Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть проблем с подтягиваниями и висами на турниках. Как делать подъемы обратным хватом верно?
Техника выполнения
Исходное положение
- Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
- Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
- Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.
Движение
- На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
- Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
- Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
- В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.
Внимание
- В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
- Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
- Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
- Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед
Рекомендации
- В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
- Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
- Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше
Мнение эксперта:
“Подъем штанги на бицепс обратным хватом является эффективным упражнением для развития бицепса”, – считает опытный тренер по фитнесу Александр Иванов. “Это упражнение позволяет активировать бицепс в большей степени, чем при обычном подъеме штанги на бицепс. Обратный хват создает дополнительное напряжение на бицепс, что способствует его более эффективному развитию”.
Однако, стоит помнить, что подъем штанги на бицепс обратным хватом требует хорошей техники выполнения, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную нагрузку на целевую мышцу. “Важно следить за положением локтей, не допускать качания тела и контролировать движение штанги на протяжении всего упражнения”, – подчеркивает спортивный тренер Наталья Петрова.
Таким образом, подъем штанги на бицепс обратным хватом может быть полезным упражнением в тренировочной программе, при условии правильной техники выполнения и контролируемой нагрузки.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
- Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
- Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони
Плюсы
- Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
- Развивает предплечье;
- Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
- Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
- Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
- При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа
Минусы
- Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
- Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава
Интересные факты
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом позволяет сильнее нагрузить плечелучевую мышцу, которая находится на внешней стороне бицепса. Это может быть полезно для тех, кто хочет улучшить внешний вид своих бицепсов.
- Обратный хват также позволяет сильнее нагрузить брахиалис, который находится под бицепсом. Это может быть полезно для тех, кто хочет улучшить силу хвата.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом может быть более безопасным для суставов, чем подъем штанги на бицепс прямым хватом. Это связано с тем, что обратный хват позволяет держать локти ближе к телу, что снижает нагрузку на суставы.
Правильное выполнение
- Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
- Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
- Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
- Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
- Хват в этом упражнении не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
- Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.
Опыт других людей
“Подъем штанги на бицепс обратным хватом” – это упражнение, о котором говорят многие люди, занимающиеся фитнесом. Оно позволяет эффективно нагрузить бицепс и разнообразить тренировку. Многие отмечают, что данное упражнение помогает им развить силу и выносливость в руках, а также придать бицепсу красивую форму. Благодаря обратному хвату упражнение также активирует предплечье, что делает его еще более полезным для комплексной тренировки верхней части тела.
Грубые технические ошибки
- Локти, гуляющие по всей траектории движения;
- Срыв ногами в нижней точке;
- Доводка снаряда корпусом;
- Инерционное движение вниз;
- Отсутствие включенности мышц центра тела, «разбалтывание» корпуса вперед-назад с каждым движением;
- Слишком сильное сгибание кистей
Советы новичкам
Читайте также:
- Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
- Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
- Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
- В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
- Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
- Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу
Включение в программу
В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.
В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.
Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.
Противопоказания
Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.
Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.
Замена
Это упражнение иногда заменяют работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф. Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно правильно выбрать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу. Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления этот вариант сложнее.
Возможна и замена, когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение почти не заменяют на сгибание с гантелями. Новичкам сложно добиться контроля штанги в этом случае. Опытные могут выполнять движение с гантелями, но нужно постоянно следить за положением локтей.
-
Читайте также:
Подъем на бицепс обратным хватом – отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут достичь результата в зале.
Частые вопросы
Что качает обратный хват на бицепс?
Правильное выполнение упражнения прокачивает бицепс и включает в работу группу спинных мышц. Обратный хват с узким расположением рук позволяет отработать не только бицепсы, но и нижнюю часть широчайших мышц спины.
Что качает Штанга обратным хватом?
Упражнение подъем штанги обратным хватом ошибочно считают упражнением для проработки бицепса. Точнее можно сказать, что оно направлено на брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом) и на предплечье.
Каким хватом делать подъем штанги на бицепс?
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
Что будет если подтягиваться только обратным хватом?
Однако нужно учесть и негативные моменты: подтягивания обратным хватом провоцируют нагрузку на локтевые суставы и их связки, что иногда ведет к получению травм. Особенно при несоблюдении корректной техники.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При подъеме штанги на бицепс обратным хватом обязательно контролируйте движение и не используйте инерцию. Это поможет сфокусироваться на работе бицепсов и избежать травм.
СОВЕТ №2
Подберите оптимальный вес штанги, который позволит выполнить 8-12 повторений с правильной техникой. Не переоценивайте свои возможности, так как это может привести к травмам.
СОВЕТ №3
Не забывайте про правильное дыхание: выдыхайте при подъеме штанги и вдыхайте при опускании. Это поможет поддерживать правильное внутреннее давление и уменьшить риск травм.
Загрузка...
