Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?
Дельтовидные и причина их уязвимости
Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:
- Фронтальный или передняя дельта;
- Латеральный или задняя;
- Медиальный или средняя
Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.
Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.
Мнение эксперта:
Жим штанги из-за головы – это упражнение, которое вызывает много споров среди спортсменов и тренеров. Одни считают его эффективным способом развития мышц плечевого пояса, другие же утверждают, что это опасное упражнение, которое может привести к травмам плечевого сустава.
Эксперты в области фитнеса и спортивной медицины высказывают разные точки зрения на этот вопрос. Некоторые утверждают, что жим штанги из-за головы может быть полезным упражнением при правильной технике выполнения и подходящей физической подготовке. Однако другие эксперты предупреждают о рисках для здоровья, особенно для плечевых суставов, при выполнении этого упражнения.
В целом, мнение экспертов по поводу жима штанги из-за головы различается, и решение о включении этого упражнения в тренировочную программу следует принимать с учетом индивидуальных особенностей и физической подготовки каждого спортсмена.
Варианты выполнения
Это движение существует в трех вариантах:
- Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
- Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
- Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант
В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.
Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.
Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх, а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.
В Смите, сидя на спортивной скамье
Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:
- Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
- Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
- Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
- Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
- Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
- Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов
Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.
Жим свободной штанги сидя
Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.
Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.
Жим стоя
Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.
Читайте также:
По технике упражнение выглядит следующим образом:
- Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
- Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.
Интересные факты
-
Жим штанги из-за головы – это упражнение, которое в основном нацелено на передние дельты, но также задействует трицепсы и верхнюю часть груди. Оно считается одним из лучших упражнений для развития силы и массы плеч.
-
Жим штанги из-за головы был одним из основных упражнений в силовом троеборье до 1970-х годов, когда его заменили жимом штанги лежа. Это произошло из-за того, что жим штанги из-за головы считался более опасным упражнением, которое могло привести к травмам плеч.
-
Несмотря на то, что жим штанги из-за головы больше не является частью силового троеборья, он по-прежнему остается популярным упражнением среди бодибилдеров и пауэрлифтеров. Многие атлеты считают, что жим штанги из-за головы позволяет лучше развить передние дельты, чем жим штанги лежа.
Опыт других людей
Жим штанги из-за головы – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц плечевого пояса. Многие спортсмены отмечают, что это упражнение помогает им значительно увеличить силу и объем плеч. Однако, важно помнить, что выполнение жима штанги из-за головы требует правильной техники и осторожности, чтобы избежать травм. Многие также отмечают, что регулярные тренировки этим упражнением приводят к заметному улучшению осанки и общей силы верхней части тела.
Рекомендации для профилактики травм
Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:
- Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
- Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
- Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
- Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
- Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
- Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
- Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
- Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
- Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
- В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
- Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
- Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
- Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
- Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.
Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.
Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.
Частые вопросы
Можно ли делать жим штанги из за головы?
Жим штанги из-за головы это отличное базовое упражнение для создания мощных дельтовидных мышц, развития их силы и мышечной массы. Как и жим со штангой стоя, жим из-за головы считается одним из наиболее эффективных упражнений для роста силы и массы дельтовидных мышц.
Что качает жим штанги из за головы?
Жим над головóй — одно из базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины. Жим над головой, стоя со штангой, также известен как «армейский жим».
Чем заменить жим штанги из за головы?
Вместо него делайте армейский жим (жим штанги от груди стоя). Ещё одна замена – упражнение жим гантелей вверх. Дельты нагружаются почти также, но плечи не подвергаются ломающему воздействию. Также отлично прорабатывается трицепс.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно разминайте плечевые суставы и мышцы, чтобы избежать травм и повысить эффективность упражнения.
СОВЕТ №2
Подберите оптимальный вес штанги, который позволит выполнять упражнение с правильной техникой и без излишнего напряжения.
СОВЕТ №3
Следите за положением спины и шеи во время выполнения упражнения, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц.
Загрузка...
