Концентрированный подъем на бицепс довольно часто можно видеть в залах. Бытует мнение, что именно он помогает прокачать двуглавую мышцу до пиков. Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не предрасположен, пока не доказана. Тем не менее, упражнение популярно. Оно позволяет использовать небольшие и средние веса, и прорабатывать оба бицепса симметрично.
Техника выполнения
Исходное положение
- Движение выполняется из положения сидя;
- Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
- Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
- Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги
Движение
- За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
- В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
- Рука разгибается медленно и подконтрольно;
- Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
- Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
- Движение выполняется в одинаковом количестве повторений
Внимание
- Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
- Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
- Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
- Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
- Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
- Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.
Рекомендации
- Это упражнение концентрированное, нужно максимально напрягать руку наверху, внимание сосредоточено именно на этом;
- Не следует подбирать такой вес, при котором нет возможности самостоятельно вывести гантель из нижнего положения;
- Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
- Заламывать запястье вверх – плохая стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
- Амплитуда должна быть большой, это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
- Спину нужно сохранять нейтральной, позвоночник – максимально прямым, вытянутым, без прогибов
Мнение эксперта:
Концентрированный подъем на бицепс – это одно из основных упражнений для развития мышц бицепса. Эксперты отмечают, что правильное выполнение этого упражнения позволяет максимально нагрузить бицепс, что способствует его эффективному росту. Ключевым моментом является контролируемое поднимание гантелей или штанги, исключая помощь других мышц. Это упражнение также способствует улучшению мышечной координации и силы в руках. Однако, важно помнить, что для достижения оптимальных результатов необходимо сочетать концентрированный подъем на бицепс с другими упражнениями для рук и следить за правильной техникой выполнения.
Варианты выполнения
- Подъем на бицепс стоя в концентрированном стиле. Фактически, это упражнение бывает в двух видах. Атлет либо может воспользоваться опорой, или скамьей для того, чтобы зафиксировать предплечье, либо упирает локоть в корпус так, чтобы исключить движение в предплечье. Оба варианта рекомендуются только при здоровой спине, и не используются, если есть проблемы;
- Подъем с супинацией. Так называют классический подъем гантелей на бицепс в концентрированном стиле сидя, но когда атлет разворачивает руку ладонью вверх;
- Подъем в концентрированном стиле сидя на скамье Ларри Скотта. Да, этот популярный вариант с одной гантелью будет полностью копировать простой подъем;
- Упражнение на нижнем блоке. Использование рукоятки нижнего блока позволяет сделать сгибание еще более целевым и концентрированным. Так атлет сможет обеспечить постоянное напряжение и работу мышц.
Интересные факты
-
Концентрированный подъем на бицепс был популяризирован Арнольдом Шварценеггером в 1970-х годах. Он считал это упражнение одним из лучших для развития пика бицепса.
-
Концентрированный подъем на бицепс можно выполнять с гантелями или со штангой. Однако, гантели позволяют лучше изолировать бицепс и сосредоточиться на его работе.
-
Концентрированный подъем на бицепс является одним из самых эффективных упражнений для развития силы и массы бицепса. Он также помогает улучшить форму бицепса и сделать его более рельефным.
Разбор упражнения
Работающие мышцы
- Основной движитель – бицепс руки;
Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.
Плюсы
- Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
- Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале;
Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях; - Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
- Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
- Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
- Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.
Недостатки
- Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки
Подготовка
Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.
Читайте также:
Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.
Правильное выполнение
- Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
- Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
- Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
- Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
- Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании
Ошибки
- Читинг корпусом;
- Отрыв руки от бедра;
- «Вставание» на локтевой сустав
Советы по эффективности
- Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
- В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
- Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку
Опыт других людей
“Концентрированный подъем на бицепс” – это упражнение, о котором говорят восторженно многие любители фитнеса. Они отмечают, что это одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса. Люди отмечают, что благодаря этой тренировке они чувствуют более полное сокращение бицепса и более интенсивное его развитие. Многие также отмечают, что концентрированный подъем на бицепс помогает улучшить контроль над движением и сделать бицепс более выразительным.
Включение в программу
Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.
Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.
Противопоказания
- Любые травмы целевой группы мышц, включая надрывы и разрывы, которые довольно типичны для силовых видов спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
- Требуется и хорошее здоровье связок локтевого сустава. Кроме того, воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопоказанием для выполнения этого движения.
Интересный факт
Ученые Американского колледжа спортивной медицины измеряли активность мышечных волокон в процессе сгибания на бицепс. Концентрированный подъем задействует целые 97% мышечных волокон. Это больше, чем классические подъемы штанги на бицепс стоя. Но исследование не доказало, что это самое эффективное упражнение для набора общей массы мышц рук. До сих пор считается, что самые лучшие в этом плане – подтягивания на перекладине и подъемы штаги на бицепс стоя.
Замены и похожие упражнения
Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.
-
Читайте также:
Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.
Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.
Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя. Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.
Частые вопросы
Что качает подъем на бицепс?
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ При подъеме гантелей на бицепс задействуются двуглавая мышца плеча (ведь именно ее мы и качаем) и плечевая мышца (она тоже участвует в процессе сгибания руки).
Сколько кг нужно поднимать на бицепс?
для увеличения мышечной массы нужно брать 60–80% от максимального веса, который вы способны поднять при одном повторении (1 ПМ), увеличения силы – 80–90% от 1 ПМ, проработки рельефа – 30–50% от 1 ПМ.
Сколько нужно делать подходов на бицепс?
Чтобы набрать массу бицепса, выполняйте от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в упражнении. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами и выберите вес, который позволит вам выполнить рекомендуемое количество повторений, одновременно нагружая бицепсы.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении концентрированного подъема на бицепс, обязательно контролируйте движение и избегайте использования инерции. Сосредоточьтесь на сокращении и растяжении бицепса во время подъема и опускания гантелей.
СОВЕТ №2
Выбирайте правильный вес гантелей, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на бицепс. Слишком легкий вес не приведет к желаемым результатам, а слишком тяжелый может привести к неправильной технике выполнения упражнения.
СОВЕТ №3
Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнения. Вдохните перед началом подъема, задержите дыхание на моменте максимального сокращения бицепса, а затем медленно выдохните при опускании гантелей.
-
Читайте также:
Загрузка...
