Упражнения на проработку бицепса бедрапомогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части. Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид. Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими.
Бицепс бедра: особенности и роль с анатомической точки зрения
Статическая функция у квадрицепсов является основной. По отношению к ним бицепсы бедер — мышцы-антагонисты. Двуглавая мышца задействована в выпрямлении бедра опорной ноги, также они принимает участие в процессе вращения голени внутрь и в работе голеностопного сустава. Эта мышца состоит из головок разной длины, формирующих выпуклость ЗЧБ и отчасти впадину внутренней поверхности.
Бицепс бедра имеет склонность к укорачиванию, что и является его отличительной особенностью. В результате это может спровоцировать неправильное развитие мышц задней части, боли при наклонах вперед или поднятии ног в прямом положении до угла 90 градусов. Во избежание таких проблем следует прорабатывать двуглавую мышцу бедра (ДМБ), обязательно включая в программу тренировок занятия на растяжку. Это также обеспечит красивую архитектуру мышц.
Мнение эксперта:
Упражнения на бицепс бедра являются важной частью тренировочной программы для достижения силы и эстетического вида ног. Эксперты в области фитнеса рекомендуют включать в тренировочный план такие упражнения, как приседания, выпады, становую тягу, гак-приседания и различные вариации жима ногами. Эти упражнения направлены на развитие бицепса бедра, укрепление мышц и улучшение общей силы ног. Регулярная практика этих упражнений способствует улучшению функциональной подготовки и формированию пропорциональной мускулатуры ног.
Особенности тренировочной программы
В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.
Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.
Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.
Интересные факты
- Упражнения на бицепс бедра не только укрепляют мышцы, но и улучшают гибкость и подвижность суставов. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить общую физическую форму.
- Упражнения на бицепс бедра могут помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить осанку. Это связано с тем, что сильные мышцы бицепса бедра помогают поддерживать позвоночник в правильном положении.
- Упражнения на бицепс бедра могут помочь улучшить спортивные результаты. Это связано с тем, что сильные мышцы бицепса бедра помогают генерировать мощность и скорость.
База для проработки двуглавой мышцы
Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.
Приседания с отягощением (широкая постановка)
Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов. В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.
Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:
- Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
- Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
- Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
- Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
- При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.
Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.
Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.
Приседания с гантелями
Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.
Правила выполнения:
- Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
- Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
- Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).
Мертвая тяга
Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.
Правила выполнения:
- Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
- Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
- Начало движения – отведение таза назад;
- Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
- На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.
Опыт других людей
“Упражнения на бицепс бедра” – это простой и эффективный способ укрепить мышцы ног. Люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что такие упражнения помогают им достичь более стройной и подтянутой фигуры. Они отмечают улучшение силы и выносливости ног, а также уменьшение объема и укрепление мышц. Благодаря разнообразию упражнений на бицепс бедра, каждый может подобрать подходящий вариант для себя, независимо от уровня подготовки.
Изолирующие упражнения
Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.
Гиперэкстензия
Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.
Правила выполнения:
- Прямая спина;
- Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
- Ягодицы напряжены.
- Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.
Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.
Сгибание ног
Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.
Правила выполнения:
- На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
- Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
- Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
- На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.
Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.
Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления.
Частые вопросы
Какие упражнения на бицепс бедра можно выполнить без оборудования?
Ответ: Для тренировки бицепса бедра без оборудования можно выполнять упражнения, такие как выпады, приседания, становая тяга, подъемы на носки и выпады с гантелями.
Какие упражнения на бицепс бедра эффективны с использованием гантелей или штанги?
Ответ: С использованием гантелей или штанги можно выполнять упражнения, такие как жим ногами, становая тяга, выпады, подъемы на носки и различные вариации приседаний.
Как часто следует тренировать бицепс бедра для достижения оптимальных результатов?
Ответ: Для достижения оптимальных результатов рекомендуется тренировать бицепс бедра 2-3 раза в неделю, предоставляя достаточное время для восстановления между тренировками.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Регулярно включайте в тренировочную программу упражнения на бицепс бедра, такие как приседания, выпады, становая тяга и тяга штанги в наклоне. Разнообразие упражнений поможет эффективно нагрузить мышцы ног и достичь лучших результатов.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и максимально активировать бицепсы бедра. Обратите внимание на полное сгибание и разгибание ног во время выполнения упражнений, а также на правильное распределение нагрузки на мышцы.
Читайте также:
СОВЕТ №3
Уделяйте внимание не только упражнениям на бицепс бедра, но и растяжке и восстановлению после тренировок. Регулярные занятия йогой или стретчингом помогут сохранить гибкость мышц и снизить риск травм.
Загрузка...
