Удовлетворение потребности организма в белке (протеине) – один из самых важных этапов для наращивания мышц. Однако, определить какое именно количество протеинов необходимо употреблять, бывает достаточно сложно, так как не существует единой определенной формулы для ответа на этот вопрос.
Протеины похожи на строительные блоки для нашего тела. Некоторое их количество требуется организму на возрастной рост мышц и сохранения их формы, и если их не будет хватать, то это может привести к не только к нарушению структуры мышечных волокон, но даже к их деформации.
Что такое протеины?
Протеин– это особый тип молекул, который в основном состоит из аминокислот. В организме человека белки выполняют огромное количество функций, среди которых особое место занимает восстановление мышц и наращивание мышечной массы.
Наше тело расщепляет молекулы протеинов на аминокислоты и использует их для производства собственного белка, который непосредственно и используется организмом для выполнения разного рода задач.
Тем не менее, потребность в белке сугубо индивидуальная характеристика. Например, бодибилдерам нужно больше протеина, поскольку их мышечные волокна требуют постоянного восстановления.
Мнение эксперта:
Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять определенное количество протеина. Эксперты рекомендуют употреблять от 1,6 до 2,2 граммов протеина на килограмм веса в день для людей, занимающихся спортом и стремящихся к увеличению мышечной массы. Однако точное количество протеина, необходимое для каждого человека, может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня активности и целей тренировок. Важно учитывать также качество и источники протеина в рационе, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
Исследования
В еженедельном международном журнале Journal of the American Medical Association (Журнал Американской Медицинской Ассоциации) был опубликован доклад Совета Института Медицины, в котором говорилось, что рекомендованная дневная норма (RDA) белка для людей старше 18 лет должна быть 0,8 граммна килограмм веса или 0,63 грамм на фунт веса.
Также в нем были рассмотрены диетические принципы, опубликованные Департаментом США по сельскохозяйственным и правительственным программам, из которых следует, что количество белка для человека весом 70 килограмм должно быть ровно 56 грамм.
Но если человек занимается спортом, то эти цифры в исследованиях можно принимать только как минимальное количество белков, которые ему нужны. Исходя из этого, если бодибилдер весом 70 килограмм ежедневно будет употреблять менее чем 56 грамм белка, то его мышцы будут страдать, и организм не будет расти за счет отрицательного азотного баланса.
Читайте также:
Подобного рода исследования провели и в Institute of Medicine (Институте Медицины). Но в них эта тема раскрывается как-то приближенно. Они говорят, что 10-35% калорий должны поступать в организм именно от употребления белков. Но это утверждение, достаточно туманное, так как разница между 10 и 35 огромная и не объясняется, насколько полезным является питание по такой формуле.
Из их доклада следует, что, если рассматривать диапазон распределения макроэлементов (AMDR)и учитывать, то от белка должно поступать от10 до 35% калорий, то, к примеру, 19 юноша, ростом 5,9 фута (180 см) и весом 167 фунтов (75,7 кг) должен употреблять от 0,43 грамм до 1,5 грамм белка на фунт веса каждый день, но это выходит за рамки (RDA)!
Согласно другому исследованию проведенного в McMaster University(Университете МакМастер) для спортсменов нормой белка должна быть цифра 1,3-1,8 г/кг веса. В тоже время как исследователи из Университета Западного Онтарио( University of Western Ontario) говорят, что она должна бытьв рамках 1,6-1,8 грамм. И при повышении интенсивности тренировок эта цифра также должна увеличиваться.
Интересные факты
-
Оптимальное количество протеина для наращивания мышечной массы составляет 1,2-1,7 грамма на килограмм веса тела в день. Это количество необходимо для поддержания положительного баланса азота, который необходим для синтеза мышечного белка.
-
Протеин можно получить из различных источников, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Растительные источники протеина, такие как бобы и орехи, содержат меньше незаменимых аминокислот, чем животные источники, поэтому их необходимо употреблять в большем количестве, чтобы получить такое же количество протеина.
-
Употребление протеина перед сном может помочь нарастить мышечную массу, поскольку во время сна организм находится в состоянии повышенного синтеза белка. Исследования показали, что употребление 20-40 граммов протеина перед сном может увеличить синтез мышечного белка на 20-40%.
Немного математики
Самая простая формула расчета протеина: 1 грамм на 1 фунт веса (0,45 кг). Это означает, что при весе 150 фунтов (68 кг), человеку необходимо употреблять 150 грамм белка.
Опыт других людей
Протеин – важный элемент в построении мышечной массы. Многие спортсмены и тренеры считают, что для эффективного наращивания мышц необходимо потреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса в день. Однако, индивидуальные потребности могут различаться. Некоторые люди могут достичь желаемых результатов и при меньшем потреблении протеина, в то время как другие могут нуждаться в большем количестве. Важно учитывать свои индивидуальные особенности, уровень активности и цели тренировок при определении оптимального количества протеина для наращивания мышечной массы.
Что об этом говорят бодибилдеры…
Согласно словам бодибилдеров, употребление 1 грамма белка на фунт веса является обязательным. Это золотое правило используется на протяжении нескольких десятилетий. Кроме этого, в ходе тренировок они рекомендуют увеличивать эту дозу до 1,2-1,6 грамм белка на 1 фунт веса.
Заключение
Расчёт необходимого количества белка является сложной задачей. Давайте попробуй подытожить всю информацию и раз и навсегда разобраться с этим вопросом.
- 0,36 грамм белка на фунт веса является обязательной ежедневной нормой для спортсменов. Употребление меньшего количества протеина приводит к тому, что мышцы начинают страдать.
- Бодибилдеры, чтобы обеспечить себе мышечный рост должны обеспечивать свой организм 1 граммом белка на фунт веса.
- Для бодибилдеров, которые хотят интенсивно раскачать свои мышцы эту дозу следует увеличить до 1,2-1,6 грамм на фунт веса.
- Потребность в белке зависит от
количества жира в организме
, поэтому важно использовать процент мышечной массы для расчетов. - Избыток протеина в организме не причиняет вреда.
Протеин является обязательным требованием для роста мышц, поэтому не забывайте постоянно пополнять его запасы. Но это еще не все. Кроме белков, важную роль отыгрывают также углеводы и витамины, которые также необходимо правильно употреблять.
А что вы скажете о нормах потребления белка для бодибилдеров? Напишите нам, об этом в комментариях, мы будем рады.
Частые вопросы
Сколько нужно пить протеина для набора мышечной массы?
Суточная норма потребления белка обычного человека должна быть 1 – 1.5г на 1кг массы тела. Для желающих нарастить мышечные волокна, необходимо употреблять 2-3г протеина на 1 кг веса. Например, если масса тела 80 кг, то суточная норма для спортсмена – от 160г в сутки.
Сколько можно набрать мышечной массы за месяц с протеином?
Как видно из таблицы, сколько можно набрать мышечной массы за месяц с протеином составляет 1-2% от общего веса.
Как правильно пить протеин для набора мышечной массы?
Существует негласное правило, что нужно употреблять 3 грамма протеина на килограмм веса атлета. Кроме того, необходимо хотя бы несколько приемов данной добавки, чтобы снабдить организм необходимым количеством белка. Как правило, это делается утром, перед тренировкой, после тренировки и на ночь.
Как быстро растут мышцы от протеина?
На самом деле cуществуют единые правила приема протеина для роста мышечной массы. Атлету необходимо употреблять 2-3 г порошка на 1 кг веса собственного тела, это оптимальная схема для эффективного наращивания массы. Восстановительные процессы и непосредственный рост происходят в течение 2-3 дней с момента тренировки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Определите свою цель и уровень физической активности, чтобы понять, сколько протеина вам необходимо. Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять от 1,6 до 2,2 г протеина на 1 кг веса в день.
СОВЕТ №2
Распределяйте потребление протеина равномерно по всем приемам пищи, чтобы обеспечить постоянное поступление аминокислот в организм и оптимальное строение мышц.
СОВЕТ №3
Выбирайте разнообразные источники протеина, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, чтобы получить полный комплекс аминокислот и других питательных веществ.
Загрузка...
