Тяга гантелей лежа на скамье – упражнение на широчайшие мышцы спины. Она снимает нагрузку с ног, и помогает изолировать мышцы спины. Движение предназначено для тех, кому тяжело работать в наклоне из-за перегруженных бицепсов бедер, квадрицепсов и ягодиц. У таких людей есть тенденция разгонять вес ногами, и не включать широчайшие в полной мере. Потому вариация со скамьей для них идеальна. А еще эта версия упражнения снимает часть нагрузки с позвоночника.
Техника выполнения
Исходное положение
- Установите спинку наклонной скамьи так, чтобы угол наклона варьировался от 30 до 45 градусов;
- Поднимите сиденье на высоту, удобную для упора;
- Возьмите гантели в руки, снимая их с пола за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе;
- Примите исходное положение, прижимая живот и грудную клетку к поверхности скамьи;
- Подтяните живот, стабилизируйте лопатки так, чтобы мышцы спины оказались слегка включенными;
- Упритесь ногами в пол;
- Расслабьте шею, уберите плечи от ушей.
Движение
- Начните сводить лопатки к позвоночнику;
- Затем как бы стягивайте обе половинки спины к позвоночному столбу;
- Руки сгибаются в локтях, когда будет ощущаться напряжение в спине;
- Гантели доводятся до середины талии, и пиковое сокращение удерживается несколько секунд;
- Затем выполняется обратное движение, но замедленно;
- Сначала расслабляются мышцы спины, затем атлет опускает гантели, выпрямляя руки;
- Движение продолжается до тех пор, пока спина не ощутит растяжение;
- Выполняются все повторы, задуманные планом.
Внимание
- Это изолирующее, а не силовое движение. Слишком тяжелые гантели тут могут только помешать правильному включению мышц. Работайте с умеренными весами так, чтобы не ощущать перегрузок;
- Не доводите гантели рывками, старайтесь не ерзать на скамье;
- Подбородок не должен касаться скамьи;
- Не стоит прогибаться в пояснице и за счет этого забрасывать гантели.
Мнение эксперта:
Тяга гантелей лежа на скамье – это одно из основных упражнений для развития грудных мышц. Эксперты отмечают, что данное упражнение эффективно стимулирует рост мышц и улучшает силу верхней части тела. Они считают, что правильная техника выполнения тяги гантелей лежа на скамье играет ключевую роль для достижения максимальных результатов. Эксперты рекомендуют уделить особое внимание контролю движения и избегать излишнего напряжения в шее и спине. Правильно выполненная тяга гантелей лежа на скамье способствует не только развитию мышц, но и предотвращению возможных травм.
https://youtube.com/watch?v=OWozHl5dp0I
Рекомендации
- Контролируйте движение на старте, упражнение начинается со сборки и напряжения мышц спины, а не с подрыва веса бицепсами;
- Работайте с тем весом, который позволяет контролировать лопатки и спину;
- Не сбрасывайте гантели из верхней точки упражнения;
- Старайтесь работать подконтрольно;
- Не берите пластиковые гантели со слишком большими дисками, они могут цепляться за опоры скамьи, и создавать неудобство во время упражнения.
Интересные факты
- Тяга гантелей лежа на скамье – это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и плеч. Оно позволяет проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты.
- Тяга гантелей лежа на скамье может выполняться как с прямым, так и с обратным хватом. Прямой хват позволяет сильнее проработать широчайшие мышцы спины, а обратный хват – бицепсы и брахиалис.
- Тяга гантелей лежа на скамье может выполняться с разной шириной хвата. Широкий хват позволяет сильнее проработать внешнюю часть широчайших мышц спины, а узкий хват – внутреннюю часть.
Варианты выполнения
- Тяга лежа на горизонтальной скамье. Лавка устанавливается на плинты или упоры. Атлет полностью разгибает руки в локтях, и ложится вниз лицом. Эта вариация смещает акценты на широчайшие мышцы спины, и способствует более глубокой проработке мускулов;
- Тяга широким и узким хватом. Широкий хват или постановка гантелей в этом упражнении способствует смещению нагрузки на внешние пучки широчайших. Разведение локтей в стороны включает дополнительно еще и задние пучки дельтовидных мышц. Это формирует желаемую в бодибилдинге Т-образную форму спины;
- Тяга одной рукой. Вариация для тех, у кого есть проблемы с одновременным включением обеих половин спины, и кто страдает от ассиметричного развития мышц;
- Тяга штанги лежа в наклоне. Вариант более силового формата, способствует развитию навыка балансировки снаряда.
Опыт других людей
Тяга гантелей лежа на скамье – одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Многие люди отмечают, что это упражнение помогает им значительно увеличить силу и объем груди. Они отмечают, что регулярные тренировки с использованием этого упражнения приводят к заметным результатам уже через несколько недель. Люди также отмечают, что тяга гантелей лежа на скамье помогает им улучшить свою осанку и укрепить мышцы спины. Многие тренеры и спортсмены рекомендуют включать это упражнение в программу тренировок для достижения оптимальных результатов в развитии грудных мышц.
Чем заменить
Широчайшие можно проработать стандартной тягой в упоре на скамью, когда упражнение выполняется одной рукой. Но наиболее полная замена этого движения – упражнение в тренаже с упором грудной клеткой в опору снаряда.
Тяга гантелей с опорой на скамью – хорошее изолирующее упражнение для спины, которое снимает нагрузку с позвоночника. Упражнение подходит тренирующимся всех возрастов, и может включаться как в программы развития силы, так и в комплексы для фитнеса и бодибилдинга.
Частые вопросы
Как правильно выполнять тягу гантелей лежа на скамье?
Для правильного выполнения тяги гантелей лежа на скамье ложитесь на спину на скамью с гантелями в руках, руки должны быть вытянуты вверх. Затем медленно опустите гантели вниз, согнув локти под углом 90 градусов, а затем поднимите их обратно вверх, выпрямляя руки.
Какие мышцы задействуются при выполнении тяги гантелей лежа на скамье?
Это упражнение преимущественно направлено на развитие грудных мышц, а также задних пучков плечевых мышц и трицепсов.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом упражнения обязательно разогрейте грудные мышцы и плечи, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Подберите оптимальный вес гантелей, который позволит вам выполнять упражнение в полной амплитуде без потери контроля над движением.
СОВЕТ №3
При выполнении упражнения сосредоточьтесь на правильной технике: убедитесь, что спина плотно прижата к скамье, локти направлены вниз, а движение выполняется плавно и контролируемо.
Загрузка...
