Тяга гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может выполняться как новичками, так и профессионалами. Ее часто включают в женский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещения векторов нагрузки, и позволяет тянуть гантели не только непосредственно вверх, но и по дугообразной траектории. За счет этих изменений атлет может как задействовать трапецию, так и нет. Многие атлеты предпочитают корректировать технику и смещать нагрузку на верх спины.

Техника выполнения

Исходное положение

Встать прямо, собрать лопатки и за счет сгибания в тазобедренном суставе снять гантели со стоек;
Принять вертикальное положение, чуть наклониться вперед за счет сгибания в тазобедренном, если планируется сместить акцент на верх спины;
Опустить руки вертикально так, чтобы было возможно подтянуть гантели вверх, без лишних движений

Движение

На выдохе совершается тяга. Это движение в локтевом суставе, за счет которого гантели уходят вверх так, чтобы атлет работал преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Положение гантелей, при котором нет боли и дискомфорта в плечевом суставе нужно найти самостоятельно. Упражнение потому и имеет не самую хорошую репутацию, что является не просто травмоопасным, но требующим вдумчивого подхода;
Тяга является плавным движением гантелей вверх, выполнять ее рывками и выдергивать снаряды вверх не рекомендуется. В точке пикового напряжения нужно задержать снаряды вверху;
Выполните нужное количество повторов, и поставьте гантели на стойки

Внимание

Подъем плеч и движение по типу шрага переключают нагрузку на трапециевидные мышцы, поэтому подъема лучше избегать;
Доводить плечо к уху совершенно не обязательно, чтобы задействовать дельтовидные, стоит работать в средней амплитуде, и избегать соударения в плечевом суставе. Оно может привести к защемлению нервов и серьезным болевым ощущениям;
Запястья должны оставаться в нейтральном положении. Их избыточное сгибание может привести к болевым ощущениям в суставе;
Если во время тяги происходит наклон назад, стоит подобрать вес гантелей, и их оптимальный размер, так, чтобы было просто удобно поднимать. Наклоны назад в постоянном исполнении могут привести к перегрузке поясницы и болевым ощущениям;
Гантели не должны быть близко друг к другу и соударяться, тогда механика движения останется более естественной;
Пресс должен быть напряженным, ягодицы стоит включить в работу, спину напрячь, это позволит избежать раскачки корпуса во время упражнения.

Мнение эксперта:

Тяга гантелей к подбородку – это эффективное упражнение для развития мышц шеи и верхней части спины. Эксперты отмечают, что данное упражнение способствует укреплению мышц шеи, что может быть полезно для предотвращения травм и улучшения осанки. Кроме того, оно также способствует улучшению общей силы и стабильности верхней части тела. Однако, как и при любом упражнении, важно соблюдать правильную технику и избегать перегрузок, чтобы избежать возможных травм.

Тяга гантелей к подбородку

Интересные факты

Тяга гантелей к подбородку является одним из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц, особенно передней их части. Это упражнение также задействует трапециевидные и бицепсы.
Тяга гантелей к подбородку может выполняться как стоя, так и сидя. Стоячее положение позволяет использовать больший вес, но сидячее положение более безопасно для позвоночника.
Тяга гантелей к подбородку может выполняться с использованием различных хватов. Прямой хват позволяет сильнее нагрузить бицепсы, а обратный хват – дельтовидные мышцы.

Тяга гантелей к подбородку от Ярослава Брина

Вариации выполнения

Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.

Опыт других людей

Тяга гантелей к подбородку – это упражнение, которое вызывает много положительных отзывов. Люди отмечают его эффективность для укрепления мышц шеи, подбородка и верхней части спины. Многие отмечают, что регулярные тренировки этим упражнением помогли им улучшить осанку и сделать подбородок более выразительным. Кроме того, многие отмечают, что это упражнение помогает им укрепить мышцы шеи, что особенно важно для тех, кто страдает от болей в этой области.

Это ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ, детка!

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основная работающая группа мышц– это массив дельтовидных. Передние, средние и задние дельты должны нагружаться в этом упражнении, нужно понимать, что передние и средние в большей степени работают в нем, чем задние;
Вспомогательные мышцытакие же, как и в тяге штанги к подбородку. Круглые мышцы спины, трапеции, широчайшие, ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы кора и ног.

Плюсы упражнения

Главное преимущество – это мобильность и удобство в подборе весов. Движение с гантелями могут делать все, практически от нулевого уровня. До веса грифа нужно еще дорасти;
Гантели легко купить домой, чтобы тренироваться с ними и получать все необходимое в домашних условиях. Прогрессировать в рамках набора гантелей разного веса обычный занимающийся будет около полугода;
Движение с гантелями более здоровое биомеханически, оно может считаться более естественным, так как штанга не фиксирует траекторию жестко;
В вариации с гантелями легко делать дроп-сеты и суперсеты, у многих людей плечи хорошо отзываются только на многоплоскостную работу и требуют как включения в работу жимов вверх, так и задействования в протоколе тяг;
Гантели есть в любом тренажерном зале, не нужно подбирать и выбирать различные варианты, поэтому можно тренироваться по плану где угодно;
Движение легко вписывается в формат любой тренировки в загруженном зале, так как в почти любом зале есть несколько гантельных рядов, и это делает оборудование удобным и доступным;
В крайнем случае гантели можно заменить дисками от штанги небольшого веса;

Подготовка к выполнению

Упражнение нужно выполнять после качественной разминки. Оно редко идет первым в тренировочном плане, скорее, может быть вторым или третьим. Но в любом случае тренировка плеч требует серьезной подготовки.

Читайте также:

Тяга штанги к подбородку стоя

Вы должны активно вращать плечи назад и вперед, чтобы разогреть ротаторную манжету и не получить травму. Этого можно добиться исключительно при помощи обычных суставных упражнений, а можно и выполнять упражнения типа кубинского подъема или «пугало».

Разминочные движения для ротаторной манжеты делают и с резиной. Тогда они принимают вид отведения предплечья по дугообразной траектории стоя. Это простое движение позволяет избавиться от болей в плечевом суставе, и размяться быстро и качественно.

Если тягу выполняет человек с уже активной травмой плеча, ему стоит сначала сделать разминку с резиной, которая позволит механически удалить части сустава друг от друга. Нужно привязать резиновый амортизатор к вертикальной опоре и выполнять вращения рукой в небольшой амплитуде.

Разминочных подходов может быть один или даже несколько, если человек старается выполнять движение с оптимальным тяжелым весом.

Правильное выполнение

Правильно будет не раскачивать корпус. Допускается небольшой наклон в самом начале упражнения и амплитуды, и выполнение движения в одной плоскости за счет силы мышц рук. Если раскачка все же необходима, стоит задуматься о качестве самого движения, технике;
Стоит аккуратно располагать вес в ладони. Небольшие перекосы допускаются, но полное смещение веса в одну часть амплитуды не должно мешать делать упражнение;
Не следует браться за ручки «домиком», то есть смещать большую часть веса вниз;
Упражнение выполняется в обычном темпе, спокойно, вдумчиво, без рывков и проталкивания веса наверх;
Не рекомендуется тянуть гантели к ушам, как это показывают в некоторых видео по аэробике. Это упражнение не должно становиться способом выйти из естественной амплитуды выполнения движения;
Ноги стоят на полу устойчиво, никаких перекатов с пятки на носок и обратно;
Сокращение бицепса, которое приводит к смещению нагрузки на эту группу мышц, является недопустимой техникой. Бицепсы немного участвуют в движении, но превращать подъем на плечи в сгибание в локте не следует;
Чтобы исключить из движения трапеции, необходимо отучиться поднимать плечи. Если не получается избавиться от лишних движений, следует отказаться от больших весов и учиться выполнять работу на маленьких;
Технику проще всего отследить по локтям, они должны двигаться в одной траектории и вдоль корпуса, а не в разные стороны;
Следует исключить перенапряжение кистей. У многих гантели съезжают вниз из-за использования перчаток, и поэтому кисти принимают анатомически не естественное положение, человек сгибает кисти и перегружает предплечья. Наиболее простой способ преодолеть это – избавиться от перчаток;
Иногда в этом упражнении используют кистевые лямки для того, чтобы облегчить себе подъем и это оправдано, так как целью движения не является накачка предплечья, а в плане может быть много тяг, требующих постоянного включения этой области

Ошибки

Нарушение траектории движения снаряда;
Раскачка корпусом, помощь ногами;
Залом кистей;
Отталкивание руками

Советы по эффективности

Если используются веса меньше рабочих, стоит тренироваться в укороченной амплитуде, убирать лишнюю нагрузку за счет адекватного положения кистей;

Для тех кто не может выключить трапеции рекомендуется стартовать с минимальных отягощений;

Неплохо работает упор в стену, если человек привык к читингу, следует опираться спиной в стену так, чтобы это не мешало поднимать локти

Читайте также:

Full body и сплиты: как правильно составить программу силовых тренировок

Включение в программу

В программу включается это упражнение как основное или добиавающее. Все зависит от возможностей атлета и его физического развития. Большинство делает упражнение в режиме 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Хоть движение и относится к многосуставным, в силу своего характера оно мало подходит для постановки силовых рекордов.

Противопоказания

Не следует создавать дополнительную нагрузку на плечи, если есть любая травма сустава, надрыв манжеты или ее отрыв.

Частые вопросы

Что качает тяга гантелей к подбородку?

Тяга к подбородку — базовое упражнения для тренировки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). В упражнении также участвует трапециевидные мышцы.

Какие мышцы работают при тяге гантели?

заднюю дельту, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины,большую и малую круглые мышцы плечевого пояса,разгибатели спины,предплечье,длинную головку трицепса.23 июн. 2023 г.

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Исходное положение − ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели, взятые прямым хватом, находятся на уровне бёдер. При наклоне вперёд снаряды одновременно опускаются к стопам, таз отодвигается назад. При подъёме нужно свести лопатки и напрячь ягодицы.

Как правильно делать подъем гантелей на плечи?

Взять две гантели в руки так, чтобы они находились горизонтально к полу. Встать, немного расставить ноги и выпрямить спину. … Совершить на вдохе махи гантелями в стороны, доводя локоть до уровня плеч. … Вернуть руки в исходное положение и выдохнуть.