Жим гири стоя одной рукой

Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также координацию и баланс. При этом оно меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем жимы вертикальные со штангой.

Техника выполнения

Исходное положение

Гиря берется с пола;
Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
Захватить за ручку рукой;
Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
Взять снаряд на грудь;
Локоть разместить под ручкой гири;
Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

Выполнить разгибание в локтевом суставе;
Плечо естественным образом также разогнется;
Вывести снаряд над головой;
Направить его донцем к полу, и за спину;
Опустить на плечо в обратном порядке.

Внимание

Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
Запястье не должно переразгибаться;
Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
Не следует держать ручку гири на пальцах.

Мнение эксперта:

Жим гири стоя одной рукой – это упражнение, которое требует от спортсмена не только силы, но и хорошей координации движений. Эксперты отмечают, что данное упражнение развивает не только мышцы плеча, но и стабилизаторы туловища, что положительно сказывается на общей силе и устойчивости. Кроме того, жим гири стоя одной рукой позволяет работать с каждой рукой отдельно, что помогает устранить дисбаланс в развитии мышц. Однако, перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, важно проконсультироваться с тренером, чтобы избежать травм и правильно оценить свои возможности.

Жим гири Иван Денисов ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ упражнения

Интересные факты

Жим гири стоя одной рукой является одним из самых эффективных упражнений для развития силы и мышечной массы плечевого пояса, а также для улучшения координации и баланса.
Это упражнение также может помочь улучшить осанку и уменьшить риск травм плеча.
Жим гири стоя одной рукой можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями. При выполнении упражнения с двумя гирями нагрузка распределяется более равномерно, что может быть полезно для начинающих или тех, кто имеет проблемы с плечами.

Жим гири стоя: техника выполнения [Спортивный Бро]

Варианты выполнения

Синхронный жим двумя руками– берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;
Жим одной гири сидя– вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.

Опыт других людей

Жим гири стоя одной рукой – это упражнение, которое вызывает много восхищения у людей, как профессиональных спортсменов, так и обычных любителей фитнеса. Многие отмечают, что это упражнение требует невероятной силы, баланса и контроля. Они говорят, что выполнение жима гири стоя одной рукой требует не только физической подготовки, но и умственной сосредоточенности. Люди отмечают, что это упражнение помогает развивать силу, стабильность и координацию, что делает его одним из самых эффективных способов тренировки верхней части тела.

Жим гантели стоя одной рукой: упражнение для плеч

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные– весь массив дельтовидных и трицепс;
Вспомогательные– мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
Прорабатывает все стабилизаторы;
Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

Технические ошибки

Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
Выполнение жима в технике подседа;
Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Включение в программу

Читайте также:

Рывок гири — техника выполнения

Это силовое упражнение. Оно выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. В программу обычно включается в качестве основного упражнении для плеч, если речь идет о занятиях бодибилдингом, либо в качестве второго-третьего, если при помощи него отрабатывается техника толчка.
Работа в отказ не рекомендуется. Большинство непрофессиональных атлетов в этом упражнении будут включать ноги, если поставить такую задачу.
Нагрузка должна повышаться плавно. Если нет возможности использовать более широкий ряд гирь, можно воспользоваться резиной. Она повысит сопротивление в верхней трети упражнения;
Резина подбирается индивидуально. Начинают девушки с резинок с сопротивление 10 кг, парни – 15 кг. Можно брать и меньшие резины, но желательно использовать жгуты, а не толстые широкие резинки из наборов для фитнеса;
Вертикальные жимы с гирями можно планировать и таким образом, чтобы большая часть нагрузки была выполнена со средним весом и количеством повторов ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые атлеты выполняют основной объем с одной руки, а потом «добивают» жимом поочередно;
Если в плане присутствует жим штанги стоя, то сначала выполняют его, а потом – жимы гирь в сниженном объеме. Если атлет выполняет оба жима, переднюю дельту в изоляции можно не делать, вообще рекомендуется компенсировать весь объем нагрузки упражнениями на задний пучок дельтовидной мышцы.

Противопоказания

Не рекомендуется при существенном сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые атлеты выполняют упражнение с более легким весом. Это касается в основном профессионального спорта;
Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и руки должны считаться противопоказанием также;
Строго не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и протрузиях в грудном отделе;
Лучше заменить отведениями предплечий стоя на момент реабилитации после травм ротаторной манжеты;
Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от межреберной невралгии или у кого перегружены трапециевидные мышцы в силу наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.

Факты

Впечатляющий результат в жиме стоя принадлежит русскому атлету Петру Крылову. Он пожал гирю весом 32 кг целых 86 раз. Считается, что соревновательные атлеты должны тренироваться именно с такой гирей;
Жим гири был одним из упражнений соревновательного гиревого спорта, но затем из программы он был исключен из-за не зрелищности и слишком сложных критериев оценки техники;
Гуру гиревого спорта на западе Павел Цацулин считает, что жим гири стоя куда более полезен, чем жим штанги и гантелей лежа. Он задействует как верх груди и трицепс, так и дельты и способствует развитию мускулатуры гармонично. Кроме того ситуация, когда надо поднять что-то и поставить на полку встречается куда чаще, чем когда надо отжаться от пола, например, поэтому жим гири стоя способствует профилактике бытовых травм. Особенно это полезно в ключе того, что жмем стоя мы сначала одной рукой, потом другой, и поднимаем вещи тоже чаще всего одной рукой;
Адекватные веса подбираются в зависимости от силовых и собственного веса. Большинству людей следует начать не с трети веса тела, как рекомендуют источники а с четверти, или одной восьмой. Источники по фитнесу рекомендуют девушкам начинать тренироваться с гири весом 4 кг, а парням – с гири весом 8 кг. Затем соответственно прогрессировать до 8 и 16 и далее, по мере роста спортивного результата.

Чем заменить

Гимнасты вместо жимов гирь отжимаются в стойке. А в фитнесе и бодибилдинге заменяют это упражнение такой альтернативой, как жим двух гантелей стоя либо жимы штанги стоя.

Частые вопросы

Какие мышцы работают при жиме гири одной рукой?

Жим гири над головой одной рукой — одно из самых функциональных движений. Оно укрепляет верхнюю часть тела, тренирует плечевые мышцы в полном диапазоне движений и прорабатывает мышцы кора.

Как правильно делать жим гири стоя?

В положении старта гиря ноги стоят на ширине плеч или немного шире, гиря устанавливается впереди в 15-20 см от линии носков ног, ноги согнуты в коленях, копус наклонен вперед, спина прямая, рабочая рука прямая, захват рукоятки гири произвольным хватом (обычно сверху или нейтральным), свободная рука выпрямлена и …

Что даёт поднятие гири?

Согласно небольшому исследованию, рывок 16‑килограммовой гири активирует широчайшие мышцы спины на 72,4%, а разгибатели спины, окружающие позвоночник, — на 61–68%. И хотя это упражнение не поможет вам накачать гору мышц, с его помощью вы сможете укрепить практически всё тело.

Какие мышцы работают при работе с гирей?

Гиря развивает взрывную силу, помогает улучшить функциональную подготовку. Такие занятия запускают процессы, участвующие в росте мышечной массы, сдвигают с мертвой точки результаты силовых занятий и способствуют снижению веса тела. В работе задействованы спинные, грудные, ягодичные мышцы, ноги, руки, плечи и пресс.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед тем как приступить к жиму гири стоя одной рукой, уделите внимание разминке и подготовке суставов и мышц. Выполните несколько упражнений для разогрева плечевого пояса, запястий и предплечий, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

При выполнении жима гири стоя одной рукой обратите внимание на свою технику. Важно контролировать движение, не допускать рывков и резких сгибаний в пояснице. Сосредоточьтесь на правильном положении тела и плавном подъеме и опускании гири.

СОВЕТ №3

Не забывайте про дыхание. Подымая гирю, выдохните, а опуская – вдохните. Правильное дыхание поможет вам контролировать движение и улучшить результаты тренировки.