Можно ли есть перед сном?

Мнения по поводу того, за сколько часов до сна можно есть, чтобы не набрать лишний вес, разделились. «Постсоветские» диетологи ратуют за трехчасовой интервал между ужином и сном. Женские журналы говорят о том, что после шести лучше и не пытаться. Почти все источники по бодибилдингу и фитнесу настаивают, чтобы мы ужинали чем-то вроде куриной грудки с огурцом, или пачкой творога безо всяких подсластителей. Дескать, так жир не будет откладываться, и мы сбросим лишнее быстрее. А израильские ученые утверждают, что мы можем поесть углеводов в последний прием пищи, и похудеть. Как обстоят дела в реальности?

Углеводы на ночь и гормональный уровень

Исследователи из Университета Хербью в Иерусалиме «кормили» группу людей углеводистой пищей на ночь. Тестовая группа в исследовании получала классическое «фитнес-меню» из рыбы или грудки и овощей на ночь. При этом различалось только распределение макронутриентов в течение суток, но не их количество.

Каково же было удивление ученых, когда через полгода почти у всех участников эксперимента с углеводистым ужином обнаружилось снижение процента жира. Кроме того, в баланс пришли уровни гормонов лептина и грелина, улучшился сон и качество жизни респондентов.

Тестовая группа в исследовании также получала рацион в 1500-1700 ккал, но углеводы были равномерно распределены в течение дня. У контрольной группы с углеводами на ночь был отмечен более стабильный уровень глюкозы, и отсутствие перепадов аппетита в течение всех суток. Следовательно, переносимость диеты была для них хорошей.

Уровень инсулина в группе «ночных едоков» был относительно стабильным в течение суток, и не провоцировал их на переедание.

Мнение эксперта:

Питание перед сном – вопрос, который часто обсуждается экспертами. Однако, большинство из них согласны, что легкая закуска перед сном может быть допустима. Основное правило – избегать тяжелой и жирной пищи, так как она может вызвать неудобства во время сна. Некоторые эксперты рекомендуют употреблять белки и углеводы, такие как йогурт или фрукты, чтобы уравновесить уровень сахара в крови. Однако, важно помнить, что реакция каждого организма на пищу перед сном может быть индивидуальной.

Вредно ли есть НА НОЧЬ? — Научпок

Почему мы переедаем вечером

Примерно четверть больных ожирением страдают так называемым «ночным дожором». Они просыпаются поздно ночью от голода и шагают прямиком к холодильнику. Ученые выяснили, что такое поведение — не вредная привычка и не распущенность. Виной всему «бушующие» гормоны, а именно — кортизол и инсулин. После скромного ужина из кусочка белковой пищи и порции овощей, уровень гормона стресса кортизола резко увеличивается. Именно это и будит несчастных, и гонит их к холодильнику. Ночное питание нарушает механизмы сна, способствует утомлению нервной системы, и не позволяет полностью восстанавливаться после физических нагрузок

«Пищевой лунатизм» не способствует похудению, так как большую часть своих калорий человек употребляет в полубессознательном состоянии. Понятное дело, что переедать он будет не куриными грудками с капустой, а чем-то более интересным и калорийным. При этом многие люди даже и не вспоминают вечерние перекусы, и не могут понять, почему при «каноничном» соблюдении диеты лишний вес только увеличивается.

Очевидно, чем больше мы жуем на ужин сухих куриных грудок с огурцами, тем существенней мы рискуем оказаться в группе «пищевых лунатиков».Тем более не следует придерживаться популярных советов — не есть ничего кроме белка и овощей после 16.00, или и вовсе воздерживаться от пищи весь вечер.

Интересные факты

Еда перед сном может нарушить сон.Когда вы едите перед сном, ваш организм должен работать над перевариванием пищи, что может привести к проблемам со сном, таким как бессонница, беспокойный сон и ночные кошмары.
Еда перед сном может привести к увеличению веса.Когда вы едите перед сном, ваш организм не успевает сжечь все калории, которые вы потребляете, что может привести к увеличению веса.
Еда перед сном может повысить риск развития некоторых заболеваний.Исследования показали, что люди, которые едят перед сном, имеют более высокий риск развития некоторых заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Можно ли есть перед сном? Что можно съесть перед сном?

Опыт других людей

Есть перед сном или не есть? Этот вопрос волнует многих. Одни утверждают, что ужинать перед сном вредно для пищеварения и сна, другие же утверждают, что небольшая легкая закуска перед сном может даже помочь уснуть. Мнения разделились. Некоторые люди утверждают, что легкий ужин перед сном помогает им лучше уснуть, так как они не ощущают голода. Другие же считают, что ужинать перед сном приводит к тяжелому сну и утреннему ощущению усталости. Каждый организм индивидуален, поэтому важно слушать свое тело и подбирать оптимальное время и количество пищи перед сном.

Читайте также:

Творог на ночь: польза и вред

Идеальный ужин

Забудьте популярные рекомендации про кефир после 6, и курицу с рыбой с овощами. Готовьте себе полноценный ужин, и наслаждайтесь здоровым похудением.

Идеальный, с точки зрения исследователей, ужин — это:

порядка 25 г чистого протеина. Столько мы получаем, например из 130 г куриной грудки в отварном виде, или в формате гриля;
около 50-75 г углеводов. Думайте о чем-то вроде 100 г макарон или гречки в отварном виде, можно также есть бобовые, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис или даже лаваш;
порядка 15-20 г жиров. Салат с ложкой растительного масла или ломтиками авокадо дополнит вечерний прием пищи

Не любите считать макронутриенты? Возьмите простую обеденную тарелку 20 см. Разделите ее пополам, заполните половину овощами. Пусть это будут тушеные овощи с растительным маслом или какой-либо салат. Далее на четверть тарелки положите кусок мяса или птицы-гриль, а еще четверть займите кашей из крупы, либо макаронами из пшеницы твердых сортов. Не добавляйте жирные сырные или сметанные соусы, и вы получите почти такой, как в схеме набор макронутриентов.

За ужином можно выпить воды или травяного чая, а вот стимулирующие напитки и алкоголь лучше не употреблять за ужином. Количество питья должно быть умеренным, при адекватной калорийности приема пищи (порядка 400-500 ккал) нет смысла «запивать голод».

Очевидно, это достаточно объемный и «тяжелый» прием пищи, который мы не сможем переварить за пару часиков. Такой ужин рекомендуется съесть за 3-4 часа до сна, чтобы гормональная система «успокоилась» и сон был глубоким и спокойным. Питайтесь регулярно и правильно, не забывайте о физической нагрузке, и вы обязательно добьетесь всех своих фитнес-целей.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ / ЧТО МОЖНО ЕСТЬ НА НОЧЬ / АЛЕКСЕЙ КОВАЛЬКОВ

Частые вопросы

Почему нельзя кушать перед сном?

Пищеварение во время сна не отключается, а только затормаживается. Например, снижается выработка биокатализаторов (ферментов). Если есть на ночь, организм будет вынужден значительную часть энергии расходовать на переваривание еды. Однократный плотный ужин приведет к расстройству сна, разбитому утреннему состоянию.

Можно ли кушать перед сном на ночь?

Почему не стоит есть перед сном Еда перед сном противоречит нашим циркадным ритмам — смене режимов бодрствования и отдыха. Один ночной перекус не нарушит их, но регулярный «ночной дожор» может сбить: организм решит, что ночью нужно быть энергичным, а днём отдыхать.

Что происходит с организмом если есть на ночь?

Почему переедать на ночь вредно Когда человек много ест перед сном, тело переключается на процесс переваривания, вместо того чтобы концентрироваться на очищении и регенерации. Гормон роста, который вырабатывается во сне, у детей стимулирует процесс развития и восстановления, а у взрослых влияет на снижение веса.

Читайте также:

Можно ли спать после тренировки?

Что можно съесть перед сном?

Цитрусовые также богаты клетчаткой, а еще для вечернего перекуса подойдут яблоки и груши. Стоит отказаться перед сном от сладких и высококалорийных фруктов, таких как бананы, виноград, манго. Грецкие орехи, кешью, фундук и миндаль содержат очень много жиров и очень калорийны.