Подъем ног в упоре – это упражнение на пресс. Оно частично задействует переднюю поверхность бедра. Само движение пришло к нам из гимнастики. Там это упражнение выполняется в полном упоре – руками держатся за рукоятки, локти выпрямлены и вставлены, и выполняется полный подъем ног носками выше средней линии, проходящей на уровне талии. В фитнес-варианте движение выполняется в тренажере, атлет стоит в упоре на предплечьях.
Техника выполнения
- Исходное положение
- Встать лицом к тренажеру;
- Зашагнуть на опоры для ног;
- Взяться за ручки руками;
- Развернуться спиной к упорам;
- Принять положение стоя на предплечьях.
Движение
- Само упражнение выполнять просто:
- Нужно сократить пресс и подтянуть живот внутрь;
- Далее прямые ноги за счет сокращения пресса и подтягивания тазовых костей к нижним ребрам выводят вверх;
- Для максимального сокращения бедра должны пройти среднюю линию пресса;
- После достижения пикового сокращения, ноги нужно медленно и подконтрольно отпустить
Внимание
- Нужно полностью убрать попытки читинга ногами. Техника, используемая в соревновательном кроссфите для упражнения «носки к перекладине» тут не является допустимой и приемлемой;
- Колени не нужно жестко «вставлять» так, чтобы ноги были выпрямлены. С таким положением сустава не получится достичь полного сокращения пресса, и частично ноги будут доводиться за счет квадрицепсов;
- Напряжение в трапеции нужно убрать. Плечи, задранные к ушам, тут плохой помощник. Они будут способствовать только еще большей раскачке корпуса, и активному нарушению техники, кроме того, плечи к ушам сильно повышают риск спазма самой трапециевидной и болевых ощущений после тренировки;
- Сбрасывать ноги вниз не рекомендуется. Новичкам часто ставят гриф от штанги на среднюю линию поперек нижний фиксаторов тренажера, чтобы они не опускали ноги ниже этого грифа и работали сбалансировано
Важно
- Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не силой раскачки, инерции и квадрицепса. Чтобы добиться этого, надо представлять, как тазовые косточки тянутся к нижним ребрам, а не как атлет активно подбрасывает ноги;
- После прохождения средней линии бедрами, надо довести ноги чуть выше, и не бросать их потом вниз, а плавно «раскрутить» пресс и опуститься вниз;
- Носки нельзя оттягивать как балерина, тогда они максимально позволят «вставить» колени, и включится в работу квадрицепс, а нужно наоборот работать прессом;
- Это движение получится освоить лучше, если научиться делать подъем таза лежа с прямыми ногами, вы тянутыми вверх. Нужно понять, как именно сокращается прямая мышца живота, а не как человек просто замахивает ноги выше талии.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что подъем ног в упоре на локтях является эффективным упражнением для тренировки мышц брюшного пресса. Оно позволяет активировать нижние и боковые мышцы живота, укреплять коре и улучшать осанку. Кроме того, данное упражнение способствует развитию силы и выносливости мышц нижней части тела. Эксперты рекомендуют включать подъем ног в упоре на локтях в регулярную тренировочную программу для достижения лучших результатов в укреплении мышц корпуса и улучшении общей физической формы.
Варианты выполнения
Подъем коленей в упоре на локтях
Этот вариант упражнения подходит новичкам и тем, кому пока сложно поднять прямые ноги вверх. Он анатомически проще, так как проще понять, как привести бедра к ребрам, если ноги согнуты. Атлет принимает исходное положение аналогично предыдущему варианту, и затем аккуратно подтягивает тазовые косточки к нижним ребрам. Опускание происходит также плавно. С каждым повторением разгибать ноги в коленях не нужно.
Боковые подъемы ног в упоре
Это то самое гимнастическое упражнение, которое имитирует фитнес – вариант. Для целей фитнеса не нужно учиться забрасывать ноги с оттянутыми носками вверх за счет инерции и проворота в плечевых суставах. Тут требуется аккуратно подтянуть выпрямленные ноги с носками, натянутыми на себя чуть выше средней линии тела, и так же аккуратно опустить всю «конструкцию» назад.
Подъемы ног с опорой на брусья
Этот вариант предназначен для тех, кто хочет прокачать косые мышцы. Тут необходимо подтягивать колени к талии, но «по косой», стремясь коленями то к одному, то к другому плечу.
Читайте также:
Интересные факты
-
Подъем ног в упоре на локтях – это эффективное упражнение для укрепления мышц нижнего пресса. Оно также помогает улучшить гибкость позвоночника и координацию движений.
-
Подъем ног в упоре на локтях можно выполнять как с прямыми, так и с согнутыми коленями. Упражнение с прямыми коленями более сложное, так как требует большего напряжения мышц пресса.
-
Подъем ног в упоре на локтях можно выполнять как в статическом, так и в динамическом режиме. В статическом режиме упражнение выполняется медленно и контролируемо, а в динамическом режиме – быстро и энергично.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
В этом упражнении работает прямая мышца пресса как основной двигатель. Если атлет сгибает ноги в коленях, то задействуются еще и сгибатели бедер, при небрежном выполнении, часто нагрузки уходит в квадрицепс. Мышцы спины работают как стабилизаторы, и включаются, когда спортсмен сводит лопатки и опускает их к тазу.
Плюсы
- Это движение позволяет построить крепкий кор, особенно тем, у кого проблемы с накачкой прямой мышцы пресса из-за существенного поясничного лордоза;
- Упражнение задействует пресс в изоляции, но дает существенную нагрузку;
- Одно из движений, снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми видами наклонов со штангой необходимо делать один из вариантов подъема ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже прилично поработал над хватом, и выполнил кучу тяг;
- Упражнение хорошо подходит тем, у кого проблемы с фиксацией верха спины, и охватом в висе. Оно позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника, но не задействует дополнительно мышцы предплечья и ладони. Тем самым движение позволяет получить свою долю нагрузки тем, кто выполняет много становых тяг;
- Упражнение поможет снять напряжение с поясницы. Атлет должен качественно прижимать спину к спинке тренажера, и работать, скручиваясь вверх.
Недостатки упражнения
- Движение будет технически сложным для тех атлетов, которые не научились работать прессом и пытаются закинуть ноги по инерции, или поднять их за счет раскачки и помощи корпусом. У таких спортсменов может не получиться выполнять упражнение верно и с первого раза;
- Спазмы трапециевидной мышцы при слабых или, наоборот, перегруженных трапециях – это типичный минус данного движения.
Опыт других людей
Подъем ног в упоре на локтях – это упражнение, которое действительно эффективно работает со всеми мышцами живота. Люди, занимающиеся этим упражнением, отмечают значительное укрепление мышц пресса и улучшение общей выносливости. Многие также отмечают, что это упражнение помогает им улучшить осанку и справиться с болями в спине. Некоторые отмечают, что начиная заниматься этим упражнением, они заметили улучшение своей физической формы и снижение процента жира в организме. В целом, отзывы о подъеме ног в упоре на локтях очень положительные, и многие рекомендуют его включить в свою тренировочную программу.
Подготовка к упражнению
Подготовкой можно считать обычную и суставную разминку, а также разминку тазобедренного сустава. Но в обычной жизни это движение выполняют в качестве последнего упражнения тренировки, потому вся тренировка служит своеобразной разминкой, дополнительные разминки выполнять не надо. Иногда рекомендуют делать перед подъемом ног в висе один сет подъема таза из положения лежа на спине, чтобы включить пресс в работу.
Правильное выполнение
- Спину надо качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения, не отрывать ее;
- Лопатки надо свести к позвоночнику и опустить к тазу, а пресс – подтянуть, только тогда получится подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;
- Раскачка ногами не допускается, не нужно заводить их за линию спины после опускания, и «сбрасывать» сверху вниз резкими движениями;
- Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит на усилии;
- Движение не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Нужно стараться работать плавнее, и избегать резких рывков и забросов ног
Ошибки
- Нельзя резко раскачивать ноги, менять положение предплечий на упорах и слишком быстро толкать носки к перекладине;
- Лучше делать упражнение синхронно с дыханием, а не менять положение тела как попало, и задерживать дыхание на усилии;
- Заводить бедра за линию спины не следует, чтобы не набрать лишней инерции и тренироваться качественно.
Советы по повышению эффективности упражнения
- Опытные атлеты могут делать это упражнение с отягощением. Удобно зажать медбол между голеней и поднимать ноги вверх. Если мячика в зале нет, можно попробовать вешать грузы на ноги, или поднимать гантель, зажав ее между ног. При медленном темпе выполнения упражнения это более чем реально;
- Старт всегда происходит за счет мышц ног, но если вывести бедра чуть вперед и начинать со скручивания мышц живота, можно сделать упражнение более эффективным;
- Чем медленнее будет темп, тем лучше получится прокачать мышцы живота;
- Если используется вариант для прокачки косых, важно прижимать к спинке именно верх спины. Бедра нужно аккуратно приводить к одному и другому плечу;
- Более эффективно делать упражнение с прямыми ногами, но в этом случае надо сохранять небольшой угол в коленном суставе, и не выпрямлять колени полностью;
- Согнутые ноги подходят для новичков, и тех, кому сложно делать скручивание.
Включение в программу
Включать это движение в программу тренировок стоит на том этапе, когда уже есть физическая возможность выполнить упражнение и нет проблем с подвижностью в тазобедренных суставах. Новички-женщины часто просто не могут удержаться в стойке на предплечьях. Они проваливаются вниз ввиду того, что слабая спина и трапеция не дают стабилизировать собственный вес. Девушки должны сначала укрепить спину тягами к поясу, и упражнениями в стойке (планке), а потом уже делать это движение. Заменить упражнение можно подъемами ног в висе.
Обычно движение включается в день, когда атлет приседает, а не тянет, но со стойкой на брусьях это правило не работает, можно делать любой вариант, даже если не получается разнести тягу и упражнение на пресс по разным дням.
Противопоказания
- Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопоказанием для этого упражнения, но это признается не всеми тренерами. Ряд специалистов считает, что можно выполнять упражнения в этом стиле без особых проблем, даже если есть грыжа, но тогда придется достаточно плавно скручиваться, и тренироваться медленно, подконтрольно;
- Диастаз прямой мышцы живота является противопоказанием для всех скручиваний, в том числе, и этого упражнения тоже;
- Движение не подходит для тренировки беременных, хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
- Нельзя выполнять этот вариант при травмах тазобедренных суставов;
- Если человек не может отвести голову от плеч, и стоять в упоре на протяжении всего подхода, он должен укреплять трапециевидные мышцы;
- Не стоит делать упражнение, когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
- Обычно движение не ставят в день тяжелого жима, если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
- Противопоказано упражнение при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
- Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей, плеч, и других суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе, если возникает защемление нервов.
Интересный факт
Это любимое упражнение чемпиона прошлых лет Майка Франсуа. Он считал, что только подъемы ног в висе помогают построить крепкий и рельефный пресс, и никакие скручивания не сравнятся с подъемами в этом великом деле. Майк рекомендовал чередовать обычные подъемы ног в висе с работой с отягощениями, и быстрый темп с медленным, чтобы добиться лучшей проработки пресса. Он делал движение три подхода до отказа, ну а любители фитнеса могут ограничиться 3 подходами из 12-15 повторений. Только опытные атлеты должны делать больше.
Чем заменить
Альтернативы этого упражнения следующие:
- Подъемы ног из положения лежа на полу, пятками вверх;
- Обратные скручивания с использованием наклонной скамьи;
- Подъемы ног в висе на турнике
Частые вопросы
Какие мышцы задействуются при подъеме ног в упоре на локтях?
При выполнении подъема ног в упоре на локтях задействуются преимущественно мышцы пресса, включая прямую и поперечную мышцы живота, а также мышцы верхней части бедра.
Как правильно выполнять подъем ног в упоре на локтях?
Для правильного выполнения подъема ног в упоре на локтях ложитесь на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их обратно, контролируя движение и напряжение мышц пресса.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Подберите правильную высоту подушки или блока для опоры под локти, чтобы уменьшить нагрузку на запястья и сделать упражнение более комфортным.
СОВЕТ №2
Следите за правильным положением тела: спина должна быть прямой, живот напряжен, а ягодицы сжаты. Это поможет избежать травм и сделает упражнение более эффективным.
Загрузка...
