисление ГИ нужно не только для определения показателей продуктов. Кровь на сахар необходимо сдавать диабетикам и людям, находящимся в зоне риска развития диабета. Сегодня существует возможность определять гликемический профиль в домашних условиях при помощи глюкометра. Такие тесты особенно нужны при беременности и в преддиабетическом состоянии.

image

Гликемический индекс продуктов

Таблица продуктов c повышенным гликемическим индексом:

Продукты Гликемический индекс
Пиво 110
Гамбургер, финики 103
Жареные гренки, брюква, бублики, крахмал, глюкоза, белый хлеб 100
Запеканка из картофеля, печёный или жареный картофель, пастернак, сдобная булка 95
Белый рис, консервированные абрикосы, персики, пирожки, рисовая лапша, мёд, хотдог 90
Хлопья из кукурузы, варёная либо тушёная морковь, рисовый молочный пудинг, попкорн, корень сельдерея 85
Пюре из картофеля, крекер, карамель, мюсли с изюмом, леденец, пончик, сгущёнка 80
Арбуз, тыква, лазанья, вафли несладкие, багет французский, икра из кабачков, молочная рисовая каша 75
Пшено, перловка, манка, молочный шоколад, сладкая газ. вода, сахар коричневый и белый, батончики типа «Марс», круассан, чипсы, кус-кус, халва, макароны из МСП, сырники, варенье, сок в упаковке 70

Таблица продуктов питания со средним и низким показателями гликемического индекса:

Продукты Гликемический индекс
Мука пшеничная 69
Овсянка быстрого приготовления, ананас 66
Сок из апельсина, свёкла тушёная или варёная, джем, хлеб чёрный дрожжевой, картофель в мундире, мюсли с сахаром, батат, консервы овощи, фрукты, цельнозерновой и ржаной хлеб, зефир, с сыром макароны, фруктовые вафли, пастила 65
Блины, пельмени, чёрный чай с сахаром, кофе, вареники, рис длиннозерновой, какао, сметана, дыня, овсяная каша, майонез, мороженое, лазанья, пицца, оладьи, бананы 60
Плавленый сыр, песочное печенье, фета, маргарин, горчица, суши, виноградный сок, спагетти, кетчуп, кукуруза консервированная 55
Яйцо, омлет, желток, натуральный кофе без сахара, котлеты из рыбы, жареная говяжья печень, свиной шницель, сладкий йогурт, коричневый рис, котлеты, апельсин, манго, киви, без сахара сок из ананаса, яблока и клюквы, хурма 50
Сухое шампанское, вина 44
Крабовые палочки, икра из баклажана, курага, говядина, сок из моркови, чернослив, фреш из апельсина, макароны из ТСП, рис басмати, гречка, сок из грейпфрута, кокос, зелёный консервированный горошек, цельнозерновой хлеб 40
Варёная колбаса, мороженое на фруктозе, кунжут, соевый соус, слива, 0% натуральный йогурт, айва, яблоки, вермишель, нут, китайская лапша, зелёный свежий горошек, рис дикий 35
Сок из томатов, персик, нектарин, компот без сахара, гранат, фасоль 34
Курица, мандарин, молоко, голубика, брусника, груша, томат, свёкла, фасоль зелёная, чечевица, соевое молоко, бананы зелёные, маракуйя, горький шоколад, черника, джем без сахара, нежирный творог, груша, чеснок, грейпфрут, абрикос 30
Жёлтый дроблёный горох, соевая мука, семечки тыквы, клубника, малина, кефир жирный, крыжовник, земляника, красная смородина, вишня 25
Морская капуста, соевый йогурт, артишок, лимон, баклажан 20
Маслины, оливки, кефир, маринованные-свежие-солёные огурцы, чёрная смородина, отруби, соя, арахис, шпинат, лук-порей, сыр тофу, грибы, лук-репка, кабачок, спаржа, перец чили, имбирь, орехи кешью, брокколи, сельдерей, миндаль, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, фундук 15
Зелёный перец, авокадо 10
Семечки подсолнуха, салат листовой 9
Сыр твёрдых сортов, орегано, ванилин, креветки, петрушка, укропа зелень 5

Люди, занятые тяжёлым физическим трудом, а также профессиональные спортсмены больше употребляют пищу с высоким ГИ. Иначе они не смогут восполнять затраты энергии. Для здоровых людей с нормальным весом и невысокими затратами энергии в повседневной жизни рекомендуется чередовать продукты, отдавая предпочтение пище со средним и низким значением ГИ.

Для тех, кто имеет лишний вес и желает от него избавиться, а также для людей с малоподвижным образом жизни — рекомендуются продукты с ГИ ниже 49. Эти же продукты должны стать основой в рационе человека, страдающего нарушением процессов метаболизма или сахарным диабетом.

Меню с учётом ГИ

При составлении рациона с учётом ГИ продуктов принимаются во внимание различные факторы, влияющие на этот показатель.

Например:

  • У недозрелого банана ГИ равен 40, а в процессе созревания показатель достигает 65 единиц.
  • Показатель яблок тоже возрастает в процессе созревания, но интенсивность процесса ниже, чем у банана.
  • Ржаная мука, мука крупного помола, цельнозерновой хлеб — содержат меньше крахмальных частиц, а это ведёт к увеличению гликемического индекса.
  • При разогреве термически обработанной и охлаждённой еды гликемический индекс уменьшается.
  • Крахмал при нагревании имеет свойство желатинизироваться. Например, он содержится в моркови, которая в обычном сыром виде имеет значение ГИ 20. Но если её положить в бутерброд и разогреть, показатель поднимется до 50. Поэтому многие блюда из фаст-фудов, которые состоят из несбалансированного набора компонентов и перед подачей разогреваются, способствуют повышению уровня глюкозы.
  • Спагетти и лапша, если они приготовлены методом экструзии (прессования), имеют ГИ 40. Аналогичные продукты, приготовленные классическим способом даже из муки ТСП, имеют ГИ 70.
  • Филе птицы (грудка) отличается практически нулевым показателем ГИ.

Мнение специалиста

По мнению коллег, ориентирующихся на показатели ИИ и ГИ, первым шагом к похудению должна стать корректировка рациона. При правильном сбалансированном питании человек больше потребляет продуктов именно с низкими индексами. Полезную, но содержащую много углеводов и сахара пищу следует употреблять утром. Днём желательно есть блюда со средним и низким показателями ИИ/ГИ. Для вечерних перекусов и ужина подбираются продукты с минимальными индексами. Придерживаясь грамотно составленной «карты питания», человек избавляется от лишнего веса легко и быстро, не испытывая дискомфорта и не нанося вред своему здоровью.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации