Становая тяга с гантелями позволяет распределить нагрузку так, что одинаково задействуются бое половины спины. Кроме того, она менее критична в отношении срыва с помоста, поэтому более безопасна для людей с невыгодной антропометрией для классической становой. Вариант упражнения позволяет укрепить спину и бицепсы бедер и более активно вовлечь в работу мышцы ног, в том числе и квадрицепсы. Этот вариант подойдет и тем, у кого проблемы с техникой в классической тяге, или кто должен тянуть треп-гриф но не имеет такой возможности. Упражнение используется как в бодибилдинге, так и в многочисленных игровых видах спорта, где требуется сила и скорость – американский футбол, баскетбол, волейбол.
Техника выполнения
Исходное положение
- Гантели лежат на полу, срыв выполняется за счет ног. Грифы захватываются обеими руками, затем атлет отталкивается ногами, и срывает гантели с помоста;
- Исходное положение – внизу, с гантелями по обеим сторонам от тела, с напряженными ногами, «вставленной» напряженной спиной и сведенными лопатками;
- Необходимо контролировать положение головы – шея является продолжением позвоночника, и нет необходимости ее «задирать» сильно вверх;
- Хват в упражнении используется прямой параллельный, то есть гантели располагаются не перед корпусом, а по сторонам от тела
Движение
- За счет отталкивания ногами от помоста с одновременным разгибанием в тазобедренном суставе выполняется подъем веса;
- Сведение лопаток наверху должно быть умеренным, чтобы не было такой же жесткой фиксации как в классической становой наверху;
- Не следует стоять в положении фиксации, как только вы достигли верха, сгибайте колени и таз и опускайте гантели на помост;
- Люди высокого роста, а также те, кому не хватает растяжки, могут опускать гантели на плинты, которые расположены по бокам от корпуса.
Ошибки
- Скругление спины в поясничном отделе, «горб» на срыве, при котором атлет как бы тянется гантелями вниз;
- Фиксация в грудном отделе так, что гантели как бы отлетают от бедер, запрокинутые назад плечи, стянутые лопатки;
- Смещение снарядов вдоль бедер так, что атлет теряет над ними контроль;
- Рывковые движения;
- Перегрузка рук, сгибание их в локтевых суставах;
- Срыв не ногами, а за счет округления спины и подрыва;
- Смещение на носок;
- Вывод ноги на пятку;
- Разведение коленей в стороны
Мнение эксперта:
Становая тяга с гантелями – это эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы. Эксперты отмечают, что данное упражнение позволяет работать не только с основными мышечными группами, такими как спина, ягодицы и ноги, но также активирует стабилизирующие мышцы корпуса. Это способствует улучшению осанки и общей силы тела. Кроме того, становая тяга с гантелями позволяет более точно контролировать движение и адаптировать упражнение под индивидуальные особенности каждого спортсмена. Эксперты считают, что включение данного упражнения в тренировочную программу может привести к значительному улучшению силовых показателей и общей физической формы.
Рекомендации
- Гантельные грифы должны быть параллельны друг другу, не следует браться ассиметрично или смещать их в разные стороны;
- Не нужно выводить грифы перед собой, так как это упражнение не похоже по биомеханике на классическую тягу, больше на тягу треп-грифа;
- Лучше всего начать с гантелей среднего веса, несмотря на силовой характер упражнения, его нужно делать исключительно технично;
- Натяжение рук перед подъемом веса тоже обязательно, как и в классической становой, не нужно делать так, чтобы они сгибались в локтях;
- Центр тяжести должен быть посередине свода стопы. Отдавать весь вес в пятки не правильно, так можно упасть, но и смещать весь вес на носок тоже не верно.
Интересные факты
-
Становая тяга с гантелями – это упражнение, которое задействует практически все мышцы тела, включая спину, ноги, ягодицы и плечи. Это делает его одним из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы.
-
Становая тяга с гантелями может помочь улучшить осанку и уменьшить риск травм спины. Это связано с тем, что упражнение укрепляет мышцы спины и помогает поддерживать позвоночник в правильном положении.
-
Становая тяга с гантелями может помочь улучшить спортивные результаты. Это связано с тем, что упражнение развивает силу и мощность, которые необходимы для многих видов спорта, таких как футбол, баскетбол и хоккей.
Варианты выполнения
- Тяга с гантелями с фронтальным расположением. Не самый удобный вариант при длинных ногах и большом бедре, но тем не менее выполняется в качестве запасного. Атлет должен активизировать мышцы спины и ягодиц, и выполнять движение как классическое, со штангой, выводя гантели перед корпусом. Это движение считается более акцентированным на заднюю поверхностью бедер.
- Тяга с гирями с боковым расположением. Это движение называют еще и тягой «чемоданов», хотя чемодан – это другой тип снаряда и более высокий срыв. По углам это движение больше напоминает тягу треп-грифа, но с полноценным срывом, а не такую усеченную как тяга гантелей;
- Тяга на одной ноге. Иногда это движение называют тягой Кинга с гантелями, но суть от этого не меняется. Движение заключается в том, что вес переносится на одну ногу, и вторая ставится на носок, либо отрывается. Атлет выполняет тягу в максимальной для него амплитуде и выполняет равное количество повторений на каждую ногу.
Опыт других людей
Становая тяга с гантелями – одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мышечной массы. Люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что становая тяга с гантелями помогает им улучшить осанку, укрепить спину и ягодицы, а также повысить общую выносливость. Многие отмечают, что благодаря этому упражнению у них улучшилась физическая форма и появился прирост мышечной массы. Также становая тяга с гантелями помогает улучшить координацию движений и силу рук.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Анатомически тяга больше задействует заднюю цепь, чем квадрицепс. Акцент идет на бицепсы бедер, ягодичные, но в срыве участвуют и квадрицепсы тоже. Широчайшие мышцы спины работают, ромбовидные – как стабилизаторы. Движение выполняется за счет синергичного разгибания бедер и голеней, и атлет задействует большую часть мышц тела.
Кор, а также мышцы ладоней и предплечий работают на удержание снарядов и как стабилизаторы. Движение выполняется и с участием мышц трапеции, но они не являются целевыми, поэтому их следует расслаблять сознательно.
Это многосуставное упражнение, которое направлено на проработку большей части мышц тела, тем кто стремится изолировать бедра и ягодицы стоит делать
Упражнение по биомеханике напоминает тягу в классике:
Читайте также:
- На опускании мышцы задней цепи растягиваются;
- При подъеме снаряда они сокращаются;
- Доводится тело в вертикальное положение мышцами кора и спины
Плюсы упражнения
- Возможность выполнения новичками;
- Подходит для домашнего тренинга и минимально оборудованных залов;
- Хорошо подходит для исправления техники тяги в классике;
- Упражнение более физиологично, чем движение со штангой, позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
- Движение способствует укреплению не только мышц, но и связок;
- Тяга с гантелями развивает хват
Вариации для девушек
Многие не хотят качать квадрицепсы, так как это увеличивает объем бедер. Таким девушкам можно посоветовать выполнять становую тягу с гантелями на почти прямых ногах, так называемую румынскую тягу. Кроме того, этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.
Однако для тех, у кого нет проблем с ростом квадрицепса или кого не пугает такая ситуация, можно посоветовать не менять ничего в тренинге и выполнять классическую становую как с гантелями, так и со штангой.
Растит ли становая с гантелями талию? На самом деле расширение талии – это генетическая предрасположенность. Широкая талия бывает у тех, у кого от природы развиты косые, и широчайшие мышцы спины. Становая или присед тут мало что меняют. Нужно просто поддерживать минимальный процент жира и стараться не добавлять дополнительного объема за счет жировых отложений.
Распространенные ошибки
- Ошибка в стойке, когда ноги стоят так, что разведены носки в разные стороны;
- Стопы стоят шире плеч, за счет чего нарушается механика подъема снаряда и выполнение упражнения становится затруднительным;
- Опускание головы и критический прогиб в грудном отделе;
- Подъем подбородка вверх и опасное для шеи положение;
- Отсутствие фиксации коленей в верхнем положении;
- Слишком скоростное рывковое движение
Правильное выполнение
- Подсед в этой вариации упражнения должен быть, допускается даже касание гантелями помоста;
- Грифы гантелей параллельны друг другу, или, если выведены фронтально, проецируются на середину свода стопы;
- Руки выпрямлены, сгибание на бицепс исключено;
- Техника дыхания соответствует классической тяге, выдох на вставании;
- Снаряды контактируют с бедрами и как бы касаются их;
- Упражнение может выполняться как из прямой стойки, так и с «ямы», второй вариант нужен тем, у кого техника тяги предполагает движение с подседом;
- Обычно бедра следует растягивать, прежде чем перейти в эту технику, недостаточно глубокий наклон свидетельствует о плохой растяжке. Это же можно сказать и об ошибке, когда человека буквально «заваливает» на носки;
- Иногда упражнение выполняется в технике, близкой к рывковой тяге, то есть руки разведены, трапеции и широчайшие напряжены. Это позволяет больше включить спину;
- Упражнение не должно выполняться в маховом режиме;
- Следует «вставлять» колени и таз в верхней точке движения;
- Не рекомендуется делать это упражнение так, чтобы на срыве гантели подтаскивались спиной;
- Нужно аккуратно выпрямляться так чтобы движение шло от колен;
- Тяга больше похожа не на присед с гантелями в руках, а на мах гирей;
- Если отсутствует давление ног в помост и движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей, а также не удерживается в нужном положении спина, перед нами не тяга а присед, следовательно нужно менять технику;
- Для тех, кто с трудом улавливает биомеханику тяги рекомендуется фронтально е положение гантелей;
- Начинать учиться следует с маленькими весами;
Если движение не получается, можно некоторое время делать тягу, садясь на низкий ящик, и вставая с него таким образом, чтобы было существенное давление ног в помост
Включение в программу
В силу характера отягощения движение выполняют со средним весом гантелей, и в средне повторном режиме, на 8-12 повторов. Для тех, кто пытается улучшить показатели в пауэрлифтинге могут применяться более существенные веса отягощений, и малоповторный режим.
Иногда в тренинге, направленном на снижение веса количество повторов бывает до 15. Но все это означает только одно – повторы и подходы определяются программой и целью, а не только самим упражнением.
Движение может быть базовым, то есть включаться в программу в качестве первого силового упражнения. Либо оно может быть и вспомогательным, и тогда включается в качестве второго.
Противопоказания
При чувствительных коленях или травмах коленей рекомендуются суппорты или бинты, однако свежие травмы являются полным противопоказанием для выполнения данного движения;
Кроме того не рекомендуется выполнять упражнение при травмах спины;
Тяги требовательны и к состоянию бицепсов, при тендинитах длинной головки бицепса их лучше не делать.
Частые вопросы
Что качает становая тяга с гантелями?
Мышцы поясницы в таком положении задействованы максимально, большая нагрузка также приходится на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Поэтому тяга на прямых ногах особенно популярна среди девушек. Выполняется румынская становая тяга с гантелями или штангой, как и любые другие виды упражнения.
Какие мышцы качаются от становой тяги?
Активно включаются бицепс бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.
Сколько кг должна быть становая тяга?
Существуют общие нормативы становой тяги, которые не учитывают вес тела: начинающие мужчины-спортсмены должны стремиться поднимать 78 кг, чуть более продвинутые — 112 кг, далее — 152 кг, 200 кг, а элитные спортсмены — 250.
Что лучше приседания или становая тяга?
Укрепляет мышцы-разгибатели бедра Согласно исследованиям, становая тяга превосходит приседания, когда речь идет о тренировке этих мышц.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении становой тяги с гантелями обязательно сохраняйте правильную форму тела: спина должна быть прямой, бедра параллельны полу, а колени не выходят за пальцы ног. Это поможет избежать травм и обеспечит эффективную нагрузку на мышцы.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Выбирайте правильный вес гантелей. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы создавать сопротивление, но при этом не таким, чтобы вы теряли контроль над движением. Экспериментируйте с весом, чтобы найти оптимальную нагрузку для своего уровня подготовки.
Загрузка...
