Подъем ног на скамье – классическое упражнение для прямой мышцы живота. В учебниках для тренеров его называют «обратным скручиванием на скамье», как бы подчеркивая особенности биомеханики движения. Упражнение доступно большинству новичков, так как не требует использования особой техники работы корпусом, как на наклонной скамье. Лавка есть везде, даже в самом минималистичном зале. Поэтому научиться делать подъемы на пресс определенно стоит.
Техника выполнения
Исходное положение
- Поставьте скамью горизонтально, проверьте ее устойчивость;
- С прямой спиной сядьте на край скамьи, подтяните живот и аккуратно опуститесь в положение лежа;
- Руками захватите валики у изголовья, еще раз подтяните живот так, чтобы поясница оказалась максимально прижатой к скамье;
- Поднимите ноги в прямом или чуть согнутом положении.
Движение
- Опустите ноги так, чтобы они оказались как бы продолжением позвоночника, то есть, бедра оказались бы в плоскости, параллельной полу;
- Некоторые атлеты опускают ноги ниже, до касания пятками пола, а потом работают в обратном направлении, но это лучше делать тем, кто физически может опустить ноги без значительного прогиба в пояснице и отрыва ее от пола;
- В любом случае упражнение не выполняется за счет инерции, отбивка ногами от пола не допускается, следует плавно и аккуратно вернуться наверх, и повторить нужное количество раз.
Внимание
- Высота подъема таза определяется степенью скручивания. Не нужно задирать его за счет замаха ногами и инерции, достаточно плавно скрутиться настолько, насколько это возможно, если использовать только силу пресса;
- Замахи ногами ухудшают качество работы. Не следует выполнять движение только за счет них, тогда в работу будет включаться передняя поверхность бедра, а ноги станут подниматься по инерции.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что подъем ног на скамье лежа является эффективным упражнением для развития мышц брюшного пресса. Оно позволяет сосредоточиться на нижних мышцах живота, что особенно полезно для укрепления коре и повышения общей стабильности тела. Кроме того, данное упражнение способствует улучшению гибкости и координации движений. Однако эксперты рекомендуют выполнять подъем ног на скамье лежа с осторожностью, особенно людям с проблемами в области поясницы, чтобы избежать травмирования. Важно соблюдать правильную технику выполнения и не перегружать мышцы, чтобы избежать возможных травм.
Рекомендации
- Нужно сохранять постоянную концентрацию на работе мышц пресса, не включать ноги, и работать только принудительно сокращая мышцы живота;
- Таз можно и нужно приподнимать, но не следует делать это движение за счет маха ногами;
- Ноги работают не вверх, а по направлению к голове;
- Траектория движения больше напоминает не часть круга, а эллипс;
- Когда упражнение становится слишком простым, зажмите между стоп фитбол, либо используйте утяжелители
Интересные факты
-
Подъем ног на скамье лежа – это изолирующее упражнение, которое нацелено на мышцы нижнего пресса. Оно также может помочь укрепить мышцы кора и улучшить осанку.
-
Подъем ног на скамье лежа можно выполнять с различными вариациями, такими как подъем ног с согнутыми коленями, подъем ног с прямыми ногами и подъем ног с отягощением.
-
Подъем ног на скамье лежа – это эффективное упражнение для сжигания жира в области живота и улучшения рельефа мышц пресса. Оно также может помочь укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника.
Варианты выполнения
- Подъем таза с вертикально поднятыми ногами. Выполняется из исходного положения, в котором ноги перпендикулярны плоскости скамьи, стопы параллельны плоскости пола. Пятками нужно тянуться в потолок, скручиваясь;
- Подъем в ножницы. Это подъем ног по одной, выполняется за счет работы пресса, напоминает упражнение «ножницы» на пресс на полу;
- Полный подъем с толчком. В этом случае как бы объединяются оба упражнения. Атлет опускает прямые ноги в полной амплитуде, затем поднимает их и толкается пятками вверх. Работа происходит полностью с прижатой спиной, если поясница отрывается и вы теряете контроль над прессом –это не ваш вариант
Опыт других людей
“Подъем ног на скамье лежа” – это упражнение, которое часто упоминают люди, занимающиеся фитнесом. Они отмечают, что это отличный способ укрепить мышцы пресса и улучшить общую выносливость. Многие отмечают, что регулярные подъемы ног на скамье лежа помогли им достичь более ярко выраженной мышечной рельефности и улучшить свою физическую форму. Также люди отмечают, что это упражнение помогает им укрепить мышцы нижней части тела, что положительно сказывается на общей физической подготовке.
Ошибки
- Маховая техника, большее количество работы идет по инерции;
- Значительный отрыв поясницы на опускании, нестабильный позвоночник;
- Работа с отягощением, но в неправильной технике
Движение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, но стоит выполнять его исключительно плавно и подконтрольно, чтобы не травмировать поясницу. Адекватное количество повторений- от 10 до 15, подходов – 4-5.
Упражнение противопоказано при грыжах поясничного отдела позвоночника. В этом случае начинать тренировку стоит с прямого скручивания на полу, а продолжать – акцентированным подъемом пяток в положении «спина лежа на скамье». Тренироваться не рекомендуется и при воспалении седалищного нерва, а также при диастазе прямой мышцы.
Частые вопросы
Какие мышцы задействованы при подъеме ног на скамье лежа?
При выполнении упражнения “подъем ног на скамье лежа” задействованы преимущественно мышцы пресса, включая прямую и поперечную мышцы живота.
Как правильно выполнять подъем ног на скамье лежа?
Для правильного выполнения упражнения “подъем ног на скамье лежа” лягте на спину, положите руки под ягодицы для поддержки поясницы, затем поднимайте ноги вверх, сохраняя угол в коленях около 90 градусов. Затем медленно опускайте ноги обратно, контролируя движение и напряжение мышц пресса.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом подъемов ног на скамье лежа не забывайте разминаться и разогреваться, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнения обратите внимание на правильную технику: держите спину прямой, не поднимайте ноги слишком высоко и контролируйте движение.
СОВЕТ №3
Используйте дополнительные веса, если уровень тренировки позволяет, чтобы усилить нагрузку и достичь лучших результатов.
Загрузка...
