Тренировка по кроссфиту организуется по принципу поочередного выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена. Как правило, кроссфит подразумевает задействование нескольких групп мышц при таких упражнениях, как, например, отжимания, приседания, толчки, рывки или тяги. Также можно применять и изолированные упражнения, однако базовая программа гораздо эффективнее по причине задействования нескольких мышечных групп одновременно. Стоит помнить, что в кроссфит можно включить упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные нагрузки (велосипед, гребля, плавание, бег).
Кроссфит выгодно сочетает силовые анаэробные нагрузки с кардио нагрузкой аэробного характера. Особенность данного вида тренировки состоит в отсутствии узкоспециализированной программы.Тогда как нагрузки при различных видах спорта, например, в культуризме, пауэрлифтинге или забегах на выносливость узконаправленные, кроссфит подразумевает тренировку силовой мощности, работоспособности и физической выносливости одновременно. У данной особенности тренировки кроссфит есть как плюсы, так и минусы. С одной стороны, кроссфитер универсален, с другой – специализированный атлет способен достичь больших успехов в своем направлении, нежели кроссфитер, включивший все виды тренировок в одну программу.
Спортивные физиологи отмечают, что разные виды нагрузок, например, тяжелая атлетика, велосипед и бег, включенные в одну программу тренировки, в итоге дают средний результат по каждому отдельному направлению. Именно данная усредненность показателей придает кроссфитеру универсальности, так часто требуемой в повседневной жизни.
Сложно представить, как в обычной жизни пригодится умение пауэрлифтера жать более 200 килограмм или умение марафонца преодолевать огромные дистанции с препятствиями. Результат узконаправленной тренировки, как правило, требуется во время соревнований, однако гораздо реже он может оказаться полезным в ритме повседневности. Физической подготовки, требуемой человеку каждый день, можно достичь с помощью тренировки кроссфит. Именно поэтому данный вид нагрузок с успехом применяется при подготовке профессиональных борцов, военных и полицейских.
Итак, что – же из себя представляет кроссфит?
Кроссфит тренировкаподразумевает интенсивную нагрузку различных мышечных групп, организованную по принципу интервальной круговой тренировки.
Главная отличительная особенность кроссфита — вариативность. Начинающему кроссфитеру можно забыть об одинаковой программе тренировки, новый день – новая программа, новые упражнения. В мире спорта данная быстрая смена нагрузок имеет название Work out of the day,что в переводе означает « однодневная программа тренировки».
Вариантов программы однодневной тренировки масса и составить ее под силу даже начинающему кроссфитеру.
Примеры схем интервальной тренировки кроссфит
-
Временной интервал при нагрузках не учитывается.
Подобного рода программа составляется по принципу отталкивания от возможностей спортсмена, наличия требуемого инвентаря и знания техники.
Примерная однодневная программа упражнений для кроссфита на начинающем этапе может включать три упражнения, например:
Читайте также:
- 10 подтягиваний в 1 круге;
- 20 отжиманий в 1 круге;
- 20 выпрыгиваний (берпи) в 1 круге.
Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.
Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:
- подъема ног из положения вис на турнике – 20 раз в 1 круге;
- отжиманий от пола или скамьи – 30 раз в 1 круге;
- приседаний с собственным весом – 40 раз в 1 круге;
- бега на короткое расстояние (400 — 500 м) или прыжков на скакалке – 20 — 30 сек. в 1 круге.
Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.
Если во время тренировки одолевает усталость, нельзя допускать полной остановки на выполненном упражнении. Достаточно отдохнуть в течение 10 – 15 секунд и закончить повторение раундов.
Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений друг за другом окажет сильной воздействие на мышцы, в результате чего из-за сильного их закисления кроссфитер замедлится в продвижении по программе. Например, отжимания после брусьев нежелательны, так как оба упражнения воздействуют на толкающие группы мышц.
Классификация упражнений в кроссфите
Правильная программа кроссфит тренировки подразумевает чередование упражнений из разных групп. К таковым относятся:
— тянущие (жимы штанги в различных положениях, отжимания);
— толкающие (отжимания, брусья, бурпи);
— кардио (бег, выпрыгивания берпи);
-
Читайте также:
— задействующие ноги.
-
Временной период тренировки строго определен, количество повторений неограниченно.
Например, за 20 минут тренировки можно выполнить 1 круг с 3 разными упражнениями.
- 5 подтягиваний в 1 кругу;
- 10 отжиманий от пола в кругу;
- 15 выпрыгиваний в кругу.
Задачей кроссфитера является выполнение как можно большего количества раундов за 20 –ти минутную тренировку. Главным критерием прогресса при данном виде кроссфит программы служит увеличение раундов за одинаковый временной период.
-
Объем работы строго определен, время тренировки неограниченно, но должно стремиться к уменьшению.
Например, определенное количество повторений, распределенное на раунды, требуется выполнить как можно быстрее. Главным критерием прогресса служит сокращение временного периода.
Данная программа кроссфита подразумевает самостоятельное определение количества раундов.
Так тренировка по данной программе может выглядеть следующим образом:
- подтягивания на турнике – 100 раз за все круги;
- подъем ног из положения вис на турнике – 200 раз за все круги;
- отжимания от пола или скамьи – 200 раз за все круги;
- прыжки на скакалке (прыжки с поворотом) – 400 раз за все круги.
Отметив начало тренировки на секундомере кроссфитер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физической подготовки и выносливости. Важно помнить о необходимости отмечать количество повторений по каждому упражнению. Учет общего количества повторов за отведенный временной период требует запоминания времени, счета и упражнений, на котором происходит остановка.
Мнение эксперта:
Кроссфит – это комплексная и интенсивная тренировка, объединяющая элементы силового тренинга, гимнастики и аэробики. Эксперты отмечают, что кроссфит пользуется популярностью благодаря своей эффективности и разнообразию упражнений. Он позволяет развивать силу, выносливость, гибкость и координацию движений. Кроме того, кроссфит способствует сжиганию жира и улучшению общей физической формы. Эксперты также отмечают, что важно подходить к занятиям кроссфитом с осторожностью, учитывая индивидуальные особенности организма и избегая переутомления.
Опыт других людей
Кроссфит – это не просто спорт, это образ жизни. Люди, занимающиеся кроссфитом, отмечают улучшение физической формы, повышение выносливости и силы. Они говорят, что кроссфит помогает им преодолевать себя, достигать новых результатов и чувствовать себя более уверенно. Многие отмечают также позитивное влияние тренировок на психологическое состояние – улучшение настроения и снижение стресса. Люди говорят, что кроссфит не просто меняет их тело, но и образ мышления, делая их более целеустремленными и упорными.
Интересные факты
-
Кроссфит был основан Грегом Глассманом в 2000 году. Он разработал эту программу тренировок, чтобы улучшить физическую форму пожарных и полицейских.
-
Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая сочетает в себе элементы тяжелой атлетики, гимнастики и кардио. Она предназначена для того, чтобы улучшить общую физическую подготовку и выносливость.
-
Кроссфит стал очень популярным в последние годы. По состоянию на 2023 год, в мире насчитывается более 15 000 кроссфит-боксов.
Преимущества и недостатки кроссфит тренировки
Как и любой другой вид нагрузок кроссфит имеет свои плюсы и минусы.
К преимуществам данной тренировки можно отнести следующее:
- универсальность кроссфитера: определенное построение кроссфит тренировки позволяет оказать благоприятное воздействие на все мышечные группы спортсмена. В результате развитие тела позволяет человеку справляться с любыми ежедневными трудностями и преградами на пути. Универсальность кроссфитера более подходит для повседневной жизни, чем уровень подготовки узконаправленного атлета.
- Разнообразие нагрузок: кроссфит станет настоящей находкой для непедантичных спортсменов, для тех, кто любит разнообразие и творческий подход. Составление ежедневной программы кроссфит тренировки открывает возможность применения оригинального подхода. Кроме того, не запрещается дополнять программу упражнениями из различных видов спорта.
- Не требует применения стероидов: при выборе тренировки кроссфит смысл приема стероидных препаратов отпадает сам собой. Спортсмен – кроссфитер не ставит перед собой цель стремительного наращивания мышечной массы или максимизации силы.
- Сохранение и преумножение здоровья и выносливости: отсутствие узкой направленности тренировки позволяет совершать остановку в нужном месте. Ни для кого не секрет, что в профессиональных видах спорта человек вынужден ломать себя, рвать сухожилия для достижения большего результата.
- Подходит как для мужчин, так и для слабой половины человечества: благодаря отсутствию наращивания мышечной массы кроссфит тренировки отлично подходят для девушек. Кроме того, программа кроссфита противостоит мышечной гипертрофии, благоприятное воздействие оказывается на все 10 физических качеств.
- Доступность: кроссфитом можно заниматься как в специализированном зале, так и в домашних условиях или на свежем воздухе.
- Функциональность: эффект от занятий кроссфитом не заставляет себя долго ждать.
- Наличие духа соперничества: Даже самостоятельные тренировки кроссфит таят в себе атмосферу борьбы. Начинающий спортсмен, бросивший себе вызов, стремится улучшить свои результаты.
Несмотря на множество преимуществ кроссфит тренировки не обходятся без недостатков.
К недостаткам относится:
- отсутствие четкой специализации: безоговорочный плюс для одних может быть недостатком для других, так отсутствие специализации оказывается камнем преткновения в развитии определенного параметра спортсмена, доведении его уровня до максимума. Кроссфитер никогда не догонит марафонца по уровню развития выносливости и пауэрлифтера по уровню развития силы.
- кроссфит не подходит для желающих стремительно нарастить мышечную массу;
- как и любая силовая физическая нагрузка кроссфит тренировка оказывает некоторое негативное воздействие на сердце и мышцы.
Кроссфит программы от Дениса Борисова
Частые вопросы
В чем смысл Кроссфита?
ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ? Кроссфит – это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы кардио, аэробики, тяжелой атлетики, спортивной гимнастики и гребли. Crossfit с английского можно перевести как высокоинтенсивный или форсированный фитнес.
В чем разница между фитнесом и кроссфитом?
В отличие от фитнеса, данное направление предусматривает применение изолированных упражнений с задействованием тренажеров и выполнением задания со свободными весами. Основа кроссфита – максимальная функциональность, которая эффективно сжигает лишний вес и поддерживает организм в здоровом состоянии.
Что входит в тренировку кроссфит?
Кроссфит-тренировки отличаются высокой интенсивностью, постоянной сменой упражнений и включают в себя элементы: • тяжелой и легкой атлетики, • бодибилдинга, • пауэрлифтинга, • фитнеса, • классической гимнастики, • гиревого спорта.
Чем занимаются на Кроссфите?
Кроссфит направлен на «постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения», он опирается на упражнения из гимнастики, тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, силового экстрима, плиометрики, упражнения без отягощений (бёрпи — самое известное из них), греблю на специализированных тренажёрах, аэробные упражнения, …
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий кроссфитом обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование, чтобы удостовериться, что ваше здоровье позволяет заниматься таким видом спорта.
СОВЕТ №2
Выбирайте квалифицированных инструкторов и тренеров, которые имеют опыт работы с кроссфитом. Это поможет избежать травм и получить правильное обучение технике выполнения упражнений.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильном питании и отдыхе. Кроссфит требует больших нагрузок на организм, поэтому важно уделять внимание рациональному питанию и восстановлению после тренировок.
Загрузка...
