Подъем ног лежа на боку

Подъем ног, лежа на боку – упражнение для кора и косых мышц живота. Он также задействует и средний пучок ягодичных мышц. Движение включает в работу и бедра также. Упражнение применяется как в гимнастике, пилатесе и шейпинге, так и в качестве дополнительного в фитнесе. Многие говорят, что с помощью подъема двух ног можно сделать талию, но на самом деле это не так. Упражнение рекомендуется как формирующее и строящее общую физическую подготовку.

Техника выполнения

• Лечь на пол, ноги выпрямить, опорная рука вытянута под готовой, «верхняя» направлена прямо перед собой. Корпус прямой, сгибания в тазобедренном суставе нет. Это исходное положение, в него следует возвращаться после каждого повторения упражнения;
• На выдохе ноги нужно привести одну к другой и поднять вверх;
• На вдохе – опуститься в исходное положение, работая максимально плавно.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что подъем ног в положении лежа на боку является эффективным упражнением для развития мышц бедер, ягодиц и кора. Это упражнение способствует укреплению мышц, улучшению координации и баланса, а также помогает предотвратить травмы. При правильном выполнении подъем ног на боку может быть полезным для улучшения осанки и общей физической формы. Эксперты рекомендуют включать это упражнение в регулярную тренировочную программу для достижения оптимальных результатов.

Подъем ноги лежа на боку

Какие мышцы работают

• Средняя ягодичная, мышца отводящая бедро, у «верхней» ноги, с этой же стороны включаются косые мышцы живота и в большей степени – прямые;
• Приводящая бедро мышца у ноги, которая находится снизу.
• Как стабилизаторы работают мышцы спины и пресса;
• Мышцы голени, и сгибающие стопу в подошве также работают в данном упражнении.

Интересные факты

1. Подъем ног лежа на боку – это эффективное упражнение для укрепления мышц бедер и ягодиц. Оно также помогает улучшить гибкость позвоночника и тазобедренных суставов.
2. Подъем ног лежа на боку можно выполнять с различными вариациями, такими как подъем одной ноги, подъем обеих ног одновременно, подъем ног с отягощением и т.д.
3. Подъем ног лежа на боку – это относительно простое упражнение, которое можно выполнять дома без специального оборудования.

Side Lifts или подьем ног лежа на боку в пилатесе

Рекомендации по технике

1. Упражнение представляет собой медленное контролируемое движение, избегайте рывков и толчков, старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы оно было плавным и мышцы нагружались равномерно;
2. Не рекомендуется поднимать ноги поочередно, тогда приоритет по нагрузке уйдет в среднюю ягодичную мышцу верхней ноги, а поводящие мышцы нижней ноги будут работать по инерции;
3. Упражнение может быть не комфортным для выполнения, но задерживать дыхание не следует. Делайте глубокие вдохи и выдохи, избегайте перегрузок;
4. Если при подъеме ноги «расходятся» в стороны, старайтесь поднимать их плавне и медленней;
5. Не следует сгибаться в тазобедренном суставе и приводить бедро к животу.

Опыт других людей

“Подъем ног лежа на боку” – одно из самых эффективных упражнений для тренировки боковых мышц живота и ягодичных мышц. Многие люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что это упражнение помогает им укрепить корпус, улучшить осанку и снять напряжение в пояснице. Они отмечают, что регулярные тренировки “Подъем ног лежа на боку” привели к заметному улучшению формы тела и увеличению выносливости. Многие также отмечают, что это упражнение помогло им избавиться от болей в пояснице и уменьшить риск травмирования спины при повседневных движениях.

Махи ногой лёжа на боку: техника и нюансы. Подъем ноги лежа на боку, внешняя поверхность бедра

Примечание

Это упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать не столько и не только косые мышцы, сколько боковые мышцы, которые сгибают позвоночник в стороны. Тонус ягодиц, ног и косых мышц пресса – это своего рода «побочный эффект» движения.

Упражнение включается в программы реабилитации и в тренировки новичков, но оно не должно становиться основным для человека, который хочет укрепить мышцы ног. Это движение должно исключаться пи травмах в поясничном отделе, а также при протрузиях и грыжах.

Вариант – подъем одной ноги, лежа на боку

В обиход этот подъем ввела родоначальница аэробики Джейн Фонда. Упражнение выполнялось исключительно в качестве способа сделать красивую линию бедра и талии. Оно задействует ягодицы, но не настолько существенно, как, например, отведение бедра. Упражнение рекомендуется тем, кому не нужно набирать мышечную массу, а нужна небольшая коррекция фигуры.

Иногда движение ошибочно считают способом сжигания жира в зоне галифе. Но локально сжечь жир нельзя.

Характеристика упражнения:

• Гимнастическое, с весом тела;
• Для новичков;
• Открытой цепи;
• Односуставное

Техника выполнения

• Исходное положение – лежа на боку, опорная рука перед собой;
• Медленно поднимайте ногу вверх, задействует тазобедренный сустав так, насколько комфортно будет поднимать ногу без болевых ощущений;
• Опорная нога не двигается, сгибание в тазобедренном суставе не совершается;
• Для стабилизации корпуса используются мышцы пресса.

Подъем двух и одной ног в положении лежа на б оку является отличным вариантом для тех, кому необходимо работать над стабилизацией кора и подвижностью в целом. Упражнение поможет избавиться от проблем с подвижностью тазбедренных суставов и недостаточным тонусом мышц.

Частые вопросы

Какие мышцы задействуются при подъеме ног лежа на боку?

При подъеме ног лежа на боку задействуются боковые мышцы живота, ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Как правильно выполнять подъем ног лежа на боку?

Для правильного выполнения подъема ног лежа на боку ложитесь на бок, поддерживайте корпус прямым, поднимайте верхнюю ногу вверх, затем медленно опускайте ее обратно. Повторяйте упражнение на обеих сторонах.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом упражнения рекомендуется разминаться, чтобы разогреть мышцы и суставы, что поможет избежать травм и улучшит результаты тренировки.

СОВЕТ №2

При выполнении упражнения следите за правильной техникой: поддерживайте тело в одной линии, не опускайте голову, и не забывайте про правильное дыхание.

СОВЕТ №3

Для увеличения эффективности упражнения можно использовать дополнительные нагрузки, например, эспандер или гантели.