О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.
Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.
Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы
В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.
Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:
- тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
- улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
- стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
- ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.
Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что бег способствует сжиганию жира, что может затруднить набор мышечной массы. Однако, при правильном подходе, бег может быть полезным для увеличения мышечной массы. Это происходит благодаря увеличению выработки гормона роста и улучшению общего метаболизма. Кроме того, бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, что позволяет проводить более интенсивные тренировки для набора мышечной массы. Поэтому, при правильном подходе, бег может быть важной составляющей программы тренировок для набора мышечной массы.
Как выполнять кардио в период набора мышечной массы
Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.
Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.
Читайте также:
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.
Интересные факты
-
Бег может способствовать набору мышечной массы, но только в сочетании с силовыми тренировками. Во время бега мышцы ног испытывают нагрузку, что приводит к их росту и укреплению. Однако для полноценного набора мышечной массы необходимо также выполнять силовые упражнения, которые задействуют все группы мышц.
-
Бег может помочь сохранить мышечную массу во время диеты. Когда человек худеет, он часто теряет не только жир, но и мышечную массу. Бег может помочь сохранить мышечную массу, так как он стимулирует выработку гормона роста, который способствует росту и восстановлению мышц.
-
Бег может улучшить силу и выносливость мышц. Бег заставляет мышцы работать в течение длительного времени, что приводит к их укреплению и повышению выносливости. Это может быть полезно для людей, которые занимаются спортом или просто хотят быть более активными.
Опыт других людей
Бег – отличный способ укрепить мышцы и набрать мышечную массу, считают многие люди. Они отмечают, что регулярные пробежки способствуют укреплению ног, ягодиц, и кора, что делает их более подтянутыми и сильными. Кроме того, бег способствует сжиганию жира, что помогает выделить рельеф мышц. Многие также отмечают, что бег улучшает выносливость и общее состояние организма, что важно при наборе мышечной массы.
Бег и любительский бодибилдинг
Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.
Частые вопросы
Можно ли с помощью бега набрать мышечную массу?
Однако просто бега будет недостаточно для наращивания мышц. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, вам необходимо включить интенсивные тренировки на разные группы мышц. Наряду с тренировками, очень важно давать организму отдыхать и сбалансировано питаться.
Можно ли качаться и бегать?
Можно проводить силовые и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в 6 часов (и более), если у вас запланирован легкий или восстановительный бег.
Сколько нужно бегать чтобы не потерять мышечную массу?
Если у вас короткая пробежка на 20-30 минут, вы не похудеете. Если же продолжительность больше, смотрите советы выше — повышаем калорийность рациона, употребляем много белка. Важно! Если вы, например, ходили в зал, накачали большие мышцы, то бег не поможет поддержать форму.
Нужно ли бегать при наборе веса?
При гиперкалорийном и сбалансированном рационе набрать вес можно. Чтобы сделать это преимущественно за счет мышц, стоит подключить к бегу регулярные силовые нагрузки, горный велосипед и трейлраннинг. Количество задействованных мышц при беге по плоскому рельефу меньше.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При занятиях бегом для набора мышечной массы уделите внимание выносливости и силовым тренировкам. Добавьте в свою программу упражнения с отягощением, такие как приседания, подтягивания, отжимания и тяга гири, чтобы развивать мышцы и увеличивать их объем.
СОВЕТ №2
Питайтесь правильно, чтобы поддерживать рост мышечной массы. Увеличьте потребление белка, который необходим для восстановления и роста мышц. Включите в рацион качественные источники белка, такие как курица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Не забывайте об отдыхе. Для набора мышечной массы важно давать организму время на восстановление после тренировок. Обеспечьте себе достаточный сон и отдых между тренировками, чтобы мышцы могли расти и развиваться.
Загрузка...
