Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному. На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых результатов. Например, отстающая задняя дельта не дает достичь впечатляющих результатов в жиме лежа. Ее недостаточное развитие не позволяет и отводить плечи в локауте становой тяги. А мешают нормально развить заднюю дельту спортсменам не только генетика, но и недостаточное понимание нейромышечной связи. Многие просто ее не чувствуют в «больших» упражнениях. Тяга Ли Хейни появилась как попытка решить проблему под названием «я не чувствую заднюю дельту в упражнениях».
Техника выполнения
Исходное положение
- Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
- Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
- Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
- Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
- Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
- Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
- Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
- Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя
Движение
- Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
- Локти должны при этом сгибаться;
- Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
- Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
- Опускание грифа должно быть медленным;
- Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;
Ошибки
- Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
- Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
- Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;
Мнение эксперта:
Тяга Ли Хейни – известная личность в мире красоты и стиля. Мнение экспертов о ее влиянии на индустрию моды и красоты разделилось. Некоторые эксперты считают, что ее успешная карьера и стиль вдохновляют миллионы женщин по всему миру. Они отмечают ее умение сочетать классику и смелость, создавая неповторимый образ. Однако другие эксперты утверждают, что ее влияние может привести к стандартизации красоты и созданию нереалистичных стандартов. Они предупреждают о возможных негативных последствиях и призывают к большей разнообразности и включению различных типов красоты в индустрию моды.
Рекомендации
- Позвоночник стабилен, лучше не совершать движений в тазобедренных суставах, убирая ягодицы с траектории движения грифа. Рекомендуется выполнить легкий наклон вперед, чтобы движение было более равномерным и плавным;
- Тянуть тягу Хейни лучше до верхней части поясницы, то есть в максимально глубокой амплитуде, и при этом контролировать положение тела так, чтобы избегать помощи себе за счет изменения угла наклона позвоночника;
- В крайней точке амплитуды локти должны смотреть вверх, а угол сгибания в суставе должен быть острым;
- Для правильного выполнения этой тяги нужно хорошее чувство мышц. В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается за счет задней дельты, а локти сгибаются потом. Те, кто сгибает локти сначала, отдают часть нагрузки в бицепс;
- Не допускается и работа за счет запястий, их лучше не сгибать слишком сильно, потому как это смещает акцент в предплечья.
Интересные факты
- Тяга Ли Хейни — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Оно было названо в честь легендарного американского бодибилдера Ли Хейни, который использовал его для развития своей знаменитой широчайшей мышцы спины.
- Тяга Ли Хейни можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Однако со штангой упражнение более эффективно, так как позволяет использовать больший вес.
- Тяга Ли Хейни — сложное упражнение, которое требует правильной техники выполнения. Неправильная техника может привести к травме спины. Поэтому перед выполнением упражнения необходимо проконсультироваться с тренером или изучить правильную технику выполнения упражнения из надежных источников.
Варианты выполнения
Есть отдельная категория упражнений, которые удобней всего выполнять с фиксированной штангой, то есть в тренажере Смита. Это движение как раз относится к данной категории. Тянуть свободный вес не удобно хотя бы потому, что требуется наклон спины, и для стабилизации штанги придется включить трицепс, что усложнит упражнение и сделает его менее доступным. Можно делать тягу Хейни в кроссовере, прикрепив к нижнему блоку длинную рукоятку, но этот вариант также требует хорошей координации.
Опыт других людей
Тяга Ли Хейни – известный тренер по фитнесу и здоровому образу жизни. Ее клиенты отмечают профессионализм, индивидуальный подход и отличные результаты. Люди говорят, что тренировки с Тягой Ли Хейни не только эффективны, но и мотивирующие. Она помогает им достичь поставленных целей, поддерживая их на пути к здоровью и фитнесу. Ее методика получила признание и положительные отзывы от многих, кто стремится к здоровому образу жизни.
Разбор упражнения
Многие бодибилдеры ошибочно относят тягу Ли Хейни к изолирующим упражнениям. Это не правильно. На самом деле, она является комплексной тягой для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с акцентом на заднюю дельту. Отсюда следует, что небольшой подъем плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Мешает сконцентрироваться на цели значительный акцент на подъеме и выполнение в стиле шрага.
Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть естественную ассиметрию развития человеческого тела. Но в большинстве случаев движение выполняется в тренажере Смита.
Какие мышцы работают
Для Смита целесообразна следующая раскладка работающих мышц:
Читайте также:
- Трапециевидные и задние дельты в качестве основных движителей;
- Мышцы, поднимающие лопатку и ромбовидные способствуют движению;
- Бицепсы и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
- Упражнение при сильном наклоне вперед задействует также и квадрицепсы в статике
Подготовка к выполнению упражнения
Тут есть два полярных мнения. Одни специалисты считают, что лучшая подготовка – это сет подтягиваний по сокращенной амплитуде, плюс разминка плечевого пояса по типу суставной и легкая растяжка. Другие считают, что разминка должна включать в себя 1-2 сета жима стоя или лежа, так как приоритетно будет загружать дельты. Второе мнение больше обосновано научно, но в практике бодибилдинга и фитнеса встречаются оба варианта.
Разминочные сеты в этом упражнении обязательны, новички должны стремиться выполнять их с минимальным весом. Для большинства подойдет легкая палка, либо бодибар. Иногда рекомендуют разминаться с гантелями, хотя биомеханически это движение будет несколько другим.
Правильное выполнение
- Акцент в движении на работу плечами и трапецией, а не локтями и бицепсом. Старт движения – от плеч;
- Голова не должна ложиться на грудь, а шея наклоняться вперед;
- Естественный прогиб в пояснице допускается, но не должен быть гипертрофированным;
- Плечи включаются, когда локоть еще не начинает сгибаться, сгибание локтя – это вторая фаза упражнения;
- Руки в крайней точке нужно выпрямлять полностью Движение за спиной предполагает короткую амплитуду, и не способствует ее увеличению, поэтому нужно сознательно увеличивать амплитуду и усиливать растяжение мышц за счет этого;
- Вверху локти должны быть подняты и приближены друг к другу, это способствует правильному распределению нагрузки и позволяет выполнять упражнение в верной механике;
- Важно синхронизировать движение с дыханием. Могут быть два варианта – задержка дыхания на подъеме или выдох на подъеме, нужно подобрать наиболее удобный;
- Упражнение выполняется в достаточно большом количеств повторений, поэтому нужно стараться не менять угол наклона позвоночника, и сохранять амплитуду одинаковой;
- Во время тренировки не рекомендуется менять хват, иногда получается так, что спортсмен взялся за гриф не удобно, и ему приходится двигать ладони, но лучше этого избегать
Ошибки
- Лишние прогибы и горбы в позвоночнике;
- «Вставление» локтей в нижней точке упражнения;
- Раскачка корпуса и читинг;
- Движение за счет шрага плечами;
- Поспешная работа без задержки в верхней части амплитуды;
- Непропорционально тяжелые веса
Рекомендации
По хвату допускается работа с руками под плечами или в положении чуть шире плеч. Такая работа позволяет атлету избежать перегрузки сустава. Более узкий хват не рекомендуется из-за анатомически неестественного положения плеч.
Включение в программу
Включение упражнения в тренировочную программу обусловлено его особенностями. Это упражнение может считаться многосуставным и комплексным, поэтому его включение в программу обусловлено его характером. Движение включается после основного жима на грудь или плечи, и является компенсирующим для него по плоскостям распределения нагрузки.
Движение обычно выполняется на 8-12 повторений, его включение в программу на малоповторном режиме не оправдано. Все еде, анатомически это не самое естественное движение и лучше беречь суставы, выполняя его.
Противопоказания
Таковыми являются любые травмы плечевого, локтевого, а также запястного суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение при травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах. Движение не следует выполнять, если основная цель – прогресс в силовом жиме лежа и цикл тренировок силовой. Лучше всего будет избегать перегрузок вращательной манжеты плеча, и обходиться махами в наклоне в стороны при выполнении вспомогательных упражнений для задней дельты.
Тягу Ли Хейни лучше включать в тренировочный план не чаще, чем раз в неделю, в остальное время – выполнять другие упражнения для целевой группы мышц.
Частые вопросы
Кто такая Тяга Ли Хейни?
Тяга Ли Хейни – это американская певица, автор песен и музыкальный продюсер, известная своим уникальным голосом и талантом в области сочинения музыки.
Каковы основные достижения Тяги Ли Хейни в музыкальной индустрии?
Тяга Ли Хейни выпустила несколько успешных альбомов, таких как “Little Earthquakes” и “Under the Pink”, и получила признание критиков и публики за свою экспрессивность и музыкальную глубину.
Каково влияние Тяги Ли Хейни на современную музыкальную культуру?
Тяга Ли Хейни оказала значительное влияние на музыкальную индустрию своим уникальным стилем и откровенными текстами, вдохновляя многих молодых музыкантов и поклонников своим творчеством.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При чтении произведений Тяги Ли Хейни обратите внимание на ее яркий стиль письма и умение создавать живописные образы. Попробуйте визуализировать описываемые сцены, чтобы глубже погрузиться в атмосферу произведений.
СОВЕТ №2
Исследуйте темы, которые затрагивает Тяга Ли Хейни в своих произведениях, такие как взаимоотношения, семья, идентичность и культурные особенности. Попробуйте анализировать их с точки зрения современных социальных и культурных контекстов.
Загрузка...
