Гликемический индекс: продукты с низким и высоким ГИ, влияние на похудение и организм в целом

Следить за питанием необходимо не только худеющим или людям с эндокринными нарушениями. Разумный подход к рациону – залог долгой полноценной жизни без болезней. Считается, что значительные колебания уровня сахара в крови ведут не только к лишнему весу, но потенциально чреваты болезнями сердечно-сосудистой системы, раком молочной железы, грозят появлением акне.

Гликемический индекс – обобщенный показатель, демонстрирующий воздействие углеводов, полученных с пищей, на уровень сахара в крови. Рассчитывается по разным методикам, отчего его показатели могут варьировать в зависимости от источника. Диетологи рекомендуют разбить продукты по ГИ на три группы, составлять план питания сообразно:

• ГИ до 55: для похудения, оздоровления, снижения риска рецидивов хронических болезней;
• ГИ 56-69: для поддержания веса, при физической и умственной активности, их поступление нужно контролировать;
• ГИ 70+: можно включать в диету изредка

Гликемический индекс овощей

Несмотря на то, что овощи считаются диетическим продуктом, у некоторых из них ГИ достаточно высок. Яркие сладкие плотные корнеплоды обычно имеют высокий показатель, а овощи с низким ги – это, в первую очередь, все зеленое: салаты, капуста, огурцы и кабачки.

Не стоит удивляться, если значения в таблицах разных источников будут слегка отличаться. В зависимости от места произрастания овощей, способа выращивания, степени их спелости ГИ варьируется, иногда значительно. Если плоды дозрели на грядке, под летним солнцем, то их индекс, вероятно, превысит записанный в таблице на 15-20%. Тепличные, выращенные на гидропонике, отправленные в торговые сети незрелыми, обладают более низким показателем ГИ, чем заявлен.

Таблица ГИ овощей

В таблице представлен ГИ сырых или слегка притушенных без масла и соли овощей. Приготовление их же с жиром, как и запекание, значительно увеличивает их ГИ.

Гликемический индекс фруктов и ягод

Фрукты и ягоды не могут быть основой здорового питания, так как содержат много природных сахаров. Чем слаще, ярче плод, тем выше ГИ. Фрукты с низким гликемическим индексом – это кисловатые яблоки, выращенные в северных районах, полезный для крови гранат, грейпфрут, который мало того, что жир сжигает, так еще и способствует снижению сахара в крови.

Однако не стоит совсем забывать о фруктах и особенно ягодах, ведь они содержат витамины, минералы, антиоксиданты, которые повышают иммунитет, улучшают качество жизни.

ГИ фруктов и ягод: таблица

Все значения указаны для спелых плодов без сахара.

Гликемический индекс сухофруктов

Если из фруктов с высоким гликемическим индексом сделать сухофрукты, получится бомба: вкусно, сладко, но не слишком полезно. Поэтому их рекомендуют есть как конфеты – по крохотному кусочку для удовольствия, а не чтобы наесться.

Сушеный ананас и манго бросают в чай, и он приобретает потрясающий аромат. Сушеный банан вместе с изюмом можно добавить в пирог или печенье. Из сухофруктов умеренного пояса получается отличный компот.

Таблица ГИ сухофруктов

В таблице показаны только сухофрукты, не цукаты

Поиск: ГИ:

Вне сомнений, калорийность продуктов питания вообще и таблица калорийности продуктов в частности интересуют огромное количество людей, привыкших следить за собственным весом. В интернете имеется большое количество всевозможных ресурсов, предлагающих подсчитать калории в продуктах. Узнать сколько калорий в продукте можно из собранной нами базы калорийности продуктов, которая постоянно добавляется далее можно учитывать это при приготовлении различных блюд по собственным рецептам или посмотреть у нас в на сайте: по составу кулинарного рецепта представленного у нас видно, какие именно продукты входят в тот или иной рецепт.

Далее по ним выводится таблица калорийности продуктов питания – с учетом сортов и разновидностей всех возможных вариантов продуктов. Поскольку калорийность продуктов питания зависит не только от сорта, состава, но также и от производителя. Каждый рецепт представленный у нас на сайте имеет описание калорий входящих в его состав. Калории имеются во всем, даже в ложке сухого чая (хотя их там очень и очень мало). Вот почему важно располагать сведениями о возможно полной калорийности продуктов. Для некоторых людей таблица калорийности продуктов становится в буквальном смысле слова настольной книжкой или скорее приложением .

На нашем сайте можно узнать калорийность, определив ее по таблице калорийности продуктов. Для этого достаточно перейти в нужный раздел с названием того или иного продукта. Помните регулировать потребление калорий просто необходимо если вы хотите соблюдать баланс своего веса или изменить его в ту или другую сторону. Даже употребляя самые полезные продукты выше необходимому вашему организму количества калорий, вы будете поправлять. Хотите управлять своим весом без вреда для здоровья – следите за калорийностью потребляемых вами продуктов питания.

Таблицы продуктов с гликемическим индексом

Инсулинозависимые пациенты, страдающие сахарным диабетом, должны знать гликемический индекс продуктов, которые они употребляют, чтобы правильно рассчитать дозу инсулина. Кроме того, за количеством углеводов следят те, кто желает сбросить лишний вес, и приверженцы здорового питания. Существует подробная таблица ГИ продуктов, которая постоянно обновляется в соответствии с проводимыми исследованиями.

Факторы, влияющие на ГИ, от чего зависит ГИ

На уровень гликемического индекса продуктов влияют следующие факторы:

• — термическая обработка;
• — степень измельчения;
• — спелость плодов;
• — добавление других компонентов.

“Гликемический индекс одного и того же продукта может изменяться под действием термической и механической обработки. Например, показатель для порезанного картофеля в салате будет меньше, чем у горячего картофельного пюре. Кроме того, ГИ овощей и фруктов зависит от сорта и спелости. К примеру, у зеленых бананов индекс равен 40, а у переспелых может достигать 75. При расчете гликемического индекса у готовых блюд также необходимо учитывать влияние других микронутриентов. Так, при большом содержании клетчатки или использовании кислых соусов общий ГИ блюда снижается. Присутствие жиров также замедляет скорость усвоения глюкозы”, – объясняет Вероника Очирова.

Красные, желтые или зеленые: какие яблоки полезнее Простые углеводы, моно- и дисахариды требуют минимального количества ферментов и времени для расщепления в желудочно-кишечном тракте, после чего быстро всасываются в кровь.

Это в первую очередь продукты с большим количеством добавленного сахара, а также подвергшиеся механической обработке. Например, при приготовлении фруктового сока пищевые волокна и клетчатка отделяются от жидкой части фрукта с растворенными в ней сахарами, которые затем быстро всасываются в кровь. Когда фрукт съедается целиком, то пищевые волокна и клетчатка замедляют всасывание фруктовых сахаров и уровень глюкозы крови поднимается гораздо медленнее.

“ГИ сложных углеводов, то есть продуктов, содержащих крахмал (зерновые, бобовые, мучные), в значительной степени зависят от обработки продукта. Очищенные и переработанные зерновые продукты, такие как белый рис, пшеничный хлеб, овсяные хлопья быстрого приготовления, проходят специальную обработку с целью удаления отрубей, зародышей семян и эндосперма. Такая обработка уменьшает количество неперевариваемых волокон, витаминов и минералов и повышает ГИ продукта. ГИ дикого или бурого риса, необработанных овсяных хлопьев, хлеба из цельнозерновой муки будет ниже. Кроме того, кулинарная обработка также влияет на ГИ. Крупа, которую предварительно измельчили и потом сварили, будет обладать высоким ГИ. Например, ГИ манной крупы составляет 80-85. На скорость всасывания углеводов пищи влияют также и другие ее компоненты: белки, жиры, неперевариваемые волокна”, – добавляет Юлия Шишкова.

Как рассчитать ГИ

Посчитать гликемический индекс в домашних условиях невозможно. Для этого проводятся специальные лабораторные исследования с участием добровольцев. Сначала у них берут несколько анализов крови после употребления 50 грамм глюкозы, а затем повторяют исследование после того, как они съедают изучаемый продукт. При этом размер порции подбирают так, чтобы в ней содержалось 50 грамм углеводов. Для определения значения гликемического индекса рассчитывается отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Влияние ГИ на аппетит

Многочисленные исследования показали, что влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным. 9 февраля, 02:35 Диетолог рассказала, какие продукты нужно убрать из рациона всем худеющим “Энергетическая плотность пищи и клетчатка, – вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным. Установлено, что ГИ того или иного продукта питания сильно варьируется от одного человека к другому. И даже более того, значения гликемического индекса одного и того же продукта сильно отличаются изо дня в день у одного и того же человека”, – говорит Анастасия Шаляпина.

Продукты с низким ГИ

Продукты с низким ГИ (менее 50) — это сложные или крахмалистые углеводы, которые расщепляются в организме медленнее, в результате энергия высвобождается постепенно и дольше по времени. “Они,как правило, содержат больше пищевых волокон (клетчатки). Например, гречка отварная, булгур, киноа, яблоко, киви, макароны из твердых сортов пшеницы и так далее”, – говорит Анастасия Шаляпина.

Продукты со средним ГИ

Средний гликемический индекс (от 56 до 69) имеют, например:

• — мед;
• — вареные макароны;
• — чипсы;
• — овсяная каша быстрорастворимая;
• — бананы;
• — хлеб черный.

“Продукты со средним(40-70) и низким ГИ (<40) – это сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и большинство фруктов”, – отмечает Полина Жаркова, врач-эндокринолог, нутрициолог компании “Мой Сервис Мед”.

Продукты с высоким ГИ

Продукты с высоким ГИ (более 70) — это практически чистые углеводы, которые очень быстро усваиваются и приводят к резкому подъему и последующему стремительному падению уровня глюкозы в крови. Например, белый рис, белый хлеб, картофель фри и прочее.

Правильное питание с учетом ГИ

Так как самостоятельно рассчитать гликемический индекс не получится, для составления диеты с учетом ГИ используют специальные таблицы, где указаны показатели для большинства продуктов. Ученые назвали оптимальную диету для похудения “При этом низкая скорость усвоения глюкозы не всегда означает полезность блюда. Для составления правильного рациона необходимо учитывать другой фактор – гликемическую нагрузку (ГН). Этот показатель учитывает не только скорость расщепления глюкозы, но и объем углеводов в 100 граммах продукта. Поэтому ГИ и ГН могут сильно различаться, в этом случае при составлении меню важнее уровень гликемической нагрузки”, – рассказывает Вероника Очирова.

Специалисты также отмечают, что формирование диеты исключительно на основе гликемического индекса продуктов нецелесообразно. Хотя в некоторых случаях отказ от продуктов с высоким ГИ действительно актуален в профилактике диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, для составления здорового рациона нужно учитывать не только количество углеводов, но и белков и жиров. Поэтому правильную и комплексную диету может подобрать только медицинский специалист.

“Частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к постоянной работе поджелудочной железы, гиперинсулинемии и набору веса, развитию инсулинорезистентности, гипергликемии и сахарного диабета второго типа. Но не стоит исключать такие продукты из рациона совсем. Здоровому человеку без лишнего веса небольшое количество быстрых углеводов не повредит. К тому же они могут обеспечить организм энергией до или после тренировки и купировать гипогликемию у пациентов с сахарным диабетом. При употреблении продуктов с низким и средним ГИ происходит более плавное повышение уровня глюкозы крови и ответная секреция инсулина. Энергия высвобождается постепенно, что обеспечивает более длительное чувство насыщения. Это поможет вовремя остановиться и не переесть”, – советует Полина Жаркова.

Сахарозаменители и подсластители: в чем разница и какой выбрать Юлия Шишкова уверена, что понятие ГИ при планировании рациона питания и выбора продуктов может быть полезным, однако не стоит воспринимать его слишком буквально. Например, ГИ шоколадной пасты Nutella равняется 33, а у апельсина он равен 45, однако апельсин гораздо полезнее. Для того чтобы понизить гликемический индекс и гликемическую нагрузку, по словам эксперта, следует предпринять следующие шаги:

• — вместо хлеба из муки высшего сорта выбирать цельнозерновой;
• — вместо белого риса – бурый рис, дикий, а также перловку, гречку, чечевицу;
• — заменить овсяные каши быстрого приготовления (0-5 мин) на овсяные хлопья длительного приготовления (15-20 мин);
• — не употреблять печеный картофель и пюре, а выбирать отваренный целиком или в мундире;
• — сухофрукты заменить на цельные фрукты.

“Гликемический индекс стал очень популярен в теме похудения с тех пор, как появилась “углеводно-инсулиновая модель ожирения”. Ее уже все раскритиковали, и много раз было доказано, что логично она выглядит только в теории и совсем не работает на практике. Хотя качество углеводов важно, надежных научных доказательств, что питание с низким ГИ полезно для похудения, нет. При плохой чувствительности к инсулину (диабете, ожирении) иногда рекомендуют низкогликемические диеты, но используют не чистый индекс, а гликемическую нагрузку”, – утверждает Елена Костюк, тренер-нутрициолог.

Гликемический индекс (ГИ) продукта определяется скоростью его расщепления до образования глюкозы в организме. Продукты с низким ГИ расщепляются медленнее. Они постепенно высвобождают глюкозу, так как содержат сложные углеводы. Показатель ГИ используется диетологами для разработки системы правильного питания. Она основана на замене простых «быстрых» углеводов «медленными» и на применении пищи с низкой калорийностью. Такое питание способствует более длительному сохранению чувства сытости, при этом организм получает меньше калорий, чем расходует, в результате человек худеет. Понятие ГИ тесно связано с понятием инсулинового индекса (ИИ).

Что такое инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс – это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной.

Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом:

• углеводы, содержащиеся в пище, усваиваются кишечником;
• далее они распадаются на сахариды, после чего поступают в кровь, повышая уровень сахара;
• сахар поглощается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой;
• инсулин переносит сахар в клетки тканей органов;
• поступившие в клетки ткани сахариды преобразуются в энергию;
• излишки сахаридов откладываются в печени как гликогены;
• запасы углеводов исчерпываются, и инсулин начинает поглощать гликогены;
• когда весь гликоген расходуется, организм подаёт сигнал о необходимости пополнения запасов чувством голода.

При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.

Методы вычисления

Значение ИИ продуктов вычисляется путём тестирования. Сначала подопытные съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут для анализа кровь. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта.

Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея. Она включала 38 основных продуктов питания. В качестве ориентира изначально был взят показатель, зафиксированный после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 килокалорий. В последующие годы ИИ был установлен для многих других продуктов. Сейчас при желании можно найти и скачать таблицу с нужным продуктом или, например, с полным перечнем исследованных позиций, расположенных по алфавиту.

Как показали результаты, значение инсулинемического и гликемического индекса у овощей и фруктов совпадает. Апельсины, бананы, ягоды, злаки показали результат среднего значения. Шоколад, карамель, отварной картофель, бобовые — имеют высокое значение инсулинового индекса. Показатель ИИ йогурта (115) оказался больше показателя белого риса (75). Индекс мяса и рыбы различается в зависимости от вида и варианта термической обработки.

Продукты с высоким показателем

Ниже приведён список продуктов с особо высоким ИИ. Некоторые из них явно неполезны, от них желательно отказаться. Но есть в списке и такие продукты, которые обязательно должны входить в рацион. Их нельзя исключать, но учитывать их показатели при составлении меню нужно обязательно.

Продукты с низким показателем

Пища с низким инсулиновым откликом идеальна для людей, придерживающихся диеты. Её можно с меньшей осторожностью вводить в диетическое меню. Ниже приведена таблица с некоторыми продуктами, имеющими низкий ИИ.

Принцип использования показателей

Если человек инсулинозависимый (присутствует гипогликемический синдром), то данные показатели помогут индивидуально рассчитать дозировку для инъекций инсулина. Остальным людям эти данные позволяют избежать скачков инсулина, приводящих к обострению чувства голода, а также к блокированию выработки липазы, необходимой для естественного процесса сжигания подкожного жира.

Диета с учётом ИИ

Благодаря исследованиям, связанным с процессами образования инсулина в организме, стало возможным разрабатывать максимально эффективные, безопасные для здоровья диеты. Диетологи на основании данных о ИИ вывели несколько важных правил, которые необходимо учитывать всем, кто придерживается здорового питания:

• чувство голода усиливается при перекусе молочными и кисломолочными продуктами;
• нельзя сочетать продукты с большим разрывом в показателях ИИ (например — варёный картофель не стоит запивать йогуртом, а пиво лучше не закусывать жирной едой);
• продукты, у которых высокие и гликемический, и инсулиновый индекс, необходимо употреблять как можно реже;
• фрукты с высоким и низким индексом следует чередовать;
• в первой половине дня лучше есть пищу с высоким ИИ, а вечером надо питаться преимущественно овощами, рыбой, другими продуктами с низкими показателями обоих индексов.

Что такое гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс измеряет уровень глюкозы, который возникает в организме при употреблении продукта. Это показатель может отличаться от значения инсулинового отклика. Всё дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара, а ещё участвует в процессе синтеза аминокислот. Поэтому он повышается при потреблении любой пищи. Глюкоза же повышается только тогда, когда в организм попадает пища с высоким содержанием сахара.

ГИ блюд зависит от нескольких факторов:

• вид содержащихся углеводов;
• вариант термической обработки;
• процент содержания жиров, белков и клетчатки;
• условия хранения.

Методы вычисления

Чтобы вычислить ГИ продукта, проводят исследование с участием нескольких добровольцев. Они выпивают 50 грамм глюкозы в порошке, после чего у них на протяжении 2 или 3 часов каждые 15 минут берут кровь для анализа на сахар. Данные фиксируются, и после полного восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо глюкозы обследуемый употребляет определённый продукт. Порция продукта рассчитывается таким образом, чтобы в неё входило 50 грамм углеводов.

Вычисление ГИ нужно не только для определения показателей продуктов. Кровь на сахар необходимо сдавать диабетикам и людям, находящимся в зоне риска развития диабета. Сегодня существует возможность определять гликемический профиль в домашних условиях при помощи глюкометра. Такие тесты особенно нужны при беременности и в преддиабетическом состоянии.

Гликемический индекс продуктов

Таблица продуктов c повышенным гликемическим индексом:

Таблица продуктов питания со средним и низким показателями гликемического индекса:

Люди, занятые тяжёлым физическим трудом, а также профессиональные спортсмены больше употребляют пищу с высоким ГИ. Иначе они не смогут восполнять затраты энергии. Для здоровых людей с нормальным весом и невысокими затратами энергии в повседневной жизни рекомендуется чередовать продукты, отдавая предпочтение пище со средним и низким значением ГИ.

Для тех, кто имеет лишний вес и желает от него избавиться, а также для людей с малоподвижным образом жизни — рекомендуются продукты с ГИ ниже 49. Эти же продукты должны стать основой в рационе человека, страдающего нарушением процессов метаболизма или сахарным диабетом.

Меню с учётом ГИ

При составлении рациона с учётом ГИ продуктов принимаются во внимание различные факторы, влияющие на этот показатель.

Например:

• У недозрелого банана ГИ равен 40, а в процессе созревания показатель достигает 65 единиц.
• Показатель яблок тоже возрастает в процессе созревания, но интенсивность процесса ниже, чем у банана.
• Ржаная мука, мука крупного помола, цельнозерновой хлеб — содержат меньше крахмальных частиц, а это ведёт к увеличению гликемического индекса.
• При разогреве термически обработанной и охлаждённой еды гликемический индекс уменьшается.
• Крахмал при нагревании имеет свойство желатинизироваться. Например, он содержится в моркови, которая в обычном сыром виде имеет значение ГИ 20. Но если её положить в бутерброд и разогреть, показатель поднимется до 50. Поэтому многие блюда из фаст-фудов, которые состоят из несбалансированного набора компонентов и перед подачей разогреваются, способствуют повышению уровня глюкозы.
• Спагетти и лапша, если они приготовлены методом экструзии (прессования), имеют ГИ 40. Аналогичные продукты, приготовленные классическим способом даже из муки ТСП, имеют ГИ 70.
• Филе птицы (грудка) отличается практически нулевым показателем ГИ.

Мнение специалиста

По мнению коллег, ориентирующихся на показатели ИИ и ГИ, первым шагом к похудению должна стать корректировка рациона. При правильном сбалансированном питании человек больше потребляет продуктов именно с низкими индексами. Полезную, но содержащую много углеводов и сахара пищу следует употреблять утром. Днём желательно есть блюда со средним и низким показателями ИИ/ГИ. Для вечерних перекусов и ужина подбираются продукты с минимальными индексами. Придерживаясь грамотно составленной «карты питания», человек избавляется от лишнего веса легко и быстро, не испытывая дискомфорта и не нанося вред своему здоровью.