Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.
Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.
Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.
Средний хват сверху
Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.
Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:
- взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
- повиснуть и немного прогнуться в спину;
- скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
- подтянуться, сводя лопатки вместе.
Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.
Мнение эксперта:
Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Эксперты отмечают несколько основных видов подтягиваний, каждый из которых оказывает различное воздействие на мышцы. Классические подтягивания с широким хватом акцентируют нагрузку на большие мышцы спины и бицепсы. Подтягивания с узким хватом, наоборот, более эффективно развивают переднюю часть плеча и трехглавую мышцу плеча. Подтягивания с обратным хватом активизируют заднюю часть плеча и лучевую мышцу предплечья. Эксперты рекомендуют включать в тренировочную программу все виды подтягиваний для комплексного развития мышц верхней части тела.
Средний хват снизу
Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.
Читайте также:
Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.
Интересные факты
-
Подтягивания широким хватом:
- Этот вид подтягиваний задействует широчайшие мышцы спины, которые отвечают за ширину и силу спины.
- Широкий хват позволяет увеличить амплитуду движения и проработать мышцы спины более эффективно.
- Подтягивания широким хватом также помогают укрепить мышцы предплечий и бицепсы.
-
Подтягивания узким хватом:
- Этот вид подтягиваний задействует бицепсы, брахиалис и плечевую мышцу.
- Узкий хват позволяет сосредоточить нагрузку на бицепсах и увеличить их силу и объем.
- Подтягивания узким хватом также помогают укрепить мышцы предплечий и запястий.
-
Подтягивания обратным хватом:
- Этот вид подтягиваний задействует мышцы-супинаторы предплечий, которые отвечают за вращение предплечья наружу.
- Обратный хват позволяет увеличить амплитуду движения и проработать мышцы предплечий более эффективно.
- Подтягивания обратным хватом также помогают укрепить мышцы бицепсов и широчайшие мышцы спины.
Широкий хват к груди
Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.
Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.
Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.
Опыт других людей
Виды подтягиваний на турнике вызывают восторженные отзывы у людей, занимающихся спортом. Многие отмечают, что разнообразие упражнений позволяет эффективно нагрузить разные группы мышц. Отзывы о подтягиваниях широко распространены в спортивных сообществах, где люди делятся опытом и советами по выполнению различных видов упражнений на турнике. Благодаря этому, новички могут быстро освоить технику и получить мотивацию для достижения новых результатов.
Широкий хват за голову
Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.
-
Читайте также:
До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.
Узкий хват сверху
В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.
Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.
Узкий хват снизу
Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.
Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.
Нейтральный хват вдоль перекладины
Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.
-
Читайте также:
Частичные подтягивания нижним хватом
Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.
Программа тренировок на турнике
Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.
Категория первая – одно или два подтягивания
Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.
Категория вторая— от двух и до четырех попыток
Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.
Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний
Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.
Категория четвертая — от 8 до 12 раз
Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.
-
Читайте также:
Подведение итогов
Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.
Частые вопросы
Какие виды подтягиваний есть?
Обратный средний хват. … Прямой средний хват. … Узкий прямой хват. … Узкий обратный хват. … Подтягивание широким хватом. … Подтягивание широким хватом за голову. … Нейтральный хват вдоль перекладины. … Средний обратный хват (частичные подтягивания).4 июн. 2018 г.
Какой вид подтягивания лучше?
Подтягивания прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру, тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.
Как называется подтягивание на турнике?
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 1 января 2023 года, проверки требуют 25 правок. Ворка́ут (от англ.
Какие подтягивания легче всего делать?
Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется. Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения подтягиваний на турнике, обязательно разогрейте свои мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
При выполнении подтягиваний обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения. Начинайте с небольшого числа повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок. Чтобы достичь результатов, важно выполнять подтягивания на турнике систематически, не реже 2-3 раз в неделю.
Загрузка...
