Каждый, кто занимается спортом, знает, что по завершению тренинга возникает сильное желание перекусить печеньем, бананом, шоколадом, выпить газированного прохладного напитка. Нет никаких сомнений в том, что быстрые углеводы после тренировки выполняют важную функцию в процессе восстановления. На самом деле все не настолько просто и очевидно.
Лучшим временем для употребления углеводов считается именно период после тренировки, когда мышцы мгновенно впитывают в себя питательные вещества. Это не означает того, что можно позволить себе наедаться шоколадом, мармеладом, конфетами, печеньем.
Нужны ли углеводы после тренировки?
Физические упражнения требуют больших затрат гликогена. Израсходованные запасы вещества необходимо восполнять сразу. Здесь и выручают быстрые углеводы, употреблять которые по окончанию тренинга, безусловно, необходимо. Однако, учитывая некоторые особенности этого вещества, подходить к послетренировочному рациону следует достаточно осторожно. Иначе, вместо положительно эффекта, можно получить совершенно иной результат.
Мнение эксперта:
После тренировки многие спортсмены задаются вопросом о том, можно ли употреблять углеводы. Эксперты утверждают, что углеводы после тренировки могут быть полезны для восстановления запасов гликогена в мышцах и ускорения процесса восстановления. Однако важно выбирать правильные и здоровые источники углеводов, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. При этом количество углеводов должно быть умеренным, чтобы избежать избыточного потребления калорий. Кроме того, индивидуальные особенности организма и цели тренировок также могут влиять на оптимальное потребление углеводов после тренировки.
Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?
Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.
Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.
Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.
Интересные факты
-
Углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах.Гликоген – это форма углеводов, которая хранится в мышцах и используется в качестве источника энергии во время тренировок. После тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются, и их необходимо восполнить, чтобы мышцы могли восстановиться и быть готовыми к следующей тренировке. Углеводы являются наиболее эффективным способом восстановления запасов гликогена в мышцах.
-
Углеводы помогают уменьшить боль в мышцах.Боль в мышцах после тренировки вызывается микротравмами мышечных волокон. Углеводы помогают уменьшить боль в мышцах, поскольку они способствуют восстановлению мышечных волокон и снижают воспаление.
-
Углеводы помогают улучшить сон.Углеводы помогают улучшить сон, поскольку они способствуют выработке серотонина – нейромедиатора, который регулирует настроение, сон и аппетит. Серотонин помогает расслабиться и заснуть.
Углеводы не являются единственным источником восполнения энергии
Во время интенсивных тренировок истощаются и запасы жиров. Особенно активно процесс жиросжигания проявляется при выполнении высокоинтенсивного тренинга. Одно из проводимых исследований показало то, что выполнение упражнений с отягощением сжигает порядка тридцати процентов жиров, а мышечного гликогена — двадцать восемь процентов.
Если не принимать в расчет перекуса быстрыми углеводами сразу после завершения выполнения физических упражнений, то мышечному гликогену для восполнения необходимо порядка двадцати четырех часов. И, учитывая этот факт, становится понятно, что при выполнении легких тренировок либо интенсивного часового тренинга в день, времени для восполнения запаса углеводов предостаточно.
Читайте также:
И чтобы иметь красивое физически развитое тело, от простых углеводов после тренировки следует воздерживаться. Оптимальным вариантом станет распределение пищи, богатой углеводами в течение суток, что позволит полностью покрыть затрачиваемый гликоген, иметь необходимый запас этого вещества для последующей тренировки и весь день.
Опыт других людей
После тренировки многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть углеводы? Мнения разделились. Одни считают, что углеводы необходимы для быстрого восстановления энергии, другие утверждают, что это может привести к потере всех накопленных результатов. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что употребление углеводов после тренировки важно для восстановления гликогена и ускорения процесса восстановления. Главное – выбирать правильные и полезные источники углеводов, такие как фрукты, овощи, каши и цельнозерновой хлеб.
Какую пищу лучше употреблять сразу после завершения тренировки?
Что лучше белки или углеводы? Стоит ли есть сразу после занятий спортом? Это те вопросы, ответы на которые зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Количество и жиров, и углеводов за часовой тренинг у разных атлетов, в зависимости от веса, отличаются, режим тренировок и поставленные цели могут быть совершенно различными.
Атлетам, которые тягают железо подобно Крису Гетину, преследующие цели кроссфита, выполняющие по одной-две кардио сессии ежедневно, определенное количество углевода нужно после каждой тренировки. И если даже перекусывать сразу, то от чипсов, пиццы и прочих закусок лучше воздержаться.
Тренировочная программа, предусматривающая одно занятие в сутки, позволяет восстанавливать затраченные запасы в течение всего дня при употреблении от 0,55 и до 1,1 г на каждый килограмм собственного веса. Большее количество тренировок в день требует употребления углеводов в течение 60 минут после окончания тренировки. Эта необходимость обусловлена тем, что организму требуется получить нужные ему вещества перед следующим занятием.
Атлетам с весом примерно 70 кг нужно порядка 40-78 г углеводов. Если брать нижний предел, хватит одного большого банана, а верхний, то к банану добавляют еще протеиновый коктейль либо пару крендельков. Спортсменам с весом в 90 кг уже нужно 50-100 г. Минимальное количество употребляют тогда, когда занятия проходят в дневные часы.
Итак, подводя итого, следует четко понимать, что углеводы сразу после тренинга нужны не всем, но и тем, кому они требуются не стоит поедать сладости и неполезные закуски.
По материалам: bodybuilding.com
-
Читайте также:
Частые вопросы
Какие углеводы нужно есть после тренировки?
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами.
Почему нужно есть углеводы после тренировки?
Во время силовой тренировки организм подвергается стрессу из-за высоких физических нагрузок и из-за того что мышечные волокна получают микротравмы. Поэтому после ее окончания необходимо пополнить запас энергии с помощью белков и углеводов.
Что нельзя есть после тренировки?
10 продуктов, которые нельзя есть после тренировкиСоленые закускиНизкоуглеводная водаЖирная и жареная пищаПродукты с кофеиномСпортивные напиткиПродукты с сахаромСладкие энергетические батончикиЕщё•14 июл. 2021 г.
Когда лучше есть углеводы до или после тренировки?
Если вы хотите иметь максимум энергии для выполнения упражнений, перед занятиями нужно есть продукты, содержащие сложные углеводы: овсяную или рисовую кашу, хлеб грубого помола, тушеные овощи, бананы. Они долго перевариваются, и энергия равномерно поступает в организм несколько часов после еды.
Полезные советы
СОВЕТ №1
После тренировки употребляйте углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как фрукты, мед или белый хлеб, чтобы быстро восстановить запасы гликогена в мышцах.
СОВЕТ №2
Контролируйте количество потребляемых углеводов после тренировки в зависимости от интенсивности занятия: чем интенсивнее тренировка, тем больше углеводов можно употребить.
СОВЕТ №3
Избегайте потребления быстрых углеводов вне тренировочных дней, чтобы не накапливать лишний жир.
Загрузка...
