Сбалансировано развитое и красивое тело — основной критерии оценки атлета в бодибилдинге. Накаченными, развитыми, пропорциональными должны быть даже самые маленькие группы мышц. Это касается и предплечий. Многие бодибилдеры обделяют вниманием эту маленькую группу мышц или совсем игнорируют.
Хорошо вовлекают в работу предплечья тренировки на бицепсы, но не гарантируют того, что они будут «поспевать» за остальными. Если предплечья отстают, значит, необходима дополнительная нагрузка. Когда запланированного на тренировки в спортзале времени не хватает, накачать предплечья можно дома. Из спортивного инвентаря потребуются только гантели, но лучше еще иметь в своем распоряжении и штангу.
Домашняя тренировка на предплечья
Есть несколько довольно простых, но важных рекомендаций, о которых необходимо знать еще до начала занятий:
- При накачивании предплечий задействовано множество из тех мышц, что и при работе на бицепсы. И если сосредоточиться на какой-то одной группе, результатом такого подхода станет перетренированность. Поэтому и бицепс, и предплечье следует тренировать в разные, а не в один день.
- Для проработки предплечий, когда запланировано заниматься дома, необходимо иметь в своем распоряжении гантель, но будет лучше иметь еще и штангу с блинами.
- Чтобы нагрузить предплечья, следует учесть, что эта группа мышц является маленькой. Следовательно, в каждом подходе необходимо делать много повторений, то есть от 15 и до 20.
- Тренировать предплечья необходимо не перед бицепсами, а после.
Важен и правильный подход к построению тренинга. Сначала лучше делать базовые, а уже потом изолирующие упражнения.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что для накачки предплечий дома необходимо использовать разнообразные упражнения, такие как сгибание и разгибание запястий с гантелями или утяжелителями. Также рекомендуется выполнять упражнения с резиновыми ручками для укрепления мышц предплечий. Важно поддерживать правильную технику выполнения упражнений и контролировать нагрузку, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов.
Упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях
Если в распоряжении для домашней тренировки есть и гантели, и штанга, то можно выполнять следующие упражнения:
Базовые:
- Подъемы штанги на бицепсы с верхним хватом.
- Молотки.
Изолирующие:
Читайте также:
- Сгибание рук в запястьях с гантелью либо штангой. Садятся на скамью, руки ставят на край. Снаряд берут нижним хватом и начинают сгибать запястья.
- Разгибание рук в запястьях. Выполняется аналогично сгибанию, но снаряд берут хватом не снизу, а сверху.
- Сгибание запястья с гантелей либо штангой за спиной.
Не следует идти от обратного, начиная слишком часто тренировать предплечья. Этой мышечной группе, как и другим, необходимо время на восстановление и рост. Оптимальным вариантом станет тренировка на бицепс и предплечье с периодичностью каждые три дня. Этого вполне достаточно для получения хорошего результата даже дома. Необязательно заниматься на тренажерах, гантели со штангой вполне достаточно.
Начинающим бодибилдерам сначала лучше нарастить хорошую базу, а уже затем, если предплечья отстают, дополнительно прорабатывать их. Не все культуристы, завоевавшие титул «Мистер Олимпия», тренировали эту малую группу мышц. У большинства атлетов они равномерно развивались и не отставали от других благодаря молотковым сгибаниям либо подъемам штанги для прокачки бицепса. Если, как становится понятно, уделять много внимания большим, малые группы мышц тоже начнут расти и развиваться.
Интересные факты
- Предплечья можно накачать дома без специального оборудования.Для этого можно использовать гантели, гири, эспандеры или даже собственный вес.
- Накачанные предплечья не только выглядят эстетично, но и улучшают силу хвата.Это может быть полезно в повседневной жизни, например, при переноске тяжелых предметов или занятиях спортом.
- Предплечья можно накачать за относительно короткое время.При регулярных тренировках уже через несколько недель можно заметить результаты.
Опыт других людей
“Как накачать предплечья дома” – это тема, которая привлекает внимание многих людей. Многие отмечают, что регулярные упражнения с гантелями или специальными тренажерами помогают им достичь отличных результатов. Они отмечают увеличение мышечной массы и улучшение силы рук. Люди также делятся советами о правильной технике выполнения упражнений и эффективных программах тренировок. Важно помнить, что для достижения желаемых результатов необходимо быть последовательным и терпеливым.
Программа тренировки для предплечий
Заниматься в домашних условиях необходимо по эффективному тренировочному плану, который состоит из следующих упражнений:
- Подъем штанги на бицепс хватом сверху (3-4Х8-10);
- Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью (3-4Х15-20);
- Разгибания в запястьях (3-4Х15-20).
Этой программы вполне достаточно для прокачки предплечий в домашних условиях. Главное, подобрать оптимальный вес, а для улучшения эффективности можно прибегнуть к дроп- и суперсетам.
Занятия всегда следует начинать с хорошей разминки. Нагрузку увеличивают постепенно. Предплечья накачивают аналогично любым другим мышечным группам и принципы, которыми руководствуются при выполнения тренинга, ничем не отличаются.
Частые вопросы
Чем накачать предплечья в домашних условиях?
Как накачать предплечья дома? Чтобы накачать мышцы предплечья дома, регулярно делайте упражнения с гантелями, эспандером, занимайтесь на турнике. Для усиления нагрузки выполняйте задания с отягощением, например, с блинами от штанги. Перед началом занятий сделайте разминку локтевого и кистевого суставов.
Как быстро накачать предплечья?
Сгибания рук со штангой на полотенцеПодтягивания на полотенцахПрогулка фермеров полотенецОбратное сгибаниеФермерская прогулкаЗахватыТарелка ПинчПодъемник пластинчатого зажимаЕщё•25 сент. 2021 г.
Как накачать предплечья без гантелей?
Сгибание рук в локтях прямым хватомУдержание штанги на двух полотенцахУдержание «чемодан»Разгибание кистейСгибание кистейПрокручивание штангиВис на турникеСжимание кистевого эспандераЕщё•13 нояб. 2021 г.
Можно ли качать предплечья каждый день?
Предплечья относятся к «трудным» мышцам и плохо отзываются на нагрузку. Поэтому тренировать их нужно два-три раза в неделю. При этом тренировка не должна мешать прокачке основных мышечных групп. Выполняй 1-2 упражнения на предплечья в конце тренировки спины, рук или груди.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Используйте разнообразные упражнения для предплечий, включая разгибание и сгибание запястья, а также вращение кистей. Это поможет эффективно накачать мышцы предплечий.
СОВЕТ №2
Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения результатов важно тренировать предплечья не реже 2-3 раз в неделю.
СОВЕТ №3
Используйте различные оборудование, такие как гантели, отягощенные резиновые петли или тренажеры для предплечий, чтобы обеспечить разнообразие в тренировках и стимулировать рост мышц.
Загрузка...
