6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Программа тренировки
Арнольда Шварценеггера
из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».

Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельникнужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторникнужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В средунужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четвергнужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницуделаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботунужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

1.
На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2.
На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1.
Делаем подтягивания на перекладине
(делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)

2.
Делаем в наклоне тягу штанги к поясу

3.
Делаем становую тягу
3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно

3) Упражнения на брюшной пресс

1.
Делаем подъем ног
5-6 подходов по 25 повторений.

Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:

1) Упражнения на плечи

1.
Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой

2.
Поднимаем руки с гантелями через разные стороны
.

3. Делаем
тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя
; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

4.
Делаем толчок штанги над головой
; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

2) Упражнения на верхние части предплечья.

1.
В положении стоя сгибаем руки со штангой

2.
В положении сидя сгибаем руки с гантелями

3. На горизонтальной скамье делаем
жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

1.
На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища
; 5 подходов по 25 повторений

Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:

1) Упражнения на бедра.

1.
Делаем  приседания

2. Делаем
глубокие выпады вперед

3.
Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях

2) Упражнения на голени

1.
Из положения стоя, поднимаемся на носках
; делаем 5 подходов по 15 повторений.

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем
становую тягу
на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед  на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

4) Упражнения на брюшной пресс

1.
Делаем подъем ног
; 5 подходов по 25 повторений каждый.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что 6-ти дневная программа тренировок, разработанная Арнольдом Шварценеггером, представляет собой комплексный подход к физической подготовке. Она включает в себя разнообразные упражнения, направленные на развитие силы, выносливости и мышечной массы. Эта программа также подчеркивает важность правильного питания и отдыха для достижения оптимальных результатов. Эксперты отмечают, что подобный подход к тренировкам может быть эффективным для опытных спортсменов, но рекомендуют новичкам обратиться к тренеру для составления персонализированной программы, учитывающей индивидуальные особенности и уровень подготовки.

Я Тренировался по Программе Арнольда Шварценеггера 3 месяца – И Вот Что Произошло…

Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельникделаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

Во вторникделаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В средуделаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В четвергделаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В пятницуделаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В субботуделаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.

1) Упражнения на грудь.

1.
На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2.
На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

2) Упражнения на спину.

1.
Подтягиваемся на перекладине
, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).

2.
В наклоне делаем тягу штанги к поясу

3. Делаем
становую тягу
; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

3) Упражнения на бедра

1.
Делаем приседания

2.
Лежа на животе, делаем сгибание ног

3.
Делаем глубокие выпады вперед

4) Упражнения на голени

1.
В положении стоя делаем подъемы на носках
; 5 подходов по 10-15 повторений каждый

5) Упражнения на брюшной пресс

1.
Делаем поднимание ног
; 5 повторений по 25 повторов

Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.

1) Упражнения на плечи

1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой

2.
Через стороны делаем подъем рук с гантелями

3.
В положении стоя делаем тягу тяжелой штанги к подбородку
; 3 подхода по 10, 6, 4 повторов

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов

2) Упражнения на нижнюю часть спины

1. На прямых ногах, делаем
становую тягу
; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов

2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

3) Упражнения на верхние части предплечья

1.
В положении стоя делаем сгибание рук со штангой

2.
В положении сидя делаем сгибание рук с двумя гантелями

3.
На горизонтальной скамье лежа делаем жим штанги узким хватом

4. Из положения стоя делаем французский жим

4)    Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5)     Упражнения на брюшной пресс

1.
Лежа на наклонной скамье, делаем подъем туловища
; 5 подходов по 25 повторов.

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку.  Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

Интересные факты

1. Шварценеггер разработал эту программу в возрасте 20 лет.Он хотел создать программу, которая позволила бы ему быстро набрать мышечную массу и силу. Программа оказалась настолько эффективной, что Шварценеггер использовал ее на протяжении всей своей карьеры бодибилдера.
2. Программа состоит из шести дней тренировок в неделю, с одним днем отдыха.Каждый день тренировки посвящен определенной группе мышц. Например, понедельник – день груди и трицепсов, вторник – день спины и бицепсов, среда – день ног и плеч, четверг – день груди и трицепсов, пятница – день спины и бицепсов, суббота – день ног и плеч.
3. Программа включает в себя базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне и подтягивания.Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и позволяют быстро набрать мышечную массу и силу.

30 ДНЕЙ ПОДРЯД ПО ПРОГРАММЕ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА, ВОТ ЧТО ВЫШЛО!

Опыт других людей

6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера вызывает восторженные отзывы у многих спортсменов. Они отмечают ее эффективность и результативность. Многие утверждают, что благодаря этой программе они достигли новых результатов в наборе мышечной массы и улучшении физической формы. Отзывы о программе отмечают ее разнообразие и интенсивность тренировок, что позволяет добиться заметных изменений за короткий срок. Многие спортсмены считают эту программу одной из лучших для достижения своих спортивных целей.

Видео «Тренировки Арнольда Шварценеггера»

Cхема Арни ’14. Масса! [перевод от Михаила и Антона]

Частые вопросы

Какие упражнения включены в 6-ти дневную программу тренировок от Арнольда Шварценеггера?

Программа включает в себя упражнения на все основные группы мышц, такие как жим лежа, приседания, тяга штанги к подбородку, подтягивания и многое другое.

Какова структура тренировочной программы Арнольда Шварценеггера на 6 дней?

Программа предполагает разделение тренировок на группы мышц: грудь и спина, ноги, плечи и руки. Каждая группа мышц тренируется отдельно в течение определенного дня недели.

Какие принципы лежат в основе программы тренировок от Арнольда Шварценеггера?

Программа основана на принципах высокого объема тренировок, использовании базовых упражнений, постепенном увеличении нагрузки и строгом соблюдении режима питания и отдыха.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Придерживайтесь программы тренировок строго по расписанию, чтобы дать своему телу время на восстановление и рост мышц.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильном питании и достаточном потреблении белка, углеводов и жиров для поддержания энергии и восстановления после тренировок.

СОВЕТ №3

Постоянно отслеживайте свой прогресс, записывая вес поднятых грузов и количество повторений, чтобы корректировать программу тренировок в соответствии с достигаемыми результатами.