Многие начинающие атлеты, желающие набрать хорошую массу, упорно налегают исключительно на белковую пищу. Действительно, именно протеин (белок) является главным строительным материалом для мышечных волокон. Без его достаточного количества в рационе невозможно стать обладателем красивого и рельефного тела. Ошибка заключается в том, что некоторые спортсмены начинают употреблять белковую пищу в ущерб минералам, жирам, витаминам и углеводам.
Существует еще одна ошибка, которую допускают атлеты. Они делают большой акцент на продукты, имеющие высокую калорийность. Энергетическая ценность, конечно, важна, но не стоит отказываться от низкокалорийных фруктов и овощей. Они являются поставщиками важнейших питательных веществ, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Подобные шаги приводят к нарушению принципов здорового питания. Это неблагоприятно отражается на самочувствии и состоянии в целом.
Принципы здорового питания для набора мышечной массы
Экспертами по спортивному питанию проводилось множество исследований касательно рациона атлетов, которые желают набрать мышечную массу. Результатом таких изысканий стал набор правил. Он довольно прост для исполнения и гарантирует получение хорошего результата:
- Питаться нужно каждые 3-4 часа не менее 5-6 раз.Такой принцип питания обеспечивает равномерное поступление жизненно важных веществ, необходимых для питания клеток каждого живого организма. Они называются нутриентами. В необходимом количестве они поступают в организм исключительно вместе с пищей. Если придерживаться трехразового питания, поступающее большое количество еды в организме не будет усваиваться полностью. Излишки начнут откладываться в жировое депо.
- Обильно и много пить.Когда спортсмен набирает мышечную массу, в организме активируется большое количество процессов. Все они требуют внушительного объема жидкости. Чтобы обеспечить их нормальную функциональность, в сутки необходимо выпивать не меньше 2,5-3 литров воды в сутки.
- На высококалорийные продукты питания должно приходиться не больше семидесяти процентов от общего суточного рациона.Остальную часть должны составлять низкокалорийные продукты. Овощи и фрукты содержат огромное количество клетчатки, витаминов, минералов, играющих важную роль в процессе усваивания питательных веществ, а также поддержания правильного пищеварения. Количество такой пищи рассчитывается с учетом того, что суточный калораж должен достигать порядка 3000-4000 калорий.
Составление рациона требует четкого соблюдения баланса БЖУ:
- углеводы — 50-60%;
- белки — от 30 до 35%;
- жиры — 10-15%.
Рассчитывать порции необходимо таким образом, чтобы 70-75% суточного рациона употреблялась до пяти вечера.
За пару часов до тренировки необходимо съедать богатую белком и медленным углеводом пищу. Протеин требуется для питания мышечных волокон, а углеводы позволяют получать требуемую энергию для мозга и тела. После тренировки рекомендуется выпивать спортивный коктейль, богатый протеином, минералами и витаминами. Выбор конкретной дозировки и самого напитка лучше доверять профессионалу. Самостоятельно рассчитать то, какое именно количество и состав будет уместен довольно сложно.
Нередко перед тренировкой у атлета нет возможности правильно питаться. Именно в таких ситуациях на помощь приходит спортивное питание. Последующие 3-4 часа после физических нагрузок необходима пища, которая восполнит запас гликогена в мышечных тканях и запас сил. Сделать это поможет порция быстрых углеводов. Не стоит увлекаться булочками, сладостями и прочими «пустыми калориями». Предпочтение отдается продуктам с высоким показателем ГИ (гликемического индекса).
Нельзя превышать рекомендуемое количество употребляемых жиров. Большая часть должна иметь растительное, а не животное происхождение. Необходимо отказаться от маргарина, колбасных изделий, сала и различных копченостей. Готовить пищу нужно щадящими способами, то есть варить, парить, тушить, но не жарить. Зелень, фрукты и овощи следует употреблять в сыром виде.
Читайте также:
О правильности выбранного рациона свидетельствует прибавка в весе. Она не должна быть больше 800 г за неделю. Если цифра выше, значит, вместе с мышечной массой набираются и жировые отложения.
| Для чего нужны? | Норма потребления для спортсмена | Баланс | Продукты | |
|---|---|---|---|---|
| Белки | Основной строительный материал организма | Примерно 1 г на 1 кг веса | Животные и растительные | Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка |
| Углеводы | Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах | 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) | 65% сложных | Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые |
| не более 35% «полезных» быстрых углеводов | Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли | |||
| Жиры | Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков | Не более 1 г на 1 кг веса | Не менее 80% растительные жиры | Орехи, семена и семечки, а также масла из них |
| Не более 20% животные | Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло |
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что для набора мышечной массы важно уделить внимание не только тренировкам, но и правильному питанию. Они рекомендуют включать в рацион продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, яйца, рыба, творог, гречка, орехи и бобы. Кроме того, важно употреблять достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок. Эксперты также отмечают, что важно употреблять достаточное количество жиров, в том числе полезных жиров, которые помогут поддерживать гормональный баланс. В целом, разнообразное и сбалансированное питание, включающее все необходимые питательные вещества, играет ключевую роль в наборе мышечной массы.
Опыт других людей
Продукты для набора мышечной массы получили много положительных отзывов. Пользователи отмечают, что правильно подобранный рацион с добавлением специальных продуктов помогает увеличить мышечную массу и улучшить выносливость. Они отмечают, что важно соблюдать баланс белков, углеводов и жиров, а также употреблять достаточное количество калорий для роста мышц. Многие также отмечают, что важно сочетать правильное питание с тренировками для достижения лучших результатов.
Интересные факты
- Протеин является важнейшим питательным веществом для наращивания мышечной массы.Он необходим для восстановления и роста мышечных тканей. Рекомендуемая суточная доза белка для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2-1,7 грамма на килограмм веса тела.
- Креатин является натуральным веществом, которое содержится в мышцах.Он помогает повысить силу и выносливость, а также способствует росту мышечной массы. Креатин можно принимать в виде добавки, но он также содержится в некоторых продуктах питания, таких как красное мясо, рыба и яйца.
- Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы для здоровья всего организма.Они помогают уменьшить воспаление, улучшить работу мозга и сердца, а также способствуют росту мышечной массы. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах.
Лучшие продукты для правильного набора массы
Каждый продукт содержит в себе определенное количество белка, жира, углевода, минералов и витаминов, но не все одинаковы полезны для атлетов. Для набора масса лучшими считаются следующие:
- Нежирная говядина, диетическая индейка и курятина.
- Морепродукты и рыба. Жирные разновидности рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю. Альтернативой становится употребление рыбьего жира.
- Творог, молоко, кефир и йогурт с небольшим процентом жирности. Не стоит налегать на сливочное масло и сыры.
- От 6 до 8 яиц в неделю. Ряд диетологов придерживаются мнения, что вместе с желтками необходимо потреблять 2-3, а у остальных съедать только белок. Никаких научных доказательств большей полезности такого подхода нет.
- Из медленных углеводов рекомендовано есть ржаной хлеб, макароны и каши.
- Абсолютно все богатые белком бобовые.
- Овощи, содержащие много витаминов, растительной клетчатки и углеводов. Не стоит налегать на крахмалистые морковь, картофель, свеклу.
- Грибы. Они содержат много клетчатки, белка и почти полностью усваиваемого в организме жира.
- Зелень, являющуюся поставщиком микро- и макроэлементов.
- Бананы, хурму, ананасы и арбузы с высоким ГИ. Они должны потребляться в малом количестве после тренировки.
- Орехи, богатые полезными жирами и белком.
- Сухофрукты, содержащие много сложного углевода и витаминов. Они станут идеальным выбором для перекуса.
Составлять рацион следует из полезных продуктов, перечисленных выше. Главное, придерживаться суточного калоража и соотношения БЖУ.
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсяная каша + какао + несколько кусочков сыра | Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод | Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем | Горсть сухофруктов | Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс | Йогурт или кефир |
| Вторник | Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша | Йогурт или кефир | Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс | 16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников | Рыба с рисом + зеленый чай | Горсть орехов |
| Среда | Пшенная каша + какао | 1-2 фрукта | Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай | Творог с медом + чай | Овощной салат + отварная индейка + чай | |
| Четверг | Омлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чай | Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром) | Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай | 16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана | Творог с изюмом | Йогурт или кефир |
| Пятница | Гречневая каша + молоко | Йогурт или кефир | Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс | 2 несладких фрукта | Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай | Горсть сухо-фруктов |
| Суббота | Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма | Тыквенная каша с мясом | Творог с вареньем + чай | Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай | Йогурт или кефир | |
| Воскресенье | Перловая каша + какао | 1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов | Отварная говядина с макаронами + компот | Творог с несладкими фруктами + чай | Морепродукты с овощами и зеленью | Йогурт или кефир |
Можно воспользоваться уже готовыми меню, но они не всегда в полной мере удовлетворяют индивидуальным потребностям организма. Если есть возможность, следует обратиться к эксперту по спортивному питанию, который разработает меню.
Частые вопросы
Какие продукты нужно есть чтобы набрать мышечную массу?
Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.
Что важнее всего для роста мышц?
Для роста мышц важно потребление достаточного количества энергии, а особенно белка: он выступает строительным материалом для новых тканей, в том числе и мышечной.
-
Читайте также:
Что нужно есть на завтрак чтобы набрать мышечную массу?
Завтрак должен содержать белки, сложные и простые углеводы, минимальное количество жиров. Это может быть, например, тарелка каши с молоком, сухофруктами и орехами, два яйца, чёрный кофе или стакан чая. Каша должна быть настоящая из крупы, а не «быстрая» с большим количеством сахара.
Как можно быстро набрать мышечную массу?
Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю.Съешьте грамм белка на свой идеальный вес.Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха.Рассмотрите диапазон тренировок с сопротивлением движению.Если вы новичок, тренируйтесь чаще.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Включайте в свой рацион белковую пищу, такую как мясо, рыба, яйца, творог, бобы и горох. Белок необходим для роста и восстановления мышц, поэтому его употребление в достаточном количестве играет важную роль в наборе мышечной массы.
СОВЕТ №2
Питайтесь регулярно и правильно, уделяйте внимание не только количеству потребляемых калорий, но и их качеству. Включайте в рацион углеводы сложных структур (овсянка, картофель, рис) и здоровые жиры (орехи, авокадо, лосось), чтобы обеспечить организм энергией и строительными материалами для мышц.
СОВЕТ №3
Практикуйте регулярные силовые тренировки, фокусируясь на базовых упражнениях, таких как приседания, жим лежа, тяга штанги. Эти упражнения активируют большое количество мышц, способствуя их росту и развитию.
Загрузка...
