Бег

Среди спортивных дисциплин наибольшее распространение получил бег. Им занимаются как любители, так и профессионалы. Бег — неотъемлемая составляющая легкой атлетики, которая является олимпийским видом спорта. Спортсмены тренируются по особой программе, которая соответствует уровню подготовки и дисциплине атлета. Любители бегают с целью поддержания здоровья и хорошей физической формы. Они не собираются покорять олимпиаду, принимать участия в профессиональных турнирах. Это не означает, что можно просто взять и побежать. Чтобы извлечь максимальную пользу от самостоятельных тренировок, необходимо знать, сколько и как тренироваться самостоятельно.

Польза от бега

Занятия бегом позволяют получить многостороннюю пользу для организма, но исключительно при соблюдении правильной техники, дыхания, частоты сокращения сердечной мышцы. Если не соблюдать вышеперечисленных условий, тренировки могут обернуться серьезным вредом.

Правильно бегать невероятно полезно. Бег способствует:

• Укреплению кардио-респираторной системы (сердце и сосуды), а также улучшению работы органов дыхательной системы и циркуляции крови.
• Повышению тонуса абсолютно всех групп мышц, органов, систем организма.
• Улучшению функции опорно-двигательного аппарата и укреплению костной ткани.
• Нормализации кровообращения органов малого таза. Это позволяет улучшить как мужскую, так и женскую половую функцию.
• Насыщению клеток организма кислородом, улучшению общего не только физического, но и эмоционального состояния, предотвращению сильных стрессов, повышению защитных функций организма.

Главное, бегать правильно и знать обо всех существующих нюансах.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что бег – это один из самых эффективных способов улучшить физическую форму и поддержать здоровье. По мнению специалистов, бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению выносливости и снижению уровня стресса. Кроме того, бег способствует сжиганию лишних калорий, что делает его отличным выбором для тех, кто стремится к снижению веса. Эксперты также отмечают, что бег способствует выработке эндорфинов, что помогает улучшить настроение и снять усталость. В целом, мнение экспертов сводится к тому, что бег – это прекрасный способ поддерживать здоровье и хорошее физическое состояние.

Бег, 1 серия (4К, драма, реж. Александр Алов, Владимир Наумов, 1970 г.)

Какие мышцы работают при беге

Наибольшая нагрузка при пробежках оказывается на камбаловидные и икроножные (голень), двуглавые и четырехглавые (бедра), а также на ягодичные мышцы. Многие ошибочно полагают, что бег нагружает исключительно ноги, поскольку именно они двигаются больше всего. Это неправильное мнение. Остальные мышечные группы также получают довольно большую нагрузку.

При беге одновременно двигаются руки, мускулатура торса, брюшного пресса, спины. Они все время тренировки находятся в непрерывном движении. Бег оказывает непосредственное влияние даже на небольшие группы мышц тела. Следовательно, укрепляются не только ноги, но и абсолютно все тело.

Интересные факты

1. Бег – один из самых доступных и эффективных видов спорта. Для занятий бегом не требуется специального оборудования или членства в спортзале. Бегать можно в любом месте и в любое время.

2. Бег улучшает здоровье сердца и сосудов. Регулярные пробежки снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и гипертонии. Бег также помогает снизить уровень холестерина и улучшить кровообращение.

3. Бег помогает похудеть и поддерживать здоровый вес. Бег сжигает калории и помогает наращивать мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому бег помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск ожирения.

Бег, 2 серия (4К, драма, реж. Александр Алов, Владимир Наумов, 1970 г.)

Техника бега

Техника бега подразумевает следование следующим пунктам:

• Ось позвоночника должна находиться исключительно в естественном положении.Никаких несвойственных поз быть не должно. Нельзя допускать сильного наклона и отведения или выталкивания таза назад и вперед соответственно, запрокидывания туловища назад. Подобные положения не только снижают общую скорость движения, но и плохо отражаются на позвоночнике и суставах.
• Стопы должны полностью касаться поверхности беговой дорожки либо земли.При принятии упора на стопы, нужно приземляться на центр, но не носочек либо пятку.
• Руки должны двигаться одновременно с ногами.Они используются для ускорения и помогают мышцам торса работать.
• Дышать нужно равномерно.Нельзя задерживать дыхание или дышать слишком часто. Вдыхать воздух необходимо через нос, а выдыхать через рот максимально медленно выпуская воздух.
• Делать вдох при касании беговой дорожки или земли правой стопы.Если научиться делать именно так, то можно избежать неприятных покалывающих болей в боку или давления на внутренние органы.
• Стопы должны быть параллельны друг другу.Нельзя отводить их врозь или вовнутрь.

Чтобы научиться правильно бегать, первое время нужно следить абсолютно за каждым вышеперечисленным пунктом и тщательно оттачивать технику.

Опыт других людей

Бег – это не просто спортивное занятие, это образ жизни. Люди, занимающиеся бегом, отмечают его положительное влияние на здоровье и самочувствие. Многие отмечают, что бег помогает им контролировать вес, улучшает выносливость и настроение. Одни говорят, что бег дарит им ощущение свободы и возможность отрыва от повседневных забот, другие – что это способ найти внутренний покой и гармонию. Независимо от мотивов, бег становится неотъемлемой частью жизни многих людей, вдохновляя их на новые свершения.

Ibro Selmanovic-BEG NOVO

Виды бега

Профессиональный и оздоровительный спорт имеют свои существенные отличия, цели и требования, которые предъявляются к частоте и характеру тренировок. Бегуны должны пробежать максимальную дистанцию за короткий промежуток времени. Оздоровительные пробежки имеют собственные цели и способы.

Легкая атлетика представлена следующими беговыми дисциплинами:

• Бег на короткие дистанции, предполагающий преодоление коротких дистанций 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400 метров.
• Бег на средние дистанции, подразумевающий преодоление уже таких дистанций, как 800, 1000, 1500, 2000, 3000 метров.
• Бег на длинные дистанции, когда бегуну необходимо преодолеть порядка 3000 метров или даже суточный забег, когда требуется пробежать на максимально возможную дистанцию.
• Полумарафоны и марафоны, где атлету необходимо пробежать 21 км или 42, 195 м соответственно.
• Бег с препятствиями, когда атлет не только бежит по кругу манежа либо стадиона по 2000-3000 метров, но еще и преодолевает препятствия на своем пути.
• Барьерный бег на дистанции в 50, 60, 100, 110, 300, 400 метров с установленными на пути легкими барьерами.
• Эстафетный бег, когда от атлета до атлета передается эстафета. Каждый из четырех спортсменов должен пробежать либо 100, либо 400 метров.

Не только профессиональный бег подразумевает разделение на разные дисциплины. В школьных программах, фитнесе, кроссфите есть нормативы и следующие виды бега:

• Челночный.Выполняется на различные дистанции и позволяет выполнять нормативы за самые краткие промежутки времени. Такой бег способствует развитию скорости, выносливости, ловкости. Очень популярен в самых разных направлениях фитнеса.
• Интервальный.Предполагает чередование ускорения и ходьбы, то есть отдыха. Подходит для тех, кто желает похудеть или повысить выносливость.
• Джоггинг/трусцой.Умеренный бег со скоростью не больше 7-9 километров в час. Отлично подходит в качестве оздоровительных занятий для людей различного уровня физической подготовки и возраста.
• Спринтерский.Легкий на короткие дистанции, часто используемый в фитнесе на интервальных тренировках, к примеру, с чередованием силовых упражнений с максимальным ускорением на дистанции не больше 400 метров.

Заниматься нужно именно тем бегом, который соответствует цели.

В какое время лучше бегать

Выбор времени полностью индивидуален, но организм должен быть полностью пробужден ото сна. Не каждому подходят утренние часы, поскольку не все моментально просыпаются и чувствуют себя бодро.

Лучшим временем является день либо вечер, когда тренировки приносят максимум эффекта. Хорошо подходит для челночного, спринтерского или интервального бега. По утрам рекомендуется заниматься оздоровительным бегом, к примеру, трусцой. Он приносит заряд бодрости и улучшения состояния здоровья.

Сколько по времени нужно бегать

Бег на развитие выносливости, похудения либо оздоровления не может длиться больше одного часа. Это связано с тем, что нельзя оказывать сильную нагрузку на сердечную мышцу, поскольку это оказывает не оздоровительный эффект, а вредит здоровью. Продолжительность пробежек полностью зависит от того, какую цель преследуют.

Аэробная нагрузка, то есть бег на похудение и укрепление тонуса организма должен продолжаться от 40 до 60 минут. Чтобы поддерживать форму и здоровье в любом возрасте, людям, не имеющим противопоказаний к данным занятиям, нужно бегать от 30 до 40 минут.

Тренироваться ежедневно крайне не рекомендуется. Необходимо чередовать занятия с днем отдыха. Бегать можно до четырех раз в неделю, но только тогда, когда на отдых будет отводиться 3 дня.

Техника безопасности бега

Чтобы пробежка приносила максимум пользы и не вредила, необходимо придерживаться следующих правил:

• Начинать занятия с ходьбы либо медленного бега, поскольку в начале всегда нужно хорошо разогреть мышцы. Если этого не сделать, то можно получить растяжение сухожилий, мышц, связок.
• Бегать только тогда, когда нет никаких противопоказаний. Нельзя заниматься при болезнях позвоночника, варикозной болезни, проблемах с суставами, гипертонии, сердечной недостаточности, переломах. Обязательно сначала следует проконсультироваться с врачом.
• Подбирать одежду, которая не сковывает движения, а также кроссовки, предназначенные для бега и имеющие подходящий размер.
• Бегать исключительно на ровных поверхностях. Это может быть стадион, дорожки в парке или беговые дорожки. Следует избегать каменных и грунтовых поверхностей, поскольку скольжение стопы по ним может привести к получению травмы.
• Избегать резких остановок, поскольку быстрое снижение скорости приводит к нагрузке на сердце. Скорость сбавлять нужно постепенно, переходя к ходьбе.

Важным условием правильных пробежек является восполнение потерянной жидкости. Если ощущается слишком большая жажда, следует сделать несколько глотков чистой воды. Обезвоживание может привести к обмороку.

Подведение итогов

Бег позволяет улучшить состояние здоровья, поддержать хорошую физическую форму и похудеть. Главное, придерживаться описанных выше рекомендаций и бегать правильно. Не нужно тренироваться часами. Достаточно 40-60 минут. Продолжительность занятия обусловлена тем, какие цели преследуют.

Частые вопросы

Какой эффект оказывает бег на организм?

Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению выносливости, снижению уровня стресса, улучшению настроения и снижению риска развития различных заболеваний.

Как правильно подготовиться к бегу?

Для успешной подготовки к бегу необходимо выбрать правильную обувь, разработать программу тренировок, уделить внимание растяжке и разминке, а также следить за питанием и отдыхом.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Начните бегать постепенно, увеличивая нагрузку и дистанцию по мере улучшения физической подготовки. Не пытайтесь сразу бежать марафон, начните с небольших дистанций и постепенно увеличивайте их.

СОВЕТ №2

Выбирайте правильную обувь для бега, которая подходит именно вашему типу стопы и стилю бега. Это поможет избежать травм и дискомфорта во время тренировок.

СОВЕТ №3

Не забывайте про разминку и растяжку перед и после бега. Это поможет избежать мышечных травм и улучшит вашу гибкость.