Креатин моногидрат представляет собой одну из самых популярных пищевых добавок, представленных на рынке спортивного питания. Если регулярно принимать креатин, можно вывести качество тренировок на новый уровень и выполнять гораздо больший объем работы. Это приводит к тому, что мышечная масса набирается быстрее, а адаптация к силе занимает меньше времени. Тем не менее, до сих пор не все спортсмены пришли к единому мнению относительно того, каким образом нужно употреблять эту пищевую добавку. Например, некоторые утверждают, что для достижения максимального эффекта требуется фаза загрузки креатином. Другие же уверены в том, что такая фаза необязательна. Кто прав? Ответ на этот вопрос можно получить, воспользовавшись научным подходом.
Креатин: свойства
В организме человека ежедневно вырабатывается около одного грамма креатина. Если придерживаться диеты, в которую входит большое количество мясной пищи и рыбы, выработка креатина увеличивается. Однако важно помнить, что креатин разрушается быстрее, чем вырабатывается: в организме разрушается около 2 граммов в сутки. Учитывая этот фактор, становится очевидным, что спортсменам просто необходимо вводить в свой рацион пищевые добавки, в состав которых входит креатин.
Мнение эксперта:
Фаза загрузки креатином – это длительный период употребления креатина в больших дозах, обычно в течение 5-7 дней, с целью быстрого насыщения мышц этим веществом. Мнение экспертов по поводу необходимости фазы загрузки креатином различно. Некоторые утверждают, что фаза загрузки увеличивает скорость насыщения мышц креатином, что может привести к более быстрым результатам в тренировках. Другие эксперты считают, что постепенное употребление креатина без фазы загрузки также эффективно, хотя и может потребовать большего времени для достижения максимального уровня креатина в мышцах. В целом, решение о проведении фазы загрузки креатином должно быть принято индивидуально, исходя из особенностей организма и целей тренировок.
Как правильно принимать креатин: советы диетологов
Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме примерно на 20%. В зависимости от того, каким образом принимается креатин, можно добиться различных результатов.
Говоря о загрузке креатином, мы имеем в виду более высокую принимаемую дозу этого вещества в течение первой недели приема. После окончания фазы загрузки спортсмены переходят на более низкие, так называемые «поддерживающие», дозы. Обычно вначале берется примерно 20 граммов креатина, который делится на четыре равные части. Эти дозы употребляются равномерно в течение семи дней ежедневно. После фазы загрузки достаточно употреблять около 5 граммов ежедневно. Фаза загрузки позволяет быстро увеличить объем внутримышечных депо креатина. Фаза поддержки дает возможность оставлять депо насыщенными в течение достаточно длительного срока.
Интересные факты
- Фаза загрузки креатином не нужна для большинства людей.Исследования показали, что фаза загрузки креатином не приводит к значительному увеличению мышечной массы или силы по сравнению с постепенным приемом креатина в течение нескольких недель.
- Фаза загрузки креатином может вызвать побочные эффекты.У некоторых людей фаза загрузки креатином может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, диарея, вздутие живота и мышечные спазмы.
- Фаза загрузки креатином может быть опасна для людей с определенными заболеваниями.Фаза загрузки креатином может быть опасна для людей с заболеваниями почек, печени или сердца.
Данные научных исследований
Как показывают научные исследования, если спортсмен принимает по 3-5 граммов креатина без фазы загрузки, через 28 дней запасы этого вещества увеличиваются точно так же, как и при наличии загрузочной фазы. Конечно, фаза загрузки способствует тому, что увеличивается общий объем этого вещества. Тем не менее, разница становится малозначительной спустя один месяц.
Важно отметить еще одну деталь. В мышцах имеются ограниченные по объему резервуары для хранения креатина. Если вы ежедневно употребляете по 20 граммов этого вещества, максимальной загруженности мышцы достигнут уже через двое суток. К третьим суткам креатин начинает выводиться из организма почками вместе с мочой. Поэтому имеет смысл принимать большие дозы креатина только в первые трое суток, после этого естественным путем из организма будет выведено до 60% вещества.
Опыт других людей
Фаза загрузки креатином вызывает много разногласий среди спортсменов и тренеров. Одни утверждают, что она необходима для быстрого насыщения мышц креатином, другие считают, что это лишний стресс для организма. Мнения разделились, но большинство экспертов сходятся во мнении, что фаза загрузки может быть полезна для тех, кто хочет быстро увеличить запасы креатина в организме. Однако, перед началом приема креатина всегда лучше проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию.
Читайте также:
Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?
Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, какие перед вами поставлены цели. Благодаря фазе загрузки вы сможете быстрее ощутить эффект приема креатина. В том случае, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете внедрить фазу загрузки для того, чтобы быстрее увеличить объем ваших мышц, а также их размеры и мощность. Однако в связи с тем, что доказано отсутствие разницы эффектов приема креатина с загрузкой и без нее, можно обойтись без фазы загрузки. Поэтому если в ближайшее время вам не предстоит участие в соревнованиях, вы можете принимать небольшие дозы креатина.
У бодибилдеров весовой категории отсутствие фазы загрузки дает возможность избежать изменений массы тела из-за накопления к тканях лишней жидкости, которое часто наблюдается при приеме больших доз креатина. Хотя нельзя не отметить и психологический эффект: очень часто спортсменом радует увеличение массы тела даже несмотря на то, что прибавка обусловлена водой.
Нужна ли фаза загрузки креатином?Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.
По материалам: bodybuilding.com
Частые вопросы
Нужно ли делать загрузку креатина?
Вам не обязательно использовать загрузку. Креатин будет работать одинаково хорошо после приёма поддерживающей дозы в течение 4 недель. Однако, если вы хотите более быстрых результатов, загрузка криатином поможет увидеть их уже в течение 2 недель приёма.
Можно ли пить креатин без загрузки?
Принимать креатин можно с загрузкой или без загрузки. Самый простой способ – без загрузки. Он подразумевает прием добавки в количестве 5 гр в сутки. Курс составляет 8 недель, после чего нужно сделать перерыв на 1 месяц.
Как пить креатин в стадии загрузки?
С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком.
Как лучше принимать креатин без загрузки?
Прием креатина без загрузки В тренировочные дни для большей выносливости и результативности добавку следует принимать вместе с протеиновым коктейлем, аминокислотами или же гейнером. Курс приема не должен превышать два месяца, после чего нужно сделать перерыв на месяц и, в случае необходимости, повторить прием.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При принятии решения о фазе загрузки креатином, обратитесь к своему врачу или специалисту по спортивному питанию для индивидуальной консультации.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Если вы решите провести фазу загрузки, помните, что стандартная дозировка составляет 20 г креатина в течение 5-7 дней, после чего переходят на поддерживающую дозу.
Загрузка...
