Берпи или бурпи – одно из основных движений для ОФП легкоатлета. Оно пришло в кроссфит из легкой атлетики и подготовки солдат армии, а потом распространилось повсеместно. Берпи делают в марафонах похудения, и на групповых занятиях по фитнесу. Отдельные тренеры начинают или заканчивают ими силовые тренировки. А многие делают из берпи самостоятельно «развлечение» для выносливых – соревнуются в количестве выполненных повторений за день. Бы даже такой известный челлендж в Инстаграм. Как же делать берпи правильно, и главное – сколько делать, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир.
Техника выполнения
Исходное положение
- Берпи выполняется из прямой стойки;
- Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
- Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
- Затылком надо тянуться вверх
Движение
- Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
- Руки на ширине плеч;
- Ладони под плечами;
- Прыжком отбрасываем ноги назад;
- Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
- Полностью распрямляем руки в локтях;
- Подтягиваем живот;
- Напрягаем квадрицепсы бедер;
- Прыжком приводим стопы к плечам;
- Выпрямляемся;
- Выпрыгиваем вверх;
- В кроссфите и функциональном многоборье атлет также выполняет хлопок ладонями над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.
Внимание
- Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
- Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
- Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
- Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.
Мнение эксперта:
Бурпи – это упражнение, которое активно используется в тренировках для укрепления мышц и улучшения выносливости. Эксперты подчеркивают, что бурпи эффективно работает с различными группами мышц, включая ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи и руки. Они отмечают, что это упражнение способствует ускоренному сжиганию жира и повышению общей физической формы. Эксперты рекомендуют включать бурпи в тренировочные программы как эффективный способ достижения комплексной физической подготовки.
Рекомендации
- Скоростные берпи, которые выполняются как элемент соревновательной программы в кроссфите и функциональном многоборье, делаются не с опусканием корпуса в отжимание, а с падением, которое немного замедляется руками и бедрами;
- Более медленный и «силовой» вариант с чистым и качественным отжиманием рекомендуется людям, которые стремятся получить от упражнения не только выносливость, но и силу.
Интересные факты
- Бурпи было придумано в 1930-х годах физиологом Роялом Берпи. Он разработал это упражнение как часть теста на физическую подготовку для военно-морского флота США.
- Бурпи является одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий и наращивания мышечной массы. За одну минуту выполнения бурпи можно сжечь до 100 калорий.
- Бурпи можно выполнять в любом месте и в любое время. Для этого упражнения не требуется никакого специального оборудования, поэтому его можно делать дома, в спортзале или даже на улице.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.
Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды. Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги.
Польза берпи
Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.
Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.
Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.
Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи так часто и включаются в программы для легкой атлетики.
Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.
Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.
Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.
Преимущества
- Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
- Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
- Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
- Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
- Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах
Как правильно делать берпи
- Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
- Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
- Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
- Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
- Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
- Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
- Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
- Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
- Старайтесь избегать падений с ударом об пол, если вы работаете не на соревнованиях.
Опыт других людей
Бурпи – это одно из самых эффективных упражнений для всего тела, поэтому многие люди говорят о нем положительно. Они отмечают, что бурпи помогает им укрепить мышцы, улучшить выносливость и сжечь лишние калории. Многие также отмечают, что бурпи является отличным способом для быстрого и эффективного тренировочного комплекса, который можно выполнять в любом месте. Люди говорят, что бурпи действительно работает и приносит заметные результаты.
Программа тренировок
Читайте также:
- В идеале, берпи завершает тренировочный комплекс со становой тягой и жимом лежа, чтобы «добить» мышцы;
- Для роста силовой выносливости хорошо тренировать берпи методом табата. 20 секунд под нагрузкой, 10 секунд отдыха, 8 раундов, всего 4 минуты;
- Для роста силы – 20 секунд в начале каждой минуты, качественное выполнение;
- В кроссфите принят следующий норматив – делать берпи на 10-15 повторений в начале каждой минуты за 30 сек.
- Исследования
- В ходе научных исследований не раз приходили к выводу, что это самое эффективное жиросжигающее упражнение
Минусы
Движение может быть травмоопасным, если делать его слишком часто или неправильно.
Противопоказания
Заболевания суставов, связок, мышц, слишком большой лишний вес, повышенное артериальное давление, обострение хронических заболеваний.
Частые вопросы
Как правильно берпи или бурпи?
Бёрпи, или бурпи (burpee), — это упражнение, в котором сочетается сразу несколько движений: приседания, отжимания и выпрыгивания. Оно сложное, энергозатратное и очень эффективное.
В чем польза берпи?
Преимущество берпи в том, что при его выполнении работают все крупные группы мышц: икроножные мышцы, мышцы бедра, ягодицы, мышцы кора и груди, трицепсы, плечи. Еще берпи помогает улучшить подвижность суставов запястья и быстрее подниматься на ноги после падений в повседневной жизни.
Что лучше бег или берпи?
Когда дело доходит до интенсивного сжигания калорий и похудения за непродолжительный срок, это означает, что нужно выполнять бурпи и еще раз бурпи. Далеко не все любят это упражнение, но именно оно эффективнее, чем бег, сжигает жир, подтягивает живот и гарантирует хорошую физическую форму.
Как делать берпи новичку?
Классическое Берпи. Ноги ставим на ширине плеч, далее сделайте глубокий присед, согнув колени и упираясь руками в пол. Из этого положение сделайте прыжок назад и встаньте в планку. Тело сохраняет прямую линию без прогибов. Далее касаетесь грудью пола и возвращаетесь в планку.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении бурпи важно поддерживать правильную форму тела, чтобы избежать травм. Убедитесь, что спина прямая, корпус напряжен, а колени не выходят за пальцы ног.
СОВЕТ №2
Не забывайте делать разминку перед выполнением бурпи, чтобы подготовить мышцы к интенсивной нагрузке и снизить риск травм.
СОВЕТ №3
Если вы новичок в занятиях спортом, начните с небольшого количества повторений бурпи и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать переутомления и перетренированности.
-
Читайте также:
Загрузка...
