Обратные скручивания лежа на полу – гимнастическое упражнение, которое доступно всем. Вы можете выполнять их дома или в зале, оборудование не требуется. Движение укрепляет прямую мышцу живота, не загружая шейный отдел позвоночника. Это идеально для офисных сотрудников, которые мучаются от остеохондроза и не могут делать прямое скручивание на полу. Упражнение имеет несколько технических особенностей, знание которых позволяет добиться хороших результатов за короткое время.
Техника выполнения
Исходное положение
- Движение выполняется из положения лежа на полу;
- Ноги сгибаются в коленях, голени перпендикулярны полу;
- Поясница плотно прижата, а руки вытянуты вдоль корпуса.
Движение
- За счет скручивания оторвите таз от пола;
- Колени приведите к грудной клетке;
- Позвоночник отрывайте от пола позвонок за позвонком;
- В точке пикового сокращения задержитесь на 2-3 секунды;
- На вдохе последовательно опустите спину и таз на пол;
- Повторите запланированное количество раз.
Ошибки
- Сгибание в тазобедренном суставе на подъеме и опускании;
- Замах ногами и прохождение движения за счет силы инерции;
- Избыточный прогиб в пояснице;
- Подъем рук;
- Скольжение спиной вперед и назад;
- Отрыв шеи, подъем подбородка к грудной клетке;
- «Сбрасывание» ног в исходное положение
Мнение эксперта:
Обратные скручивания на полу – это эффективное упражнение для тренировки мышц пресса. Эксперты отмечают, что данное упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса, спины и ягодиц, а также улучшению осанки. Они рекомендуют включать обратные скручивания в регулярную тренировочную программу для достижения лучших результатов. Правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки помогут избежать травм и достичь желаемых изменений в теле.
Рекомендации
- Если анатомически не получается уложить спину полностью на пол в исходном положении, поместите руки под ягодицы ладонями упираясь в пол;
- Не поднимайте голову на усилии, не вращайте шеей;
- Следите за тем, чтобы поясница прижималась к поверхности коврика на старте упражнения;
- Работайте только мышцами пресса, движение напоминает приведение тазовых косточек к нижним ребрам;
- Не отталкивайтесь от пола пятками, постарайтесь не разгибать ноги в коленях, если нет сил поднять их в чистой и правильной технике;
- Тренируйтесь на скамье для пресса, если есть возможность, это поможет избежать отталкивания ногами;
- Следите за положением коленей, подъем должен происходить в одной плоскости, движение – быть симметричным;
- Избегайте подъема и опускания по одной ноге;
- Тут работает одно правило – выдох на усилии должен сопровождаться толчком передней брюшной стенки «внутрь», к позвоночнику;
- Ноги поднимаются вслед за тазовыми косточками, которые стремятся к плечевому поясу;
- В процессе работы не нужно менять угол в коленном суставе, сгибать колени слишком сильно, и толкать бедра к голове за счет инерции;
- Руки можно положить под углом 30-45 градусов к корпусу, чтобы тело было более устойчивым;
- Если позвоночник искривлен, используйте небольшую подставку под таз;
- Не забывайте о положении лопаток – прежде чем ложиться на пол чуть стяните их к позвоночнику, и опустите к тазу, это поможет прижать верх спины;
- Плечи не должны стремиться вперед, как бы округляться;
- Помните о необходимости втягивать живот на всем протяжении упражнения;
- Не задерживайте дыхание в процессе работы;
- Научитесь сокращать пресс в состоянии максимальной точки напряжения, и опускайте ноги, постепенно расслабляя пресс, а не сразу рывком
Интересные факты
-
Обратные скручивания на полу – это эффективное упражнение для укрепления мышц нижнего пресса. Оно также помогает улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.
-
Обратные скручивания на полу можно выполнять с различными вариациями, что позволяет проработать разные группы мышц. Например, можно выполнять упражнение с поднятыми ногами, с согнутыми коленями или с вытянутыми ногами.
-
Обратные скручивания на полу – это упражнение с низким уровнем воздействия, что делает его подходящим для людей с травмами спины или шеи. Оно также является хорошим вариантом для начинающих, так как не требует специального оборудования или навыков.
Варианты выполнения
Обратное скручивание с прямыми ногами
Руками захватите опору. Это может быть специальная опора скамьи для скручиваний или самая обычная ножка стола или дивана. Прижмите спину к полу, выровняйтесь и подтяните живот. Теперь вытяните ноги вверх, и выполните первый повтор, приводя тазовые косточки к нижним ребрам. Вы можете как опускать ноги почти к полу, чтобы сделать упражнение более сложным, так и оставлять их перпендикулярными к полу;
Скручивание на скамье с позитивным наклоном
Упражнение позволяет больше загрузить мышцы пресса. Таз лежит ниже головы, но скамья ограничивает инерционные махи ногами. Поднимайте ноги вверх, скручиваясь, и плавно опускайте вниз. Помните о дыхании и о максимальной фиксации в верхнем положении.
Обратные скручивания сидя на стуле или гимнастической скамье
Нужно сесть на ягодицы, расположившись так, чтобы было удобно, и вес тела не давил на копчик. Необходимо опускать ноги вниз, и приводить их в плоскость скамьи. Упражнение может сопровождаться движением верхней части тела, или частичным сгибанием и разгибанием в тазобедренном суставе, если это не причиняет дискомфорта.
Читайте также:
Опыт других людей
Обратные скручивания на полу – это упражнение, о котором говорят восторженно многие люди, занимающиеся фитнесом. Они отмечают, что это отличный способ укрепить мышцы живота и спины, улучшить осанку и общую физическую форму. Многие отмечают, что регулярные обратные скручивания помогли им избавиться от болей в спине и улучшить свою физическую подготовку. В целом, отзывы о данном упражнении положительные, и многие рекомендуют его включить в свою тренировочную программу.
Разбор упражнения
Классическое гимнастическое упражнение было адаптировано для фитнеса. Гимнасты развивали прямую мышцу живота до состояния, когда можно привести нижние ребра к тазовым косточкам, поднимая таз достаточно высоко и практически выходя в стойку на лопатках.
Фитнессистам не нужно такой глубины проработки, да и большинству людей с обычной антропометрией не хватит для этого гибкости. Прорабатывайте мышцы пресса в этом движении так, чтобы первыми включались мышцы низа живота и поперечная мышца живота.
Это движение часто включают в разные подборки вроде «тренировка для сжигания жира на животе» или «упражнения от жира внизу живота». На самом деле движение позволяет истратить достаточно мало калорий, и «от жира» само по себе не поможет. Упражнение направлено на укрепление мышц, и, что немаловажно, на стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Движение подарит облегчение от болей в спине тем, у кого из-за лордоза не получается нормально сидеть.
Движение представляет собой именно скручивание, а не мах ногами. В спортивной и ритмической гимнастике есть похожее упражнение – мах ногами, который выполняется одним мощным движением. Но речь сейчас идет не о нем.
Подготовка к упражнению
Если пресс качается в начале тренировки не лишней будет общая кардиоразминка, длительность которой не должна превышать 5-7 минут. Так как в упражнении задействованы также и мышцы поясницы, нужно компенсировать его гиперэкстензиями. В частности, вы можете сделать их в пропорции 1 к 1, то есть 1 сет скручиваний на пресс против 1 сета экстензий. Можно также подготовиться к упражнению, просто выполнив пару сетов любого из скручиваний стоя – боксерских, «ракеты» или даже «молитвы» с резинкой или с минимальным отягощением.
Правильное выполнение
- На всем протяжении упражнения ноги сгибаются в коленном суставе, иначе часть нагрузки будет забирать бедро;
- Раскачиваться из стороны в сторону и вперед-назад нельзя;
- Пресс контролируется при помощи втягивания живота, навыка скручивания и дыхания. Выдох совершается на скручивании. Нужно научиться дышать животом;
- Движение достаточно короткое, в пиковом сокращении требуется изо всех сил сжать мышцы пресса;
- Работа происходит не до полного расслабления, следует держать живот подтянутым на всем протяжении упражнения;
- Тренировка не должна происходить в «пустой» амплитуде. Целью упражнения не является максимально низкое опускание стоп к полу;
- Негативный участок амплитуды движения следует проходить не резко, а плавно, опуская ноги на несколько счетов;
- Руки на всем протяжении движения остаются неподвижными. Допускается небольшой упор ладонями в пол
Ошибки
- Работа исключительно за счет сгибания в тазобедренном суставе;
- Замах ногами и прохождение «мертвой точки» за счет инерции»;
- Отрыв спины;
- Движение шеей.
Как повысить эффективность
Можно увеличить эффективность упражнения путем добавления веса. Вы можете зажать между коленями медбол, фитбол, или использовать утяжелители на ноги. Это поможет нагрузить пресс более качественно.
-
Читайте также:
- Вместо утяжелителей используются и резиновые амортизаторы. Резина фиксируется за опору, например, ножку предмета мебели, и растягивается ближе к голове;
- Еще один способ повышения эффективности упражнения – это работа на наклонной скамье;
- Те, кто хорошо контролирует положение тела и пресс могут держать ноги более выпрямленными;
- Упражнение можно чередовать с планками, чтобы лучше прокачать поперечную мышцу живота.
Включение в программу
Пресс обычно качают каждый тренировочный день, после силовой тренировки. Работать в этом упражнении можно в многоповторном режиме, прокачивая мышцы до жжения. Но можно и делать 10-15 повторений, концентрируясь на качестве каждого повтора. Для полной проработки достаточно 3-4 подхода.
Увеличивать нагрузку следует плавно. Сначала увеличьте количество повторений до своего предела, а затем, если требуется добавьте наклонную скамью, или немного отягощений. Упражнение должно даваться тяжело, только тогда вы сможете качественно проработать мышцы, и добиться гипертрофии пресса.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется тем, у кого диастаз прямой мышцы живота, а также воспалительные процессы органов малого таза. При грыжах и протрузиях позвоночника следует отказаться от движения на время, пока состояние не выйдет в стойкую ремиссию. Если поясница болит без травмы, возможно причина в «грязной» технике, обратите внимание на положение поясничного отдела, когда будете делать упражнение. Не рекомендуется качать пресс и девушкам во время 1-2 дня месячных, но это индивидуально, многие не испытывают какого-либо дискомфорта от физических нагрузок.
В остальном это одно из лучших упражнений на пресс, которое можно делать как дома, так и в зале. Не пропускайте тренировки, и уже через несколько недель вы увидите первые результаты.
Частые вопросы
Чем полезны обратные скручивания?
Это замечательное упражнение поможет тебе укрепить мышцы живота, а также улучшит осанку и гибкость. Когда ты делаешь обратные скручивания, задействуются разные мышцы пресса — включая прямую, внутреннюю и наружную. В результате ты сможешь ощутить более качественное сокращение и укрепление всех этих мышц.
Как правильно делать скручивания?
Выпрямите руки над головой или заведите их за голову. Сделайте выдох, напрягите пресс и задержите дыхание. Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, поясницу оставьте прижатой к нему. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Можно ли делать скручивания каждый день?
Можно ли делать упражнения на пресс каждый день? Делать упражнения на пресс каждый день не рекомендуется, так как мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста. Лучше всего выполнять упражнения через день или два.
Как правильно делать скручивания на полу?
Первый способ: руки располагаем возле головы или у висков, на выдохе делаем скручивание, при этом поясничный отдел остается на полу. Упражнение для пресса часто выполняется с ошибкой, которая заключается в замыкании рук за головой.
-
Читайте также:
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении обратных скручиваний на полу обязательно следите за правильной техникой. Убедитесь, что ваш нижний поясничный позвонок остается прижатым к полу во время выполнения упражнения, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную эффективность.
СОВЕТ №2
Не забывайте дышать правильно во время выполнения обратных скручиваний на полу. Сосредоточьтесь на глубоком вдохе перед началом движения и полном выдохе при подъеме корпуса, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество кислорода и улучшить результаты тренировки.
Загрузка...
