Жим гантелей из положения лежа на полу представляет собой вариацию базового упражнения троеборья. Движение направлено на проработку верхней части амплитуды и является фазой «дожима». Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов.
Основными рабочими мышцами в данном положении считаются трицепсы и грудные. Упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей на скамье. Это весьма удобно для тех атлетов, которые не всегда имеют возможность тренироваться в зале и много времени занимаются дома, где нет необходимого снаряда.
Подготовка к упражнению
Чтобы делать жим гантелей лежа на полу, необходимо иметь фитнес-коврик, а также рабочие веса. Локти опущенных и разведенных в стороны рук с гантелями должны упираться в мягкую поверхность, поэтому мат размещают с учетом данного фактора.
Выполнению жима должна предшествовать общая разминка. Разогревают лучезапястные и локтевые суставы. Разминочные подходы делают с небольшим отягощением. Они служат подготовкой к предстоящей нагрузке на мышцы.
Мнение эксперта:
Жим гантелей лежа на полу – это эффективное упражнение для развития грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов. Эксперты отмечают, что данное упражнение позволяет активировать большой объем мышц, что способствует увеличению мышечной массы и силы. Кроме того, жим гантелей лежа на полу является отличной альтернативой жиму штанги, поскольку позволяет более глубоко разогреть грудные мышцы и уменьшить нагрузку на суставы. Эксперты рекомендуют включать это упражнение в тренировочную программу для достижения оптимальных результатов в развитии грудных мышц и укреплении верхней части тела.
Техника выполнения
Исходное положение
- Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
- Занимают начальную позицию лежа на полу спиной.
- Плечи должны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом относительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
- Лопатки и таз плотно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
- Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.
Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это позволяет стабилизировать положение тела.
Движение
- Сделайте глубокий вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды вверх, выпрямляя руки над грудной клеткой.
- Без каких-либо пауз в крайней верхней точки медленно и плавно начните сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное положение, пока плечи не коснуться основания пола.
Выполните требуемый объем повторов.
Внимание
Чтобы упражнение приносило максимум пользы, не допускайте следующих ошибок:
- опускайте руки плавно и не допускайте резкого движения, избегая удара об пол, чтобы не получить травму;
- не допускайте постоянного напряжения мышц, вставляя локтевые суставы во время работы на трицепс;
- держите таз на полу и не упирайтесь в поверхность пола ногами.
В последнем случае произойдет перераспределение нагрузки, когда часть будет приходиться на мускулатуру ног, то есть целевые будут обделены, эффективность упражнения в значительной степени уменьшится.
Интересные факты
- Жим гантелей лежа на полу является одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Оно позволяет задействовать все части груди, включая верхнюю, среднюю и нижнюю. Кроме того, жим гантелей лежа на полу помогает укрепить трицепсы и плечи.
- Жим гантелей лежа на полу является более безопасным упражнением, чем жим штанги лежа на скамье. Это связано с тем, что гантели позволяют более естественно двигаться рукам, что снижает риск травм.
- Жим гантелей лежа на полу можно выполнять в домашних условиях. Для этого не требуется специального оборудования, только пара гантелей. Это делает упражнение доступным для широкого круга людей.
Общие рекомендации
Получать максимум пользы от жима гантелей позволяет соблюдение некоторых нюансов:
- Выполняйте упражнение с напарником, который будет подавать снаряды. Это позволит без угрозы получения травмы занять исходное правильное положение. Сделать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
- Если помощника нет, снаряды следует брать уже из положения лежа на полу. Гантели положите между согнутыми ногами и возьмите за грифы, подняв верхнюю часть корпус, а затем откиньтесь снова на спину.
- Лопатки держите сведенными. Они должны прилегать к полу по аналогии с классической вариацией жима.
Если придерживаться данных рекомендаций, можно не переживать о вероятности травмироваться.
Опыт других людей
Жим гантелей лежа на полу – одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что это упражнение помогает им увеличить силу и объем груди, а также улучшить форму и контур мышц. Многие отмечают, что жим гантелей лежа на полу также способствует развитию стабилизирующих мышц плечевого пояса и улучшению общей выносливости. Благодаря своей эффективности и доступности, это упражнение пользуется популярностью среди занимающихся спортом и фитнесом.
Варианты выполнения
Существует несколько вариантов выполнения жима гантелей лежа на полу:
- С нейтральным хватом.Гантели удерживают по бокам корпуса и поднимаются вверх параллельно друг другу. Это позволяет сместить нагрузку на трехглавые мышцы рук.
- С приподнятым тазом.Выполняется наподобие ягодичного мостика и смещает акцент на нижнюю часть грудной клетки.
Преимущества упражнения
- «Жимовики» выполняют данное упражнение в качестве вспомогательного. Оно позволяет отработать конечную фазу жимового движения.
- Сокращенная амплитуда движения в значительной степени снижает нагрузку на плечевые суставы.
- Наращивается сила трицепса.
- Доступность к выполнению даже в домашних условиях, поскольку не требуется использование тренажеров.
Включение в программу
Читайте также:
Жим гантелей лежа используют в качестве добавочного движения к классическому жиму штанги, выполняемому на скамье, либо как альтернативу данному упражнению при микроцикле. Движение может использоваться в качестве стандартного при комплексной тренировке мышц груди.
Рекомендовано выполнять по 3-4 подхода с 8-12 повторениями в каждом. «Лифтерские» схемы предполагают иной подход. Веса подбирают с учетом натренированности. Ограничение амплитуды движения «верхней третью» от классического жима позволяет поднимать снаряды больше обычных рабочих.
Противопоказания
Упражнение допускается делать даже при травме плечевых суставов. Правильная техника выполнения позволяет делать жим даже тем, кто испытывает боли в области поясницы. Единственным препятствием становятся больные локти, поскольку движение приносит повышенное чувство дискомфорта.
Частые вопросы
Можно ли делать жим гантелей лежа на полу?
Жим гантелей лежа на полу оказывает достаточно мощное стрессовое воздействие на грудь и трицепс, нагрузка на плечи при этом уменьшается. Также хорошо прорабатываются связки, сухожилия и мышцы супинаторы, которые очень важны для построения мощного жима лежа.
Какие мышцы работают при жиме гантелей лежа?
Чем полезен жим гантелей лёжа Жим гантелей в большей степени нагружает малые и большие грудные мышцы. В упражнении работают также передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Развитый верх тела не только позволяет вам выглядеть атлетично, но и функционален в спорте и жизни.
Что лучше жим лежа или жим гантелей?
Максимальная нагрузка: Исследование выявило, что при жиме гантелей максимальная нагрузка была на 14% ниже, чем при использовании тренажера Смита, и на 17% ниже, чем при жиме штанги. Таким образом, жим штанги обеспечивает наивысшую максимальную нагрузку.
Что качает жим гантелей на наклонной скамье?
Жим гантелей на наклонной скамье качает верхнюю часть и внутренний край грудной мышцы. Жим гантелей на наклонной скамье формирует, утолщает, поднимает и увеличивает объем верха груди.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом упражнения убедитесь, что вы выбрали правильный вес гантелей. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы создать нагрузку на мышцы, но при этом не таким тяжелым, чтобы вы не смогли контролировать движение.
СОВЕТ №2
Подготовьте свои лопатки и спину к упражнению, убедившись, что они плотно прижаты к полу. Это поможет предотвратить травмы и обеспечит правильную технику выполнения упражнения.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения. Вдохните, опуская гантели к груди, и выдохните, поднимая их вверх. Это поможет вам контролировать движение и избежать перенапряжения.
Загрузка...
