Подъем переворотом на турнике или полный выход силой – упражнение из гимнастики. Популярным стало с приходом на ютуб уличного воркаута. До этого было движением, которое не любят делать школьники на физкультуре, и большой популярностью не пользовалось. Немудрено – это сложное высококоординационное движение, требующее развитой силы хвата, и мышц.
Техника выполнения
Исходное положение
- Необходимо найти турник оптимальной высоты –атлет не должен задевать ногами землю при выполнении упражнения;
- Вис выполняется прямым хватом – большой палец обхватывает перекладину снизу;
- Лопатки во время виса нейтральны, то есть спина сокращена, и лопатки приведены к центру тела;
- Хват закрытый, пальцы обхватывают турник;
- Пресс нужно слегка сократить, чтобы ноги поднялись примерно на 20 градусов.
Движение
- Сначала выполните сгибание рук в локтевых и плечевых суставах, и подтянитесь до самого верха, коснитесь грудью турника;
- Затем за счет замаха ногами частично перевернитесь на турнике и силой трицепсов отожмитесь вверх;
- После этого – направьте взгляд вниз, и согните руки в локтях, как только грудная клетка коснется перекладины – выполните нырок вниз;
- Осуществите полный переворот, и примите исходное положение;
- Упражнение отличается от «солнышка», которое представляет собой свободное вращение тела на турнике по инерции.
Внимание
- Ноги не следует сильно сгибать в коленях, если это делать, центр тяжести сильно изменится и получится, что перевернуться не выйдет;
- Голову не следует запрокидывать назад или укладывать на грудь, держите позвоночник нейтральным, чтобы избежать проблем с шейным отделом позвоночника;
- Упражнение очень сложное, его стоит изучать, когда вы уже прилично умеете подтягиваться;
- Хват открытого типа (обезьяний) лучше в этом движении не использовать.
Мнение эксперта:
Подъем с переворотом на турнике требует от спортсмена не только силы, но и координации движений. Эксперты отмечают, что данное упражнение развивает мышцы спины, рук и корпуса, а также улучшает гибкость и выносливость. Однако, для безопасного выполнения этой техники необходимо обладать определенным уровнем подготовки и техническим мастерством. Эксперты рекомендуют начинать тренировки с подъемов без переворота, постепенно увеличивая нагрузку и только после этого приступать к выполнению сложных элементов, таких как перевороты. Важно помнить, что для избежания травм необходимо строго соблюдать правильную технику выполнения упражнения и не превышать свои физические возможности.
Рекомендации
- Когда будете отжиматься от турника в верхней точке и выводить ноги вверх, не отклоняйте их назад, так угол будет оптимальным для выполнения упражнения;
- Можно использовать тренировочные лямки, если боитесь, что пальцы соскользнут;
- Неплохой вариант для тех, у кого потеют руки – скалолазная магнезия или жидкая магнезия для тренировок, которую используют в гимнастике. Она поглощает пот и не дает сваливаться с турника;
- Лучше воспользоваться страховкой во время этого упражнения. Пусть более опытный атлет контролирует выполнение движения и не дает вам упасть;
- Мягкое контролируемое выполнение движения поможет избежать проблем с ударными травмами;
- Лучше всего избежать раскачки в самом начале изучения этого движения.
Варианты выполнения
- « Солнышко». Упражнение полностью выполняется не за счет силы мышц, а за счет раскачки. Оно напоминает подтягивания киппингом, которые часто используются в кроссфите. Инерцию придают движения ногами.
Опыт других людей
“Подъем с переворотом на турнике” – это упражнение, которое вызывает восхищение у многих людей. Они отмечают, что это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и гибкости. Многие говорят, что после тренировок они заметили значительное улучшение своей физической формы и выносливости. Люди также отмечают, что выполнение этого упражнения приносит им ощущение удовлетворения и достижения новых результатов в своей тренировочной программе.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные мышцы, которые работают в упражнении:
- Широчайшие мышцы спины– начинают движение, бицепсы рук, подтягивают тело к перекладине, трицепсы – выход силой, брюшной пресс отвечает за подведение ног к перекладине;
- Вспомогательные– трапециевидные, большие и малые круглые, зубчатые мышцы, дельтоиды, квадрицепсы как стабилизаторы.
Подготовка к упражнению
Упражнение требует не только развитой силы, но и координации. Начинают именно с развития силы. Если вы ни разу не можете подтянуться, но мечтаете освоить этот сложный элемент, целесообразно начать как раз с подтягиваний. Работайте на общее развитие силы – сначала укрепите широчайшие блочными тягами в тренажерах, затем – добавите в свой тренировочный план подтягивания.
Новички изучают его с компенсацией части веса тела и как только дойдут до 15 подтягиваний прямым строгим хватом, могут начинать работать в подъеме переворотом. Помимо классического подтягивания и подтягиваний разными хватами.
Читайте также:
Для того, чтобы эффективно делать подъем переворотом потребуется и неплохая растяжка бицепсов бедра. Поэтому начинающие атлеты должны в конце любой тренировки на спину и заднюю цепь выполнять растяжку бицепсов бедер.
Для укрепления брюшного пресса начинают с выполнения складки, то есть приведения бедер к грудной клетке в положении сидя на ягодицах. Затем выполняют подъемы носков к перекладине и только после этого – уголки, то есть статические удержания ног у перекладины в висе.
Первые попытки выполнить упражнение должны сопровождаться наблюдением тренера или атлета, который уже умеет делать подъемы переворотом и может не только подстраховать вас, но и указать на технические ошибки.
Для тех, кто хочет самостоятельно и без страховки освоить упражнение, существуют простые правила безопасности. Не делайте подъем переворотом пока вы не научитесь полностью контролировать тело на турнике, избегайте резких рывковых движений, киппинга в самом начале. Если не умеете подтягиваться киппингом, лучше обойтись без инерционных движений.
Идеально тренировать упражнение в специальных центрах для воркаута, где есть маты, резина, закрывающая пол и не скользкие турники. Вероятность срыва со снаряда исключать нельзя.
Что делать, если в одну тренировку нужно потренировать подъем переворотом, сделать подтягивания и выполнить, допустим, упражнения на бицепс? Начать стоит с всех повторений подъема, затем – спина, и затем – бицепс. В тренировки этого упражнения можно включать и отжимания на брусьях как хорошее упражнение на трицепс.
Преимущества
- Улучшает базовую подготовку, развивает координацию, баланс, навыки контроля;
- Корректирует осанку;
- Укрепляет хват, способствует тренировке пресса;
- Помогает улучшить результаты в выходах силой на кольцах, турнике;
- Позволяет сформировать навык работы на турнике, дает понимание баланса тела, служит стартом для освоения более сложных и координационных упражнений;
- Помогает укрепить предплечья и хват
Недостатки
Сложное движение, требует хорошей формы, причем – специфического плана. Не каждый посетитель тренажерного зала может просто выполнять вис в необходимом для этого упражнения объеме.
Правильное выполнение
-
Читайте также:
- Ноги должны быть прямыми и перпендикулярными земле, не допускается их отклонение по траектории;
- Переворот делается, если ноги уже вышли за уровень перекладины;
- Движение вверх происходит за счет широчайших и мышц пресса;
- Упражнение выполняется прямым хватом, начинать лучше с выполнения движения с руками на ширине плеч;
- Иногда рекомендуют сначала отработать подтягивание, затем – подъем над перекладиной, вынос ног, переворот;
- Движение можно разбивать на фазы, особенно если отдельный элемент не получается. В частности, некоторые начинают с переворота из верхней части упражнения на низком турнике;
- Упражнение можно выполнять на низком турнике, частично проходя амплитуду за счет ног, но в этом случае может испортиться техника, так как при опускании из верхней точки придется все же согнуть ноги в коленях;
- Когда техника будет освоена, турник стоит выбирать на 20-30 см выше, чем голова спортсмена, так можно соблюдать все технические тонкости.
Ошибки
- Слишком широкий или узкий хват;
- Не включение пресса;
- Сгибание ног в коленных суставах;
- Опускание головы к грудной клетке или запрокидывание ее назад.
Советы по эффективности
- Отталкивайтесь от земли ногами, и используйте низкий турник, если требуется выполнять много повторений для отработки этого упражнения;
- Тренируйте подтягивания в отдельный день;
- Начните с небольшого киппинга, если без раскачки не получается поднять корпус и перевернуться, так вы тоже будете тренировать мышцы, но развиваться будет взрывная сила
Включение в программу
Так как это сложное упражнение, требующее хорошей координации, необходимо включать его в тренировочную программу первым. Движение позволит проработать спину, руки, предплечья, и затем можно будет добавить дополнительные упражнения на развитие этих зон.
Количество повторений обычно определяется тем, которое один человек может выполнить за один подход. В соревновательном стиле движение выполняется именно в один подход.
Противопоказания
- Не показан подъем переворотом, если атлет имеет травмы суставов и связок. Его не следует выполнять, если упражнение делается только за счет инерции и рывками, так как сил пока что не хватает;
- Следует избегать людям с проблемным вестибулярным аппаратом, если голова кружится, многоповторный подъем переворотом лучше не делать;
- Не рекомендуется тем, у кого повышено артериальное давление, и может произойти отслоение сетчатки глаза в силу ее состояния
Интересные факты
- Движение является соревновательным упражнением. Мировой рекорд принадлежит курсанту и Санкт Петербурга Денису Залоднему. Он справился с 1333 подъемами за 3 часа 28 минут;
- В упражнении соревнуются даже женщины и дети. В 2017 году семилетняя девочка Анастасия Князева сделала 80 повторений в рамках турнира по воркауту;
- Это упражнение относится к обязательной программе для сдачи армейских нормативов. В армии требуется выполнить не менее 7 повторений в подходе;
- В кроссфите это упражнение считается отдельным комплексом. Выполняется как можно больше подъемов переворотом за 10 минут
Подъем переворотом – сложное движение, но при наличии мотивации и желания, его может освоить почти каждый человек. Тренируйте его не менее 2 раз в неделю, чтобы добиться впечатляющего результата.
Частые вопросы
Чем полезен подъем с переворотом?
Подъём переворотом обязательно стоит попробовать тем, кто хочет научиться делать выход силой на турнике. Это упражнение укрепит мышцы и прокачает координацию. А ещё поможет оказаться в упоре на высокой перекладине для выполнения негативного выхода силой, в котором вы медленно опускаетесь в вис.
Как называется подъем с переворотом?
Упражнения на перекладине входят в состав мужских соревнований по спортивной гимнастике. Упражнения на перекладине (подтягивания, подъём переворотом, выход силой) входят в программу СФП гимнастов. Поэтому перекладину (в том или ином виде) можно увидеть в любом спортзале и на любой спортплощадке.
Как называется упражнение на перекладине?
Подтягивания – это базовое физическое упражнение, которое развивает группы мышц верхней части тела: бицепсы, брахиалис, грудные мышщы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки и предплечья. В комплексе “ГТО” подтягивание является основным испытанием для мужчин во всех возрастных ступенях.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед тем как начать подъем с переворотом на турнике, убедитесь, что ваши мышцы достаточно разогреты. Выполните несколько подтягиваний и отжиманий, чтобы подготовиться к упражнению.
СОВЕТ №2
При выполнении подъема с переворотом на турнике обязательно контролируйте свое дыхание. Не задерживайте дыхание, а выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании. Это поможет вам сохранить правильный ритм и снизить риск травм.
Загрузка...
