Сильные и большие предплечья повышают впечатление о внешнем виде в целом, они летом всегда на виду.
Предплечья
также помогают сделать лучший захват кистей во время становой тяги или в висе на турнике. Предплечьям, рукам и запястьям нужно уделять внимание во время тренировок.
Скручивания запястий одной рукой
Выберите гантель подходящего размера и веса. Сядьте на скамью и держите гантель таким образом, чтобы локоть и предплечье лежали на бедре, а рука свободно свисала с колена.
Локоть нужно согнуть под углом 90 градусов, а ладонь поднять вверх. Теперь опустите руку с гантелью вниз и согните запястье вверх так, чтобы ладонь была направлена к плечу. Старайтесь выполнять медленно. Выполните 3 подхода как минимум по 10 повторов.
Мнение эксперта:
Предплечья – это одна из тех частей тела, которая часто остается недостаточно развитой у многих людей. Эксперты считают, что для эффективного развития предплечий необходимо включать в тренировочную программу несколько определенных упражнений. Одним из лучших упражнений для предплечий является подтягивание на перекладине с обратным хватом. Это упражнение активирует большую часть мышц предплечий, способствуя их развитию. Другим эффективным упражнением является молотки с гантелями, которые также хорошо нагружают мышцы предплечий. Кроме того, важно включать в тренировочную программу упражнения на сжатие рукоятки, так как они способствуют укреплению мышц предплечий и улучшению хвата. Комплексное выполнение этих упражнений поможет достичь оптимального развития предплечий и улучшить их силу и выносливость.
Прогулка фермера
Это одно из самых эффективных упражнений, чтобы накачать большие и более мощные предплечья за короткий период времени. Оно также способствует развитию железного захвата. Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно улучшает плечи и развивает мощный торс. Выберите две гантели или гири подходящего размера.
Стойте прямо, держа по одной в каждой руке. Начинайте ходить, при этом напрягите пресс, поднимите грудь и отведите плечи назад. При выполнении этого упражнения на зарядке для разогрева для подготовки всего тела, делайте 3-4 подхода по 14 метров. Также можно добавить вес, если получится, на 20 минут.
Интересные факты
-
Упражнения для предплечий могут улучшить силу хвата и предотвратить травмы. Сильные предплечья помогают удерживать предметы, поднимать тяжести и выполнять различные виды деятельности, требующие силы хвата. Регулярные упражнения для предплечий могут также снизить риск травм, таких как тендинит и синдром запястного канала.
-
Упражнения для предплечий могут улучшить спортивные результаты. Сильные предплечья важны для многих видов спорта, таких как теннис, баскетбол, волейбол и скалолазание. Упражнения для предплечий могут помочь спортсменам улучшить их результаты, повысив силу хвата и контроль над мячом или снарядом.
-
Упражнения для предплечий могут улучшить внешний вид рук. Сильные и развитые предплечья могут сделать руки более привлекательными и пропорциональными. Упражнения для предплечий могут помочь увеличить объем и силу мышц предплечий, что может улучшить внешний вид рук как у мужчин, так и у женщин.
Сгибание рук на нижнем блоке за спиной
Встаньте у силового тренажера, развернувшись к нему спиной. Прикрепите рукоятку для тяги D-handle к силовой машине, сожмите ее правой рукой и отойдите от тренажера.
Читайте также:
Продолжайте двигаться, пока не почувствуете напряжение в тросе, а руку слегка потянет назад. Стойте на ногах, слегка покачиваясь так, чтобы левая нога была впереди. Зафиксировав локоть, чтобы он не двигался вперед, потяните ручку. 3 подхода и как минимум 12 повторов будут хорошим решением.
Опыт других людей
Люди отмечают, что лучшие упражнения для предплечий действительно приносят заметные результаты. Они отмечают укрепление мышц, улучшение выносливости и увеличение силы хвата. Многие отмечают, что регулярные тренировки помогли им избавиться от болей и напряжения в предплечьях, что значительно улучшило их качество жизни. В целом, отзывы о таких упражнениях положительные, и многие рекомендуют включить их в свою тренировочную программу.
Сгибание кисти
Выполняя это упражнение, внимательно следите за движениями. Обхватив левой рукой пальцы правой руки, согните локоть правой руки. Медленно согните запястье так, чтобы тыльная сторона руки оказалась ближе к предплечью, затем медленно вытяните правую руку, чтобы почувствовать, как мышцы тянутся.
После этого передохните 1 минуту и потяните мышцы с обратной стороны, согнув запястье и пальцы так, чтобы ладонь была ближе к предплечью. 3 подхода как минимум по 10 повторов дадут хорошие результаты.
Прогулка с трэп-грифом
Прежде, чем выполнять это упражнение, убедитесь, что руки не скользкие. Это упражнение позволяет носить гораздо больше веса в сравнении с прогулкой фермера. И в результате оно делает все тело более накаченным, как и предплечья становятся гораздо мощнее в сравнение с прогулкой фермера. Добавьте на трэп-гриф тяжелый вес, встаньте внутри, поднимите гриф вверх и начните медленно ходить.
Держа пресс в напряжении и отведя плечи назад, держитесь так высоко, на сколько это возможно. Это повысит силу захвата в значительной степени. Сделайте 3-4 подхода по 9,1 м. Также можно носить вес на максимально дальнее расстояние, по мере возможности, на 20 минут.
Рывок гири вверх дном одной рукой
-
Читайте также:
Выберите гирю, с которой будет удобно обращаться при выполнении упражнения. Это упражнение подтянет все мускулы тела. Держите гирю в устойчивом положении, в равновесии, припудрив ручку тальком.
Удерживайте гирю в положении кверху дном, подняв круглую часть с весом за ручку. Напрягите пресс и сожмите ручку. Потяните гирю и зафиксируйте на прямых руках над головой. Хороший вариант — 3 подхода как минимум по 8 повторов.
Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом
Отрегулируйте высоту скамьи Скотта, чтобы на ней было комфортно сидеть. Подмышки должны касаться верхней поверхности скамьи. Руки должны оставаться на ширине плеч, разведенными. Схватите EZ-гриф, расставив руки. Не фиксируйте локти в одном положении.
Держа руки тыльной стороной к скамье, согните гриф. Не торопясь, опустите гриф обратно на начальную позицию. Спина должна оставаться прямой во время выполнения этого упражнения. Не используйте слишком тяжелый для тяги вес. 3 подхода как минимум по 6 повторов — отличный вариант.
Подтягивание на тренажере с полотенцем
Это крайне простое упражнение, очень сильно воздействующее на предплечье. Встаньте рядом со шкивом с тросом, повернувшись лицом к шкиву. Накрутите полотенце на шкив с тросом.
Возьмите полотенце за концы одной рукой, стисните лопатки и потяните полотенце к грудной клетке. 3 подхода и как минимум 10 повторов дадут хорошие результаты. Это упражнение также можно делать сидя на скамье.
Мощный хват
Выберите гантель, которую удобно поднять одной рукой. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Вытяните руку в направлении пола и обхватите тыльной стороной внутреннюю поверхность правого бедра.
-
Читайте также:
Дайте гантели скатиться до кончиков пальцев и разожмите руку. Затем, сжав руку, проделайте скручивания запястий, сожмите груз как можно сильнее. Делайте движения медленно. Далее поменяйте руку и проделайте это же упражнение другой рукой. 4 подхода как минимум по 10 повторов — правильный выбор.
Сгибание обратным хватом
Добавьте на штангу вес, с которым удобно работать во время упражнения. Встаньте, выпрямив спину. Затем выгните руки вверх наполовину и задержите штангу на пару секунд. После этого медленно опустите обратно в исходное положение.
Далее, держа штангу, согните руки до середины и выкрутите до конца вверх. При выполнении этого упражнения нижняя точка каждого повтора будет средним звеном всего движения. 3 подхода как минимум по 8 повторов дадут хорошие результаты.
Скручивания запястий в стиле молота, сидя
Это упражнение очень эффективно для накачивания плечелучевой мышцы. Эти мускулы придают мощи задней части предплечья около запястья. Сядьте на скамью так, чтобы было удобно, выпрямите спину.
Положите предплечья на бедра, направив большие пальцы вверх. Гантель должна быть в положении молота. Теперь начните медленно двигать гантель вперед-назад. Это упражнение гармонично вырисовывает предплечье, поскольку оно направлено на плечелучевые мышцы.
Тяга гантели с толстым грифом
Для выполнения этого упражнения понадобиться гантель с толстым грифом. Чтобы сделать ее толще, также можно обмотать гриф полотенцем. Это повысит мышечную стимуляцию. Положите левую руку и колено на скамью, сведите лопатки, прижав локоть к грудной клетке. 3 подхода как минимум по 10 повторов — верное решение.
-
Читайте также:
Как накачать предплечье — Видео
Частые вопросы
Какие упражнения делать для предплечья?
Сгибание рук в локтях прямым хватомУдержание штанги на двух полотенцахУдержание «чемодан»Разгибание кистейСгибание кистейПрокручивание штангиВис на турникеСжимание кистевого эспандераЕщё•13 нояб. 2021 г.
Как быстро накачать предплечья?
Сгибания рук со штангой на полотенцеПодтягивания на полотенцахПрогулка фермеров полотенецОбратное сгибаниеФермерская прогулкаЗахватыТарелка ПинчПодъемник пластинчатого зажимаЕщё•25 сент. 2021 г.
Когда лучше качать предплечья?
Предплечье – довольно слабая группа мышц, которую необходимо тренировать в конце занятия. Она включается в работу при выполнении тяговых упражнений. Задействуется, когда тренируется спина либо бицепс Если вы утомите предплечье в начале комплекса, то не сможете дальше заниматься.
Сколько нужно времени для восстановления мышц предплечья?
Что касается мелких групп мышц (дельты, бицепс, трицепс, икры, предплечья (для мужчин), также сюда относят мышцы брюшного пресса – то эти мышцы восстанавливаются быстрее, обычно требуется до 48 часов, т. е.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Добавьте разнообразие в упражнения для предплечий, включая в тренировочную программу как упражнения с отягощением (тяжелые штанги, гантели), так и упражнения с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания).
СОВЕТ №2
Не забывайте про регулярное растяжение предплечий после тренировок, чтобы предотвратить травмы и улучшить гибкость мышц.
СОВЕТ №3
Уделите внимание не только разгибанию, но и сгибанию предплечий, включив в программу упражнения, направленные на развитие обеих функций этой группы мышц.
Загрузка...
