Особенность кроссфита – сочетание разных типов нагрузки и работа с разным оборудованием. В этой дисциплине есть и элементы гиревого спорта. В классических русских гирях выполняется только два соревновательных движения – рывок и толчок. Кроссфит заимствовал и их, и все то, что рекомендует своим клиентам Павел Цацулин – махи гирей, толчки по длинному циклу, кубковые приседания, и разные типы выпадов. Упражнения с гирей для новичка могут развить силовые, но для продолжающего, и стремящегося выступать в соревнованиях по кроссфиту они призваны наработать силовую выносливость.
Основные упражнения с гирями в кроссфите
Специфика этого вида спорта в том, что нет какого-то утвержденного перечня движений. Девиз кроссфита: «Готовься к неведомому». Гиревые упражнения подбираются по принципу наибольшей распространенности, и доступности людям с любым уровнем подготовки. Основные для освоения комплексов следующие.
Махи или свинги
Мах гирей бывает двух видов – «покажи судье уши», или мах двумя руками за голову, и обычный «русский свинг», то есть мах до уровня талии. Новичок начинает осваивать упражнения со второго варианта. Он встает в стойку, которая удобна для становой тяги и приседа, разворачивает носки, устанавливает гирю между ног строго по центру, берется прямым хватом за ручку, и снимает гирю с помоста за счет разгибания в коленных суставах. Далее он выполняет замах между ног, и резкое выпрямление в тазобедренных и коленных суставах. По инерции гиря вылетает на уровень талии. Далее движение повторяется. Это упражнение используют как для силовой выносливости, так и для укрепления ягодиц, спины, задней поверхности бедер.
«Покажи судье уши» или «американский свинг» требует навыка работы обеими руками одновременно, хорошей подвижности плеч, и взрывной силы. Техника подъема такая же, важно сохранять приведенные лопатки и напряженно-прогнутое положение спины. Упражнение требует активизации не только задней цепи, но и плеч, поэтому рекомендуется всем, у кого нормальная подвижность суставов.
Важное о махе гирей:
- Это не приседание, а становая тяга по биомеханике. Представьте, что вы можете тянуть, и одновременно прыгать вперед, это даст понимание работы бедер;
- Махи не являются разминочным упражнением. Перед ними нужно хорошо прогреть тело, и подготовить к работе как кор, так и суставы;
- Упражнение выполняется ровно столько, пока атлет может сохранять напряженно-прогнутое положение спины. Как только он расслабляется, и начинает скругляться в грудном отделе, упражнение следует прекратить;
- Не ловить «ноу репы» на соревнованиях помогает простой трюк – возьмите гирю полегче, и отрабатывайте движение по полной амплитуде, а не «как придется», пока баллистическая природа движения не будет наработана на уровне привычки, ничего не выйдет
Толчок гирей (короткая амплитуда)
В кроссфите чаще всего выполняются с двух рук, и напоминают по технике обычный тяжелоатлетический толчок. Но возможно и однорукое исполнение.
По технике толчок выглядит так:
Читайте также:
- Бедра и стопы – в положении, удобном для фронтального приседа;
- Гири перед собой, симметрично;
- Хват – прямой, не нужно использовать «обезьяний», он не позволяет держать гири прочно;
- За счет разгибания в коленях и тазу гири забрасывают к плечам;
- Руки нужно согнуть в локтях, предплечья- привести к бокам;
- Затем одним движением вытолкнуть гири от плеч вверх, выпрямляя локти;
- Выполнить опускание снарядов в обратном порядке – подсесть и опустить гири к плечам, затем – сбросить их к полу
Важно: гири не рекомендуется жать руками от плеч, движение не считается выполненным, если локти атлета не разогнуты полностью. Вопреки распространенному мнению, не выпрямленные локти – более травмоопасный вариант, чем толчок сразу на прямые руки. Технической ошибкой является и неправильное положение ладони на грифе. Если гиря висит на пальцах, спортсмен будет толкать ее в невыгодную позицию с заломленными запястьями.
Приседания с гирями на груди
Это один из вариантов фронтальных приседаний. Он более простой, чем присед со штангой. Вариант с одной гирей в руках перед грудью носит название «гоблет» или кубковый присед. Он технически предваряет классические приседания со штангой, и учит сгибать бедра и колени одновременно.
Многие изучают и выполняют гоблет с технической ошибкой – пытаются отвести таз назад. На самом деле в этом упражнении нужно держать позвоночник нейтрально, а спину – почти прямой, так, чтобы сгибать ноги преимущественно в коленях, а не в тазу. Это приводит к равномерному распределению нагрузки между всеми суставами. Такой вариант приседа наиболее безопасен.
Правильная техника такая:
- Снаряд захватывается либо за дужки с боков, либо «обнимается» ладонями, и они как бы подставляются чашей под гирю;
- Опускание начинается с разведения коленей в стороны, и опускания таза ниже колен. Такое положение позволяет сохранить позвоночник нейтральным;
- Глубина – таз ниже колен, но не ниже той точки, в которой позвоночник как бы «раскручивается»и мы видим выраженный «клевок» тазом.
Выпады с гирями над головой
Это упражнение можно делать с одной или двумя гирями. Обычно с одной сложнее, так как вес снаряда не равномерно распределяется. Новичкам лучше начать изучение движения с обычного варианта, когда легкие гири находятся в прямых вытянутых руках.
Снаряды выводят вверх технически правильным толчком, и забрасывают так, чтобы ручки гири лежали в середине ладони.
Техника такая:
-
Читайте также:
- Вывести гири наверх, аккуратно выровнять, привести лопатки к позвоночнику и опустить;
- Выполнить шаг одной ногой назад, опуститься в выпад, сгибая опорную и «переднюю» ноги в коленях и тазобедренном суставе;
- Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу, а таз – опускаться ниже колена. При этом спина должна оставаться прямой, гири не удерживаются за счет поворота плеч;
- Живот нужно втянуть, таз – стабилизировать. На выдохе ноги в коленях разгибаются, атлет полностью выпрямляется;
- Новички должны выполнять упражнение сначала с одной, затем с другой ноги, опытные – могут чередовать
Тяга гири к подбородку из приседа
Англоязычное название на русском больше прижилось в сообществе, как и само упражнение. Во многих наших кроссфит-залах все еще нет гребного тренажера, и греблю приходится заменять именно этим движением. Оно достаточно похоже на тягу в сумо
Выполнять его нужно так:
- Встать в самую широкую сумо-позицию, которая только удобна для бедер. Гирю расположить в центре перед собой;
- Захватить ручку гири обеими руками, хват плотный, не на кончиках пальцев;
- Выполнить разгибание бедер и коленей одновременно вытягивая гирю к подбородку при помощи сгибания локтей;
- Опустить гирю в исходное положение и повторить
Мнение эксперта:
Кроссфит с гирями – это эффективная тренировка, считают эксперты. Она позволяет развить силу, выносливость и гибкость, а также улучшить общую физическую форму. По мнению специалистов, упражнения с гирями активизируют работу большого количества мышц, что способствует быстрому сжиганию жира и укреплению мышечного корсета. Кроссфит с гирями также помогает улучшить координацию и равновесие, что положительно сказывается на спортивных достижениях и повседневной активности.
Опыт других людей
Кроссфит с гирями – это не просто тренировка, это образ жизни. Люди, занимающиеся этим видом спорта, отмечают улучшение физической формы, выносливости и силы. Они говорят, что кроссфит с гирями помогает им преодолевать себя, достигать новых результатов и ощущать прилив энергии. Многие отмечают также улучшение самочувствия и настроения после занятий. В целом, отзывы о кроссфите с гирями положительные, и многие рекомендуют этот вид тренировок как эффективный способ поддержания здоровья и формы.
Интересные факты
-
Кроссфит с гирями – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), который сочетает в себе элементы кроссфита и гиревого спорта. Он включает в себя выполнение различных упражнений с гирями, таких как рывки, толчки, приседания и махи, в быстром темпе с короткими периодами отдыха. Кроссфит с гирями – это отличный способ улучшить физическую форму, сжечь жир и нарастить мышечную массу.
-
Кроссфит с гирями может быть адаптирован для людей любого уровня подготовки. Начинающие могут начать с более легких гирь и выполнять упражнения в более медленном темпе, постепенно увеличивая интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы. Опытные спортсмены могут использовать более тяжелые гири и выполнять упражнения в более быстром темпе для достижения максимальных результатов.
-
Кроссфит с гирями – это не только отличный способ улучшить физическую форму, но и весело провести время. Тренировки в группе могут быть очень мотивирующими, а чувство достижения после выполнения сложного упражнения может быть очень приятным. Кроссфит с гирями – это отличный способ бросить вызов самому себе и выйти за пределы своих возможностей.
Комплексы с гирями из кроссфита
Эти тренировки появлялись на главной странице официального сайта Кроссфит, и довольно популярны.
«Грязные 50 с гирей»
Направленность комплекса – силовая выносливость и ОФП. Нужно выполнить по 50 повторений каждого упражнения, двигаясь от одного к другому. Не запрещено разбивать комплекс на части, то есть выполнять в 5 кругов по 10 повторений.
Последовательность:
- Подтягивание (резина или киппинг);
- Становая в классике (парни 60 кг, девушки – 40 кг);
- Отжимания с подъемом ладоней (классические для кроссфита, нужно ложиться на пол и поднимать ладони);
- Свинги или махи, полные (24 и 16 кг соответственно);
- Приседания классические со штангой (60 или 40);
- Подъем коленей к локтям в висе на турнике;
- Трастеры с гантелями или гирями (16 и 8 соответственно);
- Выпады, отягощение наверху (последовательность та же);
- Берпи с прыжком
Запрещено менять движения местами или выполнять со слишком большим отдыхом. Вариант с дроблением и отдыхом в принципе считается не соревновательным, «новичковым». Если выполнение комплекса затягивается более часа, следует остановиться и перейти к заминке.
-
Читайте также:
«Лейзи»
Это силовой комплекс, мужчины делают с двухпудовыми гирями, женщины – с пудовыми. Новички могут использовать 8 кг.
Выполняйте с двух рук:
- 50 повторов толчка;
- Столько же рывков;
- Столько же махов гирей
Важно – можно выполнять по 25 с каждой руки, если не чувствуете в себе силы закончить комплекс, уменьшите вес, но не останавливайтесь. Профессиональные атлеты могут уложиться и в 5 минут при выполнении этого комплекса.
300 или «Триста спартанцев»
Этот комплекс нужно выполнять как предписано, не меняя движения местами. Выполнять «кругами» запрещено. Новички могут менять упражнения, как указано выше.
- 25 подтягиваний (киппинг, или резина), новички могут заменить негативными подтягиваниями – с прыжка грудью к перекладине, плюс медленное опускание, тогда выполняется 5 повторений;
- 50 тяг в классике, 60 кг, или меньший вес, если атлет физически не готов. Тяги выполняются с больших блинов или плинта, а не с коротких «фитнес» блинов;
- 50 отжиманий с подъемом рук. Не умеющие отжиматься могут делать комплекс со скамьей, но стремиться нужно к обычной классической технике;
- 50 прыжков на коробку 60 или 75 см;
- 50 «скалолазов»;
- По 25 толчков гири с пола с каждой руки, 24 и 16 кг соответственно;
- Снова 25 подтягиваний, адаптация нагрузки та же
«Джорджи»
Этот комплекс довольно короткий, и его можно выполнять с минимумом оборудования, что не означает, что он подходит только для новичков. Опытные атлеты должны стараться работать в скоростной взрывной манере, чтобы получить все плюсы от выполнения упражнения.
Как можно больше раундов в течение 21 минуты:
- 7 берпи;
- 11 отжиманий;
- 22 маха гирей
«Жажда крови»
Этот комплекс неплохо подходит и для ОФП бегуна тоже.
Выполните 5 раундов на время:
- Пробежка 600 м;
- 40 русских махов гирей;
- 20 приседов без веса
Гири практичный выбор для домашнего тренинга, они могут стать единственным отягощением за всю тренировку и позволяют развить взрывную силу и выносливость. Тренировки с гирями подходят также для бойцов, бегунов, и представителей игровых видов спорта, а также всех желающих построить «сухую» форму с минимумом лишнего жира.
-
Читайте также:
Частые вопросы
Какие упражнения можно выполнять в кроссфите с гирями?
В кроссфите с гирями можно выполнять такие упражнения, как махи гирей, подъемы гирь на высоту, толчки гирь, фермерская ходьба с гирями и многие другие. Гири позволяют разнообразить тренировки и нагрузить разные группы мышц.
Как подобрать правильный вес гири для занятий кроссфитом?
При выборе веса гири для занятий кроссфитом необходимо учитывать свои физические возможности и уровень подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с более легких гирь, а по мере улучшения физической формы увеличивать вес. Важно не переоценивать свои возможности и избегать травм.
Какие преимущества тренировок кроссфитом с гирями?
Тренировки кроссфитом с гирями позволяют развивать силу, выносливость, координацию и гибкость. Они также способствуют улучшению общей физической формы, сжиганию жира и укреплению сердечно-сосудистой системы.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий кроссфитом с гирями обязательно проконсультируйтесь с инструктором, чтобы правильно подобрать вес гири и изучить технику выполнения упражнений.
СОВЕТ №2
Не забывайте разминаться перед тренировкой и растягиваться после неё, чтобы избежать травм и улучшить гибкость.
СОВЕТ №3
Постепенно увеличивайте нагрузку и не пытайтесь сразу выполнять сложные упражнения с тяжелыми гирями, начните с легких упражнений и постепенно переходите к более сложным.
Загрузка...
