Во времена, когда не было в зале по два тренажера на каждую группу мышц, бодибилдеры вынуждены были работать с тем, что есть. Так и появились вариации тяги в наклоне для тех, кому нужно чуть больше изоляции и меньше нагрузки на позвоночник. Тяга лежа – одно из упражнений, придуманных для реабилитации в тяжелой атлетике, и «подсмотренное» бодибилдерами. Сторонники «красоты тела» решили, что это упражнение отлично подходит для изолированной накачки широчайших и ромбовидных. Они были правы. Как же делать тягу со скамьи?
Техника выполнения
Исходное положение
- Первый вариант – берется наклонная скамья, и атлет располагается на ней животом, при этом спинка составляет 30-45 градусов;
- Второй – скамья прямая, но она выставляется на стопки блинов или плинты, чтобы обеспечить комфортное высокое положение;
- После того, как скамья установлена, собирается штанга адекватного веса. Это упражнение невозможно делать с тем же весом, с которым выполняется обычная тяга в наклоне, нужно снизить его на 30-50 процентов;
- Атлет укладывается на скамью животом, и берет штангу средним хватом;
- Можно воспользоваться помощью ассистента, если скамья слишком высокая;
- Затем остается напрячь пресс и упереться ногами в пол для лучшей фиксации.
Движение
- Начните стягивать лопатки к позвоночнику и напрягать спину;
- Как только штанга подастся вверх примерно на треть траектории за счет работы спины, просто доведите ее руками до опоры;
- Задержитесь на несколько секунд наверху, и опустите на 3-5 счетов вниз;
- Выполните все повторения по плану.
Рекомендации
- Можно пользоваться лямками, если снаряд сложно удержать;
- Допускается легкий подъем головы, но не сгибание позвоночника в шейном отделе.
Мнение эксперта:
Тяга штанги лежа на скамье – одно из основных упражнений в силовом тренинге. Эксперты отмечают, что это упражнение позволяет развивать грудные мышцы, треугольные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. Кроме того, тяга штанги лежа способствует укреплению мышц рук и улучшению общей силы верхней части тела. Эксперты советуют выполнять это упражнение с правильной техникой и контролируемым весом, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.
Варианты выполнения
- Тяга суппинированным/пронированным хватом. Можно взять штангу прямым или обратным хватом, это изменит включение мышц спины. Разные люди ощущают нагрузку по-разному, но «обратный» хват признается лучшим для «глубины» спины;
- Тяга лежа на горизонтальной скамье. Более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы, и включает верхний пучок трапециевидных;
- Тяга на тренажере гиперэкстензии. Прямые козлы для гиперэкстензии тоже могут быть вариантом, особенно если нужно включение бицепсов бедер, ягодиц, и длинной мышцы спины. Это не реабилитационное упражнение, а движение для повышения жесткости спины. Оно выполняется со штангой небольшого веса. Атлет следит за тем, чтобы спина оставалась в плоскости, параллельной полу.
Интересные факты
- Тяга штанги лежа на скамье является одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и бицепсов. Оно позволяет проработать широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние дельты и бицепсы.
- Тяга штанги лежа на скамье может выполняться с различными вариантами хвата. Широкий хват позволяет больше нагрузить широчайшие мышцы спины, а узкий хват – бицепсы.
- Тяга штанги лежа на скамье является одним из самых травмоопасных упражнений. Неправильная техника выполнения может привести к травмам плечевых суставов, локтей и спины. Поэтому важно освоить правильную технику выполнения упражнения под руководством опытного тренера.
Типичные ошибки
- Закидывание веса за счет инерции. Происходит при отрыве грудной клетки от скамьи от напряжения. Нужно держать корпус прижатым, если он «закидывается» вверх – штанга слишком тяжелая;
- Подъем штанги за счет преимущественной работы бицепса. Старт движения не с напряжения широчайших мышц спины, а с подъема локтей обеспечивает эту техническую ошибку. Стоит аккуратно подходить к старту, и начинать со спины, а не с рук;
- «Ходьба» по полу ногами. Каждое смещение по осевой траектории делает упражнение не таким безопасным. Корпус дестабилизируется, часть нагрузки принимает на себя поясничный отдел позвоночника;
- Использование непропорционально больших весов. Многие пытаются навесить на штангу свой вес в тяге в наклоне, а то и в классической становой, а это не правильно и ведет к раскачке штанги за счет инерции.
Опыт других людей
Тяга штанги лежа на скамье – это одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Люди отмечают, что это упражнение помогает значительно увеличить силу и объем груди. Многие также отмечают, что правильное выполнение этого упражнения способствует улучшению осанки и общей физической формы. Однако, важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо соблюдать правильную технику выполнения и регулярно тренироваться под контролем профессионала.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется при травмах запястий и кистей. Не получится снять с них нагрузку полностью, даже используя лямки.
При активной фазе грыж и протрузий стоит озаботиться консультацией врача. Да, это наиболее безопасный вариант, но необходимо убедиться, что он не усугубит давление и не приведет к прогрессу протрузии или увеличению грыжи.
Заменить можно тягой гантелей лежа, либо любой вариацией тяги сидя с опорой грудью в тренажер.
Частые вопросы
Как правильно выполнять тягу штанги лежа на скамье?
Для правильного выполнения тяги штанги лежа на скамье ложитесь на спину, удерживая штангу на вытянутых руках. Опустите штангу к груди, затем медленно поднимите обратно вверх, сохраняя контроль над движением.
Какие мышцы задействованы при выполнении тяги штанги лежа на скамье?
Тяга штанги лежа на скамье активирует грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и стабилизирующие мышцы корпуса.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Подберите оптимальный вес для тренировки. Начинающим рекомендуется выбирать легкий вес для освоения техники выполнения упражнения, а опытным спортсменам следует подбирать такой вес, который позволит выполнить заданное количество повторений с максимальной нагрузкой.
СОВЕТ №2
Поддерживайте правильную технику выполнения упражнения. Убедитесь, что лопатки плотно прижаты к скамье, стопы устойчиво установлены на полу, а штанга движется строго вертикально во время подъема и опускания.
СОВЕТ №3
Не забывайте про правильное дыхание. Вдыхайте воздух перед началом опускания штанги, а выдыхайте при подъеме. Это поможет поддерживать правильное внутреннее давление и уменьшить риск травм.
Загрузка...
