Подъем штанги на грудь еще называют взятием. Некоторые атлеты старой школы именуют это упражнение толчковой протяжкой. Суть от этого не меняется. Движение состоит в подъеме снаряда с помоста на плечи при помощи силы ног и инерции. Оно напоминает по траектории становую тягу, но отличается тем, что во взятии снаряд буквально поднимается на плечи и в движении участвуют корпус и руки. Упражнение нашло свое применение во множественных дисциплинах. Как специально-подготовительное его используют тяжелоатлеты. Как соревновательное – кроссфитеры. Как часть ОФП – тренирующиеся для баскетбола, американского футбола и силово-скоростных дисциплин. Некоторые тренеры считают, что взятия можно делать и в фитнесе. Кстати, даже в групповом уроке Хот Айрон есть взятия мини-штанги на грудь. Ведь это движение помогает быстро сжечь много лишних калорий.
Техника выполнения
Исходное положение
- Штанга лежит на полу, в идеале – на ровном помосте. Если идеала в вашем зале не добиться, встаньте так, чтобы тазовые косточки были в плоскости параллельной штанге, не обязательно выравнивать корпус по положению стены;
- Атлет подходит к грифу на расстояние, при котором штанга проецировалась бы на середину свода стопы, и из этого положения вытягивает вперед руки на ширину плеч;
- Именно в этом положении ладони опускаются на гриф так, чтобы был выполнен симметричный хват. Атлет натягивает руки за счет опускания таза чуть вниз, и сгибания в тазобедренном суставе;
- Спина напрягается вслед за руками, выполнять какую-то специальную обтяжку тут не нужно, достаточно статического напряжения мышц спины
Движение
- Штанга снимается с помоста внатяг, то есть руки натягиваются, атлет упирается ногами в помост и резко отрывает гриф от пола;
- Движение скоростное в отличие от становой тяги;
- На высоте от колена ноги отталкиваются от помоста, выполняется легкий прыжок и подрыв снаряда;
Примечание: подрыв снаряда – это способ его разгонки, принудительное ускорение
- Штанга по инерции перелетает уровень карманов;
- Далее включаются руки, и при помощи сгибания в локтях, снаряд выводится к плечам;
- Возможны два варианта, либо атлет уходит в подсед вместе со штангой, либо как только снаряд достигнет линии груди, атлет опускается в легкий подсед и встает;
- В игровых спортивных дисциплинах допускается взятие в стойку без подседа. Подобная же техника допускается в кроссфите. В тяжелой атлетике выполняется либо полный подсед либо треть подседа, но взятие в стойку на прямые ноги не допускается;
- В стронгмене допускается неполное взятие. Атлет добрасывает гриф до середины груди или до солнечного сплетения, и затем закатывает его на плечи при помощи наклона спины;
- Обратным движением является либо сброс штанги на помост, если это упражнение с тяжелым весом, до повторного максимума, либо опускание. Безопасней во всех случаях сбрасывать, и делать взятие снова, с исходного положения.
Ошибки
- Отбивка веса от пола. На старте атлет как бы бросает штангу о помост, после этого начинает тягу и подрыв;
- Рывок руками. Если обтяжка рук до начала упражнения – необходимая часть движения, то вот дергать снаряд руками и пытаться поднять его на бицепс после подрыва не нужно. Если инерции и скорости не хватает на подзем, штангу просто бросают на помост;
- Круглый поясничный отдел. Некоторые топ-атлеты стартуют с круглого грудного отдела, или даже с плеч, скругленных вперед. Но поясничный отдел остается напряженно-прогнутым, как бы вставленным в спину;
- Согнутые в локтях руки на старте. При таком положении рук атлет не может обтянуться, и не способен поднять штангу правильно;
- Плечи на разной высоте. Ошибка проистекает из-за нарушения осанки, которое человек не может контролировать стяжкой плеч;
- Не правильно и не сгибать колени, пытаясь вытащить штангу руками из положения мертвой тяги
Мнение эксперта:
Подъем штанги на грудь – это одно из основных упражнений в силовом тренировочном процессе. Эксперты отмечают, что данное упражнение эффективно развивает грудные мышцы, а также задействует переднюю часть плечевого пояса и трицепсы. Правильная техника выполнения подъема штанги на грудь имеет ключевое значение для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Эксперты рекомендуют уделить особое внимание контролю движения, правильному дыханию и выбору оптимального веса. Важно также помнить о необходимости разминки и растяжки перед выполнением этого упражнения, чтобы избежать возможных травм и повысить эффективность тренировки.
Советы
- Хорошие взятия в сед получаются, только если спина напряжена, руки напряжены тоже, и ноги активно упираются и толкают в помост. Тело должно быть жестким, и как бы создавать одну конструкцию со штангой, поэтому расслабленные мышцы на старте – это ошибка;
- Штанга в начале движется строго по голени, затем – амортизируется;
- Обратное движение стоит амортизировать коленями;
- Поднять штангу просто руками из положения подрыва сложно, поэтому если инерции не хватает, стоит сбросить штангу на помост;
- Подрыв не должен начинаться от колена, адекватное время – когда гриф проходит бедро. Съем снаряда с помоста происходит плавно, в технике становой тяги, и гриф скользит по голени;
- Тяга может тренироваться в отдельный день, но скорость взятия намного больше, чем скорость тяги;
- Чуть поднять плечи во время приземления грифа на грудь помогает в смягчении ударной нагрузки;
- Не опускайте снаряд через бедро, то есть не кладите штангу на бедра при попытке вернуть штангу;
- Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или легкой палкой, нет смысла увеличивать вес, пока элементы не отработаны;
- Если атлет совсем начинающий, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава с пластиковой палкой или легким грифом;
- Кроссфитеры должны сначала научиться делать упражнение технически верно, и лишь потом выполнять его в многоповторном режиме;
- Нельзя ориентироваться на вес в становой тяге при выполнении взятий. Некая зависимость между этими весами есть, но она не настолько большая, потому как упражнения отличаются по динамике.
Интересные факты
-
Подъем штанги на грудь – это одно из самых сложных упражнений в бодибилдинге, требующее большой силы и техники. Оно задействует большое количество мышц, включая грудь, плечи, трицепсы и спину.
-
Подъем штанги на грудь был впервые включен в программу Олимпийских игр в 1896 году. В то время атлеты поднимали штангу двумя руками, но в 1928 году было принято решение разделить упражнение на два отдельных вида: жим штанги лежа и подъем штанги на грудь.
-
Мировой рекорд в подъеме штанги на грудь принадлежит иранскому тяжелоатлету Хоссейну Резезаде, который в 2000 году поднял 212,5 кг. Этот рекорд остается непобитым уже более 20 лет.
Варианты выполнения
- Подъем с виса. Этот вариант не позволяет проработать фазу срыва, но спина на нем включается автоматически, как только штанга опущена в прямых вытянутых руках, и поэтому подъем с виса более простой;
- Подъем от карманов. Выполняется с прямых вытянутых рук и от уровня карманов, цель – отработка подрыва и движения ногами. Это позволяет наработать скорость, но данная вариация не рекомендуется людям с проблемным позвоночникам, и протрузиями в грудном отделе.
Опыт других людей
“Подъем штанги на грудь” – одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Многие люди отмечают, что это упражнение помогло им значительно увеличить силу и объем груди. Однако, важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо правильно выполнять упражнение и следить за техникой. Также, многие отмечают, что “подъем штанги на грудь” требует значительных усилий и выдержки, но результаты того стоят.
Разбор упражнения
Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.
Какие мышцы работают
С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:
- Ягодичные;
- Икроножные;
- Бицепс бедра;
- Квадрицепс;
- Трапециевидные;
- Брюшной пресс;
- Мышцы-выпрямители позвоночника;
- Широчайшие мышцы спины.
Правильное выполнение
Читайте также:
- Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
- Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
- Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
- Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
- Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
- В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.
Ошибки
- Колени смещаются с линии носка, получается завал внутрь. Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
- Плечи на старте опрокинуты назад. В этом положении не получится сделать подрыв;
- Штанга идет не вдоль ног а по воображаемой дугообразной линии;
- В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
- Координация движений нарушена, и атлет просто не успевает за штангой;
- При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и атлет протаскивает снаряд мышцами
Скорость срыва с помоста не велика, атлет поднимает силой, а не техникой – главная причина того, что взятие не получается. Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает сорвать качественно, получается движение в спину, и на подрыве спортсмен не может раскрыться – в таком случае рекомендуют работать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить подрыв следующей фазой.
Включение в программу
Движение рекомендуется включать как скоростной вариант для тренировки подъемов с помоста в день, свободный от становой тяги. Выполняется движение обычно в 3-5 повторов, если речь не идет о кроссфите.
Новички должны выполнять с грифом и большими, но легкими дисками, чтобы правильно отработать биомеханику.
Противопоказания
Нарушения координации, связанные с плохой работой ЦНС, а также слабая подвижность плеч или травма плеч и локтей могут являться противопоказанием к упражнению. Кроме того, нельзя делать взятия при ситуациях, в которых противопоказана любая осевая нагрузка. Грыжи и протрузии являются противопоказанием для не профессиональных спортсменов.
Это упражнение на все тело, поэтому воспаления, бурситы, тендиниты являются причиной временно не использовать это упражнение в своем плане.
Следует избегать сверхвысоких объемов взятий и соизмерять в плане количество взятий и полных толчков, чтобы не получить перетренированность.
Частые вопросы
Какие мышцы работают при взятие штанги на грудь?
Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами и разгибателями позвоночника. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, дельтовидные и трапецевидные мышцы.
Что дает подъем штанги?
Жим над головóй — одно из базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины. Жим над головой, стоя со штангой, также известен как «армейский жим».
-
Читайте также:
Что качает взятие на грудь?
Взятие штанги на грудь – это упражнение пришедшее в Кроссфит из Тяжелой Атлетики, которое позволяет развить не только силовые и скоростные характеристики организма, но и так же нарастить мышечную массу верха и низа тела, так как в целом упражнение считается базовым и вовлекает в работу большие мышечные группы.
Чем заменить подъем штанги на грудь?
Жим гантелей на наклонной скамье Это упражнение предоставляет схожую стимуляцию грудных мышц, как и жим штанги лежа, но с некоторыми отличиями. Жим гантелей на наклонной скамье акцентирует работу верхней части грудных мышц и дополнительно включает передние пучки дельтовидных мышц трехглавую мышцу плеча.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом подъема штанги на грудь убедитесь, что ваша техника выполнения упражнения правильная. Правильная техника включает в себя правильную постановку ног, правильное положение спины, рук и грифа штанги. Это поможет избежать травм и максимально эффективно работать с мышцами.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения подъема штанги на грудь. Вдох делайте перед началом подъема, а выдох – при преодолении самого тяжелого участка движения. Это поможет вам поддерживать правильное внутреннее давление и контролировать движение.
СОВЕТ №3
Не забывайте разнообразить свою тренировку подъемом штанги на грудь. Используйте разные варианты упражнения, такие как штанга сидя, наклонная штанга, штанга с узким хватом и другие. Это поможет вам разносторонне развивать мышцы груди и избежать привыкания к одному и тому же упражнению.
Загрузка...
