Обратные гакк приседания

Обратные приседания в гакке – широко известное упражнение бодибилдинга для ягодиц. Это движение позволяет выполнять присед с большим наклоном спины, отведением таза назад и относительно стабильными коленями без вреда для поясницы и коленных суставов. По сравнению с обычным приседом в гакке, он больше задействует заднюю цепь. Это движение часто включают в женский тренинг, и в занятия для новичков. Методика силового тренинга предполагает, что те, кто выступает в одной из силовых спортивных дисциплин, это упражнение выполняют как специально-подготовительное, при наличии проблем с работой задней цепи, то есть при слабых ягодицах и бедрах.

Техника выполнения

Подготовка

Рекомендуется сначала попробовать присесть без веса, чтобы оценить вес самого тренажера. Многие новички могут обойтись в этом упражнении без дополнительного отягощения, так как сама машина достаточно прилично весит;
Тем, кто использует отягощения, следует поместить блины на фиксаторы тренажера для отягощений и подвинуть их максимально близко к основанию крепления, чтобы при движении они не разбалтывались и не соскакивали. Замки в тренажере можно не использовать;
Затем следует принять прямую стойку, лицом к тренажеру, и разместить плечи под подушками-фиксаторами;
Стопы стоят под плечами или чуть шире;
Ноги выпрямляются и за счет небольшого выхода на носки тренажер снимается с упоров;
Руками убираются страховочные;
Далее следует подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы положение тела в приседе стало стабильным

Движение

В отличие от классического приседа, который начинается с разведения коленей в стороны, этот начинается с отведения таза назад за счет сгибания в тазобедренных суставах;
Нужно начать отводить таз, и согнуть колени ровно настолько, насколько это будет доступно анатомически;
Работа коленями не предполагает вывода их за носки;
По движению это скорее гудмонинг со сгибанием коленей, чем присед в классическом формате;
Доседа в классическом «лифтерском» понимании слова может и не быть, допускается техника с бедром до параллели полу, а не ниже;
Опускаться вниз и тянуться тазом назад нужно ровно до того уровня, который будет получаться естественным образом и даст нужное растяжение ягодиц. Выполнять упражнение ниже этого угла не следует;
Выпрямление происходит в обратном порядке, сначала разгибаем колени, потом – тазобедренные суставы;
Спина участвует в движении, но в статике, какие-то специальные действия ей не надо совершать.

Мнение эксперта:

Обратные гакк приседания – это упражнение, которое активно обсуждается среди спортивных экспертов. Многие из них высказывают мнение, что обратные гакк приседания могут быть эффективным упражнением для развития силы и гибкости в нижней части тела. Однако, некоторые эксперты предупреждают о возможных рисках для коленных суставов при выполнении этого упражнения. Важно помнить, что перед включением обратных гакк приседаний в тренировочную программу необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы избежать травм и максимально эффективно использовать это упражнение.

ОБРАТНЫЕ ГАКК ПРИСЕДАНИЯ. Борисова Анна

Ошибки

«Подрабатывание» коленями, сведение их к центру при вставании. Это движение может свидетельствовать о неадекватно широкой стойке, если оно проявляется, и для его устранения нужно просто переставить пятки чуть уже;
Выполнение упражнения с неадекватно тяжелыми весами. Силовые рекорды в этом упражнении не должны становиться самоцелью. Люди не могут выполнять присед с отведением таза назад безопасно с тем же весом, с которым они могут приседать в силовом стиле, особенно если речь идет о девушках с длинными бедром, и выполнении глубокого приседа в гакке. Поэтому следует ограничить себя средними весами, и работать в «бодибилдерском» режиме;
Сгибание спины в грудном отделе, которое способствует округлению позвоночника;
Расслабленный живот, способствующий сгибанию спины в поясничном отделе;
Выполнение движения за счет толчка бедер вперед и «зажатие» ягодиц.

Интересные факты

Обратные гакк приседания были изобретены в 1950-х годах американским тяжелоатлетом и тренером по силовым видам спорта Артуром Джоунсом. Он считал, что это упражнение является более эффективным и безопасным для развития мышц ног, чем традиционные приседания со штангой.
Обратные гакк приседания позволяют изолировать квадрицепсы и ягодичные мышцы, что делает их идеальным упражнением для развития силы и массы этих мышц. Кроме того, это упражнение не оказывает такой большой нагрузки на позвоночник, как традиционные приседания, что делает его более безопасным для людей с проблемами спины.
Обратные гакк приседания можно выполнять с различными вариантами нагрузки, включая штангу, гантели или тренажер Смита. Это позволяет подобрать оптимальный вес для каждого человека, независимо от его уровня подготовки.

Обратные Гакк-приседания

Опыт других людей

Обратные гакк приседания – это упражнение, которое вызывает много положительных отзывов. Люди отмечают, что оно отлично развивает ягодичные мышцы и укрепляет нижнюю часть спины. Многие также отмечают, что это эффективное упражнение для улучшения осанки и формирования стройной фигуры. Благодаря обратным гакк приседаниям, многие достигают отличных результатов в тренировках и улучшают свое физическое состояние.

Так нужен ли обратный гак для проработки ягодиц? Биомеханика

Разбор упражнения

Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.

Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.

Какие мышцы работают

Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
Мышцы спины в статике, вместе с прессом;
Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер

Подготовка к выполнению упражнения

Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.

Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.

Читайте также:

Гакк-приседания в тренажере

Правильное выполнение

Спина не должна быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется книзу поясничный отдел, следует изменить стойку или глубину седа так, чтобы не было проблем со скруглением позвоночника;
Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;
Разводить колени в стороны не следует слишком сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах означает, что колени слишком резко разводятся в стороны. Поэтому следует избегать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;
Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут выполнять сед без боли;
При правильном положении стопы полностью прижаты к платформе. Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не должно получаться так, чтобы человек испытывал дискомфорт в коленях;
Голени в этом упражнении должны оставаться вертикальными, в отличие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе также активно совершается;
Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если вес не тяжелый. Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – естественное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки назад стоя.

Ошибки

Присед с носка, а не с пятки;
Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;
Сгибание спины;
Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;
Толчки коленями во время вставания

Советы по эффективности

Проработка ягодичных зависит не от того, насколько активно атлет будет их зажимать в верхней точке, а от того, насколько эффективно он будет их растягивать. Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме того зажимы и толчки могут привести к спазму грушевидной мышцы, и болевым ощущениям.

На деле эффективным этот присед делает правильно подобранная постановка стоп. Тут универсальных советов дать сложно. Обычно получается неплохая работа там, где просто удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.

Включение в программу

Используется в качестве основного в женском тренинге или тренинге со специализацией на ягодицы. Рабочих подходов может быть 4-5 повторений 10=12, остальные параметры определяются возможностями спортсмена.

Противопоказания

Травмы позвоночника и суставов;
Бурситы и тендиниты;
Слабая физическая подготовка, которая не позволяет активно включать целевые мышцы;
Плоскостопие при отсутствии правильного подбора обуви.

Частые вопросы

Чем отличаются Гакк приседания от обычных?

Основным преимуществом Гакк приседаний является то, что вам не обязательно иметь мощную спину, чтобы максимально нагрузить ноги. В отличие от фронтального приседания, это обезопасит вашу спину от возможных травм.

Чем заменить обратные приседания в Гакке?

Присед со штангой – самое эффективное базовое упражнение на низ тела, но более сложное и травмоопасное при несоблюдении техники.Жим ногами платформы – близкий вариант по проработке целевой группы мышц, более простой и менее эффективный чем базовые приседания со свободным весом.Ещё•24 июл. 2023 г.

Что качает Гак приседания?

Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер. Гакк-приседания выполняются на специальном гакк – тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч.

Что лучше Гакк приседания или жим ногами?

Гакк-приседания рекомендуются прежде всего людям с проблемами позвоночника, которые все же хотят тренировать ноги. В этом случае гакк-машина даже более безопасна, чем тренажер для жима ногами, где нагрузка на позвоночник значительно выше, несмотря на то, что упражнение выполняется лежа.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении обратных гакк приседаний обязательно контролируйте свою форму. Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног, а спина остается прямой. Это поможет избежать травм и повысит эффективность упражнения.

Читайте также:

Обратные отжимания от скамьи

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильном дыхании. Вдохи и выдохи должны быть ритмичными и согласованными с движениями. Это поможет поддерживать правильное напряжение в мышцах и улучшит результаты тренировки.