Программа тренировок для эктоморфа

Людям с худощавым от природы телосложением необходимо особенно тщательно подходить к выбору не только упражнений, но и изменить привычки собственного питания. Нужно намного щепетильней начать относиться к отдыху, сну, физическим нагрузкам в целом. Иначе стать больше и сильнее не получится.

Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от
типа телосложения
, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн
— это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

Читайте также:

Full body и сплиты: как правильно составить программу силовых тренировок

даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что программа тренировок для эктоморфа должна быть ориентирована на увеличение мышечной массы и силы. Основное внимание следует уделить комплексным упражнениям, таким как приседания, жим лежа, тяга штанги и подтягивания. Также важно включить в программу тренировок упражнения на развитие всех групп мышц, включая ноги, спину, грудь, плечи и руки. Рекомендуется проводить тренировки не более 4-5 раз в неделю, предоставляя достаточное время для восстановления. Кроме того, эктоморфам рекомендуется увеличить потребление белка и калорий для поддержания роста мышечной массы.

Просто о сложном. База или изоляция? Тренировки эктоморфов. Перетренированность.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится силовой тренинг:

Продолжительность занятий

Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.

Периодичность тренировок

Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.

Проработка мускулатуры

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.

Количество подходов

Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму — процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На большие группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

Читайте также:

Программа тренировок 3 раза в неделю: примеры для тренажерного зала и дома

Отдых между подходами

Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

Базовые и изолированные упражнения

Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.

Число упражнений

Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых — два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.

Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.

Интересные факты

Эктоморфы, как правило, имеют длинные и худые конечности, а также узкие плечи и грудь. Это связано с тем, что у них более высокий уровень миостатина, белка, который ингибирует рост мышц.
Эктоморфам необходимо потреблять больше калорий, чем другим типам телосложения, чтобы набрать мышечную массу. Это связано с тем, что их метаболизм более быстрый, и они сжигают больше калорий в состоянии покоя.
Эктоморфам следует сосредоточиться на выполнении многосуставных упражнений, таких как приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и помогают наращивать мышечную массу быстрее, чем изолированные упражнения.

Как набрать массу худому. Программа тренировок для эктоморфа.

Восстановление после тренировки

В дни отдыха между посещениями спортивного зала требуется ограничивать физическую активность. Не рекомендуется бегать, играть в футбол и так далее. Иначе энергия будет сжигаться, а не накапливаться.

Чтобы полностью восстановиться, нужно спать не менее 8 часов. Людям, которые любят вздремнуть днем, обязательно следует поспать 40-50 минут, но не более.

Кушать нужно не менее пяти-шести раз в сутки. Порции должны быть небольшими. Нельзя допускать возникновения чувства голода. Иначе организм перейдет на режим сжигания мышечной ткани с целью получения необходимых веществ. Первой всегда расщепляется жировая прослойка. Она ничтожна мала или полностью отсутствует у эктоморфа. Следовательно, расщепляться сразу начинают мышечные клетки.

Читайте также:

Программа тренировок на рельеф

Завтракать нужно максимально плотно. Эта первая и важнейшая часть рациона за день. На завтрак рекомендуется есть кашу. Она может быть любая. Главное, чтобы нравилась и приносила удовольствие. Ее можно разнообразить вареным мясом.

Опыт других людей

Программа тренировок для эктоморфа получила множество положительных отзывов. Люди отмечают, что благодаря этой программе они смогли значительно увеличить свою мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Они отмечают, что тренировки стали более эффективными и результативными, а также отмечают улучшение общего самочувствия. Многие высказывают благодарность за подробные инструкции и персонализированный подход к тренировкам, который помог им достичь поставленных целей.

Тренировки эктоморфа: советы по питанию и занятиям в зале

Что происходит при несоблюдении режима питания?

Если эктоморф, даже при условии восьмичасового сна, просыпается в 7 утра и плотно не завтракает или вообще отказывается от приема пищи, значит, полноценная трапеза переносится на обед, который может быть в полдень или 13.00. Таким образом, учитывая проводимое во сне время, в организм на протяжении 13-14 часов не поступает необходимых для нормальной жизнедеятельности элементов.

Организм не может ждать до обеда. Он начинает искать источник для получения веществ, требуемых для поддержания функциональности. И, поскольку жировых отложений у эктоморфа практически нет, расщепляться начинают сразу мышечные ткани. Никакого роста мускулатуры при подобном питании не будет. Поэтому завтрак пропускать нельзя.

Как избежать сжигания мышечной массы?

Ночные перекусы только приветствуются. Предотвратить сжигание и запустить процесс наращивания мышечных клеток позволяет прием гейнера. Его пьют в перерывах между основными приемами пищи. Главное, уменьшить порцию, рекомендуемую в инструкции к добавке, на половину.

У эктоморфа очень быстрый метаболизм. Он и является причиной того, что поступающая в организм пища быстро усваивается и перерабатывается. Чтобы замедлить процесс, в рацион включают медленно усваиваемые продукты. Перед сном можно съест творог либо выпить такой медленно усваиваемый протеин, как казеин.

Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Главная проблема эктоморфа — это ограничение набираемой мышечной массы. Обрести спортивную и подтянутую форму можно достаточно просто, но обзавестись внушительными объемами мускулатуры порой остается недостижимой мечтой. Осуществить заветную цель можно лишь с использованием
анаболических стероидов
.

Читайте также:

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Ограничиваться только оральными анаболиками не имеет смысла. Эти препараты для эктоморфа проявляют свою эффективность в совместном применении с инъекционными. Чаще всего принимают «Нандролон» и «
Метандростенолон
». Эта комбинация является классической. Если рассматривать альтернативные варианты, то можно попробовать «
Сустанон
» + «
Анаполон
».

Атлету-эктоморфу не подходят типичные курсы и препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа. Иначе никакой прибавки к мышечной массе. От Дростанолона, известного под торговым названием «Мастерон», Винстрола («Станозола»),
Оксандролона («Анавара»)
и
Тестостерона Пропионата
необходимо отказаться.

Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

Жим лежа 3х6-8
Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
Отжимания на брусьях 3х10
Жим лежа узким хватом 3х6-8
Французский жим лежа 3х8-10
Жим штанги с груди стоя 3х8-10
Махи гантелями в стороны 3х8-10
Подъемы корпуса на лавке 3-4 подхода по максимуму

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8
Тяга штанги в наклоне 3х6
Становая тяга 3х6
Подъемы штанги на бицепс 3х8-10
Молотковые сгибания с гантелями 3х8-10
Приседания со штангой 3х6-8
Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4х12-15
Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму

Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Пресс

Жим лежа 3х6-8
Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
Разведение гантелей лежа 3х8-10
Отжимания на брусьях 3х8-10
Жим лежа узким хватом 4х6-8
Французский жим лежа 3х8-10
Трицепс на блоке 3х10-12
Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс

Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8
Тяга штанги в наклоне 3х6
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х6-8
Становая тяга 3х6
Подъемы штанги на бицепс 4х8-10
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
Подъемы штанги на бицепс хватом сверху 3х8-10

3. Плечи, Ноги, Пресс

Жим штанги с груди стоя 3х8
Жим гантелей сидя 3х8-10
Махи гантелями в стороны 3х8-10
Шраги со штангой 4х12-15
Приседания со штангой 3х6-8
Жим ногами 3х8
Подъемы на мыски в тренажере 4х12-15
Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму

Тренировка эктоморфа — четырехдневный сплит

Акцентирует внимание на расщеплении отдельных и всех мышечных групп, за исключением спины и ног. Последним уделяется два тренировочных дня. Цикл занятий предполагает день отдыха после каждой тренировки. Когда весь сплит завершается, на восстановление требуется два дня.

Новичкам тренироваться по этой программе не рекомендуется. Она предназначена для атлетов, которые уже занимаются силовым тренингом не менее года. Это обусловлено двумя факторами:

новичку не требуется точечного расщепления мышечных групп, поскольку каждый пучок дельты, к примеру, прорабатывается на отдельном занятии;
отсутствие должной подготовки к высокой нагрузке может и при условии хорошего отдыха вызвать перетренированность, что может стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок.

Первый день

На грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
разведения гантелей лежа по 3-4 подхода (8-10);
жим в тренажере Хаммер на пампинг для грудных мышц по 4 подхода (10-12);
разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
подъем средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
подъем корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).

*Если в спортивном зале нет Хаммера, делают любое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.

Второй день

Проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса

Выполните:

тягу верхнего блока по направлению к грудной клетки 4 подхода (6-8);
тягу штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
тягу горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
становую тягу 3 захода (6-8) либо гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
концентрированные подъемы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
подъемы на блоке на мышцы бицепса в легком весе 3 или 4 подхода (10-12);

Третий день

Тренировка на пресс, тяжелая на ноги и плечевой пояс

Состоит из:

жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
жима ногами 3 подхода (8-10);
разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
подъемов на носки со свободным весом либо в тренажере 4 подхода (10-15);
сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
подъемов ног из положения лежа на лавке 4-5 подхода (максимально возможное кол-во повторений).

Четвертый день

Тяжелая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая на грудь, обычная на мышцы пресса

Выполните:

жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
подъемы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
жим в Хаммере 4 подхода (8-10);
подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
пуловер с гантелью 3 или 4 подхода (10-12);
молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).

Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит

Проверенная временем методика, которая отлично подходит худощавым от природы эктоморфам. Единственным минусом является длительность тренинга, требующая иметь свободное время ежедневно. Гораздо удобней начинать занимать с понедельника. Это позволяет уже к воскресенью закончить весь тренинг и полноценно отдохнуть, что особенно важно для тех людей, чья деятельность так или иначе связана с определенными нагрузками, которые могут помешать правильному процессу восстановления.

Главной особенностью такой тренировки является изолированность. Каждое посещение спортзала в рамках программы предлагает работу с одной единственной группой мышц. Это идеально особенно для новичков. Никаких сложностей. Нужно только пойти в тренажерку и заняться проработкой мускулатуры, которая соответствует тому или иному дню.

Касательно времени, то на одно занятие потребуется 40 минут. Это еще один плюс тренинга, полностью отвечающий одному из главных требований к тренировкам эктоморфа — никакой перетренированности и длительных занятий.

Понедельник : грудь (Упражнения для грудных мышц)

Жим лежа 4х6-8
Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
Разведения гантелей лежа 3-4х8-10
Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)

Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4х8
Тяга штанги в наклоне 4х6
Становая тяга 3х6

Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)

Жим лежа узким хватом 4х6-8
Французский жим лежа 4х8
Французский жим сидя гантелью двумя руками 4х8

Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)

Подъем штанги на бицепс стоя 4х8-10
Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8-10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х8-10

Пятница: дельты (Упражнения на плечи)

Жим штанги стоя с груди вверх 4х6-8
Махи гантелями в стороны 4х8-10
Шраги со штангой 4х10-12

Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)

Приседания со штангой на плечах 4х6
Жим ногами в станке 4х6-8
Подъемы на мыски в тренажере 4х10-12

Воскресенье: выходной

При этом упражнения для пресса можно делать ежедневно. Это обусловлено тем, что программа, созданная специально для эктоморфов, не является сложной и выматывающей. Поднимая большой вес, допустимо и даже рекомендуется применять читинг, чтобы брать приближенную к максимальному показателю тяжесть. Главное, это добиться невозможности делать большего числа повторов, чем рекомендовано.

Заключение

У эктоморфов есть множество преимуществ. Они не набирают лишнего жира, но накачать приличную мышечную массу худощавым людям очень сложно. Малейшее отклонение в питании и неправильно выбранная программа тренировок способны не только значительно снизить прогресс, но и достаточно быстро перечеркнуть большую часть результатов, которых уже успел достигнуть атлет с худощавым телосложением. Следовательно, и питанию, и отдыху, и тренировке нужно уделять пристальное внимание.

Видео «Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов»

Частые вопросы

Какие основные принципы следует учитывать при составлении программы тренировок для эктоморфа?

Для эктоморфов важно уделить внимание увеличению объема тренировок, использовать комплексные упражнения, обеспечивать достаточный отдых и питание для роста мышечной массы.

Какие упражнения рекомендуется включить в программу тренировок для эктоморфа?

В программу тренировок для эктоморфа рекомендуется включать базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, тягу штанги, а также упражнения на все группы мышц.