Выпускают креатин, который на сегодняшний день лидирует в списке спортивных добавок, в виде порошка и в капсулах. Он пользуется невероятной популярностью у атлетов, желающих нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, поэтому то, в какой форме и как его принимать для многих атлетов остается достаточно насущным и актуальным вопросом.
Безопасность и эффективность креатина моногидрата подтверждена сотнями научных глубоких исследований, которым посвящены целые работы. Подобного пристального внимания не удостаивалась никакая другая добавка. Это позволяет с точностью утверждать, что прием креатина для увеличения силы, массы, производительности мышечных тканей является абсолютно безвредным.
Что такое креатин?
Это синтезируемое в печени из глицина, аргинина, метионина органическое вещество. В сутки вырабатывается не более одного грамма собственного креатина. Еще он поступает в организм вместе с говядиной, свининой, лососем.
Порядка 95% вещества аккумулируется в мышечной ткани, а затем расходуется в качестве источника энергии при анаэробных нагрузках, к примеру, при силовом интенсивном тренинге. Дополнительный прием креатина моногидрата обусловлен способностью вещества увеличивать силовые показатели, что позволяет наращивать большой объем мышечной массы.
Безопасность и эффективность этого органического вещества не вызывает сомнений. Однако, принимая синтезированный аналог, нужно знать, как правильно это делать, чтобы добиться стабильно высоких и максимальных показателей.
Мнение эксперта:
Креатин моногидрат – это популярная добавка, используемая спортсменами для увеличения мышечной массы и улучшения выносливости. Эксперты рекомендуют принимать креатин моногидрат во время или сразу после тренировок, так как в этот период мышцы наиболее восприимчивы к усвоению питательных веществ. Оптимальная дозировка составляет 3-5 грамм в день. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером или специалистом по питанию перед началом приёма креатина.
Синтезированный креатин: виды и отличия
Малат, цитрат, моногидрат, этил эстер, сывороточный — это все креатин, который выполняет одну и ту же функцию, но преподносится производителями по-разному. Это послужило причиной огромного количества информации относительно того, как его лучше принимать, чтобы получить максимальный эффект. Большинство таких данных не являются достоверными, не имеют под собой какой-либо точной научной доказательной базы.
Появляющийся в продаже очередной вид креатина зачастую преподносятся чем-то невероятным и превосходящим по результативности остальные добавки, выпускаемые до него. Подобная реклама и ажиотаж преследуют единственную цель — продать как можно больше продукта.
Нет никаких исследований, которые смогли бы доказать, что любые другие формы креатина лучше моногидрата. Отличия заключаются в скорости растворения и всасывания вещества. Принцип действия и получаемый результат от употребления синтезированного аналога, независимо от вида, одинаковы.
Моногидрат безопасен, эффективен, помогает наращивать мышцы, увеличивать силовые показатели. И чтобы не переплачивать за «новизну», лучше всего остановить выбор на этой проверенной временем и доступной по цене добавке.
Читайте также:
Интересные факты
- Лучшее время для приема креатина моногидрата – после тренировки.Это связано с тем, что после тренировки мышцы более восприимчивы к креатину, и он может быстрее усваиваться.
- Креатин моногидрат можно принимать как с углеводами, так и с белками.Углеводы помогают повысить уровень инсулина, который способствует усвоению креатина, а белки помогают восстановить мышцы после тренировки.
- Креатин моногидрат можно принимать как в виде порошка, так и в виде капсул.Порошок более экономичен, но его нужно смешивать с водой или соком, а капсулы более удобны в использовании, но они стоят дороже.
Как принимать креатин?
Схем приема добавки множество, но наибольшее распространение получила «креатиновая загрузка». Она хорошо изучена и с успехом применяется атлетами, сопровождается последующей поддерживающей фазой.
Основной задачей употребления добавки является пополнение в мышечной ткани запасов креатина. И лучше всего получается добиться этого, принимая по 20-25 г вещества в течение 5-6 дней. Дневную норму принимают не за один раз, а за 4-5 приемов, например, по пять граммов четырежды в сутки.
После пяти или шести дней загрузки восполняется запас креатина, можно переходить на поддерживающую фазу. Она подразумевает употребление вещества в меньшем количестве, то есть от 5 и до 10 г.
Опыт других людей
Креатин моногидрат – это один из самых изученных и популярных спортивных добавок. Многие спортсмены отмечают, что принимать креатин наилучшим образом утром или после тренировки. Однако, каждый организм индивидуален, и оптимальное время приема может различаться. Важно следовать рекомендациям производителя и консультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию. Креатин моногидрат помогает увеличить силу и выносливость, что делает его популярным среди активных людей.
Продолжительность приема креатина моногидрата
Длительное употребление вещества, как показали многие исследования, не представляет никакой опасности для человека. Можно принимать моногидрат несколько месяцев без какой-либо опаски. Главное, иметь полную уверенность в качестве продукта.
Есть креатин с разными дополнительными добавками, в составе которых присутствуют потенциально вредные для человека примеси. Поэтому лучше брать чистый креатин моногидрат. Быть точно уверенным в абсолютной безопасности позволяет покупка брендов, таких как Optimum Nutrition, в производстве которого используется сырье исключительно высокого качества.
Касательно общей продолжительности курсового употребления, чаще всего он составляет два месяца.
Восьминедельный курс
-
Читайте также:
Впервуюнеделюпринимают 20 граммов вещества, которые можно дробить по 5 граммов на 4 раза в сутки.
Вторуюи последующиенедели, в том числе и восьмую, употребляют не более 5 граммов креатина каждый день.
Далее, следует месячный перерыв, повторяется цикл из шести недель.
Исследований, которые бы доказали негативное воздействие длительного приема креатина, нет. И если добавка имеет высокое качество, употребление можно продолжать в течение целого года, следуя выбранной схеме приема. Однако, учитывая то, что особенности организма у каждого человека различны, решаться на длительный прием креатина лучше после предварительной консультации со специалистом.
Когда и как принимать креатин?
Если выпить 20 граммов креатина за один раз, такая большая доза может стать причиной расстройства желудка. Избежать этого позволяет дробление суточной нормы на 4 приема. Выпивать по 5 г вещества можно во время завтрака, обеда, полдника, ужина. Взаимосвязи между времени употребления и увеличением либо снижением эффективности креатина не было выявлено.
Есть исследование, которое показало, что вещество продолжает работать даже после завершения циклического приема креатина. Запас, который поступает в организм в период загрузки, остается стабильно высоким и доступным для получения энергии еще несколько недель. Следовательно, никакой разницы в том, когда именно будет употреблена очередная порция нет.
Частые вопросы
Когда лучше всего принимать креатин моногидрат?
Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок.
Как правильно принимать креатин моногидрат?
Оптимальный вариант правильно приема: это 4 раза в день по 5 грамм продукта. Загрузка должна длиться не больше недели: этого срока вполне достаточно, чтобы насытить мышечные клетки нужной дозой креатина. После режима загрузки дозу нужно снизить до 3 грамм, чтобы поддерживать баланс.
Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке?
Без загрузки это наиболее популярный способ приема – необходимо принимать по 5-6 г, каждый день. … С загрузкой – Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г в перерывах между приемами пищи).Ещё
-
Читайте также:
Как принимать креатин моногидрат с загрузкой?
С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Принимайте креатин моногидрат в соответствии с инструкцией на упаковке или рекомендациями специалиста. Обычно рекомендуется начинать с фазы нагрузки (около 20 г в течение 5-7 дней), а затем переходить на поддерживающую фазу (около 3-5 г в день).
СОВЕТ №2
Пейте достаточное количество воды во время приема креатина, так как он может привести к дегидрации организма. Рекомендуемое количество воды – около 3-4 литров в день.
СОВЕТ №3
Принимайте креатин вместе с углеводами, так как это поможет улучшить его усвоение организмом. Отличным выбором будут соки, спортивные напитки или фрукты.
Загрузка...
