Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами. Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным.
Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по утрам, и по вечерам, но не добиться какого-либо видимого результата. Главное, не просто бегать, а делать это по определенной методике.
В чем заключается польза бега?
Этот вид активной деятельности:
- комплексно укрепляет мускулатуру тела;
- обогащает кровь кислородом;
- увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
- укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
- повышает прочность и выносливость костей.
Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.
Мнение эксперта:
Эксперты считают, что для похудения при беге необходимо придерживаться определенных правил. Во-первых, важно выбрать правильную технику бега, чтобы максимально нагрузить мышцы и ускорить обмен веществ. Во-вторых, необходимо контролировать пульс и поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений, чтобы эффективно сжигать жировые запасы. Также важно уделять внимание растяжке и укреплению мышц, чтобы предотвратить травмы и повысить общую выносливость. Не стоит забывать о правильном питании, так как оно играет ключевую роль в процессе похудения. В целом, для достижения результатов в похудении через бег необходимо сочетать правильную технику бега, контроль над пульсом, растяжку и укрепление мышц, а также здоровое питание.
Почему пробежки не приносят результата?
Когда ежедневные пробежки от 15 до 20 минут не приводят к сжиганию жира, человека постигает разочарование, в результате которого он просто перестает заниматься. Чтобы подобная участь не постигла новичка, необходимо четко понимать, что подобная схема тренировок неэффективна. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма, которые невозможно «обхитрить».
Бег трусцой, характерной особенностью которого является невысокая скорость, требует затрат определенного количества энергии. Она берется из гликогена — запасенного в печени сахара на «экстренный» случай, то есть когда на организм оказываются дополнительные нагрузки. Его ресурса достаточно, чтобы обеспечить от 30 и до 40 минут активной деятельности и подпитки мышц.
Короткое занятие приводит к тому, что гликоген расходуется лишь частично, а затем восполняется вместе с принимаемой пищей. И поскольку гликоген полностью не вырабатывается, то жир не задействован в качестве источника энергии. Следовательно, жиросжигания не происходит и вес не уменьшается.
Интересные факты
- Бег натощак может быть более эффективным для сжигания жира.Исследования показали, что бег натощак может привести к большему сжиганию жира, чем бег после еды. Это связано с тем, что организм вынужден использовать запасы жира в качестве источника энергии, когда он не получает углеводы из пищи.
- Интервальный бег может быть более эффективным для сжигания калорий.Интервальный бег включает в себя чередование периодов интенсивного бега с периодами отдыха или медленного бега. Этот тип бега может сжигать больше калорий, чем бег в постоянном темпе, потому что он заставляет организм работать интенсивнее.
- Бег в гору может быть более эффективным для укрепления мышц.Бег в гору заставляет организм работать интенсивнее, что приводит к укреплению мышц ног, ягодиц и спины. Это может помочь улучшить осанку и снизить риск травм.
Как бегать, чтобы похудеть
Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.
Читайте также:
И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут. Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры. Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно. И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.
Опыт других людей
“Как правильно бегать, чтобы похудеть” – это одна из самых популярных тем среди здорового образа жизни. Многие люди делятся своим опытом и советами по этому поводу. Одни утверждают, что регулярные пробежки помогли им сбросить лишний вес, другие рекомендуют комбинировать бег с силовыми упражнениями для более эффективных результатов. Есть и те, кто подчеркивает важность правильной техники бега и постепенного увеличения нагрузки. В целом, мнения разнятся, но большинство согласны, что бег – отличный способ улучшить физическую форму и сбросить вес, если подходить к этому вопросу ответственно.
Что делать тогда, когда нет времени на длительные пробежки?
Альтернативой продолжительным тренировкам, если возможности бегать по часу нет, станет интервальный бег. Он подойдет тем, кто не курит, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Это обусловлено характером тренировок. Они сопровождаются колоссальными нагрузками на сосуды и сердечную мышцу. Однако, занимаясь интервальным бегом, можно добиться ошеломительных результатов.
Суть интервального бега заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха. Рекомендуемая дистанция интервалов составляет сто метров:
- первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
- второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
- третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.
Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.
Польза интервального бега
Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.
Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.
Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.
-
Читайте также:
Противопоказания к бегу
Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.
Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.
Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.
Лучшее место для бега
Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.
С чего начинать тренировки?
Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.
Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.
Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.
-
Читайте также:
Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя — под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.
Как правильно бегать чтобы похудеть — Видео
Частые вопросы
Как правильно бегать чтобы сбросить вес?
Бегайте более 40 минут Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.
Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть?
Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин.
Как сжигать жир во время бега?
Скорость бега для сжигания жира Поднимите темп до 9 км/час, и вы сожжете от 300 до 444 калорий за 30 минут. Бегуны, которые могут поддерживать темп в 16 км/ час, сжигают от 495 до 733 за тот же получасовой забег. Изменение скорости бега может повлиять на количество сжигаемых калорий и потерю веса за неделю.
Можно ли убрать живот с помощью бега?
Бег помогает избавиться от лишнего жира во всем теле. Когда вы регулярно бегаете, можете заметить, что лишний жир на животе также постепенно уходит. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной диеты, при которой поддерживаете дефицит калорий. Для того чтобы живот был в тонусе выполняйте упражнения для мышц живота.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните бегать постепенно, увеличивая нагрузку по мере улучшения физической подготовки. Не пытайтесь сразу пробежать большое расстояние или установить быстрое время. Это может привести к травмам и даже отвлечь от цели похудения.
СОВЕТ №2
Выбирайте правильную обувь для бега, чтобы избежать травм и дискомфорта. Обратитесь к специалисту в магазине спортивной обуви, чтобы подобрать подходящую пару, учитывая ваш тип стопы и стиль бега.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильном дыхании во время бега. Глубокое и ритмичное дыхание поможет улучшить выносливость и эффективность тренировки. Попробуйте синхронизировать вдохи и выдохи с шагами, чтобы найти оптимальный ритм.
Загрузка...
