Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга вертикального блока прямыми руками направлена на развитие широчайших и больших круглых мышц. В статике она «прокачивает» и трицепс тоже. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение применяют как бодибилдеры, так и представители  других спортивных дисциплин. В частности, оно распространено для силовой подготовки плвоцов.

Техника выплнения

Исходное положение

1. Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку;
2. Встать прямо у тренажера, вытянуть прямые руки вверх;
3. Положить ладони на рукоятку;
4. Увести плечи от ушей, опустить лопатки, подтянуть живот;
5. Сделать шаг назад, и слегка наклониться вперед.

Движение

• За счет напряжения мышц спины и трицепсов опустите рукоятку к бедрам;
• Медленно и контролируемо верните ее назад;
• Повторите необходимое количество раз;
• Возвращая тренажер в исходное состояние старайтесь на поднимать плечи резко к ушам.

Внимание

• Наклон спины осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере «провисания» вперед;
• Не следует и раскачивать руками как маятником;
• Движение выполняется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных и не за счет работы корпусом.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что выполнение упражнения “тяга верхнего блока прямыми руками” является эффективным способом развития мышц верхней части спины и рук. По мнению специалистов, правильная техника выполнения этого упражнения имеет ключевое значение для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Эксперты рекомендуют поддерживать прямую осанку, сжимать лопатки и медленно опускать и поднимать вес, контролируя движение. Такой подход позволяет эффективно нагрузить целевые мышцы и минимизировать риск возможных травм.

Тяга у верхнего блока – прямыми руками. Накачать широчайшие

Рекомендации

• Допускается легкое сгибание в локтевых суставах, чтобы смягчить на них нагрузку, но не рекомендуется сгибание в кисти, так как это, наоборот, может привести к травме ладони;
• Большой вес использовать не следует, это упражнение относится к разряду «оформляющих»

Интересные факты

1. Тяга верхнего блока прямыми руками – это изолирующее упражнение, которое в основном нацелено на широчайшие мышцы спины. Оно также может задействовать бицепсы и задние дельты, но в меньшей степени.

2. Тяга верхнего блока прямыми руками может быть выполнена с различными хватами, включая прямой хват, обратный хват и нейтральный хват. Каждый хват имеет свои преимущества и недостатки. Прямой хват позволяет сильнее нагрузить широчайшие мышцы спины, обратный хват больше нагружает бицепсы, а нейтральный хват позволяет снизить нагрузку на суставы.

3. Тяга верхнего блока прямыми руками может быть выполнена как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет лучше изолировать широчайшие мышцы спины, а выполнение в положении стоя позволяет задействовать больше мышц-стабилизаторов.

Это ПУЛОВЕР У БЛОКА, детка!

Типичные ошибки

• Раскачка корпусом вперед и вниз, за счет которой может увеличиваться амплитуда или и вовсе выполняться движение;
• Движения тазом, увеличивающие нагрузку на заднюю поверхность бедра, и снимающие ее со спины;
• Излишнее сгибание рук в локтях;
• Не доведение веса до бедер

Опыт других людей

Тяга верхнего блока прямыми руками – одно из основных упражнений в тренировках на рельефную мускулатуру. Многие люди отмечают, что это упражнение отлично развивает широчайшие мышцы спины, делая их более выразительными. Однако, важно правильно выполнять технику, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. Многие спортсмены рекомендуют включать тягу верхнего блока прямыми руками в свою тренировочную программу для достижения лучших результатов в развитии спины.

Пуловер на верхнем блоке Техника выполнения #тренировка #спина #пуловер #спина #сашабраун #workout

Включение в тренировочную программу

С многочисленными блочными тягами «с вариациями» есть одна проблема. Не все они помогают наращивать мышечный объем и массу. Многие совершенно бесполезны в этом отношении и ничего не дают тем, кто стремится набрать мышечную массу и построить хорошую форму. Тяга прямыми руками поможет «оформить»  силуэт, и немного исправить осанку, но она не предназначена для тех, у кого есть проблемы с набором массы.

Все достаточно просто. Это упражнение включают третьим-четвертым в программу, где уже есть любая вариация вертикальной тяги  (подтягивание, обычное или с весом или простая тяжелая вертикальная тяга), и горизонтальная тяга – к поясу. Становая в классике является вариантом упражнения для развития спины только потому, что ее выполнение буквально заставляет включить широчайшие мышцы в статике, а значительный вес помогает их прилично нагрузить.

Тяга на прямых руках не предназначена для коррекции становой, и не имеет какого-то дополнительного влияния на нее. Она по большей части формирует эстетику. Это упражнение называют еще пуловером стоя, биомеханически оно идентично обычному пуловеру. Можно добавить движение в тренировочный план, если есть проблемы с осанкой.

Упражнение выполняется в 4-5 рабочих подходах со средним или легким весом, и может быть включено в план в качестве завершающего движения. Большинству бодибилдеров имеет смысл делать его в день спины и бицепса, но тем, у кого явные нарушения осанки из-за неправильной техники жима лежа или травмы плеч – можно и в день груди.

Какие мышцы работают

В упражнении работают широчайшие, большие круглые как движители, а также мышцы плеча и трицепсы в статике. Движение не является энергетически затратным и не требует большого расхода калорий. Включать его в план тренировок для похудения можно, только если спортсмен уже выполнил обычную блочную тягу или становую.

Во время работы необходимо статически

Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с контролем снаряда,  и травма плеча, возможно «выстреливание» рук вверх и повторная травма.

Простой тест – если вы стоя не можете завести предплечье за ухо, не следует выполнять это движение в качестве вспомогательного или основного до тех пор, пока вывод руки за ухо не станет доступным для вас по всей глубине амплитуды.

Альтернатива

Заменой этому движению может служить либо пуловер с гантелью либо тяга прямыми руками резины, которая закреплена вертикально у опоры. Оба варианта дают меньшую нагрузку на мышцы, чем блочная тяга, но больше увеличивают амплитуду движения в суставе.

Противопоказания к выполнению

Противопоказанием являются:

• Надрывы и разрывы ротаторной манжеты плечевого сустава, травмы грудных, трицепсов, предплечий, запястий;
• Тендиниты и тендинозы после травм;
• Шейный остеохондроз в стадии обострения

Здоровому человеку и в комплексе с другими упражнениями тяга на прямых руках поможет построить качество мышц спины, улучшить осанку, и как бы «отвести» плечи от ушей.

Частые вопросы

Как правильно выполнять тягу верхнего блока прямыми руками?

Для выполнения тяги верхнего блока прямыми руками сядьте на тренажер, возьмите рукоятку верхнего блока в обратном хвате, вытяните грудь вперед, а затем медленно согните руки, приводя локти к туловищу. Затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая руки.

Какую мышечную группу развивает упражнение “тяга верхнего блока прямыми руками”?

Упражнение “тяга верхнего блока прямыми руками” развивает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении упражнения “тяга верхнего блока прямыми руками” обязательно следите за правильной техникой. Держите спину прямой, не используйте инерцию и контролируйте движение.

СОВЕТ №2

Выбирайте оптимальный вес для выполнения упражнения. Начинайте с легкого веса, чтобы изучить правильную технику, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

СОВЕТ №3

Не забывайте про растяжку и разминку перед выполнением упражнения. Это поможет избежать травм и улучшит результаты тренировки.