Главной целью сушки является уменьшение жировых подкожных отложений и повышение рельефности мускулатуры. Достичь подобного результата становится возможно за счет ограничений в питании и соблюдения определенной диеты. У соревнующихся культуристов есть два основных инструмента достижения лучшей формы для участия в конкурсах — массонабор и жиросжигание. Первый период предполагает увеличение потребляемого количества калорий, поскольку необходимо увеличить мышечную массу, второй — уменьшение в рационе углеводов и жиров, что позволяет избавиться от излишка жира.
Успешность проведения сушки определяется двумя основополагающими критериями:
- ограничением калорийности, когда затрачиваемая энергия превышает получаемую из пищу;
- сохранением высокой скорости обменных процессов — метаболизма.
И если калорийность снижается в результате сокращения углеводов, определяющих энергетическую и пищевую ценность продуктов, то со скоростью метаболизма, если питательные вещества поступают урезано, все обстоит гораздо сложнее. Не всегда ясен нюанс относительного того, как можно поддерживать протекание процесса обмена веществ на высоком уровне. На практике существует проверенный временем способ и для сохранения скорости метаболизма, заключаемый в дробном питании, когда культуристы, участвующие в соревнованиях, питаются в сутки от 7 и до 12 раз. Регулярные тренировки, проводимые с оптимальной частотой через день, тоже способствуют этому.
Проведение безопасного периода сушки
Очередность снижения калорийности подразумевает то, что первыми из рациона убирают жиры животного происхождения и быстрые (простые) углеводы. Жиры с углеводами продолжают урезать только в тех случаях, когда предыдущее сокращение рациона не является достаточным. Следует соблюдать меру и сокращать энергетическую ценность рациона постепенно, а не резко, что может спровоцировать ухудшение самочувствия.
Начинать следует со снижения привычной калорийности на 10% без каких-либо изменений в расписании тренировок. Это позволит скинуть небольшое количество веса. Если спустя неделю такого режима не было потеряно даже одного килограмма, то энергетическую ценность рациона уменьшают на дополнительные 10%. И если обычно употреблялось 3000 калорий, это число снижают до 2700, а через неделю проверяют эффективность такого ограничения. Уменьшать следует именно углеводы и небольшое количество жиров, а белки оставлять, поскольку их дефицит способен привести к быстрой потере массы мышц.
Сушка аналогична диете, но нацелена не на «экстремальное» снижение веса, а на уменьшение подкожного жира с сохранением мышц. Это определяет и тип физической активности, которой должен придерживаться атлет в этот период. Похудение на сушке не означает, что нужно бегать и заниматься кардио. Пробежки способствуют потере веса, но вместе с килограммами уходят и мышечные ткани. Причиной этому является то, что на высокоинтенсивном кардио происходит резкий всплеск синтеза стрессовых гормонов, оказывающих катаболическое (разрушительное) воздействие на мышцы.
Чтобы минимизировать потерю мышечных тканей, следует тренироваться от 60 и до 90 минут, отдавая предпочтение анаэробной нагрузке. Если тренинг длится больше полутора часов, то начинают синтезироваться катаболические гормоны. Вместо бега, можно заняться быстрой ходьбой. Часа такой нагрузки достаточно для запуска процессов сжигания жира без затрагивания мышечных волокон.
Мнение эксперта:
При сушке углеводы могут быть полезны для поддержания энергии и восполнения запасов гликогена в организме. Опытные специалисты отмечают, что углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, являются важной частью питания спортсменов во время сушки. Они помогают поддерживать высокий уровень энергии и улучшают общее самочувствие. Однако, важно контролировать количество потребляемых углеводов, чтобы избежать избыточного потребления калорий и сохранить желаемый уровень сухости тела.
Опыт других людей
Углеводы на сушке – это одна из самых обсуждаемых тем среди людей, занимающихся спортом и здоровым образом жизни. Многие отмечают, что исключение углеводов из рациона на период сушки помогает им сбросить лишний вес и выработать более явные мышцы. Однако, есть и те, кто утверждает, что полное исключение углеводов может привести к потере энергии и ухудшению тренировочных показателей. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и подход к углеводам на сушке должен быть адаптирован под конкретные потребности и реакции организма.
Читайте также:
Интересные факты
- Углеводы на сушке: как не потерять мышечную массу и сжечь жир
- Углеводы являются важным источником энергии для организма, особенно во время интенсивных тренировок.
- Недостаточное потребление углеводов может привести к потере мышечной массы и снижению работоспособности.
- Оптимальное количество углеводов на сушке составляет 2-3 грамма на килограмм веса тела в день.
- Углеводы на сушке: какие углеводы лучше всего употреблять
- Во время сушки лучше всего употреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.
- Сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые, и обеспечивают более длительное чувство сытости.
- Простые углеводы, такие как сахар и сладости, следует употреблять в ограниченном количестве.
- Углеводы на сушке: когда лучше всего употреблять углеводы
- Углеводы лучше всего употреблять до и после тренировки.
- Перед тренировкой углеводы обеспечат организм энергией, а после тренировки помогут восстановить мышечный гликоген.
- В течение дня углеводы можно употреблять в небольших количествах вместе с белками и жирами.
Cколько углеводов нужно на сушке в день
Чтобы сушка принесла максимальный эффект, рацион необходимо составлять сбалансированным. Меню должно на 40-45% состоят из углеводов и как минимум на 10% — из жиров растительного происхождения. Углеводы употребляют исключительно медленные, которые усваиваются длительное время, хорошо утоляют чувство голода, постоянно питают организм. Можно кушать несладкие фруктовые плоды, орехи, крупы, овощи. От сладостей, то есть быстрых углеводов, следует отказаться совсем, поскольку они откладываются в жир. Нельзя забывать и о белке, количество которого составляет 1,5-2 грамма на 1 килограмм массы тела атлета.
Частые вопросы
Какие углеводы можно есть при сушке?
Рацион питания на сушке должен состоять примерно из 45% белков (15 – 20% от этого количества может приходиться на протеиновые коктейли), 35% сложных углеводов (гречневая крупа, отрубной хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы), 20% жиров (жиры растительного происхождения, жирная морская рыба).
Сколько углеводов должно быть на сушке?
Как рассчитать количество углеводов Для женщин оптимальным соотношением считается 2 г/сутки на каждый килограмм веса. Это количество действительно именно на период сушки, с учётом активных тренировок.
Какие углеводы нельзя есть при сушке?
«Сушка» – сочетание жиросжигающих тренировок и безуглеводного питания. … То есть, с биологической точки зрения «сушка» – запуск кетоза в организме. … Запрещено (быстрые углеводы) – Хлебобулочные изделия, макароны, газировка, фрукты, фруктовые соки, конфеты, шоколад.Ещё•10 нояб. 2017 г.
Сколько нужно углеводов на 1 кг веса?
Суточные нормы белков, жиров и углеводов: 1,5-2 г белка на 1 кг веса, 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса, 2 г углеводов на 1 кг веса. Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При сушке углеводы следует употреблять в умеренном количестве, чтобы избежать избыточного потребления калорий и сохранить баланс питательных веществ.
СОВЕТ №2
Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка, киноа, сладкий картофель, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время сушки.
СОВЕТ №3
Не исключайте полностью углеводы из рациона, так как они являются важным источником энергии для тренировок и обеспечивают правильное функционирование организма.
Загрузка...
