Жим ногами 100 кг для девушек. Жим ногами в тренажере лежа или сидя

Четырехглавые бедра, промежуточная широкая мышца бедра Вспомогательные мышцы: бицепс бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, ягодичные мышцы, частично икроножные мышцы.

Тренажер для выполнения такого рода жимов – это статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов, но иногда можно найти довольно странные, на первый взгляд, приспособления, в которых тележка для жима закреплена под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Жать ногами на таких машинах гораздо сложнее, да и травму получить гораздо проще.

Техника выполнения

1. Лягте на спинку тренажера, плотно прижмитесь к ней всей спиной, руками возьмитесь за ручки, блокирующие ограничитель.
2. Ноги поставьте всей стопой на жимовую тележку, так, чтобы ступни были на ширине плеч или чуть уже. Большие пальцы ног смотрят в стороны, пятки – друг на друга, что дает преимущественную проработку наружных пучков квадрицепса. При обратной постановке стоп эффект смещается на хорошо всем знакомые медиальные пучки, имеющие форму капли, нависающей над коленом.
3. Теперь приготовьтесь, снимите платформу с блокирующих упоров, и выжмите ее вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся в коленных суставах – это будет исходное положение при этом упражнении.
4. Глубоко вдохните, и плавно сгибая ноги в коленях, опустите платформу вниз, но не слишком глубоко, не до касания грудной клетки.
5. Оптимальный угол в коленных суставах при этом должен составлять 90 градусов. Когда вес опустится в нижнюю точку, напрягитесь, и на выдохе мощно выжмите тележку кверху силой мышц передней поверхности бедра, но смотрите за тем, чтобы не разгибать до конца ноги в верхней фазе, иначе нагрузка с мышц сместится на суставы. Не отрывайте ягодицы от сиденья – это может послужить причиной травм поясницы! Повторите столько раз, сколько сможете, до полного мышечного отказа.

Советы

• Не подводите бедра очень близко к груди. Снизу угол в коленях должен быть прямым или немного меньше. Больше сгибать ноги бессмысленно: чем острее угол в коленях, тем больше мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление позвоночника, которое очень травмоопасно.
• Если ступни находятся ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра сокращаются сильнее квадрицепсов. Если ступни расположены ближе к нижнему краю, то напротив — сильнее квадрицепсы. Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы можете перегрузить коленные суставы.
• Расположив ступни на ширине плеч, или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер. Разместив ступни немного шире плеч, вы «выстрелите» по внутренней части бедер. Хотите обладать выразительной «каплей» над коленом — расположите ноги немного ниже центра платформы на ширине плеч и делайте жимы. Лучшего метода накачать эту мышцу просто нет.
• Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, тут же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
• Жмите платформу полностью всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не подымайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.
• Выполняя жим ногами, вы можете осилить гораздо более тяжелый вес, чем в классических приседаниях со штангой. Естественно, это показывает высокую эффективность упражнения, и его риск.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и профессионалам.

Когда: В начале тренировки ног выполните приседания со штангой, а уже после приступите к жиму платформы. В середине тренировки разгибания ног в тренажере для квадрицепсов. И закончите упражнениями для задней части бедра.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге жим ногами (платформы) применяется, чаще всего, для провоцирования роста медиальной мышцы бедра и для придания ей формы  огромной капли над коленом. Все же, изменяя положение ног на платформе, вы можете двигать центр нагрузки по всей поверхности квадрицепса и даже адресовать его на мышцы задней части бедра.

Выполняя жим ногами, вы подготовите ваши мышцы-разгибатели таза и коленного суставов сокращаться лучше и быстрее, что естественно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (бег, прыжки), волейболе, футболе, хоккее, карате (удары ногами) и плавании (вольный стиль и баттерфляй).

Жим ногами

Описание упражнения

Жим ногами
Техника выполнения и главные задействованные мышцы в упражнении
Тип упражнения:	базовое
Движение:	жимовое
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• квадрицепс бедра • бицепсы бедра
• ягодичные мышцы • седалищно-большеберцовые мышцы
Стабилизаторы:	• мышца, выпрямляющая позвоночник
Выполнение
Инвентарь:	тренажер Гаккеншмидта
Варианты выполнения:	разная постановка ног
Сложность:	варьируется
Травмы:	травма коленей
Похожие упражнения:	• Приседания на тренажере Смита • Приседания с гантелями • Приседание плие • Приседание со штангой • Приседания с мячом между ногами • Приседания со штангой • Приседания со штангой на груди • Приседания со штангой на плечах • Приседания со штангой с широко разведенными ногами • Гоблет приседания
Бодибилдинг упражнения

Жим ногами – это упражнение, используемое в бодибилдинге при котором выполняющий его выжимает вес за счет усилия ног. Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проработать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины.

Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность.

Техника выполнения

• В исходном положении ступни размещаются на ширине плеч на платформу, немного развёрнуты наружу.
• Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.
• Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь.
• Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы.
• Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.

Для проработки внутренней поверхности бедра ступни разводятся больше в стороны.

• Постановка ног на ширине плеч (равномерно задействованы все мышцы бедра)
• Широкая постановка (акцент на приводящей мышце и внутренних квадрицепсах); узкая постановка (акцент на отводящей мышце и внешних квадрицепсах)
• Высокая постановка (акцент на ягодицах и задней части бедра) и низкая постановка ног (акцент на квадрицепсы)
• Нагрузка на икры в зависимости от направления носков
• ЭМГ-исследование показало, что активация мышц при различной постановке ног в жиме отличается незначительно
• Наклонный жим ногами на тренажере
• Жим стопами на тренажере

Расчёт нагрузки в жиме ногами

Нагрузка в тренажёрах, в которых движение выполняется не вертикально, а под углом к основанию, в частности – в жиме ногами, равна произведению синуса угла между основанием и направляющими на вес снаряда, в случае жима ногами – на вес платформы.

В большинстве случаев тренажёр для жима ногами изготавливается с углом в 45 градусов между основанием и направляющими, синус угла в 45 градусов равен 0,7071067811865475…, то есть приблизительно 0,7 , таким образом для вычисления нагрузки вес платформы следует умножить на 0,7 .

Нужно ли учитывать вес пустой платформы? – Да, нужно, но это весьма проблематично, поскольку производители не указывают вес пустой платформы и он не является стандартизированным. В целом, отслеживать прогресс можно и без учёта веса пустой платформы.

Вес платформы тренажёра BT-202 составляет ~60 кг, при этом нагрузка с пустой платформой составляет ~42 кг.

Сравнение с приседаниями

Обычно, впервые посчитав нагрузку в жиме ногами с рабочим весом по приведённой выше формуле, спортсмены сравнивают её со своим рабочим весом в приседаниях и задаются вопросом, почему в жиме ногами она гораздо выше. Причин три, первая – в жиме ногами минимизирована нагрузка на поясницу, движение почти полностью выполняется за счёт мышц ног, вторая – в жиме ногами нет необходимости концентрироваться на поддержании равновесия, траектории движения, положении спины, третья – в жиме ногами участвует не весь вес тела спортсмена.

Жим ногами для девушек

Жим ногами относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Жим ногами считается более безопасным упражнением, чем приседание, поскольку меньше нагружает поясницу (это не значит, что нагрузки нет совсем). Кроме того, сиденье тренажера служит хорошей опорой для спины, что снижает риск искривления позвоночника. Поскольку траектория движения жестко задается тренажером, вероятность проблем с равновесием весьма низка.

Существует много вариантов тренажеров для жима ногами, позволяющих выполнять данное упражнение как сидя, так и лежа, что затрудняет выбор. Поэтому лучше выбирать такую модель, которая дает вам возможность почувствовать себя наиболее комфортно (то есть ощущать наименьшую нагрузку на поясницу и коленные суставы).

Выполнение

Сядьте на сиденье тренажера, поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч. Держа спину как можно прямее, согните ноги в коленях. Не опускайте ноги слишком низко! Остановитесь, когда почувствуете, что ягодицы начинают отрываться от сиденья. В этот момент напрягите мышцы бедер и выпрямите ноги. В верхней точке движения не выпрямляйте ноги полностью. Выполнив упражнение, повторите его еще раз.

Преимущество

• Поскольку траектория движения задается тренажером, а поясница имеет достаточную опору, жим лежа является одним из самых безопасных упражнений для нижней части тела.

Недостаток

• Некоторые тренажеры для жима лежа имеют неудовлетворительную конструкцию; но даже лучшие тренажеры могут не соответствовать особенностям вашего телосложения.

Может казаться, что жим ногами совершенно безопасен для поясницы, однако это не так. Конечно, он намного безопаснее приседания, но и здесь ваша спина получает большую нагрузку, особенно при широком диапазоне движения.

Рекомендации

• Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем больше теряется мышечное напряжение. Чтобы сохранить постоянное напряжение, старайтесь не выпрямлять ноги в верхней точке движения полностью. В этом случае выполнять упражнение становится гораздо труднее, поскольку мышцы уже не могут отдыхать в верхней точке движения. Вы можете начать упражнение, не выпрямляя ног. Если устанете, выпрямите ноги на короткое время, чтобы отдохнуть, а после выполнить еще несколько повторений.
• Чем больше расстояние между ногами, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Тот же эффект дает небольшой наклон туловища вперед.
• Оторвав поясницу от сиденья тренажера, вы увеличиваете диапазон движения и, соответственно, нагрузку на ягодичные мышцы, однако подвергаете опасности спину. Мы не рекомендуем так поступать.
• Внимание! Так же как в случае с приседанием, если у вас гиперэкстензия колена, не выпрямляйте ноги. Хуже того, под нагрузкой колени могут еще сильнее прогнуться назад, что приведет к серьезной травме.

Варианты

• Варьирование уровня платформы. Чем ниже вы опускаете платформу, тем труднее выполнять упражнение, поскольку в работу включается все возрастающее число групп мышц. Однако при этом следует принимать в расчет не только мышцы, которые вы хотите задействовать, но и особенности телосложения. Чем длиннее у вас ноги (особенно бедра), тем опаснее для спины и коленей опускать платформу слишком низко. Неблагоприятное соотношение длины туловища и ног приведет к тому, что вам придется оторвать от сиденья ягодицы, чтобы опустить платформу, что увеличит нагрузку на позвоночник.
• Варьирование постановки ног. Меняя постановку ног, вы можете выбирать, какие мышцы задействовать.
  • Ноги на верхней части платформы: ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер (щадящая нагрузка на колени).
  • Ноги на нижней части платформы: четырехглавые мышцы бедер (на коленные суставы приходится большая нагрузка).
  • Ноги вместе: четырехглавые мышцы бедер.
  • Ноги врозь: приводящие мышцы бедер.

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

• В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
• Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
• Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
• Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
• Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
• Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

• Средняя, большая и малая ягодичные мышцы.
• Грушевидная мышца.
• Верхняя и нижняя близнецовые мышцы.
• Внутренняя запирательная мышца.
• Квадратная мышца бедра.
• Бицепс бедра (в меньшей степени).
• Четырехглавая мышца бедра (латеральная, медиальная, прямая).
• Приводящие мышцы бедра.

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

• Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
• Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

• Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
• Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
2. После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
4. После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

1. Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
2. Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
3. В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
3. Таз поместите под грифом.
4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
5. Прижмите поясницу плотно к полу.
6. Помощник снимает штангу с замков.
7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
8. С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Рекомендации для мужчин и женщин

Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.

• Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
• Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

1. Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
2. Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
3. Приседания с фитнес лентой.
4. Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Заключение

Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.

Продолжаем разбирать наиболее эффективные и популярные упражнения для формирования красивого тела, а в данном случае, мышц ног. Жим ногами лёжа – это прекрасное решение для тех людей, которые имеют травмы коленных суставов (я, в том числе) или поясницы, а также для тех, кто стремится получить максимум пользы при минимуме потраченного времени.

Сегодня мы с вами подробно рассмотрим упражнение жим ногами лёжа для разнообразной проработки мышц ног. Уверен, данная статья будет полезна как для мужчин, так и для девушек.

У меня на блоге есть статья про то, как качать ноги. В ней я уже достаточно подробно касался упражнения жим ногами лёжа на тренажёре.

Так или иначе, я всё равно сегодня буду касаться информации из той самой статьи, но раскрою тему конкретно данного упражнения гораздо детальнее.

Когда говорят о проработке ног, подразумевают целую группу различных мышц, которые являются самыми массивными и сильными элементами мышечного корсета человека.

Тренировка ног имеет не только большое значение для повседневной жизни или достижения хорошего внешнего вида атлета. Упражнения для развития ног, ввиду их большой массивности, вызывают мощный гормональный отклик для всех систем организма, способствуя росту ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ ТКАНЕЙ.

Совет не пропускать тренировку ног, кстати, я уже давал во многих статьях, например, в статье, где я рассмотрел как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа.

Бодибилдеры различают такие мышцы ног:

• четырехглавая мышца бедра или квадрицепс – расположена в передней части бедра на участке от таза до коленного сустава;
• двуглавая мышца бедра или бицепс – находится на тыльной стороне бедра (сзади), ниже ягодиц и до подколенной впадины;
• ягодичная располагается на тыльной стороне таза (почитайте статью, как быстро накачать попу в домашних условиях);
• трехглавая, состоит из икроножной и камбаловидной, которые находятся на задней части голени от подколенной впадины до голеностопного сустава.

С точки зрения анатомии мышц ноги значительно больше, однако для простоты будем пользоваться приведенной выше классификацией.

Все перечисленные мышечные группы обеспечивают двигательную и опорную функцию человека.

При этом квадрицепс отвечает за разгибание, бицепс – за сгибание, трехглавая мышца голени обеспечивает движение стопы (подъем на носки и амортизация), ягодичная мышца обеспечивает подвижность в тазобедренном суставе, отвечает за отведение ноги и связывает верх и низ корпуса.

Для развития мышц ног существует много упражнений, но по праву одним из самых популярных является жим ногами лёжа.

Это упражнение выполняется в специальном тренажере, в котором отягощение движется по направляющим на «салазках». Конструкция предполагает угол наклона плоскости движения равным 45 градусам, платформу для упора ног, скамью со спинкой для посадки спортсмена и стопоры (упоры), предназначенные для фиксации платформы с грузом и страховки атлета.

Помимо наклонного тренажера в некоторых залах есть также снаряды для горизонтального жима ногами, однако, поскольку биомеханика движений практически ничем не отличается, рассмотрим жим ногами лежа на тренажере с наклонной платформой.

Содержаниескрыть

• Мышцы, которые работают
• Жим ногами лёжа на тренажёре
• Жим ногами лёжа: постановка ног
• Жим ногами лёжа: техника
• Выводы

Мышцы, которые работают

При выполнении жима ногами лежа нагрузка распределяется таким образом:

• основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу;
• бицепс бедра играет вспомогательную роль;
• пресс и поясница фиксируют корпус;
• икроножные мышцы нагружаются косвенно.

Таким образом, жим ногами лежа в тренажере направлен на проработку квадрицепсов и ягодиц, однако различные формы выполнения упражнения дают возможность перераспределять нагрузку (я вам покажу ниже подробнейшие схемы, как мы можем в зависимости от положения ног на платформе смещать нагрузку).

Жим ногами лёжа на тренажёре

Принято считать, что наилучшим упражнением «на ноги» являются приседания со штангой.

Это утверждение верно на 100 процентов, однако при соблюдении некоторых условий:

1. Спортсмен должен обладать идеальной техникой.
2. Иметь здоровые поясницу и коленные суставы.
3. Быть старше 18 лет.

Если какое-либо из перечисленных условий не соблюдается, приседания с отягощениями могут причинить серьезный вред атлету. Сам об этом знаю, т.к. у меня был разрыв передней крестообразной связки в правом колене, поэтому я хоть и приседаю, но делаю это очень аккуратно.

У меня будет отдельная статья на блоге по поводу восстановления после такой травмы коленного сустава, а пока вернёмся к теме статьи.

Жим ногами лёжа практически исключает вышеперечисленные риски. Некоторые бодибилдеры говорят, что по степени задействованных мышечных групп упражнение уступает приседаниям и это правда, но такой недостаток легко компенсируется другими упражнениями, а по травмобезопасности и акцентированности работы с жимом ногами лёжа в тренажере мало что может сравниться.

Упражнение относится к базовым – в работе принимает участие коленный и тазобедренный суставы, задействовано множество мышц.

Выполнение жима ногами практически снимает риск травмы коленей или поясницы, не создает нагрузки на позвоночник, при условии соблюдения правильной техники.

Жим ногами лёжа: постановка ног

Начну, пожалуй, именно с постановки ног при жиме ногами лёжа, т.к. это меняет направленность нагрузки и смещает акцент на различные мышцы:

1. Если наши ноги находятся в исходном положении – стопы по центру на ширине плеч, носки смотрят вперед – нагрузка приходится равномерно на квадрицепс и ягодицы.
2. Смещение ног к верхней части платформы увеличивает нагрузку на ягодицы, разворот носков акцентирует работы внутренней поверхности бедра. Именно такое положение рекомендую для жима ногами лежа для девушек, потому что именно девушкам важно акцентировать работу на ягодицах и бёдрах.
3. Перенос положения ног ниже условной центральной линии платформы для проработки внешней (узкая постановка ног) и внутренней (широкая постановка ног) головки квадрицепса следует совершать с осторожностью, так как это создает сильную нагрузку на колени и голеностоп.

Некоторые бодибилдеры практикуют жим платформы одной ногой, однако это повышает травмоопасность упражнения, этот вариант, кстати, подходит при травме колена или других травмах, когда одна конечность у нас не может тренироваться.

Ещё раз тезисно.

Как ставить ступни:

• Ступни высоко + узко (или на ширине плеч): тем сильнее включается в работу ваши ягодицы.
• Ступни высоко + стоят широко: работают ягодицы и включаются в работу приводящие мышцы бедра (аддукторы).
• Ступни по центру платформы на ширине плеч: работают квадрицепсы + ягодицы.
• Ступни низко на платформе на ширине плеч: концентрированно работают квадрицепсы.
• Чем шире стоят ступни внизу платформы, тем сильнее работает ВНУТРЕННЯЯ (медиальная) головка квадрицепса.
• Чем уже стоят ступни внизу платформы, тем сильнее работает ВНЕШНЯЯ (латеральная) головка квадрицепса.

Наглядно это выглядит так, как на картинке ниже:

Советую вам прочитать мою классную и подробную статью про спортивные травмы.

Работа коленей: ВСЕГДА держите коленные суставы согнутыми. Когда выжимаете платформу, в верхней точке не разгибайте их полностью, т.к. вы разгрузите свои мышцы и очень сильно нагрузите коленный сустав. Ноги ПОСТОЯННО держите согнутыми, на протяжении всего подхода.

Как ставить пятки: ПЛОТНО прижаты к платформе ВСЕГДА! Толкаете платформу пятками (это концентрированно грузит квадрицепс). Только оторвёте пятки, сразу нагрузка ляжет на суставы и задницу.

Как дышать: Опять же. Жмёте – выдыхаете, опускаете платформу – вдыхаете.

Жим ногами лёжа: техника

С одной стороны, техника жима ногами лежа достаточно проста, с другой, для большей эффективности необходимо знать ее некоторые нюансы.

Исходное положение спортсмена при выполнении упражнения:

• сидим на скамье, спина и затылок плотно прижаты к спинке, взгляд направлен перед собой;
• стопы всей площадью установлены на платформу приблизительно по ее центру на ширине плеч, носки направлены вперед или чуть развернуты в стороны;
• руки зафиксированы на упорах.

Техника выполнения жима ногами лежа состоит из нескольких этапов.

1. В исходном положении напрягаем мышцы ног, пресса и спины, удерживая платформу. Только после этого допускается снять салазки с отягощением со стопоров.
2. Выдыхая воздух, плавно и мощно, опираясь всей площадью ступней на платформу, выталкиваем ее в верхнюю точку, не допуская полного выпрямления ног в коленном суставе. Выпрямление ног в верхней точке перенесет нагрузку на колени и создаст риск их травмирования.
3. На вдохе опускаем платформу, сгибая ноги в коленях до угла 90 градусов или более острого, в зависимости от растяжки и анатомических особенностей. Основной критерий глубины опускания – неподвижное расположение на спинке спины и затылка, как только поясница начнет отрываться от опоры, опускание платформы следует прекратить.
4. Зафискировав в нижней точке платформу, продолжаем выполнение упражнения в описанной последовательности движений вверх-вниз.

Нельзя отрывать затылок и поясницу во время выполнения жима ногами в тренажере, нельзя под нагрузкой изменять положение стоп, нельзя «вставлять» колени – выполнение этих правил позволит избежать травм. Важно соблюдать правильное дыхание – это избавит от развития неприятных осложнений при работе с большим весом, например появлению геморроя.

Тренировку можно разнообразить, изменяя постановку ног на платформе тренажера, о чём мы говорили выше.

Ниже я покажу вам все три варианта (хотя с учётом разворота ступней их около шести) постановки ног и технику выполнения упражнения жим ногами лёжа.

Вот вариант при средней постановке ног:

Вот вариант при широкой постановке ног:

Вот вариант при узкой постановке ног:

Выводы

Подводя итоги, можно сказать, что жим ногами лежа в тренажере – это отличное упражнение для развития мышц ног, при этом доступное практически для всех спортсменов. Некоторые атлеты делают именно его базовым, исключая приседания по различным соображениям.

Рекомендовано выполнять минимум 3-4 рабочих подхода от 6 до 15 повторений в каждом.

Я стараюсь делать 4-5 подходов, но количество повторений беру 12-20, т.к. это даёт лучший пампинг и, на мой взгляд, лучше прорабатывает мышцы ног, чем повторения в диапазоне 6-8.

Выполнение жима лежа ногами определенно имеет право занимать почетное место среди основных базовых упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

Обязательно попробуйте данное упражнение, если пока что о нём не слышали.