Эти упражнения направленны на повышение выносливости, силы, коррекции осанки. Однако они также помогают избавиться от избыточного веса, как и любой другой вид физической нагрузки. Многие интересуются, сколько калорий сжигают отжимания и как можно максимально повысить эффективность занятий. Именно об этом мы и поговорим в нашей статье.
Факторы, влияющие на количество сжигаемых калорий при отжимании от пола
Есть несколько переменных, которые будут напрямую влиять на эффективность тренировки и на то, сколько калорий человек сможет сжечь при выполнении отжиманий. Без учета этих данных получить правильные расчеты не получится. Давайте разберемся, о чем же идет речь.
Вес (масса) тела
Для любого человека, каким бы изначальным весом он не обладал, верно правило – чем больше имеется, тем больше тратится. Это значит, что для более тучного крепыша, показатель эффективности будет намного выше, чем для стройного, подтянутого атлета. Обмен веществ продолжается даже в состоянии покоя, тратя на поддержание жизнедеятельности определенное количество калорий, вне зависимости от роста. Причем на обеспечение мускулатуры энергии нужно больше.
Возраст
Возраст оказывает влияние на все аспекты жизни, в том числе и на количество сжигаемых калорий во время отжиманий от пола. Метаболические процессы в организме с течением времени постепенно, но неуклонно замедляются. При этом количество мышечной ткани понемногу снижается, мускулы деградируют, а жира становится больше. Поэтому с годами нужно все больше занятий, более длительных и интенсивных, чем в молодости, чтобы использовать то же количество энергии.
Пол имеет значение
Анатомические различия женского и мужского организма вовсе не заканчиваются первичными и вторичными половыми признаками, хотя это основное, что отличает парней от девушек. В теле мужчин намного больше мышечной ткани от природы, чем у девушек. При этом у прекрасного пола недостаток мышц компенсируется жировой прослойкой. Поэтому женщины гораздо чаще страдают от избыточной массы. Так уж распорядилась эволюция и спорить с ней нет никакого смысла. По этой простой причине парни тратят намного больше калорий, за то же время и при той же интенсивности занятий.
Физическая форма
В прошлых пунктах мы уже говорили о том, что большее количество мускульной массы заставляет организм тратить на поддержание собственной жизнедеятельности больше энергии, следовательно, калорий. Поэтому и хорошая физическая форма помогает сжигать больше при определенной нагрузке. Кроме того, чем активнее, бодрее и выносливее человек, тем дольше он способен заниматься, что несомненно, влияет на общий расход калорийности за день, не только при отжиманиях.
Количество затраченного времени
Длительность тренировки важна в разумных пределах. Чем дольше будет тренировка, тем эффективнее станет таять жир, но если вы перезанимаетесь, то можете не увидеть эффекта, и даже заболеть.
Правильная техника
Эффективность, а также количество сожженных калорий во время отжиманий, зависит еще от того, верные ли движения выполняет атлет. Хаотичные, невыверенные, неуверенные и неправильные, а заодно шаткое положение человека, не только не дадут нужного результата, но могут привести к травмам. К примеру, часто страдают суставы, которые потом придется долго и мучительно лечить.
Интенсивность
Считается, что количество выполненных отжиманий за определенный промежуток времени, определяет эффективность тренировок в целом. При этом не должна страдать техника, иначе толку не будет. Интенсивность нельзя повышать резко, например, сразу же делая 20 отжиманий после того, как едва «вытягивали» 7-8. С каждой тренировкой добавляйте всего 1-2 повтора, чтобы нагрузка росла постепенно, вместе с улучшением показателей выносливости, силы и общей физической формы.
Отжимания от пола: сколько калорий сжигается
При стандартных (нормальных, усредненных) условиях, выяснить сколько калорий сжигает 1 отжимание нетрудно. На одно упражнение тратится примерно 1 калория. Это побуждает произвести простые расчеты, которые дает понимание, что для сжигания всего 100 килокалорий придется отжаться добрых 1000 раз, а это, поверьте, вовсе немало. Причем все не так однозначно, ведь с каждым движением показатели могу немного меняться.
Сколько калорий сжигает отжимание от пола: 10, 50, 100 раз
Люди часто задают конкретные вопросы, к примеру, сколько сжигает калорий 10 или 100 отжиманий, не желая тратить свое время, чтобы разобраться в вопросе. Для удобства дадим некоторые данные.
- 10 раз – 6-9 калорий.
- 50 раз – 45-55 калорий.
- 100 раз – 95-110 калорий.
Сколько сжигается калорий: отжимания 1, 10, 60 минут
Многим начинающим атлетам важно выяснить, сколько можно потратить калорий за единицу времени, а не за одно движение. Тут вопрос еще более сложный, потому что все напрямую зависит от интенсивности движений. Кто-то за 60 секунд может трижды глубоко отжаться от пола, а кто-то с натяжкой отожмется два раза или даже один. В среднем, спортсмены основываются на том, что за минуту выполняется 3 движения, то есть сжигается 3-4 калории.
Соответственно за 10 минут можно сжечь 45-50 килокалорий, а за час 450-475 ориентировочно. Эти показатели верны для человека, весом 60-70 килограммов. Однако, чем выше масса тела, тем больший расход калорий при физических нагрузках она может обеспечить.
Как увеличить количество сжигаемых калорий: отжимаемся с умом
Для многих силовых видов спорта основной базой является именно отжимания от пола, это подтвердить любой профессиональный тренер. Да и для общей физической подготовки, поддержания формы и даже для похудения, это упражнение может стать тем краеугольным камнем, от которого можно отталкиваться. Но как сделать так, чтобы за одно и то же время тренировки, сжигать больше калорий? Простые советы от умудренных опытом атлетов помогут довести интересующие показатели до максимума.
Режим тренировок, программа и план
Первоочередная задача – составить правильную программу и план отжиманий сообразно своему уровню физической подготовки. Начинать выполнять отжимания нужно обязательно с малых нагрузок, постепенно и поэтапно повышая их. Оптимально привлечь к процессу составления правильного плана или программы тренировок опытного тренера, если имеется такая возможность. Как минимум нужно посетить врача, чтобы понимать в каком состоянии находится ваше тело в данное время.
Спешка в построении тренировок и наращивании нагрузок не приведет ни к чему хорошему. Главным ориентиром должна стать собственная физическая форма. Только когда никаких трудностей на предыдущем этапе уже не возникает, упражнение начинает казаться вам легким, вы выполняете его играючи, можно переходить к следующему этапу.
Грамотное чередование нагрузок и отдыха
Медленно и постепенно наращивать количество отжиманий очень важно, но не менее важно правильно распланировать смену усилий и отдыха. Мускулы и организм в общем восстанавливается как раз в те периоды, когда вы не тренируетесь. Желательно, поставить себе 3-4 тренировки в неделю для новичка и 4-5 для более продвинутого атлета. Оптимально выполнять подобный примерный план:
Читайте также:
- Разминка 10-15 минут
- 1 подход отжиманий.
- Отдых 2-3 минуты.
- 2 подход отжиманий.
- Отдых 2-3 минуты.
- 3 подход отжиманий.
- Заминка 5-10 минут.
В ином случае, при недостатке энергии, тело может начать разрушать мышцы, чтобы получить белки в качестве подпитки. Такой процесс приведет к нежелательным последствиям, болезням, а эффективность тренировок сведется к нулю.
Правильное дыхание
Важен не только режим тренировок, но и дыхание. Если вы не определитесь с выверенными четкими вдохами-выдохами, то много раз отжаться сможете едва ли. Правильная схема выглядит так: на вдохе вы опускаетесь, потом задерживаете на мгновение дыхание, поднимаетесь и выдыхаете.
Задержки дыхания при выполнении упражнения в процессе движения недопустимы, это может привести к проблемам со здоровьем. Такие действия вызывают кислородную недостаточность, от этого можно даже упасть в обморок. Вдыхать лучше через нос, а выдыхать ртом. Чтобы упростить новичку задачу контроля над дыханием, нужно производить вдохи и выдохи шумно.
Варьируйте нагрузку
Если вы освоили обычные стандартные классические отжимания, можно переходить к увеличению нагрузок и внесению разнообразия в тренировки. Можно использовать разные типы для увеличения нагрузки:
- Разные отягощения.
- Смена постановки рук (уже-шире, дальше-ближе, ладонями внутрь).
- Отжиматься на кулачках.
- С поднятыми ногами вертикально кверху (для продвинутых).
- С постановкой ног не возвышение, к примеру, на специальную гимнастическую скамейку.
- На одной руке.
- С приподнятой ногой.
- В боковой планке.
- С хлопком.
- Берпи.
Некоторые старательно увеличивают интенсивность упражнений, то есть, выполняют больше движений за единицу времени, это обязательно повысит расход калорий.
В целом, можно сказать, что отжимания многогранны и эффективны, они нацелены на качественную проработку всего тела, при этом помогают сжигать калории, тренируют выносливость и укрепляют все тело. Во время таких упражнений работают много групп мускулов, корпус становится крепче. Ко всем прелестям, отжимания помогут в будущем предотвратить боли в пояснице при бытовых делах, так что занимайтесь с удовольствием.
При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.
Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:
В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.
Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.
Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.
Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.
Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.
Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.
Скакалка
Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.
Протокол Табата. Приседания
Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.
Бёрпи
Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бёрпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бёрпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бёрпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Синди и Мэри
Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.
Канаты
В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.
Махи гирей
Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.
Тренажёр гребли
Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.
AirDyne Bike
AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.
Fat-bike
Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.
Катание на лыжах
Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.
Стройная фигура всегда привлекает внимание окружающих
Спортивные тренировки – отдельная тема. Сколько калорий сжигается при приседаниях, отжиманиях или подъеме штанги? Сколько калорий требует плавание или бег? Расходы зависят от вида нагрузки – аэробная или силовая, от спортивной подготовки человека, от массы тела, роста и пола, от интенсивности тренировки, от добросовестности тренера… В общем, все сложно. Но мы попробуем в этом разобраться.
Энергия для организма
Мы тратим калории не только на движение и какие-то действия. Есть такое понятие – базовый обмен веществ. Наш организм тратит энергию на:
- работу внутренних органов (дыхание, сердечные сокращения, кровообращение, моргание и т. д.);
- химические процессы, протекающие в клетках (выработка гормонов, расщепление пищи, создание новых клеток);
- теплообмен (поддержание температуры тела);
- действие мышц (даже когда мы лежим неподвижно, какая-то часть мышц работает обязательно);
- мышление (мозг требует довольно много энергии, и чем интенсивнее мы думаем, тем больше калорий нужно).
Ежесекундно наш организм расходует энергию на процессы жизнедеятельности, непрерывно проходящие в нем
Принято считать, что за час организм человека сжигает на основные функции примерно одну килокалорию (тысячу калорий). Чтобы не путаться в дальнейшем: одна калория (в физике) обозначает затраты энергии, необходимые для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1°С. Это очень небольшой объем, поэтому для удобства считают в килокалориях (иначе получатся слишком длинные и громоздкие числа), но называют их иногда просто калориями.
Без учета дополнительных физических нагрузок человек сжигает (только на базовый обмен веществ) 1 килокалорию на один килограмм веса. Женщинам сложнее (как обычно), их базовый обмен ниже на 10 – 15%, т. е. в среднем женщина сжигает 1500 ккал в день, а мужчина может сжечь 1700 ккал в день.
Считаем расходы
Общее представление о количестве калорий, которые сжигаются каждый день, дает следующая таблица (физические нагрузки деликатно обозвали образом жизни):
| Возраст (лет) | Формула расчета | Образ жизни | |||
| 18 – 30 | Ваш вес х 6,7 + 487 | малоподвижный | умеренно активный | активный | очень активный |
| 31 – 60 | Ваш вес х 4 + 829 | х 1,3 | х 1,5 | х 1,6 | х 1,9 |
Активность образа жизни оценивается по следующим параметрам:
- малоподвижный – работа в офисе, отсутствие физических нагрузок;
- умеренно активный – тренировки в спортзале 2 – 3 раза в неделю (да-да, это всего лишь умеренно!);
- активный – тяжелый физический труд или тренировки 4-5 раз в неделю;
- очень активный – спорт каждый день, профессия связана с движением (не на транспорте, а на своих двоих).
Количество расходуемой энергии зависит от вида деятельности и занятий спортом
Ориентировочно выяснить, сколько калорий тратится каждый день на обычную деятельность (без учета физических нагрузок во время занятий спортом), помогут таблицы расхода. В них указаны данные о том, сколько калорий можно сжечь во время рутинных занятий: одевания, приготовления еды, вытирания пыли, поглощения пищи (это тоже требует затрат, надо же двигать челюстями и подносить тяжести ко рту!), глажки, просмотра любимого сериала, занятий сексом и т. д.
Из таблиц расхода можно узнать, что женщина, весящая 68 кг, тратит (ккал/час) на:
| приготовление еды | 80 | уборку постели | 130 |
| одевание | 30 | глажку стоя/сидя | 35/45 |
| вытирание пыли | 80 | сидячую работу | 75 |
| еду (имеется в виду процесс поглощения пищи) | 30 | сидение перед телевизором | 30 |
| стояние в очереди | 40 | ходьбу | 150/235 |
| секс активный/пассивный | 150/75 | хлопоты в огороде | 132 |
Если вес ниже 68 кг, то на каждые 9 кг затраты уменьшаются на 13%, а при массе тела больше 68 на каждые 9 кг расход увеличивается на 12%. Немного запутались в расчетах? Не беда. Все данные довольно условны. Они дают только общее представление о расходе сил при определенной деятельности.
Немного конкретнее цифры расхода энергии на один килограмм веса в час:
| сон | 0,83 | чтение вслух | 1,5 |
| отдых лежа (не сон) | 1,1 | ручная стирка | 3 |
| шитье | 1,8 | мытье окон | 3,6 |
| умывание | 1,8 | чтение | 1,2 |
| подметание | 2,4 | садовые хлопоты | 2,5/6 |
| игра на пианино | 2,4 | сидячая работа | 1,7 |
Не забывайте, эти цифры нужно умножать на массу тела и длительность действия.
Если верить составителям подобных таблиц, то за генеральную уборку вполне реально сжечь до 4,7 ккал в час на килограмм, а играя с ребенком – целых 5,3 ккал! Все расчеты довольно приблизительны, слишком много нюансов нужно учесть, чтобы рассчитать точное число сжигаемых калорий для разных видов труда. Но для того, чтобы ориентироваться в теме, этих таблиц вполне достаточно.
Калории на профессиональную деятельность
Немного сложнее обстоит дело с подсчетом калорий, расходуемых на различные виды профессиональной деятельности. Например, человек, возводящий дом, называется строителем. Но одно дело класть кирпичи или заниматься монтажом и совсем другое – руководить бригадой и работать с чертежами и документами. А ведь и та, и другая деятельность относится к строительству.
Есть таблицы, описывающие расход калорий на всевозможные виды деятельности. Из них становится ясно, что тяжелее всего приходится сталеварам и людям, работающим с тяжелыми ручными инструментами. Они тратят по 8,5 ккал на килограмм. Легче всего бармену – 0,0439 ккал на килограмм (видимо, нервные затраты на общение с не очень адекватными людьми в расчет не принимают).
Интенсивность расхода энергии зависит от выбранной профессии
Некоторое представление о физических нагрузках для различных профессий можно получить из следующей таблицы (килокалории в час на один килограмм веса):
| плотник | 0,062 | водитель грузовика | 2,1 | офисный работник | 1,24 |
| шахтер | 6,36 | полицейский | 2,63 | клерк | 1,86 |
| строитель | 5,82 | актер | 3,18 | работа за компьютером | 1,44 |
| пожарный | 12,66 | школьник/студент | 1,86 | оператор тяжелой техники | 2,6 |
| лесник | 8,54 | массажист | 4,2 | уход за лошадьми | 6,4 |
| каменщик | 7,38 | спортивный тренер | 4,2 | сталевар | 8,5 |
Какая разница между деятельностью клерка и офисного работника, почему использование компьютера сжигает меньше калорий, чем перекладывание бумаг – понять очень сложно. Почему водитель грузовика тратит меньше калорий, чем актер или полицейский – неизвестно. Не стоит забывать, что приведенные здесь цифры весьма условны, точные расчеты невозможны, да и не нужны.
Тренировка с расчетом
Спортивные нагрузки делятся на аэробные (фитнес, аэробика) и силовые. Каждый вид деятельности имеет свои преимущества. Аэробные движения (бег, танцы, плавание, велосипед, лыжи, гребля) заставляют интенсивней работать легкие и сердце. Организм получает больше кислорода, который нужен для сжигания калорий. Обычное плавание сжигает минимум 200 калорий в час, т. к. организму приходится тратить силы не только на движение, но и на поддержание температурного баланса.
Плавание в бассейне или водоеме – способ сжечь лишние калории
Аэробная тренировка – оптимальный подход для начинающих заниматься спортом. Со временем можно добавлять отжимания (вначале от стены или возвышения, затем от пола), приседания или нагрузку на пресс. Переходить к силовым упражнениям стоит немного позже, когда мышцы окрепнут. Упражнения с утяжелениями способствуют увеличению мышечной массы, что нередко приводит к возрастанию массы тела. Это палка о двух концах – с одной стороны, чем больше и сильнее мышцы, тем больше калорий они позволяют сжечь, но, с другой – мышцы тяжелее жира. Сделать выбор поможет следующая таблица (затраты за час):
Разные физические нагрузки помогают сжечь различное количество энергии
Невозможно точно определить, сколько калорий сжигается при качании пресса, прыжках, приседаниях, отжиманиях или занятиях боксом. Результат зависит от возраста человека, его роста и веса, от половой принадлежности. Кроме того, нагрузка может быть интенсивной или не очень, спортивная подготовка отличной или посредственной. Все эти факторы повлияют на конечный результат.
Принято считать (очень-очень усредненно), что:
- качая пресс, можно сжечь от 4 до 8 ккал в минуту;
- прыжки через скакалку за 15 минут «съедят» 170/205 ккал;
- количество калорий, сжигаемых плаванием, может доходить до 550 в час (бассейн, а не естественный водоем);
- танцы позволят сжечь 200/300 ккал в час;
- йога (в зависимости от интенсивности) – 260/400.
Чтобы посчитать, сколько калорий сжигается при приседаниях, нужно точно засечь время тренировки, а затем умножить вес на время в минутах и коэффициент 0,095. Например, человек, весящий 70 кг, за 15 минут потратит 99,75 ккал. Такой вид физической нагрузки задействует самые крупные мышцы в нашем теле, а значит, количество энергии, которую удастся сжечь, тоже увеличивается.
Даже обычные приседания помогут в борьбе с лишними килограммами
Отжимание – довольно распространенное упражнение. Но и тут не все просто, многое зависит от того, как тратить калории. Можно отжиматься от возвышения, от пола, от стены, с коленей или классически (ровная спина и ноги). Тренеры утверждают, что достаточно нескольких минут отжиманий в день (от пола) для поддержания формы. В этом упражнении в действие включаются мышцы рук, плеч, спины и пресса. Отжимания можно выполнять вне зависимости от пола (но мужчинам оно нравится больше, чем женщинам).
При каждом из этих вариантов отжимания сжигается свое количество калорий. Существует мнение, что расход сил на одно отжимание сопоставим с приседанием, т. е. примерно 1 ккал/час на килограмм веса. И это притом, что мы выполняем упражнение с полной отдачей, по всем правилам.
В помощь желающим подвести математическую базу под свои тренировки созданы специальные программы, учитывающие возраст, рост и пол человека, длительность и интенсивность физических нагрузок. Мы выбираем из меню нужное упражнение или действие и выясняем, сколько же калорий смогли потратить за день.
Будем ли мы считать расход калорий по таблицам или, вооружившись компьютером, используем программу, не стоит принимать полученные результаты за истину в последней инстанции. Это ориентиры, дорожные указатели, ведущие нас в правильном направлении. Калории сами себя не сожгут, придется двигаться, задвинув лень и жалость к себе в самый дальний угол. Главный вывод сделал один мудрый древний грек (Аристотель) задолго до нас: движение — это жизнь! А активное движение – это долгая и счастливая жизнь!
Отжимания от пола – один из простых способов приобрести красивый рельеф тела и избавиться от лишнего веса. Эти простые упражнения, знакомые нам со школьных уроков физкультуры, оказывается, не менее эффективны, чем тренировки в тренажерном зале. С помощью отжиманий, можно немного увеличить грудь, сделать красивой зону декольте, укрепить мышцы плеч и рук, убрать жировые отложения в области живота и ягодиц, укрепить мышцы спины, улучшив при этом осанку.
Для поддержания жизнедеятельности организма мужчинам в день требуется примерно 1700 ккал, для женщин достаточно 1300 ккал. Кроме того, есть прямая зависимость от индивидуальных особенностей человека, его веса и степени физической активности. Интенсивность физической нагрузки напрямую влияет на потребление энергии организмом.
Среднестатистический человек, занимаясь, в основном умственной работой, сжигает от 2200 до 2800 килокалорий. Во время напряженной физической работы энергозатраты будут составлять 3500-4000 ккал, а при очень тяжелых физических нагрузках – до 5000 ккал.
Преимущества отжиманий
- Эти упражнения влияют одновременно на разные виды мышц. За счет отжиманий разрабатываются плечи, трицепсы, грудь и другие мышцы.
- Для правильного выполнения движений нужен сильный корпус, который помогает в выполнении ежедневных дел, поскольку позвоночник меньше напрягается. Регулярные упражнения являются профилактикой болей в пояснице.
- Отжимания способствуют увеличению груди и формированию красивой зоны декольте. Упражнения помогают формированию красивого рельефа ягодиц и живота, подкачивают мышцы спины для улучшения осанки.
- Во время тренировки большую роль играет правильное дыхание. Вдох нужно делать носом при движении вниз, а выдох – ртом на подъеме.
Техника отжиманий:
Невозможно достичь всех преимуществ отжиманий без предварительной разминки: это могут быть наклоны, махи руками и ногами, вращение плечами – любые небольшие нагрузки, помогающие разогнать кровь и насытить организм кислородом. Если совсем нет опыта, можно выполнять упражнение не спеша. Такой способ поможет контролировать технику и управление движениями. Регулярные занятия будут способствовать наращиванию темпов, и вы сможете сжигать калории за счет качества выполнения упражнения, а не за счет длительности тренировки.
Мужчина в возрасте до 40 лет может отжаться минимум 30 раз, после 40 лет – около 20 раз. Женщины до 30 лет должны без труда отжиматься 12-16 раз, женщины постарше – примерно 10 раз. Для начинающих достаточно трех подходов по 5-10 раз с обязательным перерывом между подходами в 2-3 минуты. Затем нагрузка увеличивается до пяти подходов по 20 раз с минутным перерывом. Начинайте тренировки с 2-3 занятий в неделю. К ежедневным тренировкам можно приступать после месяца регулярных тренировок.
Существует большое множество вариантов этого упражнения, но в основе лежит общая техника классических отжиманий от пола.
Последовательность выполнения отжиманий от пола:
- Лягте лицом вниз на пол, упершись в него ладонями.
- Руки расставьте на ширине плеч, ноги разведите в стороны, упираясь носками в пол.
- На вдохе опустите тело, сгибая руки в локтях до образования прямого угла.
- На выдохе поднимите тело до первоначального варианта.
ВАЖНО! Не допускайте прогибания туловища в области поясницы, поскольку можете получить серьезную травму.
Людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, бывает повышенное давление, лучше отказаться от отжиманий или посоветоваться с врачом.
Факторы, влияющие на расход калорий при выполнении отжиманий
- Сложность вариантов отжиманий;
- Наличие отягощений;
- Интенсивность тренировок;
- Количество подходов и повторений.
Все знают, что для увеличения мышечной массы нужно употреблять больше калорий, чем тратить. А для похудения надо больше тратить, чем потреблять. На расход калорий при отжимании влияет сложность, интенсивность и количество повторов. Самые минимальные энергозатраты будут при выполнении простых вариантов: от стены, от скамьи, от пола с колен. Идеальный расход калорий достигается при пульсе 120 ударов в минуту. Такой показатель достигается при тяжелой интенсивной тренировке.
Сколько калорий сжигается при одном отжимании
Людям, ведущим упорную борьбу с лишним весом, с самого начала занятий хочется узнать, сколько калорий сжигается за одно отжимание. При стандартных условиях в классическом варианте за одно отжимание уходит одна калория. Это приблизительный условный показатель, если вы отжимаетесь правильно, быстро и энергично. Но, если это будут другие варианты отжиманий, затраты энергии будут абсолютно другими.
Сколько калорий сжигается при 10 отжиманиях
Для быстрого достижения результата необходимо составить расписание тренировок отжиманий. Начинать лучше с небольших нагрузок, а увеличивать количество после качественных 10 повторов. Средний показатель энергозатрат при выполнении 10 отжиманий – 6-8 калорий. Рекомендуется в начале спортивного пути делать три подхода по 10 раз с перерывом между подходами 2-3 минуты. Когда нагрузка покажется легкой, можно увеличивать количество повторений, а затем и количество подходов.
Сколько калорий сжигается при 100 отжиманиях
Если вы достигли сотни отжиманий от пола за один подход, значит, вы в очень хорошей физической форме и гарантированно тратите за такой подход примерно 90-100 калорий. Пока же упражнения даются с трудом, и вы не уверены в правильности техники – попробуйте увеличить количество сжигаемых калорий с помощью увеличения длительности тренировки.
В чём преимущество берпи?
Улучшает сердечно-сосудистую систему
Поскольку бёрпи – это высокоинтенсивное и плиометрическое упражнение, оно ускоряет сердцебиение и тренирует тем самым сердечно-сосудистую систему. Здоровое сердце, в свою очередь, нормализует артериальное давление и регулирует уровень холестерина в крови.
Повышает выносливость
Падения и подъёмы – чем не аллегория преодоления жизненных трудностей? Упражнение развивает сильный характер и учит выдерживать высокие нагрузки. Эти навыки необходимы людям из всех областей спорта, где важно быстро встать и двигаться дальше – футбол, волейбол, борьба, сёрфинг.
Сколько калорий сжигает бёрпи?
В зависимости от интенсивности тренировки 30 минут бёрпи сжигают от 135 до 200 ккал – чем сложнее вариация упражнения, тем больше эта цифра. То есть тот, кто делает 20 бёрпи в минуту, потратит больше энергии, чем тот, кто делает 10. Но не стоит зацикливаться именно на количестве повторений, поскольку каждый тренируется с разной скоростью.
Алина: Если делать бёрпи каждый день, например, по 50 повторений, то за месяц можно отлично проработать рельеф и прорисовать пресс. За одну тренировку длительностью около 15-30 минут сжигается около 100-200 ккал. Чтобы усилить эффект, работать важно в комплексе – упражнение бёрпи + правильное питание. В этом случае за месяц вы сможете сбросить 3-4 кг.
Загрузка...
