Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без блинов требует правильного соблюдения техники. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера или кого-либо из опытных товарищей по спортзалу. Это позволяет усвоить и закрепить правильность движений и без труда перейти к более сложному варианту упражнения — с использованием отягощения для грифа.
Техника выполнения
Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.
Начальная позиция
Чтобы принять исходное положение, необходимо:
- установить скамью под углом в 30-45 градусов;
- сесть на скамью, свести лопатки вместе, а грудь выпятить вперед;
- сохраняя прогиб в области пояснице, взяться за штангу;
- руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
- штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.
Движение
Двигаться необходимо по следующему принципу:
- вдыхая воздух, штангу опускают практически на верхнюю часть грудной клетки, если удержать гриф на небольшом расстоянии тяжело, можно касаться снарядом груди;
- штангу выжимают обратно(выдыхая воздух), пока руки полностью не будут выпрямлены, а затем после небольшой паузы снова опустить.
Это движение должно быть доведено до автоматизма.
Важные особенности
Правильность выполнения предполагает то, что нельзя:
Читайте также:
- Округлять спину или отрывать голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если допустить подобное, практически вся нагрузка переляжет на плечи.
- Устанавливать наклонную скамью на угол больше 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
- Чрезмерно выгибать поясничный отдел. Иначе спинные мышцы начнут подключаться, чтобы облегчить подъем.
Следует сразу учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать подобных отклонений.
Общие рекомендации
Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:
- Локти необходимо держать строго под грифом и разведенными относительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
- Работать с партнером тогда, когда работают со слишком большими весами. Иначе велика вероятность получения травмы.
Не стоит пренебрегать данными рекомендациями.
Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом
Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима позволяет снизить нагрузку на грудную клетку и повысить влияние на передние дельты и трицепсы.
Мнение эксперта:
Жим штанги на наклонной скамье является эффективным упражнением для развития верхней части грудных мышц. Эксперты отмечают, что такое положение тела при выполнении упражнения создает больший угол наклона, что акцентирует нагрузку на верхнюю часть груди и передние пучки дельтовидных мышц. Это позволяет эффективно развивать силу и объем грудных мышц, а также способствует улучшению формы и контуров груди. Кроме того, жим штанги на наклонной скамье также активирует передние пучки трицепса, что делает его полезным упражнением для развития силы в верхней части тела.
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.
Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:
- ключичную область большой грудной;
- передний пучок — дельту;
- малую грудную;
- трехглавую;
- зубчатую переднюю.
Интересные факты
-
Жим штанги на наклонной скамье – это упражнение, которое в первую очередь нацелено на развитие верхней части грудных мышц. Однако, оно также задействует передние дельты и трицепсы.
-
Угол наклона скамьи влияет на акцент нагрузки на различные части грудных мышц. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузки приходится на верхнюю часть груди.
-
Жим штанги на наклонной скамье является одним из самых эффективных упражнений для развития силы и массы грудных мышц. Оно также может помочь улучшить осанку и предотвратить травмы плечевого сустава.
Подготовка к выполнению
Любую тренировку начинают с разминки, а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим, необходимо правильно подготовить мышцы, которые подключаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч, являющиеся основными двигателями.
Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:
- облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа, то есть в половине от рабочего первого сета;
- классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощения.
В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры, разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.
Опыт других людей
Жим штанги на наклонной скамье – одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части груди. Многие люди отмечают, что при выполнении этого упражнения они чувствуют более полное растяжение и сжатие грудных мышц, что способствует их более эффективному развитию. Также, многие отмечают, что благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье у них улучшилась форма и контур грудных мышц. В целом, это упражнение получает положительные отзывы от людей, занимающихся бодибилдингом и фитнесом.
Правильное выполнение
Инструкция:
- В начальной позиции гриф расположен над ключицами. Это позволяет облегчить подъем штанги к верхней части грудной клетки.
- Поднимают и опускают снаряд по одной линии, то есть точно по вертикальному направлению.
- Лопатки сведены и постоянно удерживаются в данном положении. Грудь держат выставленной вперед на каждой фазе движения.
- Наклонный вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться грифом груди. Иначе возникает риск получения травмы, поскольку суставы плеч резко напрягаются, что делает совершение мощного толчка штангой вверх затруднительным. Касание допустимо в тех случаях, когда делают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава, когда задействуют минимальные веса.
- Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое положение тоже безопасно, что позволяет повысить степень вовлечения трицепса.
- Предплечья в крайней нижней точке движения, когда снаряд расположен у верхней области грудной клетки, держат параллельными друг к другу. Чтобы добиться этого, необходимо поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит подобрать оптимальный вариант. Обычно добиться правильного положения позволяет хват, когда руки находятся шире плеч примерно на 10-15 сантиметров.
- Форсированный выдох должен совершаться в момент совершения жима. Вдох делают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом трудном сложном этапе подъема. Если выдохнуть воздух слишком рано, стабильность корпуса нарушится, что снизит мощность усилия.
- Негативная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть в два раза более медленной нежели совершение жима.
- В крайней верхней точке необходимо делать небольшую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудные клетки, а также улучшить стабильность снаряда.
Основные ошибки
Слишком большой наклон у скамьи
Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.
Уведение локтей из проекции грифа
Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.
Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме
Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.
Пружинящие удары грифом о грудь
В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.
Сгиб кистей рук
Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.
Опускание штанги к центру грудной клетке
К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.
«Медвежий» хват
Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.
Как получить максимальный эффект от упражнения?
Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда, когда:
- Перед поднятием снаряда следует постараться просто напрячь мышцы грудной клетки, а затем сфокусировать все свое внимание на данном ощущении и зафиксировать его в своей памяти.
- Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное, не допускать имитирование моста, отрывая поясницу от скамьи. Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно. Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если она имеет специальные упоры для ног.
Эти два простых правила позволяют сделать эту вариацию жима гораздо более эффективной.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не является критичной, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и подстраиваться под кинематическую оптимальную траектория движения снарядов.
Если спортсмен имеет травмы спины, то он должен контролировать прогиб в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять данную вариацию жима, но, конечно, с осторожностью.
Как включить упражнение в программу?
Эта вариация жима относится к базовой и должна включаться в тренинг. Упражнение рекомендуется делать в первой половине занятия. Лучше всего его делать либо в качестве альтернативы, либо после классического жима. Когда он выполняется как основное, то количество повторов составляет 6-12 повторов за 2-4 сета. После тяжелых упражнений весовую нагрузку снижают, делают один цикл с 12-15 повторами.
Частые вопросы
Что дает жим на наклонной скамье?
Это упражнение позволяет обеспечить нагрузкой мышцы груди, спины, трицепсы, дельты, трапециевидную мышцу. При этом мускулатура спины подключается только в тот момент, когда атлет опускает снаряд (или снаряды, если речь идет о гантелях) вниз. Другими словами, спина работает в негативной фазе.
Какие мышцы работают при жиме на наклонной скамье?
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье Это упражнение по праву можно считать лучшим для верхней части грудных мышц, которое выполняется на наклонной скамье, под углом 30° и 45°, задействуя трицепс и дельты (значительно больше чем в упражнении на прямой скамье).
Что дает жим под углом?
При жиме под нижним углом основные усилия приходятся на нижние мышцы. Наибольший эффект достигается при угле от двадцати до сорока пяти градусов. При выполнении жима также задействуются передние дельты, а также трицепсы. Чем уже будет хват, тем больше воздействия будет на трицепс.
Чем отличается жим лежа от жима на наклонной скамье?
Это упражнение имеет принципиальные отличия от классического выполнения жима лежа, где используется горизонтальная скамья. Основное отличие заключается в том, что в данном упражнении грудные мышцы прорабатываются более эффективно и интенсивно, чем в классическом варианте.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения “Жим штанги на наклонной скамье” обязательно разогрейте плечевые и грудные мышцы, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №2
Подберите оптимальный угол наклона скамьи в зависимости от ваших целей: более крутой угол акцентирует нагрузку на верхнюю часть груди, а менее крутой – на нижнюю.
СОВЕТ №3
При выполнении упражнения обратите внимание на правильную технику: контролируйте движение штанги, не допускайте изгибания поясницы и выпячивания груди.
Загрузка...
