Это упражнение предназначено для развития косых мышц. Но в движении участвуют и прямая мышца живота, широчайшие спины, а также поперечная мышца пресса. Получается упражнение, носящее стабилизирующий кор характер. Движение позволяет развить пресс и научиться включать его во всех фазах силовых упражнений. Но часто оно неправильно интерпретируется как «нечто для похудения боков». На самом деле, крепкие косые мышцы – это безопасность позвоночника в приседаниях, выпадах, жимах гантелей над головой.
Техника выполнения
Исходное положение
- Исходное положение – на боку, ноги одна на другую, согнуты в коленях, а спина касается пола;
- Руки за головой как и при обычном скручивании;
- Можно для начала лечь на пол как при обычном скручивании, согнуть ноги в коленях, поставить обе пятки на пол, и положить ноги на одно бедро. Далее необходимо скрутиться в талии так, чтобы бедро полностью легло на пол, и стабилизировать ноги.
Движение
- Втяните живот так, чтобы спина оказалась полностью прижатой к полу. Затем активно подкрутите таз, и сделайте позвоночник относительно прямым, то есть лежащим прижатым к полу в одной горизонтальной плоскости;
- Далее скрутитесь вверх, приведите нижние ребра к тазовой косточке бедра, которое лежит сверху. Подтяните живот внутрь;
- На выдохе еще больше скрутитесь;
- На вдохе аккуратно положите позвоночник на пол;
- Выполняйте одинаковое количество направо и налево.
Внимание!
- Поработайте над моментом скручивания. Если вы не приводите нижние ребра к тазовым косточкам, ваша деятельность довольно бесполезна, так как косая мышца не включается в работу. Движение происходит за счет перекоса в тазобедренном суставе, и за счет кивка головой. Если анатомически вам сложно скрутиться в этом положении, выполняйте классическое боковое скручивание – приведение противоположных плеча к бедру, например;
- Не кивайте головой и не тянитесь вверх шеей. Она не для того гибкая, чтобы выполнять скручивание за весь корпус. Активизируйте мышцы шеи только в крайнем случае, если под лопатками возникли болевые ощущения и вас «заклинило»;
- Если ноги не укладываются одна на другую, бедра болят, и не получается полностью прижать опорную ногу к полу, вам стоит поработать над гибкостью;
- Неправильно задерживать дыхание во время упражнения, и работать, не синхронизируя выдох и усилие;
- Не верно делать упражнение так, чтобы происходило смещение как в сторону колена опорного бедра, так и в противоположную. Лежать следует ровно.
Мнение эксперта:
Боковые скручивания на полу – это эффективное упражнение для тренировки боковых мышц пресса. Эксперты отмечают, что данное упражнение способствует укреплению мышц корсета, улучшению осанки и повышению общей силы корпуса. Они рекомендуют включать боковые скручивания в регулярную тренировочную программу для достижения более выразительного рельефа мышц живота и улучшения общей физической формы. Однако, эксперты также подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы от тренировки.
Рекомендации
- Чем более тупой угол в коленях, тем менее стабилен корпус в скручивании. Поддерживайте угол от 60 до 90 градусов, чтобы положение корпуса оставалось стабильным;
- Плечо, которое расположено ниже, должно в обязательном порядке быть оторванным от пола. Если оно не отрывается, получается, что скрутиться человек не может;
- Руки не должны давить на затылок и шейный отдел, так получится лишняя компрессия и травмоопасная ситуация;
- Можно положить ладонь опорной руки на бок, который скручивается, это поможет лучше контролировать движение, и напрягать косые;
- Поперечная мышца живота должна быть напряжена статически в момент подъема, иначе упражнение выполняется неверно;
Интересные факты
-
Боковые скручивания на полу – это эффективное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые отвечают за вращение и наклон туловища. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить осанку, уменьшить риск травм и боли в спине, а также сделать талию более тонкой.
-
Боковые скручивания на полу можно выполнять с различными вариациями, что позволяет разнообразить тренировки и проработать разные группы мышц. Например, можно использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку, или выполнять упражнение с поднятыми ногами, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
-
Боковые скручивания на полу – это относительно простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. Это делает его доступным для людей любого уровня физической подготовки. Однако важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.
Варианты упражнения
Скручивания из положения боковой планки
Тут может быть два варианта – либо атлет скручивается из полного упора планки, либо выполняет упражнение, когда опорная нога стоит на полу. Все это позволяет дополнительно статически нагрузить кор, включить в работу косые и поперечные мышцы живота, и добавить нагрузки прямым мышцам;
Обратная складка или боковая V-поза
Она же – скручивание, при котором ягодицы находятся на полу, и человек тянется свободной рукой к верхней ноге;
Скручивания боковые обратные или Т-поза
Принимается упор ладонью в пол, и спортсмен поднимает бедра и скручивается, а не делает наоборот. Движение заключается в выходе в боковую планку.
Читайте также:
Опыт других людей
Боковые скручивания на полу – одно из самых эффективных упражнений для тренировки боковых мышц живота. Люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что это упражнение помогает им быстро достичь результатов. Они отмечают укрепление мышц брюшного пресса, улучшение осанки и общее ощущение подтянутости. Многие также отмечают, что боковые скручивания на полу помогают им избавиться от неприятных ощущений в пояснице и уменьшить объем талии. В целом, отзывы о данном упражнении положительные, и многие рекомендуют его включить в свою тренировочную программу.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Это формирующее упражнение для мышц пресса, оно может сделать ваши косые мышцы более выраженными, а линию талии – более четкой. Но речь идет только о людях с минимальным процентом жира. Всем остальным выполнение этого упражнения поможет просто прийти в тонус, и сформировать более тонкую талию за счет избавления от дряблости мышц.
В работе участвуют:
- Косые как основные двигатели;
- Передняя зубчатая;
- Межреберные;
- Прямая мышца живота
Подготовка
К упражнению можно подготовиться, проведя обычную разминку. Например, необходимо выполнять сначала кардиоразминку на дорожке, или эллиптическом тренажере, а затем – серию наклонов .
Затем стоит исключить травмы из-за скольжения коврика, и при необходимости, надеть одежду с длинным рукавом, чтобы избежать проскальзывания и травм предплечий.
Правильное выполнение
- Полная концентрация на скручивании достигается при помощи дыхания. Следует делать глубокий вдох, и выдыхать как раз на усилии, на фазе скручивания;
- Руки не нужно сцепливать в замок и давить ими на свой затылок, только так вы будете работать безопасно для шеи;
- Спина по возможности прижата к полу. Если речь идет о положении лежа на боку – то бок. Стоит избегать движений за счет «подбрасывания» головы руками,
- Не рекомендуется давить руками на затылок и включать в движение шею Старое правило о том, что подбородок должен находиться примерно на расстоянии одного апельсина от грудной клетки все еще работает;
Ошибки
- Кивки шеей;
- Добавка отягощений, которые не помогают улучшить технику и ситуацию в целом;
- Сгибание в тазобедренном суставе и отсутствие напряжения в целевой мышца, то есть отсутствие скручивания;
- Задержки дыхания
Советы по эффективности
- Главное – не напрягать шею, и не переключать внимание с работы мышцами кора на подбородок, шею и шейный отдел;
- Не следует полностью расслаблять мышцы, если вам не хватает нагрузки. Используйте технику, при которой не полностью расслабляется мышца пресса, и плечо не укладывается на пол;
- Отягощения можно использовать тем, кому действительно нужна гипертрофия косых мышц. Всем остальным имеет смысл обойтись без гантели в руки – талия и так обретет более подтянутую форму
Включение в программу
Упражнение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, особенно если они у вас не чаще 3-4 раз в неделю. Чем чаще это движение появляется в программе, тем больше вероятность того, что гипертрофия косых будет достигнута. Тем же, у кого это не является приоритетом, достаточно тренировать косые 1 раз в неделю.
-
Читайте также:
Обычно косые мышцы тренируют уже после прямых и строго в конце тренировочного комплекса.
Количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от формы спортсмена, а количество подходов – может быть от 2 до 4.
Если атлет выполняет силовые тренировки регулярно и с большой самоотдачей, включает в состав своей тренировки базовые упражнения, ему стоит отказаться от тренировик этого движения сразу после становой или приседа. Обычно таким спортсменам рекомендуют выполнить это упражнение в начале, в составе разминки, в малом объеме.
Упражнение можно и не включать в программу, если косые нормально развиты и дополнительных усилий не требуется.
Тем кто не хочет увеличивать объем своей талии рекомендуют выполнять упражнение в статике, и просто оставаться в планке боковой или Т-позе, а не делать скручивания.
Вес отягощений нужно брать в свободную руку, и рекомендуется использовать не больше трети веса тела, даже если вы и являетесь опытным атлетом. Спортсмены должны соизмерять свои усилия и спортивную форму, которая у них есть.
Противопоказания
На первый взгляд это движение выглядит безобидным, но его нельзя выполнять при любых проблемах с позвоночником. Оно может привести к смещению позвонков. У кого есть грыжи и протрузии, должны отказаться от упражнения.
Те, кто имеет диастаз прямой мышцы после беременности тоже должны отказаться от выполнения этого упражнения. Следует активизировать кор другими способами, например, выполнять планку.
-
Читайте также:
Чем заменить скручивание
Прежде всего, если нет необходимости дополнительно прокачивать косые для занятий, например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или игровыми видами спорта, рекомендуется отказаться от выполнения этого упражнения. Атлеты, которые не хотят расширения талии из эстетических соображений тоже могут отказаться.
Упражнение заменяется обычными косыми скручиваниями из положения лежа на полу, либо наклонами в стороны.
Отличной заменой является также боковая планка в статике или Т-поза.
Частые вопросы
Как правильно выполнять боковые скручивания на полу?
Для выполнения боковых скручиваний на полу лягте на спину, согните колени и положите стопы на пол. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, затем медленно опуститесь обратно. Повторите упражнение на другую сторону.
Какие мышцы задействуются при выполнении боковых скручиваний на полу?
Боковые скручивания на полу направлены на работу боковых мышц пресса (мышцы, которые формируют “бока”). Также они укрепляют прямые мышцы живота и облегчают нагрузку на поясницу.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом упражнения убедитесь, что ваш поясничный отдел позвоночника находится в нейтральном положении, чтобы избежать травмирования спины.
СОВЕТ №2
При выполнении боковых скручиваний на полу сосредоточьтесь на контроле движения и не используйте инерцию, чтобы максимально нагрузить боковые мышцы живота.
Загрузка...
