Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что некоторые продукты являются отличным источником белка. По мнению экспертов, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена содержат больше всего белка. Например, куриное мясо и индейка содержат около 30 г белка на 100 г продукта, рыба – около 20 г, яйца – 13 г, а сыр и творог – около 18 г. Бобовые, такие как чечевица и нут, также богаты белком, содержащимся в них в количестве около 9-18 г на 100 г продукта. Орехи и семена, такие как арахис, миндаль и семена чиа, содержат около 15-25 г белка на 100 г. Поэтому включение этих продуктов в рацион поможет обеспечить организм необходимым количеством белка.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
Читайте также:
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
| Источник белка | Коэффициент усвояемости |
|---|---|
| Молоко | 100% |
| Изолированный соевый белок Супро | 100% |
| Говядина | 92% |
| Рыба | 92% |
| Другой изолированный соевый белок | 92% |
| Мясо птицы механической обвалки | 70% |
| Фасоль консервированная | 68% |
| Овес | 57% |
| Рис | 54% |
| Арахис | 42% |
| Кукуруза | 42% |
| Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Интересные факты
- Самый высокий уровень белка в мясе кенгуру.В 100 граммах мяса кенгуру содержится 26,7 грамма белка, что делает его самым богатым белком мясом среди всех животных. Это почти в два раза больше, чем в говядине или свинине. Мясо кенгуру также является отличным источником железа, цинка и витамина B12.
- Яйца – отличный источник белка, который легко усваивается организмом.В одном большом яйце содержится около 6 граммов белка. Яйца также являются хорошим источником холина, который важен для здоровья мозга и печени.
- Квасоля и чечевица – отличные источники растительного белка.В 100 граммах вареной фасоли содержится около 9 граммов белка, а в 100 граммах вареной чечевицы – около 9 граммов белка. Квасоля и чечевица также являются хорошими источниками клетчатки, которая важна для здоровья пищеварительной системы.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая.Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
-
Читайте также:
Вторая.На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Опыт других людей
Продукты, богатые белком, всегда на слуху. Люди отмечают, что такие продукты помогают им чувствовать себя более насыщенными и энергичными на протяжении дня. Многие отмечают, что употребление продуктов, содержащих больше всего белка, способствует улучшению мышечной массы и общего состояния здоровья. Белковая пища также помогает контролировать аппетит, что важно для тех, кто следит за своим весом. В целом, отзывы о продуктах, богатых белком, свидетельствуют о их положительном влиянии на организм и благоприятном влиянии на общее самочувствие.
Примерное дневное меню
К завтракуможно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обедотлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекусаможно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Частые вопросы
В чем больше всего содержится белок?
Сыр – от 20 до 32 граммГрудка курицы или индейки – от 29 до 31 граммаТворог – от 18 до 23 граммБобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 граммКрасное мясо (говядина) – 21 граммРыба – от 14 до 21 граммаЕщё
Что нужно съесть чтобы получить 100 г белка?
Орехи: 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью – около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи – 15 г, миндаль и фисташки – до 22 г, арахис – 23–26 г). Семена: 18–25 г (семена чиа– 15 г, семена льна – 18 г, семечки подсолнечные – 20–24 г, тыквенные семечки – 24–25 г).
-
Читайте также:
Что съесть с высоким содержанием белка?
ГречкаЗеленый горошекТофуТворогЯйцаГуаваАрахисовое маслоПшенная крупаЕщё
Полезные советы
СОВЕТ №1
Ищите продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и семена. Они являются отличным источником белка для вашего рациона.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на растительные источники белка, такие как тофу, чечевица, фасоль, горох и киноа. Они не только содержат белок, но и обогащены важными питательными веществами.
Загрузка...
