Питание для набора сухой мышечной массы

Питание для набора сухой мышечной массы обыватели путают с рационом для сжигания жира. Получается, что мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают похудевшую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион на массе и сушке довольно сходен. Придется жевать овощи, мясо, рыбу, куриные грудки, и иногда голени, а также крупы и макароны. На массе к этому списку добавятся фрукты и овощи, на сушке, возможно, его покинут молочные продукты, и фрукты, а также макаронные изделия и рис. Эти продукты у некоторых людей задерживают жидкость.

В общем, если интересует питание на сушке, мы укажем дополнительно цифры рациона для этой цели. Но сухую массу придется набирать по совсем другим правилам, и с иным количеством еды. Все же, для физкультурника одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможно только в одном случае – человек только начал тренироваться, и просто добирает мышц до нормы.

Основные требования

Существует теория «грязного набора». Согласно ей, атлет может есть все, пока он находится на массе, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Главное – попадать в количество белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников еще и неверные цифры указываются.

Начинать набор следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличить углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.

Набирающие «грязно» обычно либо просто генетически одарены, и не растят жировую прослойку, либо пользуются «помощью» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок максимизируют набор мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.

Рационально делать «чистый» набор, то есть питаться обычной едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.

Углеводы стоит получать с:

• Макаронами и собой;
• Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
• Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
• Фруктами

Углеводы из фруктов нужно оставить «на сладкое», и употреблять с ними около 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не больше. Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по форме атлета. Если он выглядит «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного прибавить простых углеводов. Для здорового атлета, который тяжело тренируется, разговоры про «полностью исключить мучное и сладкое» — лишнее. Такие меры нужны тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть склонность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом виде до и после тяжелой тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как любят писать в популярных источниках.

Протеин нужно получать из как можно более полноценных источников. Применительно к набору мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет особых проблем, так как они могут комбинировать разные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они богаты и углеводами тоже.

Белки можно условно разграничить на:

• Быстроусвояемые;
• «Долгоиграющие»

Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а также казеиновый протеин. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот, и дать себе время на восстановление.

Протеиновые добавки могут решить проблему тех, кто не успевает съесть весь требуемый белок в течение дня. А еще они способны удешевить рацион атлета процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – необходимая мера для всех, кто стремится набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.

Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной причине – нужно обеспечить полное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам советуют сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как есть придется очень много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для атлета весом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.

Структура рациона для набора мышечной массы напоминает то, что советует ВОЗ для питания обычного человека:

• Половина всех калорий должна приходить с источниками сложных углеводов;
• 30% с протеиновой пищей;
• 20%- источники жиров, причем 10% от общего количества жиров должно приходиться на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.

Пить нужно примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больше объем выполняемой работы в жарком помещении, тем больше воды.

Схема на массонаборе выглядит так. Одна порция еды содержит:

• Белки.Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
• Углеводы.Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
• Жиры.Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
• Клетчатка.Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
• Пищевые добавки.В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если атлет достаточно просто обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным количеством углеводов.

Мнение эксперта:

При наборе сухой мышечной массы особенно важно правильное питание. Эксперты рекомендуют увеличить потребление белка, который является основным строительным материалом для мышц. Особое внимание следует уделить источникам качественного белка, таким как курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты, тофу и бобы.

Также важно контролировать потребление углеводов, отдавая предпочтение комплексным углеводам, таким как овсянка, картофель, кукуруза, бурый рис и цельнозерновой хлеб. Эксперты советуют также включить в рацион здоровые жиры, которые помогут поддерживать гормональный баланс и обеспечат необходимую энергию для тренировок.

Кроме того, эксперты рекомендуют употреблять пищу в небольших порциях через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ и обеспечить постоянный поток питательных веществ в организме. Наконец, необходимо обратить внимание на уровень потребления воды, поскольку гидратация играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы.

Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов

Опыт других людей

Питание для набора сухой мышечной массы вызывает много обсуждений среди спортсменов и тренеров. Многие отмечают, что правильно сбалансированная диета с высоким содержанием белка, углеводов и здоровых жиров играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Они подчеркивают важность употребления достаточного количества калорий для поддержания энергии и стимулирования роста мышц. Также отмечается, что регулярное употребление пищи с высоким содержанием питательных веществ способствует улучшению общего самочувствия и ускорению восстановления после тренировок.

Интересные факты

1. Белок является строительным материалом для мышц.Для набора мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белка. Рекомендуемая суточная доза белка для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2-1,7 грамма на килограмм веса тела.
2. Углеводы обеспечивают энергией для тренировок.Углеводы являются основным источником энергии для организма. Во время силовых тренировок мышцы используют углеводы в качестве топлива. Поэтому важно потреблять достаточное количество углеводов перед и после тренировки.
3. Жиры помогают усваивать витамины и минералы.Жиры необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K. Кроме того, жиры помогают регулировать уровень гормонов в организме. Поэтому важно потреблять достаточное количество жиров, но не переусердствовать.

Лучший РАЦИОН ПИТАНИЯ для набора СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. | Джефф Ниппард

Структура питания по неделям

Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель

• 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
• 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
• 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
• 4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.

Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.

Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.

По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.

А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.

Частые вопросы

Что лучше для набора сухой мышечной массы?

Протеин. … BCAA. … Гейнер. … Креатин. … Глютамин. … Тестостероновые бустеры.25 янв. 2016 г.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу а не жир?

Потребляйте больше белковых продуктов. Сделайте упор на мясо птицы, морепродукты, рыбу, орехи. … Хорошим выбором станут бобовые — фасоль, нут. Многим подходит чечевица. … Не забывайте о сложных углеводах. … Всегда следите за калориями. … Установите режим контроля веса.

Можно ли набрать мышечную массу без жира?

Набор мышечной массы без жира возможен только в трех случаях: При наличии сбалансированного по калориям и БЖУ (белкам, жирам, углеводам) меню, При регулярном дробном приеме пищи не менее шести раз в день, При условии правильно подобранного комплекса упражнений, разработанного с учетом вашей физической подготовки.

Как нужно правильно питаться чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.

Как быть СУХИМ И БОЛЬШИМ? Мое питание и тренировки ДЛЯ НАБОРА СУХОЙ МАССЫ [4К]

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление белка, так как он является основным строительным материалом для мышц. Включите в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

СОВЕТ №2

Питайтесь регулярно, чтобы обеспечить постоянное поступление питательных веществ в организм. Разделите прием пищи на 5-6 небольших порций в течение дня.

СОВЕТ №3

Увеличьте потребление углеводов перед и после тренировок, чтобы обеспечить организму энергией и восстановить запасы гликогена в мышцах.