Лучшие упражнения для развития трапециевидных мышц

Профессиональный бодибилдер Джони Джексон целенаправленно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто выполнял дополнительные шраги в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за которую и обрел свою популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают достичь впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим как накачать трапециюи перечислим самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Шраги со штангой из-за спины

Немного согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее позади бедер.

Поднимайте плечи к ушам на максимальную высоту и при этом держите руки прямо. Удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды, а после опустите штангу в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что для развития трапециевидных мышц эффективными упражнениями являются подтягивания, шраги, становая тяга и различные вариации жима штанги на плечи. Подтягивания отлично работают с верхней частью трапеций, в то время как шраги направлены на их среднюю часть. Становая тяга и жим штанги на плечи также активируют трапеции, способствуя их развитию. Кроме того, эксперты рекомендуют включать в тренировочную программу упражнения на растяжку трапециевидных мышц, такие как наклоны головы в стороны с гантелями или тренажером. Комплексное выполнение данных упражнений способствует эффективному развитию трапециевидных мышц и созданию сбалансированной фигуры.

Самые эффективные упражнения для трапециевидных мышц

Шраги со штангой перед собой стоя

Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы твердо стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи насколько сможете и удерживайте положение секунду. На вдохе медленно возвращайтесь к исходному положению. Делайте 3 подхода по 8 повторений.

Интересные факты

1. Трапециевидные мышцы часто называют “крыльями” из-за их формы и расположения на спине.Они помогают поддерживать правильную осанку, а также участвуют в движениях плеч и шеи.
2. Трапециевидные мышцы можно развить с помощью различных упражнений, таких как шраги, тяга штанги к подбородку и тяга гантелей в наклоне.Эти упражнения помогают увеличить силу и размер трапециевидных мышц, а также улучшить их внешний вид.
3. Развитие трапециевидных мышц может помочь улучшить спортивные результаты в таких видах спорта, как футбол, хоккей и баскетбол.Сильные трапециевидные мышцы помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают травмы плеч и шеи.

ЯДЕРНЫЕ ТРАПЕЦИИ! 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Шраги на тренажере

Выберите подходящий вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Сделайте вдох и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь в пол пятками, вытяните бедра и колени и поднимайтесь.

При выполнении упражнения ваши руки должны оставаться прямыми. Поднимайте вес, пожимая плечами в направлении к ушам. Двигайте плечи четко вверх и вниз. Делайте небольшие остановки в верхней позиции и затем возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте 4 подхода как минимум по 10 повторений.

Опыт других людей

Люди отмечают, что лучшие упражнения для развития трапециевидных мышц помогают улучшить осанку, снять напряжение в области шеи и плеч, а также придать верхней части тела красивый и подтянутый вид. Одним из самых эффективных упражнений считается подтягивание, которое активирует трапеции, а также укрепляет мышцы спины и рук. Другие популярные упражнения включают шраги с гантелями, подъемы плеч с гантелями и фармерскую ходьбу. Регулярные тренировки с использованием этих упражнений помогут достичь заметных результатов в развитии трапециевидных мышц и улучшении общего состояния верхней части тела.

7 лучших упражнений для трапециевидных мышц

Шраги на тренажере Смита

Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Удерживая накладки выше плеч, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: корпус прямо, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимайте плечи вверх к ушам и удерживайте положение несколько секунд. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Выберите подходящую по весу гирю, которую вы сможете удержать во время упражнения. Поместите ее в центре между ног. Используйте обе руки, чтобы ухватить гирю. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра.

Это исходное положение. Теперь разгибайте колени, одновременно тяните гирю к плечам, поднимая локти. Затем делайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться к исходному положению. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

Самое важное в этом упражнении — правильное положение. Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует выполнять, полностью контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайте руки обратно. Чтобы получить результат, выполняйте как минимум по 10 повторений.

Подтягивания со сведением лопаток

Это упражнение нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Выберите перекладину и повисните на ней прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров без использования силы рук. Задержитесь в этом положении и затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы получить результат, выполняйте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Тяги к лицу

Это одно из лучших упражнений для проработки задней дельтовидной мышцы и нижних отделов трапеции. Но будьте осторожны при выполнении. Для этого упражнения присоедините веревку к блочному тренажеру. Убедитесь, что веревка не выскальзывает из рук, а ноги плотно прижаты к полу.

Во время движения держите руки параллельно земле, а локти выше запястий. Затем медленно тяните веревку к исходному положению. Делайте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Силовой подъем гантели над головой

Одно из самых эффективных упражнений для трапециевидных мышц. Здесь вы можете использовать большие веса (с учетом выносливости). При выполнении упражнения верхние и средние трапециевидные мышцы будут сокращаться изометрически. Кроме того, они будут работать для поддержки руки над головой при силовом подъеме. Сначала поместите гантель между ног, затем опуститесь на корточки, чтобы ее ухватить.

Теперь резким толчком бедер как можно быстрее вставайте и поднимайте вес над головой. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение помимо работы с трапецией также увеличивает силу верхней части корпуса. Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, которые активно используют в состязаниях плечи и верхний отдел спины. При выполнении упражнения плечевой сустав следует защитить от травмирования, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Удерживайте штангу над головой, как если бы вы завершили жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и в это время держите корпус в напряжении. Удержав такое состояние в течение 3 секунд, медленно расслабляйте мышцы. Чтобы выполнять это упражнение, сначала придите в форму. А затем понемногу добавляйте вес. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Частые вопросы

Какие упражнения эффективны для развития трапециевидных мышц?

Для развития трапециевидных мышц эффективными упражнениями являются подтягивания, шраги, становая тяга, различные варианты жима гантелей или штанги, а также различные варианты подъемов гантелей.

Как часто следует тренировать трапециевидные мышцы?

Для достижения оптимальных результатов рекомендуется тренировать трапециевидные мышцы 1-2 раза в неделю, предоставляя им достаточное время для восстановления и роста.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Включите в тренировочную программу упражнения, направленные на развитие верхней, средней и нижней части трапециевидных мышц. Это поможет создать более гармоничное и сбалансированное развитие мышц.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и максимально активизировать работу трапециевидных мышц.

СОВЕТ №3

Варьируйте нагрузку и типы упражнений для трапециевидных мышц, чтобы стимулировать их рост и развитие. Используйте как свободные веса, так и тренажеры, а также различные углы наклона.