Развитие грудных мышц для многих атлетов является довольно сложной задачей. Тренирующиеся через время сталкиваются с эффектом плато, когда прогресс останавливается на месте. Дальнейшее выполнение упражнений на мышцы груди не приносит абсолютно никакого увеличения объема. Достигнутый результат закрепляется, а дальше уже не идет. Что делать в таком случае? Как повысить жим лежа и избежать последствия застоя? Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо подобрать правильную программу тренировок и пользоваться правильной методикой.
Как прогрессировать в жиме лежа
Чтобы прогрессировать при прокачке жима штанги в положении лежа, необходимо руководствоваться следующим принципом, предполагающим сочетание различных режимов:
- выполнение силовых упражнений;
- работа над развитием силовой выносливости;
- выполнение тренировок с высокой интенсивностью.
Эти типы нагрузок обязательно необходимо чередовать между собой. Именно разнообразие позволяет преодолеть плато.
Чтобы увеличить силовые показатели при выполнении жима лежа, необходимо делать специальные упражнения. Очень хороший эффект приносит тщательная работа над целевыми мышцами, но по отдельности, к примеру, повышение нагрузки на трицепсы. Это достигается посредством выполнения базовых движений на повышение силы.
Наибольший результат дают:
- Жим узким хватом
- Французский жим
- Жим узким хватом. Делается с поднятием предельного веса в тренировке на развитие силы на максимальное число повторов с 5-6 подходами.
- Французский жим.Выполняют с использованием не предельного веса, но от 70 до 80% от него. Количество повторов составляет от 8 до 12 повторов в 3-4 сетах.
Данная тренировочная методика и эти два типа упражнений позволяют повысить силу в трицепсах. Это, в свою очередь, позволяет повысить результаты при выполнении жима из положения лежа.
Мнение эксперта:
“Увеличение жима штанги лежа требует систематической тренировки и правильного подхода”, – считает опытный тренер по фитнесу Александр Иванов. “Основные принципы, которые помогут увеличить результаты, включают в себя регулярные тренировки с увеличением нагрузки, правильную технику выполнения упражнения, а также разнообразие в подходах и вариациях упражнений для развития различных групп мышц”.
“Для увеличения жима штанги лежа необходимо также уделить внимание укреплению мышц спины, плечевого пояса и трицепсов, так как они играют важную роль в этом упражнении”, – добавляет спортивный тренер и бодибилдер Елена Смирнова. “Также важно следить за питанием, уделять внимание режиму отдыха и восстановления, чтобы мышцы имели возможность расти и адаптироваться к нагрузкам”.
Эксперты также отмечают, что для достижения лучших результатов в увеличении жима штанги лежа необходимо быть терпеливым и последовательным, следить за своими тренировочными показателями и постепенно увеличивать нагрузку, придерживаясь принципов безопасности и правильной техники выполнения упражнения.
Режимы тренировок
Главный акцент всегда должен делаться на чередовании различных тренировочных режимов. Чтобы повысить результаты в жиме штанги, особое внимание уделяется силовому режиму. Работа в нем подразумевает небольшое число повторов с применением максимального веса. Количество сетов должно составлять от пяти до шести подходов. В течение дня достаточно выполнять от четырех до шести упражнений.
Тренировка на развитие силы
Силовой тренинг подразумевает применение тяжелых базовых упражнений. К таковым относятся следующие движения:
- Жим штанги лежа (достаточно двух видов, например,
горизонтальный жим
и под
наклоном 45 градусов
, который нужно менять периодически на
отрицательный угол
). - Отжимания на брусьях с отягощением.
- Жим гантелей лежа.
- Жим штанги узким хватом.
- Французский жим.
- Жим штанги лежа
- Жим штанги под наклоном
- Отжимания на брусьях с отягощением
- Жим гантелей лежа
- Жим штанги узким хватом
- Французский жим
Тренировка на развитие силовой выносливости
Представляет собой режим, позволяющий преодолеть плато и продолжать прогрессировать, когда атлет не может повысить веса, а результат остановился на одном месте. Он предполагает выполнение упражнений раундами, то есть определенными отрезками времени, с минимальными паузами между ними.
Чтобы повысить силовые показатели в жиме лежа, выполняют 5 раундов, каждый из которых состоит из 3-4 упражнений. Продолжительность одного упражнения составляет 30 секунд. Оптимальное число повторений 15-20. Веса подбираются индивидуально.
За основу можно взять такой пример раунда, состоящий из следующих упражнений:
- Жим штанги лежа.
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим.
- Разводка гантелей.
- Жим штанги лежа
- Отжимания на брусьях
- Французский жим
- Разводка гантелей
Это лишь пример. Крайне рекомендуется чередовать варианты. Представленные ниже упражнения позволяют разнообразить программу. Также рекомендуется менять рабочее время и веса спортивных снарядов.
Интересные факты
- Используйте правильную технику.Это основа для увеличения жима штанги лежа. Убедитесь, что вы правильно держите штангу, правильно ставите ноги и правильно дышите. Если вы не уверены в своей технике, попросите тренера или опытного друга помочь вам.
- Концентрируйтесь на эксцентрической фазе движения.Это фаза, когда вы опускаете штангу на грудь. Именно в этой фазе происходит наибольший рост мышц. Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом опускании штанги.
- Увеличивайте вес постепенно.Не пытайтесь сразу же поднимать большой вес. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Если вы будете увеличивать вес слишком быстро, вы рискуете получить травму.
Специальные упражнения и методики
Лучшими упражнениями для увеличения жима штанги в положении лежа являются:
Жим штанги с пола
Жим штанги с пола является одним из самых эффективных упражнений для прогрессирования. Его выполнение требует использования силовой рамы, на которую на высоты прямых рук устанавливают штангу, а спортсмен ложится на пол. Снимая штангу, приступают к выполнению классического жима. Главная особенность данного упражнения заключается в упоре локтей в пол. Техника выполнения позволяет полностью исключить работу трицепсов.
Жим лежа с фиксированными точками
Еще один вариант упражнения, позволяющий «пробить» плато и продолжать прогрессировать. Его главной особенностью является одна или несколько пауз, которые делают при выполнении подхода. Перерыв делают небольшой от 1 до 2 секунд, но именно он заставляет прикладывать еще больше усилий для поднятия спортивного снаряда. Таким образом, удается исключить инерцию. Это упражнение можно сравнить с толканием автомобиля, когда главным условием для продвижения машины является столкнуть машину с мертвой точки. Благодаря этому, атлету приходится это делать несколько раз за один подход.
Продолжить прогрессировать в жиме лежа позволяют не только отдельные упражнения, но и высокоинтенсивный тренировочный режим. Он заключается во включении в тренировочную программу дропсетов, трисетов, суперсетов, уменьшение времени тренировок за счет сокращения отдыха.
Тренироваться в таком режиме нужно с использованием 70-80% от максимального веса, который поднимает спортсмен. Количество повторов при этом должно быть максимальным. Метод упоминается в последнюю очередь, поскольку не является самым эффективным в наращивании поднимаемого веса. Он позволяет добавить стресса, который нужен для увеличения показателей силы и объема.
Опыт других людей
“Как увеличить жим штанги лежа” – это один из самых популярных вопросов среди занимающихся фитнесом. Люди, которые следуют рекомендациям тренеров и экспертов, отмечают значительный прогресс в увеличении своего максимального веса. Они подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнения, регулярных тренировок и постепенного увеличения нагрузки. Многие также делятся советами о важности разнообразия тренировок, включая различные варианты подходов и упражнений для развития силы и выносливости.
Подведение итогов
Чтобы повысить рабочие веса в жиме, необходимо пользоваться абсолютно всеми доступными методами. Главное, тренироваться не более двух раз в неделю, позволяя целевым группам мышц отдохнуть. Следует чередовать тренировки. Один раз можно сосредоточиться на повышении массы либо показателях выносливости, а другой раз, наоборот, поработать над развитием силы.
Частые вопросы
Как быстро увеличить вес в жиме лежа?
Примите правильное положение тела Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. … Используйте широкий хват … Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения … Держите локти под углом 45 градусов от тела31 авг. 2017 г.
Как увеличивать вес в жиме?
Один из способов — заниматься в конкретном диапазоне повторений с увеличением нагрузки. То есть сделали 5 повторов с 20 кг, значит в следующий раз добавим еще 2 кг. Работать с новым весом нужно до того момента, пока не будете делать те же 5 повторений с ним. Только тогда можно прибавлять дальше.
Какие упражнения делать чтобы увеличить жим лежа?
Тяга штанги в наклоне обратным хватом Если вы не чувствуете широчайшие мышцы спины при жиме, значит у вас их просто нет (шутка). … Отжимания … Жим гантелей на наклонной скамье … Жим Арнольда … Жим лежа14 нояб. 2023 г.
Сколько нужно жать при весе 90 кг?
Например, мужчина весом 90 кг должен жать 92,5 кг.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Регулярно тренируйте грудные мышцы, включая различные варианты жима штанги лежа, чтобы укрепить мышцы и улучшить технику выполнения упражнения.
СОВЕТ №2
Постепенно увеличивайте вес штанги, но не настолько быстро, чтобы сохранить правильную форму и избежать травм.
СОВЕТ №3
Уделите внимание упражнениям на укрепление трицепсов, плечевых мышц и верхней части спины, так как они также играют важную роль в жиме штанги лежа.
Загрузка...
